Tudo o que você precisa saber sobre a dieta nutritiva (coma para viver)

Pontuação da dieta Healthline: 3,25 de 5

1. A dieta nutritiva, também conhecida como dieta rica em nutrientes e rica em plantas (dieta NDPR), promete impressionante perda de peso e vários outros benefícios à saúde.

2. Por exemplo, seus promotores alegam que retarda o envelhecimento, aumentam sua vida útil e ajudam a prevenir ou até reverter doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.

3. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a dieta nutritiva.

Qual é a dieta nutritiva?

1. A dieta nutritiva foi criada em 2003 pelo médico da família Joel Fuhrman em seu livro "Eat to Live". É amplamente à base de plantas, sem glúten, com pouco sal e com pouca gordura. Limita os alimentos processados, promovendo alimentos minimamente processados, densos em nutrientes (1).

2. Fuhrman desenvolveu vários planos e produtos para sua dieta, cada um prometendo seu próprio conjunto de resultados.

3. Por exemplo, o livro original "Eat to Live" promete ajudar os leitores a perder 9,5 kg em 6 semanas, enquanto o mais novo programa de desintoxicação "10 em 20" anuncia 10 libras (4,5 kg) de perda de peso ao longo de 20 dias - ambos sem contar calorias ou medir porções.

4. Os advogados afirmam que a dieta nutritiva também retarda o envelhecimento, aumenta a longevidade e impede ou reverte várias doenças crônicas.

Como seguir a dieta nutritiva

1. A premissa central da dieta nutritiva é que a quantidade de nutrientes que você consome por caloria prediz seu peso e influencia sua saúde a longo prazo.

2. Portanto, ele foi projetado para ser denso em nutrientes, promovendo alimentos inteiros ou minimamente processados ​​e limitando os processados.

3. Embora a dieta nutritiva não restrinja sua ingestão de calorias, ela define um intervalo percentual do total de calorias que cada grupo de alimentos deve fornecer por dia (2):

4. A Dieta Nutritiva também desencoraja os lanches e incentiva você a substituir uma refeição por dia por uma salada de legumes coberta com um molho à base de nozes ou sementes. Além disso, minimiza a ingestão de sal para menos de 1.000 mg por dia.

5. Alimentos processados, carboidratos refinados, óleos, açúcar, refrigerante, bebidas ou sucos de frutas, farinha branca e todos os produtos de origem animal de fábrica são proibidos.

6. Para cobrir possíveis deficiências nutricionais, você deve tomar um multivitamínico contendo B12, iodo, zinco e vitamina D, além de um suplemento de óleo de algas (1).

Isso pode ajudá-lo a perder peso?

1. É provável que a dieta nutritiva ajude a perda de peso por várias razões.

2. Primeiro, ele naturalmente restringe sua ingestão de calorias, limitando alimentos ricos em calorias, como ovos, carne, laticínios, óleo e alimentos processados ​​com alto teor de açúcar.

3. Ao desencorajar o lanche, a dieta também pode levar algumas pessoas a ingerir naturalmente menos calorias ao longo do dia (3, 4, 5).

4. Além disso, enfatiza alimentos vegetais, como frutas, verduras, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Esses alimentos tendem a ser ricos em fibras, o que pode reduzir a fome e os desejos (6, 7, 8).

5. Os alimentos ricos em fibras viscosas, como pectinas, betaglucanos e goma de guar, que ocorrem na maioria dos alimentos vegetais promovidos por esta dieta, são especialmente recheados (9, 10, 11).]

6. Em um estudo de 6 semanas, as pessoas acima do peso que seguiram a dieta nutritiva perderam em média 10,8 libras (4,9 kg) e 1,9 polegadas (4,8 cm) de circunferência da cintura (12).

7. Em um estudo de longo prazo, adultos com histórico de pressão alta, colesterol ou obesidade que seguiram uma dieta nutritiva perderam 14-49 libras (6-22 kg) no primeiro ano e manteve nos 2 anos seguintes (1).

8. Além disso, muitas evidências sugerem que as dietas à base de plantas geralmente ajudam na perda de peso, mesmo quando você pode comer o quanto quiser - como é o caso da Dieta Nutritiva ( 13, 14, 15).

Outros benefícios da dieta nutritiva

1. Além da perda de peso, a Dieta Nutritiva pode oferecer vários benefícios adicionais.

2. A dieta nutritiva pode reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de colesterol e pressão arterial.

3. Em um estudo de 6 semanas, 35 pessoas após a dieta nutritiva reduziram seus níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 11% e 13%, respectivamente (12).

4. Em um estudo, 328 pessoas com colesterol alto não tratado experimentaram uma redução de 25% no colesterol LDL (ruim) após seguir a dieta nutritiva por 3 anos (1).

5. Além disso, em um estudo de 7 meses, 10 adultos com diabetes na Dieta Nutritiva viram sua pressão arterial cair de uma média alta de 148/87 mm Hg para uma normal 121/74 mm Hg , em média (16).

6. A dieta nutritiva é rica em fibras, pobre em açúcar adicionado e projetada para promover alimentos com baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm menor probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue (17).

