Quanto ômega-3 você deve receber por dia?

Quanto ômega-3 você deve receber por dia?

1. As pessoas dão muita atenção aos ácidos graxos ômega-3 devido aos seus benefícios à saúde. Peixes gordurosos, nozes e sementes são ricos em ômega-3.

2. Os ômega-3 são partes importantes das membranas celulares do corpo e ajudam no funcionamento do coração, pulmões, sistema imunológico e sistema hormonal.

3. Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3:

4. Os níveis de DHA são especialmente altos no olho, cérebro e espermatozóides. A EPA pode ter certos benefícios para reduzir a inflamação. O corpo divide o ALA em EPA e DHA, mas a taxa de conversão é baixa. Por esse motivo, as pessoas devem incluir os três ômega-3 em sua dieta.

5. Peixes gordurosos são ricos em DHA e EPA. As fontes das plantas são altas no ALA. Se uma pessoa não obtiver o suficiente de cada tipo de ômega-3 da dieta, considere tomar um suplemento.

6. Este artigo explorará a ingestão recomendada de ômega-3 para que diferentes pessoas obtenham uma saúde ideal.

Quais são as diretrizes diárias para o ômega-3?

1. Várias organizações nacionais divulgaram diretrizes para a ingestão de ômega-3, mas elas variam consideravelmente.

2. Como tal, não existe uma regra absoluta sobre a quantidade de ômega-3 que uma pessoa precisa.

3. A pesquisa sugere, no entanto, que diferentes grupos de pessoas precisam de quantidades diferentes, e a ingestão mais alta de ômega-3 pode ser útil para determinadas condições de saúde. Discutimos as necessidades alimentares abaixo.

Homens e mulheres adultos

1. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há dados suficientes disponíveis para determinar uma dose diária recomendada de ômega-3 para adultos saudáveis. Também não há recomendações específicas para EPA e DHA separadamente.

2. Outras fontes estimaram uma ingestão adequada (AI) de ômega-3. AI é a quantidade que uma pessoa precisa para garantir a adequação nutricional.

3. Um relatório de 2008 sugere que machos e fêmeas adultos devem receber cerca de 0,25 gramas (g) de EPA mais DHA por dia para a IA.

4. Para uma IA do ALA, o NIH recomenda 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres.

Gravidez, amamentação e crianças

1. As pessoas devem adicionar mais ômega-3 à dieta durante a gravidez e a amamentação, da seguinte maneira:

2. A Food and Drug Administration (FDA) recomendou que as mulheres que possam engravidar, as que estão amamentando e as crianças pequenas incluam mais peixe em suas dietas toda semana. Eles recomendam que as mulheres que estão grávidas ou amamentando coma 8-12 onças de peixe com baixo teor de mercúrio todas as semanas para beneficiar o crescimento e desenvolvimento fetal.

3. Bebês de ambos os sexos até 1 ano de idade devem consumir 0,5 g como ômega-3 total. O leite humano contém ALA, DHA e EPA para bebês amamentados.

Ômega-3 para a saúde do coração

1. Uma revisão abrangente de 2018 relata que o ômega-3 pode ter benefícios para doenças cardíacas.

2. Um estudo de 2002 publicado na revista Circulation recomendou que as pessoas com doenças cardiovasculares consumissem cerca de 1 g de EPA mais DHA por dia, preferencialmente de peixes oleosos. No entanto, eles podem conversar com seu médico sobre tomar suplementos. Dito isto, são necessárias diretrizes atualizadas.

3. Os pesquisadores realizaram muitos estudos para avaliar os efeitos do uso de suplementos de ômega-3 em doenças cardíacas.

4. Uma revisão descobriu que houve uma diminuição modesta na mortalidade em pessoas com doença cardíaca coronária estabelecida, bem como naquelas com insuficiência cardíaca. No entanto, os resultados são misturados com os de outro grande estudo, que concluiu que os suplementos de DHA e EPA podem ter pouco efeito, enquanto o ALA pode ter um efeito pequeno. Mais pesquisas são necessárias.

Ômega-3 para depressão

1. Alguns estudos sugeriram que tomar suplementos de ômega-3 pode ajudar com sintomas de depressão.

2. Um estudo em pequena escala de adultos jovens com sintomas depressivos relatou que um grupo que recebia 1,4 g de DHA mais EPA todos os dias tinha um status de depressão significativamente menor em comparação com um grupo placebo após 21 dias.

