Os 18 melhores alimentos saudáveis ​​para ganhar peso rapidamente

Conclusão

1. Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil quanto perder peso para outras.

2. No entanto, simplesmente adicionar certos alimentos à sua dieta pode fazer com que o seu ganho de peso seja saudável e mais eficaz.

3. Aqui estão 18 dos melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou adicionar músculos, da maneira saudável.

4. Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil quanto perder peso para outras.

5. No entanto, simplesmente adicionar certos alimentos à sua dieta pode fazer com que o seu ganho de peso seja saudável e mais eficaz.

6. Aqui estão 18 dos melhores alimentos para ajudar você a ganhar peso ou adicionar músculos, da maneira saudável.

1. Smoothies caseiros de proteínas

1. Beber smoothies caseiros de proteínas pode ser uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar peso.

2. Fazer seus próprios smoothies é a melhor maneira, pois as versões comerciais geralmente são cheias de açúcar e carecem de nutrientes. Também oferece controle total sobre o sabor e o conteúdo de nutrientes.

3. Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode experimentar. Você pode combinar cada uma com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

4. Todos esses smoothies fornecem cerca de 400 a 600 calorias, além de uma alta quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

5. Beber smoothies caseiros de proteínas pode ser uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar peso.

6. Fazer seus próprios smoothies é a melhor maneira, pois as versões comerciais geralmente são cheias de açúcar e carecem de nutrientes. Também oferece controle total sobre o sabor e o conteúdo de nutrientes.

7. Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode experimentar. Você pode combinar cada uma com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

8. Todos esses smoothies fornecem cerca de 400 a 600 calorias, além de uma alta quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.

2. Leite

1. O leite tem sido usado como gerador de peso ou construtor de músculos há décadas (1).

2. Proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais (2).

3. Para aqueles que tentam adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece proteínas de caseína e soro de leite. A pesquisa até mostrou que pode ajudá-lo a adicionar músculos quando combinado com o levantamento de peso (3, 4).

4. Além disso, estudos descobriram que o leite, ou soro e caseína combinados, podem levar a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína (4, 5).

5. Tente beber cerca de um ou dois copos como lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se estiver treinando.

6. O leite tem sido usado como gerador de peso ou construtor de músculos há décadas (1).

7. Proporciona um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, além de outras vitaminas e minerais (2).

8. Para aqueles que tentam adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece proteínas de caseína e soro de leite. A pesquisa até mostrou que pode ajudá-lo a adicionar músculos quando combinado com o levantamento de peso (3, 4).

9. Além disso, estudos descobriram que o leite, ou soro e caseína combinados, podem levar a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína (4, 5).

10. Tente beber cerca de um ou dois copos como lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se estiver treinando.

3. Arroz

1. O arroz é uma fonte conveniente e de baixo custo para ajudar você a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura (6).

2. Também é bastante denso em calorias, o que significa que você pode obter facilmente uma alta quantidade de carboidratos e calorias a partir de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tem pouco apetite ou fica cheio rapidamente.

3. Quando você estiver em movimento ou com pressa, pacotes de dois minutos de arroz para microondas podem ser facilmente adicionados a outras fontes de proteínas e refeições pré-fabricadas.

4. Outro método popular é preparar uma panela grande de arroz para a semana e combiná-la com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

5. No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro (7).

6. O arroz é uma fonte conveniente e de baixo custo para ajudar você a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura (6).

7. Também é bastante denso em calorias, o que significa que você pode obter facilmente uma alta quantidade de carboidratos e calorias a partir de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tem pouco apetite ou fica cheio rapidamente.

8. Quando você estiver em movimento ou com pressa, pacotes de dois minutos de arroz para microondas podem ser facilmente adicionados a outras fontes de proteínas e refeições pré-fabricadas.

9. Outro método popular é preparar uma panela grande de arroz para a semana e combiná-la com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

10. No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro (7).

4. Nozes e manteigas de nozes

1. Nozes e manteigas são uma escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso.

2. Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis ​​(8).

3. Como são muito calóricas, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como lanche podem adicionar rapidamente centenas de calorias.

4. Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.