7. De um modo geral, dietas ricas em nutrientes, consistindo principalmente de alimentos inteiros e minimamente processados, demonstraram reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

8. Em um pequeno estudo, adultos com diabetes experimentaram uma queda média de 2,4% nos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue, após seguir a dieta nutritiva por uma mediana de 7 anos. meses.

9. Ao final do estudo, 62% dos participantes apresentavam níveis normais de hemoglobina A1C pré-diabetes (16).

10. Dietas à base de plantas, ricas em alimentos minimamente processados ​​e gorduras saudáveis, como a Dieta Nutritiva, podem aumentar sua vida útil e melhorar sua saúde geral.

11. Por exemplo, uma revisão recente vinculou dietas vegetarianas a um risco 25% menor de ataques cardíacos fatais. Dietas vegetarianas e veganas também estavam ligadas a um risco de câncer de 8% e 15% menor, respectivamente (21).

12. Muitos outros estudos revelam que dietas com ênfase em frutas, vegetais, nozes, alimentos minimamente processados ​​e gorduras saudáveis ​​podem diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e ajudar a viver mais tempo (22, 23).

Possíveis desvantagens da dieta nutritiva

1. Embora a ênfase da dieta nutritiva em alimentos integrais e minimamente processados ​​esteja alinhada com as recomendações para uma alimentação saudável, outros aspectos da dieta podem ter desvantagens.

2. As diretrizes estritas promovidas por esta dieta podem dificultar a adesão a longo prazo. Além disso, suas regras provavelmente não são necessárias e geralmente não são suportadas por pesquisas fortes.

3. Por exemplo, embora muitas evidências apóiem ​​os benefícios de comer mais alimentos vegetais, incluindo fontes de proteínas à base de plantas, nenhum estudo sustenta a regra arbitrária dessa dieta de limitar carne, ovos e laticínios a menos de 10% das calorias diárias (24, 25, 26).

4. Da mesma forma, nenhum dado científico sustenta que você deva comer 50% de seus vegetais crus ou menos de 20% de suas calorias diárias totais como grãos integrais e batatas.

5. Além disso, embora algumas pessoas se saiam bem sem lanches, outras podem achar que o lanche promove a perda de peso.

6. Finalmente, as diretrizes rígidas da dieta podem ser especialmente inadequadas para pessoas com histórico de desordem alimentar (27, 28).

7. A dieta nutritiva restringe a ingestão de grãos e batatas a menos de 20% das calorias diárias, além de limitar a ingestão de alimentos minimamente processados ​​a menos de 10% de calorias.

8. Os alimentos considerados minimamente processados ​​incluem tofu, tempeh e pães e cereais grosseiramente moídos ou germinados. No entanto, esses alimentos podem oferecer muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas do complexo B, proteínas e até cálcio (29).

9. Essas restrições podem tornar desnecessariamente difícil atender às suas necessidades diárias de certos nutrientes.

10. Esta dieta promete que você perderá grandes quantidades de peso em períodos muito curtos de tempo - geralmente uma média de 3,3 libras (1,5 kg) por semana.

11. Para alcançar uma queda tão drástica no peso, você precisará ingerir substancialmente menos calorias do que o seu corpo exige todos os dias.

12. Pesquisas mostram que essa restrição calórica severa pode retardar o seu metabolismo e desencadear a perda muscular. Isso também pode promover a fome e aumentar o risco de você recuperar todo o seu peso perdido, se não mais (30, 31).

Alimentos para comer

1. A dieta nutritiva incentiva a ingestão de alimentos inteiros ou minimamente processados, incluindo:

2. A Dieta Nutritiva incentiva particularmente os seguidores a ingerir bastante verduras, feijões, cebolas, cogumelos, frutas e sementes por suas propriedades promotoras de saúde. Esses alimentos são coletivamente referidos como "G-Bombs" pela comunidade Nutritarian.

3. Alimentos de origem selvagem ou criados de forma sustentável, incluindo carne, laticínios, peixe e ovos, também são permitidos, desde que não excedam 10% de suas calorias diárias (ou cerca de 2 porções por semana ).

Alimentos a evitar

1. A dieta nutritiva elimina ou restringe completamente os seguintes alimentos:

2. Além disso, a dieta desencoraja lanches, restringe nozes e sementes para aqueles que desejam uma perda de peso ideal e limita alimentos minimamente processados ​​como tortilhas, pães integrais, tofu e tempeh a menos de 10% de suas calorias diárias.

Exemplo de menu e plano de refeições

1. Aqui está um exemplo de cardápio de três dias feito sob medida para a dieta nutritiva.

2. Você pode encontrar mais idéias de receitas no site da dieta.

A linha de fundo

1. A Dieta Nutritiva promove alimentos vegetais ricos em nutrientes, além de desencorajar os processados. Ajuda na perda de peso, pode aumentar a longevidade e ajuda a baixar os níveis de pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

2. Dito isto, algumas das diretrizes rígidas desta dieta não são apoiadas pela ciência e prejudicam o compromisso de longo prazo com esse padrão alimentar. Em última análise, isso pode causar a recuperação do peso quando você sai da dieta. Além disso, restringe desnecessariamente alguns alimentos nutritivos.

3. Se você está simplesmente interessado em melhorar sua saúde ou qualidade de vida, pode preferir fazer alguns ajustes mais fáceis no estilo de vida que não envolvam uma dieta rigorosa.