Quais alimentos são ricos em vitamina A?

Quais alimentos são ricos em vitamina A?

1. A vitamina A é um nutriente essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:

2. Neste artigo, descrevemos 14 das melhores fontes de vitamina A e a ingestão diária recomendada.

3. Cada um desses alimentos contém pelo menos 15% do valor diário (DV) em uma porção padrão.

4. O DV permite que as pessoas comparem facilmente o conteúdo de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada nas doses diárias recomendadas de nutrientes essenciais da Administração de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos Estados Unidos.

5. A vitamina A é um nutriente essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:

6. Neste artigo, descrevemos 14 das melhores fontes de vitamina A e a ingestão diária recomendada.

7. Cada um desses alimentos contém pelo menos 15% do valor diário (DV) em uma porção padrão.

8. O DV permite que as pessoas comparem facilmente o conteúdo de nutrientes de diferentes alimentos. É uma porcentagem baseada nas doses diárias recomendadas de nutrientes essenciais da Administração de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos Estados Unidos.

1. Bife de fígado

1. Os fígados animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isso ocorre porque, como seres humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.

2. Uma porção de 90 ml de fígado bovino frito contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 444% do DV.

3. Como carne de órgão, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, incluindo cobre e vitaminas B-2 e B-12. Além disso, o fígado é uma boa fonte de ferro, folato e colina.

4. Fígado de carneiro e lingüiça de fígado são outras fontes ricas de vitamina A.

5. Os fígados animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isso ocorre porque, como seres humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.

6. Uma porção de 90 ml de fígado bovino frito contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 444% do DV.

7. Como carne de órgão, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, incluindo cobre e vitaminas B-2 e B-12. Além disso, o fígado é uma boa fonte de ferro, folato e colina.

8. Fígado de carneiro e lingüiça de fígado são outras fontes ricas de vitamina A.

2. Óleo de fígado de bacalhau

1. O fígado de peixe também é uma excelente fonte de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, fornecendo 4.080 mcg, ou 272% da DV.

2. Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação, protegem o coração e podem tratar ou prevenir a depressão.

3. O óleo de fígado de bacalhau também é uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 340% do DV.

4. Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Também pode proteger contra a depressão.

5. O fígado de peixe também é uma excelente fonte de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, fornecendo 4.080 mcg, ou 272% da DV.

6. Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação, protegem o coração e podem tratar ou prevenir a depressão.

7. O óleo de fígado de bacalhau também é uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 340% do DV.

8. Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Também pode proteger contra a depressão.

3. Batata doce

1. Uma batata-doce inteira, assada na pele, fornece 1.403 mcg de vitamina A, que representa 561% do DV.

2. A vitamina A presente neste vegetal de raiz está na forma de beta-caroteno, que algumas pesquisas sugerem que podem proteger contra o câncer de próstata e o cólon.

3. A batata doce também é baixa em calorias e livre de gordura. São boas fontes de vitamina B-6, vitamina C e potássio. Ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, eles podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

4. Desfrute de batata-doce assada na pele com uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.

5. Uma batata-doce inteira, assada na pele, fornece 1.403 mcg de vitamina A, que representa 561% do DV.

6. A vitamina A presente neste vegetal de raiz está na forma de beta-caroteno, que algumas pesquisas sugerem que podem proteger contra o câncer de próstata e o cólon.

7. A batata doce também é baixa em calorias e livre de gordura. São boas fontes de vitamina B-6, vitamina C e potássio. Ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, eles podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

8. Desfrute de batata-doce assada na pele com uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.

4. Cenouras

1. As cenouras são ricas em beta-caroteno, e meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 184% da DV.

2. Com apenas 26 calorias por porção, as cenouras são um lanche leve e saudável, especialmente quando servidas ao lado de hummus ou guacamole.

3. As cenouras também são ricas em fibras alimentares, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.

4. As cenouras são ricas em beta-caroteno, e meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 184% da DV.

5. Com apenas 26 calorias por porção, as cenouras são um lanche leve e saudável, especialmente quando servidas ao lado de hummus ou guacamole.

6. As cenouras também são ricas em fibras alimentares, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.

5. Feijão de corda

1. O feijão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas e também é rico em fibras. Cada xícara de ervilha de olhos pretos cozida contém 66 mcg de vitamina A e 26% da DV.

2. As ervilhas de olhos pretos também são uma boa fonte de ferro. Muitos estudos apóiam o papel de vários tipos de feijão na redução do risco de doença cardíaca, bem como em condições como pressão alta, derrame e diabetes tipo 2.

3. As ervilhas de olhos pretos são um ingrediente versátil. Use-os em saladas, sopas e ensopados.

4. O feijão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas e também é rico em fibras. Cada xícara de ervilha de olhos pretos cozida contém 66 mcg de vitamina A e 26% da DV.

