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Quais são os vegetais mais saudáveis?

Quais são os vegetais mais saudáveis?

  1. Todos os vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras saudáveis. No entanto, alguns se destacam por seus benefícios excepcionais à saúde.

  2. Algumas pessoas se beneficiam mais de certos vegetais do que outros, dependendo de sua dieta, saúde geral e necessidades nutricionais.

  3. Neste artigo, listamos 15 dos vegetais mais saudáveis, além de algumas dicas para ajudar as pessoas a apreciá-los como parte de uma dieta equilibrada.

1. Espinafre

  1. O espinafre é um vegetal de folhas verdes. É também uma excelente fonte de cálcio, vitaminas, ferro e antioxidantes.

  2. Devido ao seu teor de ferro e cálcio, o espinafre é um ótimo complemento para qualquer dieta sem carne ou laticínios.

  3. Uma xícara de espinafre cru é composta principalmente de água e contém apenas 7 calorias. Ele também fornece os seguintes nutrientes:

  4. A vitamina K é essencial para um corpo saudável e, principalmente, para ossos fortes. Melhora o quão bem o corpo absorve o cálcio.

  5. O espinafre também fornece uma boa quantidade de ferro para energia e sangue saudável, e um bom nível de magnésio para a função muscular e nervosa.

  6. Também é rico em antioxidantes. Pesquisas relatam que as folhas de espinafre podem diminuir a pressão sanguínea e beneficiar a saúde do coração.

  7. Como comer espinafre

  8. As pessoas gostam de espinafre cru em saladas, sanduíches e smoothies. O espinafre cozido também traz benefícios significativos à saúde e é um ótimo complemento para pratos e sopas de massas.

2. Couve

  1. A couve é um vegetal verde folhoso muito popular, com vários benefícios à saúde. Ele fornece 7 calorias por xícara de folhas cruas e boas quantidades de vitaminas A, C e K.

  2. Kale pode beneficiar pessoas com colesterol alto. Um pequeno estudo relata que homens com colesterol alto que bebiam 150 mililitros de suco de couve por dia durante 12 semanas experimentaram:

  3. Outras pesquisas sugerem que o suco de couve reduz a pressão sanguínea, o colesterol no sangue e os níveis de açúcar no sangue.

  4. As pessoas usam couve em pratos de macarrão, saladas e sanduíches. Além disso, tente fazer batatas fritas com couve ou suco de couve por seus benefícios saudáveis ​​para o coração.

3. Brócolis

  1. O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável que pertence à mesma família que repolho, couve e couve-flor. Estes são todos vegetais crucíferos.

  2. Cada xícara de brócolis picado e cozido contém:

  3. Comer muitos vegetais crucíferos pode reduzir o risco de câncer, o que pode ocorrer porque esses vegetais contêm sulforafano. Na pesquisa com animais, o sulforafano reduziu o tamanho e o número de células de câncer de mama e bloqueou o crescimento do tumor.

  4. Como comer brócolis

  5. O brócolis é muito versátil. As pessoas assam, cozinham ou fritam. Além disso, algumas pessoas misturam em sopas ou comem quente em saladas.

4. Ervilhas

  1. As ervilhas são vegetais doces e ricos em amido que fornecem 134 calorias por xícara cozida. Eles também são ricos em:

  2. As ervilhas verdes são uma boa fonte de proteína à base de plantas, e comê-las é uma maneira eficaz de vegetarianos e veganos aumentarem sua ingestão de proteínas.

  3. Ervilhas e outras leguminosas contêm fibras, que suportam boas bactérias no intestino para garantir movimentos intestinais regulares e um aparelho digestivo saudável.

  4. Eles também são ricos em saponinas, que são compostos de plantas que podem fornecer benefícios antioxidantes e anticâncer.

  5. Como comer ervilhas

  6. Pode ser fácil manter um saco de ervilhas no freezer e, eventualmente, usá-lo para melhorar o perfil nutricional de pratos de massas, risotos e caril de vegetais. Ou, uma pessoa pode fazer uma sopa refrescante de ervilha e hortelã.

5. Batatas doces

  1. As batatas-doces são vegetais de raiz que fornecem 103 calorias e 0,17 gramas de gordura por batata média, quando cozida com a pele.

