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Os laticínios fazem mal ou são bons para você? A verdade leitosa e extravagante

Conclusão

  1. Os produtos lácteos são controversos hoje em dia.

  2. Embora os laticínios sejam apreciados pelas organizações de saúde como essenciais para seus ossos, algumas pessoas argumentam que é prejudicial e deve ser evitado.

  3. É claro que nem todos os produtos lácteos são iguais.

  4. Eles variam muito em termos de qualidade e efeitos na saúde, dependendo de como os animais que produzem leite foram criados e como os laticínios foram processados.

  5. Este artigo analisa detalhadamente os laticínios e determina se é bom ou ruim para sua saúde.

É natural consumir?

  1. Um argumento comum contra produtos lácteos é que não é natural consumi-los.

  2. Não são apenas os seres humanos a única espécie que consome leite na idade adulta, mas também são os únicos a beber o leite de outros animais.

  3. Biologicamente, o leite de vaca é destinado a alimentar um bezerro que cresce rapidamente. Os seres humanos não são bezerros - e os adultos geralmente não precisam crescer.

  4. Antes da revolução agrícola, os humanos só bebiam leite da mãe quando bebês. Eles não consumiram laticínios quando adultos - e essa é uma das razões pelas quais os laticínios são excluídos de uma dieta estritamente paleo (1).

  5. Do ponto de vista evolutivo, os laticínios não são necessários para uma saúde ideal.

  6. Dito isto, certas culturas consomem laticínios regularmente há milhares de anos. Muitos estudos documentam como seus genes mudaram para acomodar produtos lácteos na dieta (2).

  7. O fato de algumas pessoas serem geneticamente adaptadas ao consumo de laticínios é um argumento convincente de que é natural que elas consumam.

A maior parte do mundo é intolerante à lactose

  1. O principal carboidrato dos laticínios é a lactose, um açúcar do leite composto pelos dois açúcares simples glicose e galactose.

  2. Quando criança, seu corpo produzia uma enzima digestiva chamada lactase, que decompunha a lactose do leite de sua mãe. No entanto, muitas pessoas perdem a capacidade de quebrar a lactose na idade adulta (3).

  3. De fato, cerca de 75% da população adulta do mundo é incapaz de quebrar a lactose - um fenômeno chamado intolerância à lactose (4).

  4. A intolerância à lactose é muito comum na África, Ásia e América do Sul, mas é menos prevalente na América do Norte, Europa e Austrália.

  5. Pessoas que são intolerantes à lactose apresentam sintomas digestivos quando consomem laticínios. Isso inclui náusea, vômito, diarréia e sintomas relacionados.

  6. No entanto, lembre-se de que pessoas intolerantes à lactose às vezes podem consumir laticínios fermentados (como iogurte) ou laticínios com alto teor de gordura como manteiga (5).

  7. Você também pode ser alérgico a outros componentes do leite, como as proteínas. Embora isso seja bastante comum em crianças, é raro em adultos.

Conteúdo de nutrientes

  1. Os laticínios são muito nutritivos.

  2. Um único copo (237 ml) de leite contém (6):

  3. Também possui quantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 e B6, selênio, zinco e magnésio, além de 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos.]

  4. Calorias para calorias, leite integral é bastante saudável. Ele oferece um pouco de quase tudo o que seu corpo precisa.

  5. Lembre-se de que produtos gordurosos como queijo e manteiga têm uma composição nutritiva muito diferente da do leite.

  6. A composição dos nutrientes - especialmente os componentes gordurosos - também depende da dieta e do tratamento dos animais. A gordura láctea é muito complexa, composta por centenas de diferentes ácidos graxos. Muitos são bioativos e podem impactar fortemente sua saúde (7).

  7. Vacas criadas no pasto e alimentadas com capim têm mais ácidos graxos ômega-3 e até 500% mais ácido linoléico conjugado (CLA) (8, 9).

  8. Os laticínios alimentados com capim também são muito mais ricos em vitaminas lipossolúveis, especialmente a vitamina K2, um nutriente incrivelmente importante para regular o metabolismo do cálcio e apoiar a saúde óssea e cardíaca (10, 11, 12, 13 ).

  9. Lembre-se de que essas gorduras saudáveis ​​e vitaminas lipossolúveis não estão presentes em laticínios com pouca gordura ou desnatados, que geralmente são carregados com açúcar para compensar a falta de sabor causada por removendo a gordura.

Suporta seus ossos

  1. O cálcio é o principal mineral em seus ossos - e os laticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta humana.

  2. Portanto, os laticínios têm muitos benefícios para a saúde dos ossos.

  3. De fato, a maioria das organizações de saúde recomenda que você consuma 2-3 porções de laticínios por dia para obter cálcio suficiente para os ossos (14, 15).

  4. Apesar de certas alegações que você pode ouvir, não há evidências conclusivas de que a ingestão de laticínios tenha efeitos adversos na saúde óssea (16).

  5. A maioria das evidências indica que os laticínios melhoram a densidade óssea, reduzem a osteoporose e diminuem o risco de fraturas em idosos (17, 18, 19, 20, 21, 22).

