Os 17 melhores alimentos para aliviar a constipação

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Cerca de 14% das pessoas experimentam constipação crônica em algum momento (1).
Os sintomas incluem passagem de fezes menos de três vezes por semana, fezes esticadas, irregulares ou duras, sensação de evacuação incompleta, sensação de obstrução ou impossibilidade de passagem por fezes.
O tipo e a gravidade dos sintomas podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas experimentam constipação apenas raramente, enquanto para outras é uma condição crônica.
A constipação tem uma variedade de causas, mas geralmente é o resultado do movimento lento dos alimentos através do sistema digestivo.
Isso pode ser causado por desidratação, má alimentação, medicamentos, doenças, doenças que afetam o sistema nervoso ou distúrbios mentais.
Felizmente, certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação adicionando volume, amolecendo as fezes, diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a frequência das fezes.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a aliviar a constipação e mantê-lo regular.

1. Ameixas secas

Ameixas secas, conhecidas como ameixas secas, são amplamente usadas como remédio natural para a constipação.
Eles contêm grandes quantidades de fibra, com 2 gramas de fibra por porção de 28 gramas ou cerca de três ameixas secas. Isso representa 8% da ingestão diária recomendada de fibras da American Heart Association (2, 3).
A fibra insolúvel nas ameixas secas, conhecida como celulose, aumenta a quantidade de água nas fezes, o que aumenta o volume. Enquanto isso, a fibra solúvel nas ameixas secas é fermentada no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que também aumentam o peso das fezes (4).
Além disso, as ameixas secas contêm sorbitol. Esse álcool açucarado não é bem absorvido pelo organismo, fazendo com que a água seja puxada para dentro do cólon e levando a um efeito laxante em um pequeno número de pessoas (4, 5).
Finalmente, as ameixas também contêm compostos fenólicos que estimulam bactérias intestinais benéficas. Foi proposto a hipótese de contribuir para o seu efeito laxante (4, 5).
Um estudo em 40 pessoas constipadas constatou que comer 100 gramas de ameixas secas por dia melhorou significativamente a frequência e consistência das fezes, em comparação com o tratamento com psyllium, um tipo de fibra alimentar (6).
Você pode desfrutar de ameixas por conta própria ou em saladas, cereais, aveia, assados, smoothies e ensopados.

2. Maçãs

As maçãs são ricas em fibra. De fato, uma maçã de tamanho médio com a pele (cerca de 182 gramas) contém 4,4 gramas de fibra, o que representa 17% da ingestão diária recomendada (7).
Aproximadamente 2,8 gramas dessa fibra são insolúveis, enquanto 1,2 gramas são fibras solúveis, principalmente na forma da fibra alimentar chamada pectina (8).
No intestino, a pectina é rapidamente fermentada por bactérias para formar ácidos graxos de cadeia curta, que puxam água para o cólon, amolecendo as fezes e diminuindo o tempo de trânsito intestinal (9, 10).]
Um estudo em 80 pessoas com constipação constatou que a pectina pode acelerar o movimento das fezes através do intestino, melhorar os sintomas da constipação e aumentar o número de bactérias benéficas no intestino (11).]
Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta de fibra de maçã aumentaram a frequência e o peso das fezes, apesar de receberem morfina, o que causa constipação (12).
As maçãs são uma maneira fácil de aumentar o teor de fibras da sua dieta e aliviar a constipação. Você pode comê-los inteiros, sucos ou em saladas ou assados. As maçãs Granny Smith têm um teor particularmente alto de fibras (13).

3. Peras

As peras são outra fruta rica em fibras, com cerca de 5,5 gramas de fibra em uma fruta de tamanho médio (cerca de 178 gramas). Isso representa 22% da ingestão diária recomendada de fibras (14).
Além dos benefícios das fibras, as peras são particularmente altas em frutose e sorbitol, em comparação com outras frutas (15).
A frutose é um tipo de açúcar que é pouco absorvido em algumas pessoas. Isso significa que parte dele acaba no cólon, onde puxa água por osmose, estimulando o movimento intestinal (16).
As peras também contêm o álcool açucarado sorbitol. Assim como a frutose, o sorbitol não é bem absorvido no organismo e atua como um laxante natural ao trazer água para o intestino (15).
Você pode incluir peras em sua dieta de várias maneiras. Coma-os crus ou cozidos, com queijo ou inclua-os em saladas, pratos salgados e assados.

