Top 10 Benefícios para a Saúde de Comer Ovos

A linha de fundo

Os ovos são um dos poucos alimentos que devem ser classificados como "superalimentos".
Eles são carregados com nutrientes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde de ovos que foram confirmados em estudos em humanos.

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um filhote de galinha.
Um único ovo cozido contém (1):
Isto vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína e 5 gramas de gorduras saudáveis. [! 138 => 1140 = 2!
Na verdade, os ovos são praticamente a comida perfeita. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. [! 138 => 1140 = 2!

É verdade que os ovos são ricos em colesterol.
De fato, um único ovo contém 212 mg, o que representa mais da metade da ingestão diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante ter em mente que o colesterol na dieta não aumenta necessariamente o colesterol no sangue (4, 5).
O fígado produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Quando você aumenta sua ingestão de colesterol na dieta, seu fígado simplesmente produz menos colesterol para compensar (6, 7). [! 138 => 1140 = 3!
No entanto, pessoas com distúrbios genéticos como hipercolesterolemia familiar ou uma variante genética chamada ApoE4 podem querer limitar ou evitar os ovos.

HDL significa lipoproteína de alta densidade. É muitas vezes conhecido como o colesterol "bom" (9).
As pessoas que têm níveis mais elevados de HDL geralmente apresentam menor risco de doenças cardíacas, derrame e outros problemas de saúde (10, 11, 12, 13).
Comer ovos é uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, comer dois ovos por dia durante seis semanas aumentou os níveis de HDL em 10% (14, 15, 16). [! 138 => 1130 = 5!

A colina é um nutriente que a maioria das pessoas nem sabe que existe, mas é uma substância incrivelmente importante e muitas vezes é agrupada com as vitaminas B.
A colina é usada para construir membranas celulares e tem um papel na produção de moléculas de sinalização no cérebro, junto com várias outras funções (17).
Os sintomas da deficiência de colina são sérios, então felizmente é raro.
Ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contém mais de 100 mg deste nutriente muito importante. [! 138 => 1130 = 6!

O colesterol LDL é geralmente conhecido como o colesterol "ruim".
É bem conhecido que ter altos níveis de LDL está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca (18, 19).
Mas muitas pessoas não percebem que o LDL é dividido em subtipos com base no tamanho das partículas.
Existem partículas pequenas e densas de LDL e grandes partículas de LDL.
Muitos estudos mostraram que pessoas que têm partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um risco maior de doença cardíaca do que pessoas que têm partículas de LDL grandes na maior parte (20, 21, 22).
Mesmo que os ovos tendam a elevar levemente o colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno, denso para grande, o que é uma melhora (23, 24).

Uma das consequências do envelhecimento é que a visão tende a piorar.
Existem vários nutrientes que ajudam a neutralizar alguns dos processos degenerativos que podem afetar nossos olhos.
Dois destes são chamados de luteína e zeaxantina. Eles são poderosos antioxidantes que se acumulam na retina do olho (25, 26). [! 138 => 1140 = 7!
As gemas contêm grandes quantidades de luteína e zeaxantina.
Em um estudo controlado, comer apenas 1,3 gemas por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de luteína em 28-50% e zeaxantina em 114-142% (30).
Os ovos também são ricos em vitamina A, o que merece outra menção aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo (31).

Nem todos os ovos são criados iguais. Sua composição nutricional varia dependendo de como as galinhas foram alimentadas e criadas. [! 138 => 1140 = 8!
Estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ômega-3 é uma maneira muito eficaz de reduzir os triglicerídeos no sangue. Em um estudo, comer apenas cinco ovos enriquecidos com ômega-3 por semana durante três semanas reduziu os triglicerídeos em 16-18% (34, 35).

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. [! 138 => 1140 = 9!
Obter proteína suficiente na dieta é muito importante e estudos mostram que os valores atualmente recomendados podem ser muito baixos.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com um único ovo grande contendo seis gramas.
Os ovos também contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas, assim o seu corpo está bem equipado para fazer pleno uso da proteína neles.
Comer bastante proteína pode ajudar com a perda de peso, aumentar a massa muscular, baixar a pressão sanguínea e otimizar a saúde dos ossos, para citar alguns (36, 37, 38, 39).

Por muitas décadas, os ovos foram injustamente demonizados. [! 138 => 1140 = 10!
Muitos estudos publicados nos últimos anos examinaram a relação entre comer ovos e o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 17 estudos com um total de 263.938 participantes não encontrou associação entre a ingestão de ovos e doenças cardíacas ou derrames (40).
No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas com diabetes que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca (43).
Não se sabe se os ovos estão causando o aumento do risco, porque esses tipos de estudos podem mostrar apenas associação estatística. Eles não podem provar que os ovos causaram qualquer coisa. [! 138 => 1140 = 10!
Em uma dieta baixa em carboidratos, que é de longe a melhor dieta para pessoas com diabetes, comer ovos leva a melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas (44, 45).

Ovos são incrivelmente cheios. Eles são alimentos ricos em proteínas, e a proteína é, de longe, o macronutriente mais saciante (46).
Os ovos têm pontuação alta em uma escala chamada índice de saciedade, que mede a capacidade dos alimentos de causar sensação de saciedade e reduzir a ingestão calórica posterior (47).
Em um estudo de 30 mulheres com sobrepeso, comer ovos em vez de pães no café da manhã aumentou a sensação de saciedade e fez com que eles comessem menos calorias durante as próximas 36 horas (48).
Em outro estudo, a substituição de um café da manhã bagel por um café da manhã com ovos causou perda de peso significativa durante um período de oito semanas (49).

Estudos mostram claramente que comer até três ovos inteiros por dia é perfeitamente seguro. [! 138 => 1140 = 12!
Além de tudo, eles também são baratos, fáceis de preparar, combinam com quase qualquer comida e têm um sabor incrível.