Quais são os benefícios de saúde do feijão?

Neste artigo, aprenda sobre oito benefícios à saúde do feijão, incluindo obter mais proteína e reduzir o risco de doença cardíaca.

Feijão: o básico

O feijão é a semente de plantas da família Fabaceae e é classificada como leguminosa. Eles geralmente crescem em vagens, que são cápsulas com vários grãos dentro. Essas cápsulas ou cápsulas se desenvolvem a partir de flores. Outras leguminosas incluem ervilhas, amendoins e lentilhas.
O feijão contém aminoácidos, que são os produtos químicos que se combinam para formar proteínas e ajudar a construir músculos. A proteína é um nutriente essencial.
Há uma variedade de feijões diferentes, e a maioria deve ser cozida para ser segura para comer. Algumas das variedades de feijão mais populares incluem:

A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental em praticamente tudo o que o corpo faz. O feijão é rico em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
As fontes de proteína podem ser divididas em duas categorias diferentes: completa e incompleta. Produtos de origem animal, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos.
De todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos. As proteínas incompletas podem ser facilmente combinadas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou durante várias refeições ao longo do dia para formar proteínas completas.
Por exemplo, uma pessoa pode comer feijão com arroz ou cuscuz. Mesmo comer feijão preto no almoço e amêndoas ou queijo no final do dia pode garantir que as pessoas obtenham proteínas completas.
O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Eles também têm menos calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteínas, como laticínios.

O feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo folato. O folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez.
Os feijões secos contêm quase o dobro do folato que os feijões enlatados contêm, por isso é melhor cozinhá-los da forma seca. No entanto, o feijão enlatado ainda contém mais folato do que muitos alimentos.
Não consumir folato suficiente pode causar vários sintomas, incluindo:
Outros nutrientes importantes encontrados no feijão incluem:

O feijão é rico em um tipo de antioxidante chamado polifenóis. Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são substâncias químicas que afetam uma ampla gama de processos no corpo, do envelhecimento físico ao câncer e inflamação.

As pessoas que consomem feijão podem ter menos chances de morrer de ataque cardíaco, derrame ou outro problema de saúde cardiovascular.
Uma análise de 2013 de estudos anteriores descobriu uma correlação clara entre comer feijão e um risco reduzido de doença cardíaca coronária.
Outras pesquisas sugerem que o feijão pode diminuir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

Alguns estudos demonstraram que o feijão atua como antioxidante e anti-inflamatório. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.
Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. O feijão preto mostrou ter a maior atividade antioxidante.
Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos no feijão preto do nordeste da China poderiam retardar o crescimento do câncer colorretal, danificando as células cancerígenas.

O feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até prevenir o diabetes. O feijão é rico em fibras, o que pode ajudar a diminuir a glicose no sangue.
Um estudo de 2015 em ratos descobriu que um produto químico encontrado nas folhas de soja poderia ajudar o corpo a manter níveis saudáveis de glicose.
A soja também suporta o funcionamento saudável das células pancreáticas. O pâncreas produz insulina, que regula o açúcar no sangue.

O fígado gordo é um distúrbio metabólico que ocorre quando as gorduras se acumulam no fígado.
Pesquisa publicada em 2016 descobriu que o feijão adzuki melhora o acúmulo de gordura no fígado de ratos. Esse resultado sugere que esses grãos podem preservar a saúde do fígado e reduzir o risco de gordura no fígado, embora sejam necessários mais estudos em humanos.

A fibra e os amidos saudáveis dos feijões podem ajudar a prevenir a fome. As pessoas podem se sentir mais cheias depois de consumir feijão, o que pode evitar excessos e até ajudar na perda de peso.

A pesquisa mostrou que uma variedade de feijões, especialmente feijões pretos, melhora a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias saudáveis. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.

Algumas pessoas são alérgicas a feijões ou a membros da família das leguminosas. Amendoim, por exemplo, é uma leguminosa e um alérgeno comum. A soja também é um alérgeno comum nos Estados Unidos, enquanto uma alergia ao tremoço é mais comum na Europa.
Algumas pessoas que são alérgicas a um feijão ou leguminosa são alérgicas a outras; portanto, pessoas com histórico de alergias devem considerar o teste de alergia e perguntar ao médico sobre o uso de um injetor de epinefrina (EpiPen).
Não é seguro comer muitos feijões crus porque eles contêm proteínas chamadas lectinas. Essas proteínas podem causar intoxicação alimentar grave porque interferem na digestão e podem levar à formação de cianeto.
Cozinhar o feijão por pelo menos 10 minutos destrói as lectinas para que possam ser comidas com segurança.
Os efeitos colaterais mais comuns da ingestão de feijão são os gases e o desconforto intestinal. Isso não é perigoso, mas pode ser desagradável e até doloroso para algumas pessoas.
Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) geralmente seguem uma dieta baixa em FODMAP que restringe certos carboidratos, incluindo feijão, para reduzir seus sintomas.
Uma pessoa pode reduzir o risco de gases e outros problemas intestinais mergulhando os grãos em água quente e descartando a água usada para molhá-los, brotá-los, ferver ou cozê-los sob pressão. As enzimas digestivas também podem ser tomadas para melhorar a digestão do feijão.

Uma pessoa deve sempre lavar o feijão antes de cozinhá-lo e remover qualquer grão que esteja enrugado ou descolorido.
Os feijões podem ser cozidos fervendo-os com tempero e deixando ferver até ficarem macios.
O feijão enlatado é pré-cozido e pode ser usado imediatamente em uma variedade de pratos.
Algumas estratégias simples para adicionar feijão a uma dieta regular incluem:
Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar os grãos que funcionam melhor para os pratos preferidos de alguém, mas os grãos podem fazer uma adição saudável a quase qualquer refeição.
Artigo revisado pela última quinta-feira, 30 de novembro de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
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