  2. Cada batata também contém:

  3. A batata doce pode beneficiar pessoas com diabetes. Isso ocorre porque eles são baixos na escala do índice glicêmico e ricos em fibras, portanto, podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

  4. Como comer batata-doce

  5. A maneira mais fácil de desfrutar de uma batata-doce é assá-la na pele e servi-la com uma fonte de proteína, como peixe ou tofu.

6. Beterraba

  1. Uma xícara de beterraba contém 58 calorias, além de:

  2. Beterraba e suco de beterraba são ótimos para melhorar a saúde do coração.

  3. Este vegetal é rico em nitratos saudáveis ​​para o coração. Um estudo em pequena escala de 2012 relata que beber 500 gramas de suco de beterraba reduziu significativamente a pressão arterial em pessoas saudáveis.

  4. Esses vegetais também podem beneficiar pessoas com diabetes. A beterraba contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que pode ser útil para problemas nervosos relacionados ao diabetes, chamado neuropatia diabética.

  5. Como comer beterraba

  6. A beterraba assada traz sua doçura natural, mas também é ótima em saladas, sanduíches e sucos.

7. Cenouras

  1. Cada xícara de cenoura picada contém 52 calorias e mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A por adulto na forma de beta-caroteno.

  2. A vitamina A é vital para a visão saudável, e a ingestão suficiente desse nutriente pode ajudar a prevenir a perda da visão.

  3. Certos nutrientes nas cenouras também podem ter propriedades de combate ao câncer. Um estudo de 2011 relata que o extrato de suco de cenoura pode matar ou inibir o crescimento de células de leucemia.

  4. Como comer cenoura

  5. As cenouras são um vegetal extremamente versátil. Eles funcionam bem em caçarolas e sopas e proporcionam grandes benefícios à saúde quando consumidos crus com um molho como hummus.

8. Legumes fermentados

  1. Legumes fermentados ou em conserva fornecem todos os nutrientes de seus colegas não fermentados, bem como uma dose saudável de probióticos.

  2. Probióticos são bactérias benéficas que estão presentes no corpo e em alguns alimentos e suplementos. Alguns pesquisadores acreditam que eles podem melhorar a saúde intestinal.

  3. Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, os probióticos podem ajudar com os sintomas da síndrome do intestino irritável. Eles também podem prevenir a diarréia por infecção e por antibióticos.

  4. Alguns bons vegetais para fermentação incluem:

  5. Como comer vegetais fermentados

  6. As pessoas comem vegetais fermentados em saladas e sanduíches, ou como acompanhamento.

9. Tomates

  1. Embora o tomate seja tecnicamente uma fruta, a maioria das pessoas os trata como um vegetal. Cada xícara de tomate cru picado contém:

  2. Os tomates contêm licopeno, que é um poderoso antioxidante que pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. A pesquisa sugere que o licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata. O beta-caroteno no tomate também tem efeitos anticâncer.

  3. Outros antioxidantes potentes do tomate, como a luteína e a zeaxantina, podem proteger a visão. O Estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade relata que as pessoas que ingerem alta ingestão dessas substâncias têm um risco 25% menor de degeneração macular relacionada à idade.

  4. Como comer tomates

  5. As pessoas podem comer tomates crus, mas cozinhá-los libera mais licopeno.

10. Alho

  1. O alho é usado há muito tempo na culinária e na medicina. Cada dente de alho contém apenas 4 calorias e é pobre em vitaminas e minerais.

  2. O alho é um antibiótico natural. Um composto no alho, chamado sulfeto de dialilo, pode ser mais eficaz do que dois antibióticos populares no combate à bactéria Campylobacter, de acordo com um estudo realizado em laboratório em 2012.

  3. Como comer alho

  4. O aquecimento do alho reduz seus benefícios à saúde, por isso é melhor comer alho cru em bruschetta e molhos.

11. Cebolas

  1. Cada xícara de cebola picada fornece:

  2. Cebolas e outros vegetais de alumínio, incluindo alho, contêm compostos de enxofre. Isso pode ajudar a proteger contra o câncer.

  3. Em outra pesquisa, homens com maior consumo de vegetais de allium tiveram o menor risco de câncer de próstata. Além disso, o consumo regular de cebola e outros vegetais de alumínio pode reduzir os riscos de câncer de esôfago e estômago.

  4. Como comer cebola

  5. É mais fácil incluir cebolas em refeições como sopas, ensopados, batatas fritas e caril. Para efeitos antioxidantes máximos, coma-os crus em sanduíches, saladas e molhos, como guacamole.

