Quais são os benefícios de saúde da cevada?

Quais são os benefícios de saúde da cevada?

1. Um dos primeiros grãos cultivados da história, continua sendo um dos grãos mais consumidos no mundo.

2. A cevada e outros alimentos integrais vêm ganhando popularidade rapidamente nos últimos anos devido aos vários benefícios à saúde que podem oferecer.

3. Os grãos integrais são fontes importantes de fibras, vitaminas e minerais da dieta, que não são encontrados em grãos refinados ou "enriquecidos". A refinação de grãos remove o farelo, o germe e a maioria de suas fibras e nutrientes.

4. A escolha de grãos integrais sobre os processados ​​pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer e outros problemas crônicos de saúde.

5. Aqui estão alguns pontos-chave sobre a cevada. Mais detalhes estão no artigo principal.

Benefícios

1. A cevada contém nutrientes importantes que podem oferecer diversos benefícios à saúde.

1) Pressão arterial

1. Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para diminuir a pressão arterial, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser igualmente importante.

2. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos americanos atendem à recomendação diária de 4.700 miligramas.

3. Além disso, o potássio, o cálcio e o magnésio, presentes na cevada, diminuem a pressão sanguínea naturalmente.

4. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2006 concluiu que: "Em uma dieta saudável, o aumento de alimentos integrais, com alto teor de fibras solúveis ou insolúveis, pode reduzir a pressão sanguínea e pode ajudar a controlar o peso. "

2) Saúde óssea

1. Ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e zinco na cevada contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea.

2. É necessário um cuidadoso equilíbrio de fosfato e cálcio para uma mineralização óssea adequada. Consumir muito fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.

3. A formação óssea requer o manganês mineral; também, ferro e zinco desempenham papéis importantes na produção e maturação de colágeno.

3) Saúde do coração

1. O teor de fibra, potássio, folato e vitamina B6 da cevada, juntamente com a falta de colesterol, todos sustentam um coração saudável. A cevada é uma excelente fonte de fibra, que ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.

2. Em 2007, os pesquisadores descobriram que a ingestão de cevada reduziu significativamente o colesterol sérico e a gordura visceral, ambos marcadores de risco cardiovascular.

3. A fibra beta-glucana encontrada na cevada reduz o colesterol LDL ("ruim") ligando-se aos ácidos biliares e removendo-os do corpo por meio de excreção. Uma ingestão de 3 gramas de beta-glucanos por dia pode reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5%.

4. Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49 por cento menor de morte por doença cardíaca isquêmica do que aqueles que consumiram menos potássio (cerca de 1.000 miligramas por dia).

5. A vitamina B6 e o ​​folato, ambos presentes na cevada, impedem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, podem danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.

4) Câncer

1. O selênio é um mineral que não está presente na maioria dos alimentos, mas pode ser encontrado na cevada. Ela desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no organismo.

2. Além disso, o selênio de fontes alimentares pode ajudar a prevenir a inflamação. Pode diminuir as taxas de crescimento do tumor e melhorar a resposta imune à infecção, estimulando a produção de células T. killer.

3. A ingestão de fibras de alimentos à base de plantas está associada a um menor risco de câncer colorretal. Alguns estudos sugeriram que a fibra beta-glucana pode estimular o sistema imunológico. Como resultado, poderia ajudar a combater as células cancerígenas e impedir a formação de tumores. No entanto, são necessárias mais evidências para apoiar esta afirmação.

5) Inflamação

1. A colina é um nutriente importante e versátil da cevada que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória.

2. A colina ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, ajuda na transmissão de impulsos nervosos e auxilia na absorção de gordura. Também pode ajudar a reduzir a inflamação crônica.

6) Digestão e regularidade

1. O teor de fibras da cevada ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um aparelho digestivo saudável.

7) Controle de peso e saciedade

1. A ingestão adequada de fibras é comumente reconhecida como um fator importante na perda de peso por funcionar como um "agente de volume" no sistema digestivo.

2. As fibras da dieta ajudam a aumentar a saciedade e reduzir o apetite, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Isso pode ajudar a diminuir a ingestão calórica total.

Nutrição

1. A cevada é comumente encontrada em duas formas: casco e pérola. A cevada descascada passou por um processamento mínimo para remover apenas a casca externa não comestível, deixando o farelo e o germe intactos. A cevada em pérolas teve a camada de farelo removida junto com o casco.

2. Uma xícara de cevada com casca, pesando 184 gramas (g) contém:

3. A quantidade de cada nutriente de que um indivíduo precisa depende de sua idade e sexo. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 fornecem detalhes sobre cada requisito.

4. Os beta-glucanos são um tipo de fibra encontrada na cevada. Estudos descobriram que eles podem ajudar a reduzir o risco de obesidade e suas complicações, como derrame, diabetes e doenças cardiovasculares.

Dicas de dieta

1. A cevada é um grão versátil, com sabor a nozes e textura mastigável, semelhante a massa. Pode ser preparado de várias maneiras e geralmente é encontrado em lojas em forma de casco ou pérola.

2. A cevada descascada tem uma consistência mais mastigável que a cevada perolada e requer tempos de imersão e cozimento mais longos devido à sua camada externa de farelo.

3. Para preparar a cevada descascada, ela deve ser embebida durante a noite ou pelo menos por várias horas para reduzir o tempo de cozimento e obter sabor e textura ideais.

4. Depois de mergulhar a cevada em duas vezes a sua quantidade de água, ela deve ser drenada e enxaguada antes de cozinhar.

5. Para cozinhar cevada, adicione 1 xícara de grão a 3 xícaras de água e deixe ferver, depois reduza o fogo e deixe a cevada ferver por cerca de 45 minutos.

6. O mesmo processo de cozimento pode ser aplicado à cevadinha, menos a etapa de imersão.

7. Dicas rápidas:

Riscos

1. A cevada contém glúten, portanto não é adequado para pessoas com doença celíaca. Malte, bebidas maltadas, como cerveja, e vários aromas são derivados da cevada. Como resultado, eles também contêm glúten.

2. As pessoas que desejam aumentar o consumo de fibras devem fazê-lo gradualmente ao longo de 1 a 2 meses. Isso pode ajudar a evitar problemas digestivos à medida que o corpo se ajusta à mudança. Beber bastante líquido e aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a prevenir a constipação.

3. Uma variedade de produtos de cevada está disponível para compra on-line.

4. Artigo atualizado por Yvette Brazier em segunda-feira, 15 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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