  6. Além disso, os laticínios fornecem mais do que apenas cálcio. Seus nutrientes que aumentam os ossos incluem proteína, fósforo e - no caso de laticínios ricos em gordura e alimentados com capim - vitamina K2.

Menor risco de obesidade e diabetes tipo 2

  1. Os laticínios integrais têm alguns benefícios para a saúde metabólica.

  2. Apesar de ser rico em calorias, os laticínios integrais estão associados a um risco reduzido de obesidade.

  3. Uma revisão de 16 estudos observou que a maioria relacionava laticínios integrais à redução da obesidade - mas nenhum identificou esse efeito para laticínios com pouca gordura (23).

  4. Há também algumas evidências de que a gordura láctea pode reduzir o risco de diabetes.

  5. Em um estudo observacional, aqueles que consumiram mais laticínios integrais tiveram menos gordura da barriga, menos inflamação, triglicerídeos mais baixos, maior sensibilidade à insulina e um risco 62% menor de diabetes tipo 2 (24). ).

  6. Vários outros estudos associam laticínios integrais a um risco reduzido de diabetes, embora vários estudos não tenham encontrado associação (25, 26, 27).

Impacto nas doenças cardíacas

  1. A sabedoria convencional determina que os laticínios aumentem o risco de doenças cardíacas, pois são ricos em gordura saturada.

  2. No entanto, os cientistas começaram a questionar o papel da gordura láctea no desenvolvimento de doenças cardíacas (28).

  3. Alguns até afirmam que não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas - pelo menos para a maioria das pessoas (29, 30).

  4. Os efeitos dos laticínios no risco de doenças cardíacas também podem variar entre os países, provavelmente dependendo de como as vacas são criadas e alimentadas.

  5. Em um grande estudo nos EUA, a gordura láctea estava ligada a um risco aumentado de doença cardíaca (31, 32).

  6. No entanto, muitos outros estudos sugerem que laticínios integrais têm efeito protetor em doenças cardíacas e derrames.

  7. Em uma revisão de 10 estudos - a maioria dos quais usava laticínios integrais -, o leite estava associado a um risco reduzido de acidente vascular cerebral e eventos cardíacos. Embora também houvesse um risco reduzido de doença cardíaca, não era estatisticamente significativo (33).

  8. Nos países onde as vacas são em grande parte alimentadas com capim, laticínios integrais estão associados a grandes reduções no risco de doenças cardíacas e derrames (34, 35).

  9. Por exemplo, um estudo na Austrália observou que as pessoas que consumiam mais laticínios integrais tinham um risco 69% menor de doenças cardíacas (36).

  10. Isso provavelmente está relacionado ao alto teor de vitamina K2 saudável para o coração em laticínios alimentados com capim, embora os laticínios também possam melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial e inflamação (37, 38, 39, 40).

  11. Especulações à parte, não há evidências consistentes sobre se a gordura láctea ajuda ou prejudica a saúde do coração.

  12. Embora a comunidade científica esteja dividida em sua opinião, as diretrizes de saúde pública aconselham as pessoas a minimizar a ingestão de gordura saturada - incluindo laticínios ricos em gordura.

Saúde da pele e câncer

  1. Sabe-se que os laticínios estimulam a liberação de insulina e da proteína IGF-1.

  2. Esse pode ser o motivo pelo qual o consumo de laticínios está associado ao aumento da acne (41, 42).

  3. Níveis altos de insulina e IGF-1 também estão associados a um risco aumentado de certos tipos de câncer (43).

  4. Lembre-se de que existem muitos tipos diferentes de câncer, e a relação entre laticínios e câncer é bastante complexa (44).

  5. Alguns estudos sugerem que os laticínios podem reduzir o risco de câncer colorretal, mas aumentam o risco de câncer de próstata (45, 46).

  6. Dito isto, a associação com o câncer de próstata é fraca e inconsistente. Enquanto alguns estudos revelam um risco aumentado em 34%, outros não encontram efeito (47, 48).

  7. Os efeitos do aumento da insulina e do IGF-1 não são de todo ruins. Se você está tentando ganhar músculos e força, esses hormônios podem fornecer benefícios claros (49).

Melhores tipos para sua saúde

  1. Os produtos lácteos mais saudáveis ​​são provenientes de vacas alimentadas com capim e / ou criadas no pasto.

  2. O leite deles tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo ácidos graxos mais benéficos e vitaminas lipossolúveis - particularmente K2.

  3. Os laticínios fermentados, como iogurte e kefir, podem ser ainda melhores. Eles contêm bactérias probióticas que podem ter inúmeros benefícios à saúde (50).

  4. Também vale a pena notar que pessoas que não toleram leite de vaca podem ser capazes de digerir facilmente leite de cabra.

Conclusão

  1. Os laticínios não são facilmente classificados como saudáveis ​​ou não, porque seus efeitos podem variar bastante entre os indivíduos.

  2. Se você tolera e gosta de laticínios, deve se sentir à vontade para comer laticínios. Não há evidências convincentes de que as pessoas devam evitá-las - e muitas evidências de benefícios.

  3. Se você puder pagar, escolha laticínios de alta qualidade - de preferência sem adição de açúcar e de animais alimentados com capim e / ou criados a pasto.



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