5. As ervilhas de olhos pretos também são uma boa fonte de ferro. Muitos estudos apóiam o papel de vários tipos de feijão na redução do risco de doença cardíaca, bem como em condições como pressão alta, derrame e diabetes tipo 2.

6. As ervilhas de olhos pretos são um ingrediente versátil. Use-os em saladas, sopas e ensopados.

6. Espinafre

1. Como outros vegetais verdes folhosos, o espinafre contém muitos nutrientes. Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que representa 229% do DV.

2. Essa porção também fornece 17% do DV para ferro e 20% do DV para magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano.

3. Algumas pesquisas indicam que o espinafre pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

4. Espinafre refogado é um prato saboroso, e o espinafre também funciona bem em sopas e pratos de massa.

5. Como outros vegetais verdes folhosos, o espinafre contém muitos nutrientes. Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que representa 229% do DV.

6. Essa porção também fornece 17% do DV para ferro e 20% do DV para magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano.

7. Algumas pesquisas indicam que o espinafre pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

8. Espinafre refogado é um prato saboroso, e o espinafre também funciona bem em sopas e pratos de massa.

7. Brócolis

1. O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com uma meia xícara fornecendo 60 mcg, o que representa 24% do DV de uma pessoa. Uma porção de brócolis contém apenas 27 calorias e também é uma excelente fonte de vitaminas C e K.

2. A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

3. Comer vegetais crucíferos, como brócolis, também pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer devido à presença de uma substância chamada sulforafano.

4. As pessoas podem assar, cozinhar ou fritar brócolis, saborear sopas ou adicioná-las a saladas.

5. O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com uma meia xícara fornecendo 60 mcg, o que representa 24% do DV de uma pessoa. Uma porção de brócolis contém apenas 27 calorias e também é uma excelente fonte de vitaminas C e K.

6. A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

7. Comer vegetais crucíferos, como brócolis, também pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer devido à presença de uma substância chamada sulforafano.

8. As pessoas podem assar, cozinhar ou fritar brócolis, saborear sopas ou adicioná-las a saladas.

8. Pimenta vermelha doce

1. Uma meia xícara de pimentão vermelho cru fornece 117 mcg de vitamina A, que representa 47% do DV. Esta porção contém apenas 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B-6 e folato.

2. O pimentão é uma ótima fonte de antioxidantes, como a capsantina. Eles também contêm quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.

3. Tente misturar pimentões com ovos, comê-los em sanduíches ou servir pimentões fatiados ao lado de um mergulho saudável.

4. Uma meia xícara de pimentão vermelho cru fornece 117 mcg de vitamina A, que representa 47% do DV. Esta porção contém apenas 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B-6 e folato.

5. O pimentão é uma ótima fonte de antioxidantes, como a capsantina. Eles também contêm quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.

6. Tente misturar pimentões com ovos, comê-los em sanduíches ou servir pimentões fatiados ao lado de um mergulho saudável.

9. Manga

1. Uma manga inteira e crua contém 112 mcg de vitamina A, ou 45% da DV.

2. As mangas são ricas em antioxidantes e fibras alimentares, o que pode contribuir para uma melhor função intestinal e controle do açúcar no sangue.

3. Esta fruta é deliciosa por si só, mas funciona igualmente bem em uma salada de frutas tropicais ou salsa de manga.

4. Uma manga inteira e crua contém 112 mcg de vitamina A, ou 45% da DV.

5. As mangas são ricas em antioxidantes e fibras alimentares, o que pode contribuir para uma melhor função intestinal e controle do açúcar no sangue.

6. Esta fruta é deliciosa por si só, mas funciona igualmente bem em uma salada de frutas tropicais ou salsa de manga.

10. Melão cantalupo

1. Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que representa 54% do DV.

2. O melão é uma ótima fonte do antioxidante vitamina C, que aumenta a função imunológica e protege contra várias doenças.

3. Coma melão fresco sozinho, com outras frutas ou em um smoothie.

4. Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que representa 54% do DV.

5. O melão é uma ótima fonte do antioxidante vitamina C, que aumenta a função imunológica e protege contra várias doenças.

6. Coma melão fresco sozinho, com outras frutas ou em um smoothie.

11. Damascos secos

1. Para um doce que é rico em vitamina A, lanche em damascos secos. Apenas 10 metades contêm 63 mcg de vitamina A, que é 25% do DV. Frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.

2. No entanto, os damascos secos também contêm muito açúcar e calorias, por isso é importante consumi-los com moderação.

3. Para um doce que é rico em vitamina A, lanche em damascos secos. Apenas 10 metades contêm 63 mcg de vitamina A, que é 25% do DV. Frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.

4. No entanto, os damascos secos também contêm muito açúcar e calorias, por isso é importante consumi-los com moderação.

12. Torta de abóbora

1. A torta de abóbora é outro deleite rico em vitamina A, com uma peça contendo 488 mcg e 249% do DV. Isso ocorre porque, como outros vegetais de laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno.