5. No entanto, certifique-se de escolher 100% de manteigas de nozes sem adição de açúcar ou óleos extras.

6. Nozes e manteigas são uma escolha perfeita se você estiver olhando para ganhar peso.

7. Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis ​​(8).

8. Como são muito calóricas, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como lanche podem adicionar rapidamente centenas de calorias.

9. Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.

10. No entanto, certifique-se de escolher 100% de manteigas de nozes sem adição de açúcar ou óleos extras.

5. Carnes vermelhas

1. As carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis.

2. Por exemplo, o bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 6 onças (170 gramas). A leucina é o aminoácido essencial que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteínas musculares e adicionar novo tecido muscular (9).

3. Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo (10).

4. Considere a opção de cortes mais gordurosos, que fornecem mais calorias do que carnes magras, ajudando você a ingerir calorias extras e aumentar o peso.

5. Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionaram 170 gramas de carne vermelha em suas dietas e realizaram treinamento de resistência seis dias por semana, durante seis semanas.

6. As mulheres ganharam massa, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1 (11).

7. As carnes magras e gordas são uma excelente fonte de proteína, embora a carne gordurosa forneça mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

8. As carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos para construção muscular disponíveis.

9. Por exemplo, o bife contém cerca de 3 gramas de leucina por 6 onças (170 gramas). A leucina é o aminoácido essencial que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteínas musculares e adicionar novo tecido muscular (9).

10. Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de construção muscular do mundo (10).

11. Considere a opção de cortes mais gordurosos, que fornecem mais calorias do que carnes magras, ajudando você a ingerir calorias extras e aumentar o peso.

12. Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionaram 170 gramas de carne vermelha em suas dietas e realizaram treinamento de resistência seis dias por semana, durante seis semanas.

13. As mulheres ganharam massa, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1 (11).

14. As carnes magras e gordas são uma excelente fonte de proteína, embora a carne gordurosa forneça mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

6. Batatas e Amidos

1. Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.

2. Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

3. As batatas e outros amidos não apenas adicionam carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso, mas também aumentam as reservas de glicogênio muscular.

4. O glicogênio é a fonte de combustível predominante na maioria dos esportes e atividades (12, 13).

5. Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, além de amido resistente, que podem ajudar a nutrir as bactérias intestinais (14, 15).

6. Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.

7. Tente escolher uma dessas fontes saudáveis ​​de carboidratos ricos em amido:

8. As batatas e outros amidos não apenas adicionam carboidratos e calorias para ajudar você a ganhar peso, mas também aumentam as reservas de glicogênio muscular.

9. O glicogênio é a fonte de combustível predominante na maioria dos esportes e atividades (12, 13).

10. Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, além de amido resistente, que podem ajudar a nutrir as bactérias intestinais (14, 15).

7. Peixe Salmão e Oleoso

1. Como carne vermelha, salmão e peixe oleoso são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis ​​importantes.

2. De todos os nutrientes que os peixes salmão e oleoso fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e conhecidos.

3. Oferecem inúmeros benefícios à sua saúde e combatem doenças (16).

4. Apenas um filé de 170 gramas de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. A mesma porção contém 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a construir músculos ou ganhar peso (17).

5. Como carne vermelha, salmão e peixe oleoso são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis ​​importantes.

6. De todos os nutrientes que os peixes salmão e oleoso fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e conhecidos.

7. Oferecem inúmeros benefícios à sua saúde e combatem doenças (16).

8. Apenas um filé de 170 gramas de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. A mesma porção contém 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a construir músculos ou ganhar peso (17).

8. Suplementos de proteína

1. Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que desejam ganhar peso.

2. Os suplementos de proteína de soro e os ganhadores de massa podem ser uma estratégia muito fácil e econômica de ganhar peso, especialmente quando combinados com o treinamento de força (18, 19).

3. Algumas pessoas pensam que a proteína do soro de leite não é saudável ou não natural, mas esse não é o caso. A proteína de soro de leite é fabricada com laticínios e demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças (20, 21, 22).

4. Pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando, pois seus requisitos diários de proteína aumentam.

5. Como carnes e outros produtos de origem animal, a proteína do soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).

6. Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro momento do dia.

