Quais são alguns alimentos para aliviar sua ansiedade?

Quais são alguns alimentos para aliviar sua ansiedade?

1. A ansiedade é uma condição generalizada, afetando milhões de pessoas em todo o mundo. Os sintomas variam e algumas pessoas apenas os experimentam de vez em quando. No entanto, alguém que apresenta sintomas por 6 meses ou mais pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

2. Os sintomas do TAG incluem sintomas psicológicos e físicos, como:

3. Os médicos costumam tratar o TAG com uma combinação de tratamentos, incluindo terapias de fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), juntamente com medicamentos. Às vezes, esses tratamentos convencionais não funcionam a longo prazo. No entanto, algumas pesquisas sugerem que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas.

Nove alimentos para comer para ajudar a reduzir a ansiedade

1. A ansiedade é uma condição generalizada, afetando milhões de pessoas em todo o mundo. Os sintomas variam e algumas pessoas apenas os experimentam de vez em quando. No entanto, alguém que apresenta sintomas por 6 meses ou mais pode ter um transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

2. Os sintomas do TAG incluem sintomas psicológicos e físicos, como:

3. Os médicos costumam tratar o TAG com uma combinação de tratamentos, incluindo terapias de fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), juntamente com medicamentos. Às vezes, esses tratamentos convencionais não funcionam a longo prazo. No entanto, algumas pesquisas sugerem que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas.

1. Castanha-do-pará

1. As castanhas do Brasil são ricas em selênio. O selênio pode melhorar o humor reduzindo a inflamação, que geralmente ocorre em níveis elevados quando alguém tem um distúrbio de humor, como ansiedade.

2. O selênio também é um antioxidante, que ajuda a evitar danos às células. Também é anti-cancerígeno, o que ajuda a impedir o desenvolvimento de câncer.

3. Outras nozes, produtos de origem animal e vegetais, como cogumelos e soja, são uma excelente fonte de selênio.

4. É importante não consumir muito selênio, pois pode causar efeitos colaterais. O limite superior recomendado de selênio para um adulto é de 400 microgramas (mcg) por dia. Portanto, tome cuidado para não tomar suplementos com altas doses ou comer mais do que três a quatro castanhas do Brasil por dia.

5. As castanhas e outras castanhas também são uma boa fonte de vitamina E. A vitamina E é um antioxidante. Os antioxidantes podem ser benéficos no tratamento da ansiedade, enquanto algumas pesquisas demonstram que baixos níveis de vitamina E podem levar à depressão em algumas pessoas.

2. Peixe gordo

1. Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega-3. O ômega-3 é um ácido graxo que tem uma forte relação com a função cognitiva e com a saúde mental.

2. No entanto, pesquisas recentes mostraram que, se uma pessoa come muito outro ácido graxo, chamado ômega-6, e não é suficiente ômega-3, eles podem aumentar o risco de desenvolver distúrbios de humor, como ansiedade.

3. Alimentos ricos em ômega-3 que contêm ácido alfa-linolênico (ALA) fornecem dois ácidos graxos essenciais: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

4. O EPA e o DHA regulam os neurotransmissores, reduzem a inflamação e promovem a função cerebral saudável.

5. Um pequeno estudo com 24 pessoas com problemas de abuso de substâncias descobriu que a suplementação com EPA e DHA resultou em níveis reduzidos de ansiedade. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

6. As recomendações atuais sugerem comer pelo menos duas porções de peixe gordo por semana. Um estudo realizado com homens descobriu que comer salmão três vezes por semana reduzia a ansiedade autorreferida.

7. Salmão e sardinha também estão entre os poucos alimentos que contêm vitamina D.

8. Os pesquisadores estão cada vez mais vinculando a deficiência de vitamina D a transtornos do humor, como depressão e ansiedade. Um relatório do Journal of Affective Disorders acredita que existem evidências suficientes para provar que a vitamina D ajuda positivamente a depressão. Outros estudos sobre mulheres grávidas e idosos também destacaram como a vitamina D pode melhorar o humor. A vitamina D também pode melhorar o distúrbio sazonal não afetado (SAD) durante o inverno.

3. Ovos

1. As gemas são outra grande fonte de vitamina D.

2. Os ovos também são uma excelente fonte de proteína. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o seu crescimento e desenvolvimento.

3. Os ovos também contêm triptofano, que é um aminoácido que ajuda a criar serotonina. A serotonina é um neurotransmissor químico que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento. Pensa-se também que a serotonina melhora a função cerebral e alivia a ansiedade.

4. Sementes de abóbora

1. As sementes de abóbora são uma excelente fonte de potássio, que ajuda a regular o equilíbrio eletrolítico e a controlar a pressão arterial.

2. A ingestão de alimentos ricos em potássio, como sementes de abóbora ou banana, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade.

3. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de zinco mineral. Um estudo realizado em 100 alunas do ensino médio descobriu que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor.

4. O zinco é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos nervos. Os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

5. Chocolate escuro

1. Os especialistas suspeitam há muito tempo que o chocolate amargo pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Um estudo de 2014 descobriu que 40g de chocolate amargo ajudaram a reduzir o estresse percebido em alunas.

2. Outros estudos geralmente descobriram que chocolate escuro ou cacau podem melhorar o humor. No entanto, muitos desses estudos são observacionais; portanto, os resultados precisam ser interpretados com cautela.