12. Brotos de alfafa

  1. Cada xícara de brotos de alfafa contém apenas 8 calorias e uma boa quantidade de vitamina K.

  2. Esses brotos também possuem vários compostos vegetais que contribuem para a boa saúde, incluindo:

  3. Tradicionalmente, os especialistas usam brotos de alfafa para tratar uma variedade de condições de saúde, como artrite e problemas renais. No entanto, os pesquisadores realizaram poucos estudos sobre sua eficácia para essas condições.

  4. Estudos em animais sugeriram que brotos de alfafa podem ter efeitos antioxidantes e reduzir a inflamação.

  5. Comer leguminosas germinadas pode trazer benefícios extras à saúde. Estudos sugerem que as sementes germinadas ou em germinação aumentam seu conteúdo de proteínas e aminoácidos.

  6. A germinação também pode melhorar a digestibilidade da alfafa e de outras sementes e aumentar o teor de fibras na dieta.

  7. Como comer brotos de alfafa

  8. Os brotos de alfafa são mais apreciados em saladas e sanduíches.

13. Pimentões

  1. Os pimentões doces estão geralmente disponíveis nas variedades de vermelho, amarelo ou laranja. Pimentos verdes verdes também são populares, mas têm um sabor menos doce do que outras cores.

  2. Uma xícara de pimentão vermelho picado fornece:

  3. Os antioxidantes presentes no pimentão incluem capsantina, quercetina e luteína (na variedade verde), que protege a visão.

  4. Como comer pimentões

  5. O pimentão é extremamente versátil. Adicione-os a pratos de espaguete, ovos mexidos ou sanduíches ou sirva-os crus com um molho de guacamole ou hummus.

14. Couve-flor

  1. Uma xícara de couve-flor picada contém:

  2. A fibra alimentar melhora a saúde do coração e do intestino, evitando problemas digestivos e reduzindo a obesidade.

  3. A couve-flor e outros vegetais crucíferos contêm um antioxidante chamado indol-3-carbinol (I3C). O I3C pode reduzir o câncer de mama e os sistemas reprodutivos em homens e mulheres.

  4. Assim como o brócolis, a couve-flor contém outro potencial composto anticâncer: o sulforafano.

  5. Como comer couve-flor

  6. Pulsar a couve-flor crua no liquidificador para fazer arroz com couve-flor ou transformá-lo em uma base de pizza para um tratamento reconfortante e de baixa caloria. Como alternativa, as pessoas podem desfrutar de couve-flor em caril ou assar com azeite e alho.

15. Algas marinhas

  1. As algas marinhas, também conhecidas como vegetais do mar, são plantas versáteis e nutritivas que fornecem vários benefícios à saúde. Tipos comuns de algas marinhas incluem:

  2. As algas marinhas são uma das poucas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico. Esses ácidos graxos são essenciais para a saúde de uma pessoa e estão presentes principalmente em fontes de carne e laticínios.

  3. Cada tipo de alga marinha tem um perfil nutricional ligeiramente diferente, mas normalmente é rico em iodo, que é um nutriente essencial para a função da tireóide.

  4. Comer uma variedade de vegetais do mar fornece às pessoas vários antioxidantes importantes para reduzir os danos às células do corpo. Muitos tipos de algas marinhas contêm clorofila, que é um pigmento vegetal que possui propriedades anti-inflamatórias.

  5. Legumes marrons do mar, como algas e wakame, contêm outro potente antioxidante chamado fucoxantina. Pesquisas sugerem que a fucoxantina possui 13,5 vezes o poder antioxidante da vitamina E.

  6. Como comer algas marinhas

  7. Sempre que possível, escolha algas orgânicas e coma-as em pequenas quantidades para evitar a introdução de excesso de iodo na dieta. Desfrute de legumes do mar em sushi, sopas de missô e como tempero para outros pratos.

Resumo

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  7. Comer vegetais todos os dias é importante para a saúde. Eles fornecem vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como antioxidantes e fibras.

  8. A pesquisa mostra consistentemente que as pessoas que comem mais vegetais têm o menor risco de muitas doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

  9. Desfrute de uma variedade de vegetais diariamente para colher o maior número possível de benefícios à saúde.

  10. Artigo revisado pela última quinta-feira, 11 de outubro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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