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Os 9 melhores alimentos para comer antes de dormir

Conclusão

  1. Dormir bem é incrivelmente importante para sua saúde geral.

  2. Isso pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter o cérebro e a digestão saudáveis ​​e aumentar o sistema imunológico (1, 2, 3).

  3. Geralmente, é recomendável ter entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto a cada noite, embora muitas pessoas se esforcem para conseguir o suficiente (4, 5).

  4. Existem muitas estratégias que você pode usar para promover um bom sono, incluindo alterações na sua dieta, pois alguns alimentos têm propriedades que promovem o sono (6).

  5. Aqui estão os 9 melhores alimentos que você pode comer antes de dormir para melhorar sua qualidade de sono.

1. Amêndoas

  1. As amêndoas são um tipo de noz de árvore com muitos benefícios à saúde.

  2. Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, pois uma onça contém 14% de suas necessidades diárias de fósforo, 32% de manganês e 17% de riboflavina (7).

  3. Além disso, comer amêndoas regularmente tem sido associado a riscos menores de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso é atribuído ao conteúdo de gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes (8, 9).

  4. Foi alegado que as amêndoas também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

  5. Isso ocorre porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio regulador do sono melatonina (10).

  6. As amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio, fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 grama. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem tem insônia (11, 12, 13).

  7. Pensa-se que o papel do magnésio na promoção do sono seja devido à sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por interromper o sono (11, 14).

  8. No entanto, apesar disso, as pesquisas sobre amêndoas e sono são escassas.

  9. Um estudo examinou os efeitos da alimentação de ratos com 400 mg de extrato de amêndoa. Ele descobriu que os ratos dormiam mais e mais profundamente do que dormiam sem consumir extrato de amêndoa (15).

  10. Os efeitos potenciais das amêndoas na promoção do sono são promissores, mas são necessários estudos humanos mais abrangentes.

  11. Se você quiser comer amêndoas antes de dormir para determinar se elas afetam sua qualidade de sono, uma porção de 28 gramas ou cerca de um punhado deve ser adequada.

2. Peru

  1. A Turquia é deliciosa e nutritiva.

  2. É rico em proteínas, fornecendo 4 gramas por onça (28 gramas). A proteína é importante para manter os músculos fortes e regular o apetite (16, 17).

  3. Além disso, a Turquia é uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais. Uma porção de 28 gramas contém 5% de suas necessidades diárias de riboflavina, 5% de fósforo e 9% de selênio (16).

  4. Muitas pessoas afirmam que o peru é um ótimo alimento para comer antes de dormir devido à sua capacidade de promover a sonolência, embora nenhum estudo tenha examinado especificamente seu papel no sono.

  5. No entanto, a Turquia tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas podem se cansar depois de comê-la. Mais notavelmente, ele contém o aminoácido triptofano, que aumenta a produção do hormônio regulador do sono melatonina (18, 19).

  6. A proteína na Turquia também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que o consumo de quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono, incluindo menos despertar durante a noite (20).

  7. Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel potencial da Turquia na melhoria do sono.

  8. No entanto, vale a pena tentar comer um peru antes de dormir, especialmente se você tiver problemas para adormecer.

3. Chá de camomila

  1. O chá de camomila é um popular chá de ervas que pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.

  2. É bem conhecido por seu conteúdo de flavonas, uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas (21, 22, 23, 24).

  3. Há também algumas evidências de que beber chá de camomila pode aumentar o sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila possui propriedades únicas que podem melhorar a qualidade do sono (21).

  4. Especificamente, o chá de camomila contém apigenina, um antioxidante que se liga a certos receptores do cérebro que podem promover a sonolência e reduzir a insônia (21, 25).

  5. Um estudo em 34 adultos descobriu que aqueles que consumiam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias dormiam 15 minutos mais rápido e experimentavam menos despertar noturno, em comparação com aqueles que não consumiam o extrato ( 26).

  6. Outro estudo constatou que mulheres que tomaram chá de camomila por duas semanas relataram melhora na qualidade do sono, em comparação com as que não tomam chá. Aqueles que bebiam chá de camomila também apresentavam menos sintomas de depressão, o que é comumente associado a problemas de sono (27).

  7. Beber chá de camomila antes de ir para a cama certamente vale a pena tentar se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.

4. Kiwi

  1. Os kiwis são uma fruta de baixa caloria e muito nutritiva.

  2. Um kiwi médio contém apenas 50 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 117% de suas necessidades diárias de vitamina C e 38% de vitamina K.