3. Embora ainda não esteja claro como o chocolate escuro reduz o estresse, é uma rica fonte de polifenóis, especialmente flavonóides. Um estudo sugeriu que os flavonóides podem reduzir a neuroinflamação e a morte celular no cérebro, além de melhorar o fluxo sanguíneo.

4. O chocolate tem um alto conteúdo de triptofano, que o corpo usa para se transformar em neurotransmissores que melhoram o humor, como a serotonina no cérebro.

5. O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio. Comer uma dieta com magnésio suficiente ou tomar suplementos pode reduzir os sintomas de depressão.

6. Ao escolher chocolate escuro, aponte para 70% ou mais. O chocolate escuro ainda contém açúcares e gorduras adicionados; portanto, uma pequena porção de 1 a 3 gramas (g) é apropriada.

6. Açafrão

1. Açafrão é um tempero comumente usado na culinária indiana e do sudeste asiático. O ingrediente ativo do açafrão é chamado curcumina. A curcumina pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, que geralmente aumentam em pessoas que sofrem de transtornos do humor, como ansiedade e depressão. Um estudo de 2015 descobriu que a curcumina reduzia a ansiedade em adultos obesos.

2. Outro estudo descobriu que um aumento de curcumina na dieta também aumentava o DHA e reduzia a ansiedade. Açafrão é fácil de adicionar às refeições. Tem um sabor mínimo, por isso combina bem com pratos de smoothies, caril e caçarola.

7. Camomila

1. Muitas pessoas em todo o mundo usam chá de camomila como remédio herbal por causa de suas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes.

2. Algumas pessoas acreditam que as propriedades relaxantes e anti-ansiedade provêm dos flavonóides presentes na camomila. Um estudo recente descobriu que a camomila reduziu os sintomas de ansiedade. No entanto, isso não impediu novos episódios de ansiedade.

3. O chá de camomila pode ser útil no controle da ansiedade. Está prontamente disponível e é seguro para uso em altas doses.

8. Iogurte

1. O iogurte contém bactérias saudáveis, Lactobaccilus e Bifidobacteria. Há evidências emergentes de que essas bactérias e produtos fermentados têm efeitos positivos na saúde do cérebro.

2. De acordo com uma recente revisão clínica, iogurte e outros produtos lácteos também podem produzir um efeito anti-inflamatório no organismo. Algumas pesquisas sugerem que a inflamação crônica pode ser parcialmente responsável pela ansiedade, estresse e depressão.

3. Um estudo de 2015 descobriu que alimentos fermentados reduziram a ansiedade social em alguns jovens, enquanto vários estudos descobriram que o consumo de bactérias saudáveis ​​aumentou a felicidade em algumas pessoas.

4. A inclusão de iogurte e outros alimentos fermentados na dieta pode beneficiar as bactérias intestinais naturais e reduzir a ansiedade e o estresse.

5. Os alimentos fermentados incluem queijo, chucrute, kimchi e produtos de soja fermentados.

9. Chá verde

1. O chá verde contém um aminoácido chamado teanina, que está recebendo um escrutínio cada vez maior devido aos seus efeitos potenciais nos transtornos do humor. A teanina tem efeitos anti-ansiedade e calmantes e pode aumentar a produção de serotonina e dopamina.

2. Uma análise de 2017 descobriu que 200 mg de theanine melhoraram o relaxamento e a calma relatados, enquanto reduziam a tensão em testes em humanos.

3. O chá verde é fácil de adicionar à dieta diária. É um substituto adequado para refrigerantes, café e bebidas alcoólicas.

Outros alimentos que podem ajudar

1. Coma uma dieta variada e equilibrada, com alta qualidade, carboidratos, gorduras e proteínas densos em nutrientes.

2. Procure alimentos integrais, legumes, frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e, principalmente, peixes. Outros alimentos que podem ajudar incluem:

3. As evidências mostram cada vez mais que dietas ricas em alimentos processados ​​podem aumentar a ansiedade.

Quando consultar um médico para ansiedade

1. Se houver ansiedade e estresse, é sempre melhor procurar um especialista, como um psicólogo.

2. Às vezes, um médico ou psicólogo pode recomendar terapia com conversação ou TCC para controlar a ansiedade e o estresse. Eles também podem prescrever medicamentos, como inibidores da recaptação de serotonina-noradrenalina (SNRIs), inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRSs) ou benzodiazepínicos.

Para viagem

1. Piao, M., Cong, X

2. Comer uma dieta saudável deve fornecer todos os nutrientes necessários para a função cerebral saudável.

3. Uma dieta saudável que contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, além de vitaminas e minerais, pode ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

4. Reduzir alimentos com alto teor de açúcar, sal e gorduras, especialmente gorduras trans, pode ajudar a reduzir a inflamação. Reduza o álcool, açúcar e café, pois podem aumentar episódios de ansiedade e os sintomas associados.

5. Um relatório afirma que a participação em atividades físicas agradáveis ​​também pode ter um efeito positivo na saúde mental.

6. Alguns dos alimentos listados neste artigo estão disponíveis para compra on-line.

7. Artigo revisado pela última quarta-feira, 1 de agosto de 2018.Visite a página da categoria Ansiedade / Estresse para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Ansiedade / Estresse. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.