4. Kiwis

Você pode obter cerca de 2,3 gramas de fibra por kiwi (cerca de 76 gramas), o que representa 9% da ingestão diária recomendada (17).
Em um estudo, 38 pessoas com mais de 60 anos receberam um kiwi por cada 30 kg de peso corporal por dia. Isso resultou em um aumento da frequência e facilidade de defecação. Também amoleceu e aumentou o volume das fezes (18).
Outro estudo em pessoas com constipação constatou que comer dois kiwis diariamente por quatro semanas resultou em mais movimentos espontâneos do intestino, uma redução no uso de laxantes e uma satisfação geral aumentada com os hábitos intestinais (19).
Além disso, um terceiro estudo deu a 54 pessoas com síndrome do intestino irritável dois kiwis por dia durante quatro semanas. No final do estudo, os participantes relataram maior frequência de evacuações e tempos de trânsito colônico mais rápidos (20).
Não é apenas a fibra no kiwi que é pensada para combater a constipação. Também se supõe que uma enzima conhecida como actinidaína seja responsável pelos efeitos positivos dos kiwis na motilidade intestinal e nos hábitos intestinais (21, 22, 23).
Os kiwis podem ser comidos crus. Apenas descasque-os ou corte-os ao meio e retire a carne e as sementes verdes. Eles são um ótimo complemento para saladas de frutas e podem ser adicionados aos smoothies para aumentar a fibra.

5. Figos

Os figos são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibras e promover hábitos intestinais saudáveis.
Um figo cru de tamanho médio (cerca de 50 gramas) contém 1,6 gramas de fibra. Além disso, apenas meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,3 gramas de fibra, o que representa quase 30% de suas necessidades diárias (24, 25).
Um estudo em cães investigou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de um período de três semanas. Ele descobriu que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal (26).
Outro estudo em 40 pessoas com constipação constatou que ingerir 10,6 onças (300 gramas) de pasta de figo por dia durante 16 semanas ajudou a acelerar o trânsito colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto estomacal (27) .
Curiosamente, os figos contêm uma enzima chamada ficain, que é semelhante à enzima actinidaína encontrada nos kiwis. Pensa-se que isso possa contribuir para seus efeitos positivos na função intestinal, além de seu alto teor de fibras (21, 23).
Os figos são um lanche delicioso por si só e também combinam bem com pratos doces e salgados. Eles podem ser consumidos crus, cozidos ou secos e combinam bem com queijo e carnes de caça, além de pizza, em pães e saladas.

6. Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranjas, toranjas e tangerinas, são um lanche refrescante e uma boa fonte de fibras.
Por exemplo, uma laranja (cerca de 131 gramas) contém 3,1 gramas de fibra, o que representa 13% da ingestão diária recomendada de fibras. Enquanto isso, uma toranja (cerca de 236 gramas) contém 2,6 gramas de fibra, atendendo a 10% de suas necessidades diárias (28, 29).
As frutas cítricas também são ricas na fibra solúvel da pectina, especialmente na casca. A pectina pode acelerar o tempo de trânsito colônico e reduzir a constipação (11, 30).
Além disso, as frutas cítricas contêm um flavanol chamado naringenina, que pode contribuir para os efeitos positivos das frutas cítricas na constipação (31).
Estudos em animais mostraram que a naringenina aumenta a secreção de líquidos no cólon, causando um efeito laxante. No entanto, são necessárias mais pesquisas em seres humanos (31, 32).
É melhor comer frutas cítricas frescas para garantir a quantidade máxima de fibras e vitamina C. Laranjas e tangerinas são um lanche útil e a toranja combina bem com uma salada ou corta metade no café da manhã.

7. Espinafre e Outros Verdes

Verdes como espinafre, couve de Bruxelas e brócolis não são apenas ricos em fibras, mas também excelentes fontes de vitamina C, vitamina K e folato.
Essas verduras ajudam a adicionar volume e peso às fezes, o que as torna mais fáceis de passar pelo intestino.
Uma xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas de fibra, ou 17% da ingestão diária recomendada. Para colocar espinafre em sua dieta, tente adicioná-lo a uma quiche, torta ou sopa. Espinafre ou verduras macias podem ser adicionadas cruas a saladas ou sanduíches para aumentar a fibra (33).
Embora sejam impopulares com alguns, a couve de Bruxelas é super saudável e muitas pessoas os acham saborosos. Apenas cinco brotos contêm 10% de suas necessidades diárias de fibra, com apenas 36 calorias. Eles podem ser fervidos, cozidos no vapor, grelhados ou assados e são bons quentes ou frios (34).
O brócolis contém 3,6 gramas de fibra em apenas um talo (cerca de 150 gramas). Isso é equivalente a 16% da ingestão diária recomendada de fibras. Pode ser cozido e adicionado em sopas e ensopados, bem como comido cru em saladas ou como lanche (35).