7. Se você quiser experimentar suplementos de proteína, há uma grande variedade disponível na Amazon.

8. Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que desejam ganhar peso.

9. Os suplementos de proteína de soro e os ganhadores de massa podem ser uma estratégia muito fácil e econômica de ganhar peso, especialmente quando combinados com o treinamento de força (18, 19).

10. Algumas pessoas pensam que a proteína do soro de leite não é saudável ou não natural, mas esse não é o caso. A proteína de soro de leite é fabricada com laticínios e demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças (20, 21, 22).

11. Pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando, pois seus requisitos diários de proteína aumentam.

12. Como carnes e outros produtos de origem animal, a proteína do soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).

13. Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro momento do dia.

14. Se você quiser experimentar suplementos de proteína, há uma grande variedade disponível na Amazon.

9. Fruta seca

1. Frutas secas são um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).

2. Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas.

3. No entanto, eles têm um teor muito alto de açúcar e não são ideais para dietas para perda de peso.

4. Por outro lado, isso os torna ótimos para ganhar peso, principalmente porque são convenientes para comer e ter um ótimo sabor.

5. Enquanto muitas pessoas pensam que as frutas perdem a maioria de seus nutrientes quando secas, esse não é o caso. Os frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta (26, 27).

6. Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também se misturam bem com nozes e iogurte natural, fornecendo uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

7. Frutas secas são um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).

8. Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas.

9. No entanto, eles têm um teor muito alto de açúcar e não são ideais para dietas para perda de peso.

10. Por outro lado, isso os torna ótimos para ganhar peso, principalmente porque são convenientes para comer e ter um ótimo sabor.

11. Enquanto muitas pessoas pensam que as frutas perdem a maioria de seus nutrientes quando secas, esse não é o caso. Os frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta (26, 27).

12. Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também se misturam bem com nozes e iogurte natural, fornecendo uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.

10. Pão integral

1. Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudá-lo a ganhar peso.

2. Você pode fazer refeições muito simples, altamente calóricas e bem equilibradas combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

3. Ao comprar pão, procure pães integrais e sem sementes. Versões saudáveis, como o pão Ezequiel, estão disponíveis na maioria dos supermercados.

4. Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudá-lo a ganhar peso.

5. Você pode fazer refeições muito simples, altamente calóricas e bem equilibradas combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

6. Ao comprar pão, procure pães integrais e sem sementes. Versões saudáveis, como o pão Ezequiel, estão disponíveis na maioria dos supermercados.

11. Abacates

1. Abacates são carregados com gorduras saudáveis.

2. Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são bastante densos em calorias e, portanto, um ótimo alimento para ajudar você a ganhar peso.

3. Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).

4. Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.

5. Tente adicionar abacates às refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.

6. Abacates são carregados com gorduras saudáveis.

7. Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são bastante densos em calorias e, portanto, um ótimo alimento para ajudar você a ganhar peso.

8. Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).

9. Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.

10. Tente adicionar abacates às refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.

12. Cereais Saudáveis

1. Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes.

2. Embora você deva evitar cereais processados ​​e com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis, como aveia, podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

3. Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis ​​(29).

4. Ao comprar cereais, concentre-se nessas opções saudáveis:

5. Leia o rótulo e evite cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.

6. Cereais saudáveis ​​podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes.

7. Embora você deva evitar cereais processados ​​e com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis, como aveia, podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

8. Cereais e aveia à base de grãos também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis ​​(29).

9. Ao comprar cereais, concentre-se nessas opções saudáveis:

10. Leia o rótulo e evite cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.

13. Barras de cereais

1. Algumas das barras de cereais mais saudáveis ​​do mercado podem ser um ótimo lanche quando você estiver em movimento.

2. Eles também são uma boa opção antes ou depois de uma sessão de treinamento, pois tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.

3. Tal como acontece com os cereais, tente aderir a barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

4. Como lanche ou refeição em movimento, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias ou shake de proteína.

5. Algumas das barras de cereais mais saudáveis ​​do mercado podem ser um ótimo lanche quando você estiver em movimento.

6. Eles também são uma boa opção antes ou depois de uma sessão de treinamento, pois tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.