  3. Ele também contém uma quantidade razoável de folato e potássio, além de vários minerais (28).

  4. Além disso, comer kiwis pode beneficiar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Esses efeitos são devidos à grande quantidade de antioxidantes de fibra e carotenóides que eles fornecem (29, 30).

  5. De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir (31).

  6. Em um estudo de quatro semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de ir dormir todas as noites. No final do estudo, os participantes dormiram 42% mais rapidamente do que quando não comiam nada antes de dormir.

  7. Além disso, a capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto o tempo total de sono aumentou em 13% (32).

  8. Pensa-se que os efeitos promotores do sono dos kiwis sejam devidos ao conteúdo de serotonina, uma substância química do cérebro que ajuda a regular seu ciclo de sono (32, 33, 34, 35).

  9. Também foi sugerido que os antioxidantes dos kiwis, como vitamina C e carotenóides, podem ser parcialmente responsáveis ​​por seus efeitos de promoção do sono. Pensa-se que isso se deva ao seu papel na redução da inflamação (32, 33, 36).

  10. São necessárias mais evidências científicas para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis médios antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo.

5. Torta de suco de cereja

  1. O suco de cereja azedo tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.

  2. Primeiro, é rico em alguns nutrientes importantes. Uma porção de 240 ml contém 62% de suas necessidades diárias de vitamina A, 40% de vitamina C e 14% de manganês (37).

  3. Além disso, é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonóis. Os antioxidantes podem proteger suas células de inflamações prejudiciais que podem levar a doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas (38, 39, 40).

  4. O suco de cereja azedo também é conhecido por promover a sonolência, e até foi estudado por seu papel no alívio da insônia. Por esses motivos, beber suco de cereja azedo antes de dormir pode melhorar sua qualidade de sono (6, 18).

  5. Os efeitos promotores do sono do suco de cereja são devidos ao seu alto teor de melatonina, um hormônio que regula o relógio interno e sinaliza o corpo para se preparar para dormir (6, 18, 41).

  6. Em dois estudos, adultos com insônia que ingeriram 8 onças (237 ml) de suco de cereja azedo duas vezes por dia durante duas semanas dormiram cerca de uma hora e meia a mais e relataram melhor qualidade do sono, comparados até quando eles não beberam o suco (42, 43).

  7. Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias pesquisas mais extensas para confirmar o papel do suco de cereja azedo na melhora do sono e na prevenção de insônia.

  8. Não obstante, vale a pena beber um pouco de suco de cereja antes de dormir, se você luta para adormecer ou dormir à noite.

6. Peixe gordo

  1. Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis.

  2. O que os torna únicos é o seu excepcional conteúdo de vitamina D. Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão contém 525-990 UI de vitamina D, o que representa mais de 50% de suas necessidades diárias (44).

  3. Além disso, os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis, especificamente EPA e DHA, ambos conhecidos por reduzir a inflamação. Os ácidos graxos ômega-3 também podem proteger contra doenças cardíacas e melhorar a saúde do cérebro (45, 46, 47, 48).

  4. A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, pois ambos demonstraram aumentar a produção de serotonina, uma substância química cerebral que promove o sono (49, 50, 51).

  5. Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão do Atlântico três vezes por semana durante seis meses adormeceram cerca de 10 minutos mais rápido que homens que comeram frango, carne ou porco (52).

  6. Este efeito foi pensado para ser devido ao teor de vitamina D do salmão. Aqueles no grupo de peixes tinham níveis mais altos de vitamina D, o que estava associado a uma melhora significativa na qualidade do sono (52).

  7. Comer algumas onças de peixe gordo antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir mais profundamente, mas são necessários mais estudos para concluir definitivamente sobre a capacidade dos peixes gordurosos de melhorar o sono.

7. Nozes

  1. As nozes são um tipo popular de noz.

  2. Eles são abundantes em muitos nutrientes, fornecendo mais de 19 vitaminas e minerais, além de 2 gramas de fibra, em uma porção de 28 gramas. As nozes são particularmente ricas em magnésio, fósforo, cobre e manganês (53).

  3. Além disso, as nozes são uma grande fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico. Eles também fornecem 4 gramas de proteína por onça, o que pode ser benéfico para reduzir o apetite (53, 54, 55).

  4. As nozes também podem melhorar a saúde do coração. Eles foram estudados por sua capacidade de reduzir níveis elevados de colesterol, que são um importante fator de risco para doenças cardíacas (9).