8. Alcachofra e Chicória de Jerusalém

A alcachofra e a chicória de Jerusalém pertencem à família dos girassóis e são fontes importantes de um tipo de fibra solúvel conhecida como inulina (36).
A inulina é um prebiótico, o que significa que ajuda a estimular o crescimento de bactérias no intestino, promovendo a saúde digestiva. É particularmente benéfico para as bifidobactérias (36, 37).
Uma revisão da pesquisa sobre inulina e constipação constatou que a inulina aumenta a frequência das fezes, melhora a consistência e diminui o tempo de trânsito intestinal. Também tem um efeito de volume leve, aumentando a massa bacteriana nas fezes (37, 38).
Um estudo recente em 44 adultos saudáveis com constipação constatou que tomar 12 gramas de inulina de chicória por dia aumentou a frequência e a maciez das fezes (39).
As alcachofras de Jerusalém são tubérculos com sabor a nozes. Você pode encontrá-los na maioria dos supermercados, às vezes com o nome sunchokes ou topinambur. Eles podem ser assados, cozidos no vapor, cozidos ou amassados.
A raiz da chicória não é comumente encontrada nos supermercados, mas se tornou uma alternativa popular de café em sua forma moída.

9. Alcachofra

Pesquisas científicas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, promovendo boa saúde e regularidade intestinal.
Os prebióticos são carboidratos indigestíveis, como a inulina, que alimentam as bactérias benéficas no intestino, aumentando seu número e protegendo contra o crescimento de bactérias nocivas (40).
Um estudo descobriu que pessoas que ingeriam 10 gramas de fibra extraída diariamente de alcachofras por três semanas tinham um número maior de bactérias benéficas Bifidobacteria e Lactobacilli. Ele também descobriu que os níveis de bactérias nocivas no intestino diminuíram (41).
Além disso, verificou-se que os prebióticos aumentam a frequência das fezes e melhoram a consistência das fezes em pessoas com constipação (42).
Alcachofras cozidas podem ser consumidas quentes ou frias. As pétalas externas podem ser retiradas e a parte da polpa comida com um molho ou molho. O coração da alcachofra pode ser retirado e cortado em pedaços.

10. Ruibarbo

O ruibarbo é uma planta frondosa conhecida por suas propriedades estimuladoras do intestino.
Ele contém um composto conhecido como sennosídeo A, mais conhecido como Senna, um laxante herbal popular (43, 44).
Um estudo em ratos descobriu que o sennosídeo A do ruibarbo funciona diminuindo os níveis de aquaporina 3, uma proteína que regula o movimento da água no intestino (45).
Um nível mais baixo de aquaporina 3 significa que menos água é movida do cólon de volta à corrente sanguínea, deixando as fezes mais macias e promovendo os movimentos intestinais.
Além disso, 1 xícara (122 gramas) de ruibarbo contém 2,2 gramas de fibra alimentar, o que fornece 9% da ingestão diária recomendada de fibras (46).
As folhas da planta de ruibarbo não podem ser comidas, mas os caules podem ser fatiados e cozidos. Ruibarbo tem um sabor azedo e muitas vezes é adoçado e adicionado a tortas, tortas e farelos. Também pode ser adicionado à aveia ou muesli para um café da manhã rico em fibras.

11. Batata doce

A batata-doce contém uma boa quantidade de fibra para ajudar a aliviar a constipação.
Uma batata-doce de tamanho médio (cerca de 114 gramas) contém 3,8 gramas de fibra, o que representa 15% da ingestão diária recomendada (47).
A batata-doce contém principalmente fibras insolúveis na forma de celulose e lignina. Eles também contêm a fibra solúvel pectina (48).
A fibra insolúvel pode ajudar os movimentos intestinais adicionando volume e peso às fezes (49).
Um estudo analisou os efeitos da ingestão de batata-doce em pessoas submetidas à quimioterapia (50).
Depois de apenas quatro dias comendo 200 gramas de batata-doce por dia, os participantes experimentaram melhores sintomas de constipação e relataram menos esforço e desconforto, em comparação com o grupo controle (50).
A batata-doce pode ser assada, cozida no vapor, fervida ou amassada. Pode ser usado em qualquer receita que exija batatas regulares.