7. Tal como acontece com os cereais, tente aderir a barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

8. Como lanche ou refeição em movimento, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias ou shake de proteína.

14. Chocolate escuro

1. Chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios à saúde.

2. A maioria das pessoas recomenda chocolate escuro com um teor de cacau de pelo menos 70%.

3. Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma densidade calórica muito alta, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.

4. Cada barra de 100 gramas possui cerca de 600 calorias e é embalada com micronutrientes e compostos promotores de saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes (30).

5. Chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios à saúde.

6. A maioria das pessoas recomenda chocolate escuro com um teor de cacau de pelo menos 70%.

7. Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma densidade calórica muito alta, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.

8. Cada barra de 100 gramas possui cerca de 600 calorias e é embalada com micronutrientes e compostos promotores de saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes (30).

15. Queijo

1. O queijo é um alimento básico há séculos.

2. Como o chocolate amargo, é rico em calorias e gorduras. Se você comer em quantidades maiores, também é uma fonte muito boa de proteínas (31).

3. Como o queijo é incrivelmente saboroso, você pode incorporá-lo à maioria dos pratos e adicionar facilmente centenas de calorias extras.

4. Resumo O queijo é uma fonte muito boa de proteínas e rica em gorduras saudáveis. Adicione-o às refeições se precisar de um aumento de calorias e sabor.

5. O queijo é um alimento básico há séculos.

6. Como o chocolate amargo, é rico em calorias e gorduras. Se você comer em quantidades maiores, também é uma fonte muito boa de proteínas (31).

7. Como o queijo é incrivelmente saboroso, você pode incorporá-lo à maioria dos pratos e adicionar facilmente centenas de calorias extras.

8. Resumo O queijo é uma fonte muito boa de proteínas e rica em gorduras saudáveis. Adicione-o às refeições se precisar de um aumento de calorias e sabor.

16. Ovos inteiros

1. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​para a construção muscular do planeta. Eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

2. Também é muito importante comer o ovo inteiro. De fato, quase todos os nutrientes benéficos nos ovos são encontrados na gema.

3. Contanto que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos - você pode comer três ovos por dia, se quiser.

4. De fato, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.

5. Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis ​​para a construção muscular do planeta. Eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

6. Também é muito importante comer o ovo inteiro. De fato, quase todos os nutrientes benéficos nos ovos são encontrados na gema.

7. Contanto que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos - você pode comer três ovos por dia, se quiser.

8. De fato, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.

17. Iogurte gordo

1. Iogurte gordo é outro lanche saudável e conveniente. Tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura bem equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.

2. Existem inúmeros lanches e receitas saudáveis ​​de ganho de peso à base de iogurte. Aqui estão alguns:

3. Iogurte gordo é outro lanche saudável e conveniente. Tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura bem equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.

4. Existem inúmeros lanches e receitas saudáveis ​​de ganho de peso à base de iogurte. Aqui estão alguns:

18. Óleos e gorduras saudáveis

1. Gorduras e óleos saudáveis ​​são alguns dos alimentos mais densos em calorias do planeta.

2. Simplesmente adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo a molhos, saladas e durante o cozimento pode adicionar rapidamente 135 calorias.

3. Os óleos saudáveis ​​incluem azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de coco.

4. Gorduras e óleos saudáveis ​​são alguns dos alimentos mais densos em calorias do planeta.

5. Simplesmente adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo a molhos, saladas e durante o cozimento pode adicionar rapidamente 135 calorias.

6. Os óleos saudáveis ​​incluem azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de coco.

Conclusão

1. O segredo por trás do ganho de peso consiste em ingerir consistentemente mais calorias do que você precisa.

2. O levantamento de peso também é importante, para que as calorias adicionais possam ser usadas para construir músculos em vez de apenas adicionar gordura.

3. Incorpore os alimentos desta lista nas refeições e planos de refeições que você gosta e pode aderir a longo prazo.

4. O segredo por trás do ganho de peso consiste em ingerir consistentemente mais calorias do que você precisa.

5. O levantamento de peso também é importante, para que as calorias adicionais possam ser usadas para construir músculos em vez de apenas adicionar gordura.

6. Incorpore os alimentos desta lista nas refeições e planos de refeições que você gosta e pode aderir a longo prazo.