Posso comer arroz se tiver diabetes?

Diabetes é uma condição na qual o corpo tem problemas para produzir ou usar insulina. Como resultado, o corpo não armazena nem usa açúcar no sangue ou glicose efetivamente.
Como a glicose no corpo provém de alimentos que contêm carboidratos, as pessoas podem questionar se devem ou não comer arroz.
Uma pessoa com diabetes não precisa evitar completamente os carboidratos, mas precisará pensar nos tipos e na quantidade de carboidratos que ingerem.
Existem diferentes tipos de arroz, alguns dos quais podem ser mais saudáveis do que outros.
Neste artigo, examinamos o papel que o arroz pode desempenhar na dieta saudável para diabetes. Também discutimos que tipos de arroz são adequados, como escolher e cozinhar arroz e algumas alternativas saudáveis para o arroz.

Contando carboidratos no arroz

O arroz é rico em carboidratos, mas alguns tipos de arroz, como o arroz integral, são alimentos integrais.
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), uma pessoa com diabetes deve receber pelo menos metade de seus carboidratos diários de grãos integrais.
Os grãos integrais contêm carboidratos complexos, que levam mais tempo para o corpo se decompor. Isso reduz o risco de um pico de açúcar.
Outra consideração ao selecionar um tipo de arroz é o número de carboidratos que ele contém.
Saber contar carboidratos é importante por dois motivos principais:
1. Algumas pessoas com diabetes usam insulina suplementar. Uma pessoa precisa saber qual é a ingestão de carboidratos para determinar a dose correta de insulina.
2. Uma pessoa com pré-diabetes ou diabetes precisa evitar "picos de açúcar", períodos em que os níveis de glicose no sangue são muito altos. Esses picos podem aumentar a probabilidade de agravamento dos sintomas. A disseminação da ingestão de carboidratos ao longo do dia, por exemplo, com pequenas refeições frequentes, pode ajudar a evitar picos de açúcar.
A contagem de carboidratos permite que uma pessoa com diabetes controle o número de carboidratos que comem durante o dia.
Envolve:
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos e fibras complexos, mas outros tipos de arroz podem ser menos benéficos.

Como calculo a ingestão de carboidratos?

A ingestão total de carboidratos varia de acordo com a altura, peso, nível de atividade e medicamentos. Uma pessoa deve discutir a quantidade específica de carboidratos para suas necessidades individuais com um médico ou um nutricionista registrado.
Um grama de carboidrato contém cerca de 4 calorias. A ingestão de calorias varia entre os indivíduos. Um médico ou nutricionista pode aconselhar o indivíduo sobre qual deve ser a ingestão de calorias de acordo com o nível de atividade, as metas de saúde, a altura e o peso.
Quando se trata de arroz, um terço de uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 15 g de carboidrato e um pouco mais de 1 g de fibra. O arroz branco contém o mesmo número de carboidratos, mas fornece menos fibras e menos nutrientes.
O arroz pode fazer parte de uma dieta saudável para pessoas com diabetes, desde que o tamanho da porção seja adequado.
Os rótulos nutricionais das embalagens de alimentos mostrarão a quantidade de carboidratos que um determinado alimento contém.
Abaixo estão alguns produtos de arroz e os carboidratos que eles contêm por xícara após o cozimento:
Arroz branco de grãos longos:
Arroz branco de grão médio:
Arroz branco de grão curto:
Arroz integral de grão longo:
Arroz integral de grão médio:
Arroz branco glutinoso:
Macarrão de arroz:
Os alimentos que contêm carboidratos não processados podem beneficiar as pessoas com diabetes, mas ingerir grandes quantidades de uma só vez pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. As pessoas devem espalhar sua ingestão ao longo do dia.

Arroz e o índice glicêmico

Outra maneira de decidir se um alimento é adequado para uma dieta restrita é usar o índice glicêmico (IG). O IG é uma escala que mede a rapidez com que o corpo converte os carboidratos de um alimento em glicose e a rapidez com que isso afeta os níveis de açúcar no sangue.
As pontuações são de 0 a 100, sendo a água a mais baixa e a glicose a mais alta. Os números não se referem a nenhuma quantidade específica, mas veja como um alimento se compara a outro.
Os alimentos com grande escala, como pão branco e bebidas açucaradas, convertem-se rapidamente em glicose e aumentam o risco de aumento de açúcar.
Aqueles que são mais baixos na balança se convertem lentamente em glicose no sangue, o que ajuda a pessoa a manter níveis constantes de glicose.
Abaixo estão alguns exemplos, incluindo arroz e alguns produtos de arroz. As pontuações podem variar um pouco de acordo com a marca e o nível de processamento.
A maioria dos produtos de arroz tem uma pontuação GI alta, mas o macarrão de arroz e o arroz cozido estão nas categorias de baixo e médio IG, respectivamente.