2. As abóboras também são uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C, luteína e zeaxantina. Pesquisas indicam que a alta ingestão dessas substâncias pode preservar a visão e prevenir doenças oculares comuns.

3. No entanto, a torta de abóbora é menos saudável do que comer abóbora comum; portanto, aprecie-a com moderação para evitar consumir muito açúcar.

4. A torta de abóbora é outro deleite rico em vitamina A, com uma peça contendo 488 mcg e 249% do DV. Isso ocorre porque, como outros vegetais de laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno.

5. As abóboras também são uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C, luteína e zeaxantina. Pesquisas indicam que a alta ingestão dessas substâncias pode preservar a visão e prevenir doenças oculares comuns.

6. No entanto, a torta de abóbora é menos saudável do que comer abóbora comum; portanto, aprecie-a com moderação para evitar consumir muito açúcar.

13. Suco de tomate

1. Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, que representa 16% do DV.

2. Os tomates também são ricos em vitamina C e licopeno, que são antioxidantes.

3. Assim como as abóboras, os tomates e o suco de tomate contêm luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular.

4. Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, que representa 16% do DV.

5. Os tomates também são ricos em vitamina C e licopeno, que são antioxidantes.

6. Assim como as abóboras, os tomates e o suco de tomate contêm luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular.

14. Arenque

1. Uma porção de 90 ml de arenque em conserva do Atlântico fornece 219 mcg de vitamina A, ou 15% do DV de uma pessoa. O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.

2. Como peixe gordo, o arenque é uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.

3. De fato, a American Heart Association (AHA) recomenda comer 2 porções de peixe gordo por semana.

4. Uma porção de 90 ml de arenque em conserva do Atlântico fornece 219 mcg de vitamina A, ou 15% do DV de uma pessoa. O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.

5. Como peixe gordo, o arenque é uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.

6. De fato, a American Heart Association (AHA) recomenda comer 2 porções de peixe gordo por semana.

Ingestão recomendada de vitamina A

1. Existem dois tipos principais de vitamina A:

2. Para ajudar na absorção da vitamina A, uma pessoa precisa incluir um pouco de gordura em sua dieta. Também é importante não cozinhar demais os alimentos, pois isso reduz o conteúdo de vitamina A.

3. Nos EUA, os rótulos dos alimentos listam atualmente o conteúdo de vitamina A nas unidades internacionais (UI) e em mcg. A partir de 2020, os rótulos começarão a exibir apenas vitamina A em valores de mcg.

4. Além disso, a partir deste ponto, o FDA não exigirá mais que as empresas exibam valores de vitamina A nos rótulos dos alimentos, pois as deficiências nesse nutriente são raras. No entanto, as empresas podem continuar a fazê-lo voluntariamente.

5. O Escritório de Suplementos Alimentares lista as quantidades recomendadas de vitamina A da seguinte forma:

6. Observe que não é possível converter valores de mcg em UI sem saber se a fonte de alimento contém vitamina A pré-formada ou provitamina A.

7. Para calcular a DV de vitamina A que uma porção contém, uma pessoa precisa saber a quantidade de UI e o tipo de vitamina A que a comida contém.

8. Para a vitamina A:

9. Existem dois tipos principais de vitamina A:

10. Para ajudar na absorção da vitamina A, uma pessoa precisa incluir um pouco de gordura em sua dieta. Também é importante não cozinhar demais os alimentos, pois isso reduz o conteúdo de vitamina A.

11. Nos EUA, os rótulos dos alimentos listam atualmente o conteúdo de vitamina A nas unidades internacionais (UI) e em mcg. A partir de 2020, os rótulos começarão a exibir apenas vitamina A em valores de mcg.

12. Além disso, a partir deste ponto, o FDA não exigirá mais que as empresas exibam valores de vitamina A nos rótulos dos alimentos, pois as deficiências nesse nutriente são raras. No entanto, as empresas podem continuar a fazê-lo voluntariamente.

13. O Escritório de Suplementos Alimentares lista as quantidades recomendadas de vitamina A da seguinte forma:

14. Observe que não é possível converter valores de mcg em UI sem saber se a fonte de alimento contém vitamina A pré-formada ou provitamina A.

15. Para calcular a DV de vitamina A que uma porção contém, uma pessoa precisa saber a quantidade de UI e o tipo de vitamina A que a comida contém.

16. Para a vitamina A:

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

3. Muitos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, contêm boas quantidades de vitamina A.

4. A deficiência de vitamina A é incomum nos EUA, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito em contar os valores de vitamina A.

5. A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é comer uma dieta variada e equilibrada, cheia de frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.

6. Artigo revisado pela terça-feira, 19 de fevereiro de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

7. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

8. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

9. Muitos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, contêm boas quantidades de vitamina A.

10. A deficiência de vitamina A é incomum nos EUA, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito em contar os valores de vitamina A.

11. A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é comer uma dieta variada e equilibrada, cheia de frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.

12. Artigo revisado pela terça-feira, 19 de fevereiro de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.