  5. Além disso, alegou-se que comer nozes melhora a qualidade do sono, pois elas são uma das melhores fontes alimentares do hormônio regulador do sono melatonina (9, 56, 57).

  6. A composição de ácidos graxos das nozes também pode contribuir para melhorar o sono. Eles fornecem o ALA, um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no organismo. O DHA pode aumentar a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que melhora o sono (51, 58, 59).

  7. Infelizmente, as alegações sobre nozes que melhoram o sono não são suportadas por muitas evidências. De fato, não existem estudos que se concentrem especificamente no papel da noz na promoção do sono.

  8. Independentemente, se você luta com o sono, comer algumas nozes antes de dormir pode ajudar. Cerca de um punhado de nozes é uma porção adequada.

8. Chá de Maracujá

  1. O chá de maracujá é outro chá de ervas que tem sido usado tradicionalmente há muitos anos para tratar várias doenças da saúde.

  2. É uma rica fonte de antioxidantes flavonóides, conhecidos por seu papel na redução da inflamação, no fortalecimento da saúde imunológica e no risco de doenças cardíacas (60, 61).

  3. Além disso, o chá de maracujá foi estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.

  4. Isso é atribuído ao seu conteúdo de apigenina, um antioxidante que produz um efeito calmante ao se ligar a certos receptores do cérebro (61).

  5. Há também algumas evidências de que beber chá de maracujá aumenta a produção de GABA, uma substância química do cérebro que trabalha para inibir outras substâncias químicas do cérebro que induzem o estresse, como o glutamato (62).

  6. As propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover a sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.

  7. Em um estudo de sete dias, 41 adultos beberam uma xícara de chá de maracujá antes de dormir. Eles avaliaram sua qualidade de sono significativamente melhor quando tomaram o chá, em comparação com quando não tomaram o chá (63).

  8. São necessárias mais pesquisas para determinar a capacidade do chá de maracujá em promover o sono, mas certamente vale a pena tentar se você deseja melhorar sua qualidade de sono.

9. Arroz branco

  1. O arroz branco é um grão que é amplamente consumido como alimento básico em muitos países.

  2. A principal diferença entre o arroz branco e o marrom é que o arroz branco teve seu farelo e germe removidos, o que diminui em fibras, nutrientes e antioxidantes.

  3. No entanto, o arroz branco ainda contém uma quantidade razoável de algumas vitaminas e minerais. Uma porção de 100 gramas de arroz branco fornece 14% de suas necessidades diárias de folato, 11% de tiamina e 24% de manganês (64).

  4. Além disso, o arroz branco é rico em carboidratos, fornecendo 28 gramas em uma porção de 3,5 onças (100 gramas). Seu conteúdo de carboidratos e falta de fibra contribuem para seu alto índice glicêmico, que é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue (65, 66).

  5. Foi sugerido que a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, como arroz branco, algumas horas antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono (18, 67).

  6. Em um estudo, os hábitos de sono de 1.848 pessoas foram comparados com base na ingestão de arroz branco, pão ou macarrão. Maior ingestão de arroz foi associada a melhor sono, incluindo maior duração do sono (68).

  7. Também foi relatado que o arroz branco pode ser mais eficaz para melhorar o sono se consumido pelo menos uma hora antes da hora de dormir (18).

  8. Apesar do papel potencial que a ingestão de arroz branco pode ter na promoção do sono, é melhor consumida com moderação devido à falta de fibras e nutrientes.

Outros alimentos que podem promover o sono

  1. Vários outros alimentos têm propriedades promotoras do sono, mas não foram estudados especificamente por seus efeitos no sono.

Conclusão

  1. Dormir o suficiente é muito importante para sua saúde.

  2. Felizmente, vários alimentos podem ajudar, graças ao seu conteúdo de hormônios reguladores do sono e substâncias químicas cerebrais, incluindo melatonina e serotonina.

  3. Além disso, alguns alimentos contêm grandes quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como magnésio, que são conhecidos por melhorar o sono, ajudando você a adormecer mais rápido ou a dormir por mais tempo.

  4. Para colher os benefícios dos alimentos que melhoram o sono, talvez seja melhor consumi-los 2-3 horas antes de dormir. Isso ocorre porque comer imediatamente antes de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido.

  5. No geral, são necessárias mais pesquisas para concluir o papel específico que os alimentos têm na promoção do sono, mas seus efeitos conhecidos são muito promissores.



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