Ômega-3 para a doença de Alzheimer

1. Os suplementos de ômega-3 também podem ter potencial como futuro tratamento para a doença de Alzheimer.

2. Uma revisão de 2018 descobriu que o ômega-3 pode ser benéfico no início da doença de Alzheimer, quando há apenas um leve comprometimento da função cerebral.

3. No entanto, não existem dados suficientes para apoiar o uso de suplementos de ômega-3 em casos mais avançados da doença de Alzheimer.

Ômega-3 para câncer

1. Muitos estudos examinaram os efeitos positivos da suplementação de ômega-3 em certos tipos de câncer.

2. Um estudo de 2017 relatou que a combinação de suplementos de ômega-3 e vitamina D aumentou a morte celular em certos subtipos de células de câncer de mama.

3. Em uma revisão do ômega-3 e do câncer de próstata, alguns pesquisadores descobriram uma ligação entre maior ingestão de ômega-3 e redução da mortalidade por câncer de próstata.

Quanto é demais?

1. Não há limite superior estabelecido para a ingestão de ômega-3. Segundo o NIH, o FDA sugeriu que as pessoas não deveriam tomar mais do que 3 g por dia de DHA e EPA combinados.

2. Por longos períodos, os cientistas dizem que o ômega-3 pode reduzir a função do sistema imunológico porque diminui as respostas inflamatórias do corpo.

3. Altas doses de ômega-3 também podem aumentar o tempo de sangramento. Portanto, as pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado e conversar com seu médico antes de começar a tomar um suplemento de ômega-3.

O que acontece se você tiver uma deficiência de ômega-3?

1. Existem poucos sintomas conhecidos de deficiências de ômega-3. Os médicos descobriram ligações entre a deficiência de ácidos graxos essenciais, incluindo ômega-3 e ômega-6, e sintomas de dermatite e pele áspera e escamosa.

2. Os pesquisadores não sabem se existe um certo limiar de DHA e EPA no corpo que poderia aumentar o risco de disfunção neurológica ou imunológica.

3. Nos Estados Unidos, a deficiência de ômega-3 é muito rara.

Sobre suplementos de ômega-3

1. Se uma pessoa não conseguir ingerir ômega-3 suficiente em sua dieta, poderá considerar tomar um suplemento. Fale com um médico antes de tomar novos suplementos alimentares.

2. Os ingredientes dos suplementos de ômega-3 variam amplamente. As pessoas podem querer examinar o rótulo do produto para ver exatamente o que o suplemento contém.

3. A quantidade de cada ingrediente pode variar entre lotes do mesmo produto porque o FDA não regula a qualidade dos suplementos de ômega-3.

4. Um suplemento típico de ômega-3 fornecerá cerca de 1 g de óleo de peixe e doses variadas de EPA e DHA.

5. Ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que têm os benefícios de saúde mais bem pesquisados, estão presentes nos suplementos de óleo de peixe, óleo de krill e óleo de fígado de bacalhau.

6. O óleo de algas à base de plantas fornece cerca de 0,1 g-0,3 g de DHA, e alguns também contêm EPA. Outros suplementos à base de plantas, como cápsulas de linhaça, fornecem apenas ácidos graxos ALA.

7. Embora os frutos do mar possam conter metais pesados, os cientistas não os encontraram nos suplementos de ômega-3, pois os fabricantes os removem durante o processamento e a purificação.

8. As pessoas podem encontrar suplementos de ômega-3 em lojas de produtos naturais ou escolher entre uma variedade de marcas em lojas on-line:

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, artigo ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

3. A quantidade de ômega-3 necessária para uma pessoa depende da idade, sexo e estado de saúde. As pessoas devem comer peixe oleoso duas vezes por semana para obter EPA e DHA adequados e devem incluir fontes de ALA à base de plantas em sua dieta.

4. As fontes de saúde recomendam que as pessoas não excedam 3 g de ômega-3 por dia, a menos que seja orientado por um profissional médico.

5. Se uma pessoa não come peixe, tomar um suplemento de ômega-3 pode ser uma boa ideia. Leia atentamente o rótulo de um suplemento e converse com um médico antes de tomar novos suplementos. Referências

6. Artigo revisado pela terça-feira, 22 de janeiro de 2019.Visite a página da categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

7. Ginty, A.T., Conklin, S.M. (2015, 30 de setembro). A suplementação a curto prazo de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa aguda pode alterar o status de depressão e diminuir a sintomatologia em adultos jovens com depressão: um estudo preliminar randomizado e controlado por placebo [!Resumo

8. Yang, J., Zhu, S., Lin, G., Song, C., He, Z. (2017, agosto). A vitamina D aumenta a apoptose induzida por ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 em células de câncer de mama [!Resumo