Benefícios nutricionais do arroz

O arroz também contém outros nutrientes que podem beneficiar a saúde de uma pessoa.
Uma xícara de arroz integral cozido de grão médio contém:
Ele também contém uma variedade de vitaminas, incluindo vitaminas do complexo B.
O arroz integral pode desempenhar um papel importante em uma dieta saudável.

Dicas para escolher arroz

É melhor escolher o arroz marrom ou selvagem, porque esses tipos têm um teor de fibras mais alto que o arroz branco, por isso leva mais tempo para o corpo digeri-los.
As pessoas devem verificar a embalagem para descobrir exatamente quantos carboidratos e outros nutrientes o arroz contém, especialmente em pratos preparados.
O arroz enriquecido oferecerá nutrientes adicionais, incluindo vitaminas e minerais.
Ao escolher o arroz em um restaurante, uma pessoa com diabetes também deve perguntar sobre o tipo de molho e aromas que o prato inclui, pois eles podem conter açúcares adicionados.
Muitos tipos de arroz, incluindo arroz selvagem e arroz integral, estão disponíveis para compra on-line.

Cozinhar arroz

Para cozinhar arroz integral, siga estas instruções:
Algumas pessoas preferem usar uma panela de arroz; nesse caso, devem seguir as instruções do fabricante.
Para dar sabor, as pessoas podem adicionar temperos, especiarias, ervas, legumes e nozes, como amêndoas lascadas.
Um pouco de açafrão acrescenta cor e pode trazer benefícios à saúde, especialmente para pessoas com diabetes.
É importante ter cuidado ao optar por temperos e molhos pré-fabricados, pois podem conter açúcar adicionado, que uma pessoa precisará ter em mente ao contar e equilibrar os carboidratos do dia.]
Combinar arroz integral com feijão e legumes pode proporcionar uma refeição saudável. Para pessoas que não comem carne, combinar feijão ou outros legumes com arroz também pode fornecer uma proteína completa com todos os aminoácidos de que o corpo precisa.

Alternativas ao arroz

Alguns alimentos podem servir como substitutos do arroz.
Os exemplos incluem couve-flor e quinoa. A quinoa é semelhante ao arroz em termos de conteúdo de carboidratos, mas tem mais proteína que o arroz e alguns tipos também têm mais fibra.

Couve-flor "arroz"

Para substituir este arroz:

Quinoa de coentro e limão

Siga estas etapas para preparar um prato de quinoa:

Carboidratos e diabetes

Pessoas com diabetes podem comer a mesma dieta que é saudável para aqueles sem a condição, incluindo arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.
No entanto, eles precisam gerenciar e equilibrar sua ingestão de carboidratos para gerenciar os níveis de glicose no sangue.
Quando uma pessoa come carboidratos, o corpo os converte em glicose para armazenar ou usar como energia. O hormônio insulina permite esse processo.
Pessoas com diabetes têm resistência à insulina, o que significa que as células do corpo não respondem à insulina da maneira normal e que o corpo não é capaz de gerenciar carboidratos com eficiência. Como resultado, uma pessoa com diabetes precisa pensar cuidadosamente sobre o tipo de carboidrato que come e quando.
Existem diferentes tipos de carboidratos, incluindo açúcar, amido e fibra. O arroz contém amido e o arroz integral é uma fonte relativamente boa de fibra, especialmente em comparação com o arroz branco.
As pessoas que desejam perder peso também podem se beneficiar da ingestão de carboidratos e fibras complexos, porque esses alimentos os farão sentir-se cheios por mais tempo.
Saiba mais aqui sobre alimentos ricos em fibras para escolher.
De acordo com os Padrões de Assistência Médica para Diabetes de 2019 da American Diabetes Association, a maioria das pessoas com diabetes diz que obtém 44-46 por cento de sua energia total de carboidratos. Essa porcentagem equivale a aproximadamente 200 gramas (g) de carboidratos em uma dieta de 1.800 calorias.
Os indivíduos devem perguntar ao médico quantos carboidratos devem comer. Eles também devem espalhar esses carboidratos uniformemente ao longo do dia e garantir que eles não consumam grandes quantidades ao mesmo tempo.
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos recomendam uma ingestão de fibras de 25,0 g por dia para mulheres e 33,6 g para homens.
De acordo com um artigo de 2015, as pessoas com diabetes devem consumir pelo menos a mesma quantidade de fibra que o membro médio do público em geral.

Resumo

Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:
Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.
Pessoas com diabetes podem incluir arroz como parte de uma dieta saudável, mas devem:
Arroz integral e arroz selvagem tendem a ser melhores opções que o arroz branco. As pessoas também podem tentar substituir o arroz por alternativas saudáveis, como o "arroz" da couve-flor ou a quinoa.
Artigo atualizado pela última vez por Yvette Brazier em segunda-feira, 25 de março de 2019.Visite nossa página da categoria Diabetes para obter as últimas notícias sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre o diabetes. referências estão disponíveis na guia Referências.