12. Feijões, ervilhas e lentilhas

Feijões, ervilhas e lentilhas também são conhecidos como leguminosas, um dos grupos alimentares mais baratos e cheios de fibras que você pode incluir em sua dieta.
Por exemplo, 1 xícara (182 gramas) de feijão cozido, o tipo usado para o feijão cozido, contém 19,1 gramas de fibra, o que representa quase 80% da ingestão diária recomendada ( 51).
Além disso, em apenas meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas, existem 7,8 gramas de fibra, atendendo a 31% de suas necessidades diárias (52).
Os pulsos contêm uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Isso significa que eles podem aliviar a constipação adicionando volume e peso às fezes, além de amolecê-las para facilitar a passagem (10, 37, 49).
Para incluir mais leguminosas em sua dieta, tente adicioná-las às sopas, misturando-as para fazer mergulhos saudáveis, incluindo saladas ou em pratos de carne moída, para obter sabor e massa extra.]

13. Sementes de Chia

As sementes de chia são um dos alimentos mais densos em fibras disponíveis. Apenas 28 gramas de sementes de chia contêm 10,6 gramas de fibra, atendendo a 42% de suas necessidades diárias (53).
A fibra em chia é composta por 85% de fibra insolúvel e 15% de solúvel (54).
Quando o chia entra em contato com a água, forma um gel. No intestino, isso pode ajudar a amolecer as fezes e facilitar a passagem (55).
Além disso, o chia pode absorver até 12 vezes o seu próprio peso em água, o que pode ajudar a adicionar volume e peso às fezes (56).
Chia é muito versátil e pode ser adicionado a muitos alimentos diferentes, aumentando consideravelmente o teor de fibras sem muito esforço.
Eles funcionam perfeitamente aspergidos em cereais, aveia ou iogurte. Você também pode adicioná-los a um suco batido ou vegetariano, ou misturá-los com molhos, molhos para salada, assados ou sobremesas.

14. Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são usadas há séculos como remédio tradicional para a constipação, graças aos seus efeitos laxantes naturais (57).
Além de vários outros benefícios à saúde, as sementes de linhaça são ricas em fibras alimentares solúveis e insolúveis, tornando-as uma ajuda digestiva ideal (57).
Apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de linhaça inteira contém 2,8 gramas de fibra, atendendo a 11% de suas necessidades diárias (58).
Um estudo em ratos descobriu que aqueles que receberam uma dieta suplementada com linhaça haviam diminuído o tempo de trânsito intestinal e aumentado a frequência e o peso das fezes (57).
Os pesquisadores sugeriram que a fibra insolúvel age como uma esponja no intestino grosso, retendo água, aumentando o volume e amolecendo as fezes. Enquanto isso, a fibra solúvel promove o crescimento bacteriano, adicionando massa às fezes (57).
Além disso, ácidos graxos de cadeia curta são produzidos durante a fermentação bacteriana de fibra solúvel, o que aumenta a motilidade e estimula os movimentos intestinais (57).
Você pode comer linhaça em cereais ou iogurte e usá-lo em bolos, pães e bolos.
No entanto, nem todos devem usar linhaça. As mulheres grávidas e lactantes são frequentemente aconselhadas a evitá-lo, pois isso pode estimular a menstruação (59).

15. Pão de Centeio Integral

O pão de centeio é um pão tradicional em muitas partes da Europa e rico em fibras alimentares.
Duas fatias (cerca de 62 gramas) de pão de centeio integral contêm quatro gramas de fibra alimentar, atendendo a 15% de suas necessidades diárias. Algumas marcas contêm ainda mais do que isso (60, 61).
A pesquisa descobriu que o pão de centeio é mais eficaz no alívio da constipação do que o pão de trigo comum ou laxantes (61).
Um estudo em 51 adultos com constipação investigou os efeitos de comer 240 gramas de pão de centeio por dia (61).
Os participantes que comeram pão de centeio apresentaram uma redução de 23% nos tempos de trânsito intestinal, em média, em comparação com aqueles que comeram pão de trigo. Eles também experimentaram fezes amolecidas e maior frequência e facilidade dos movimentos intestinais (61).
O pão de centeio pode ser usado no lugar do pão de trigo branco comum. Geralmente é mais denso e mais escuro que o pão comum e tem um sabor mais forte.

16. Farelo de aveia

O farelo de aveia é a embalagem externa rica em fibras do grão de aveia.
Possui significativamente mais fibras do que a aveia rápida comumente usada. Em um terço do copo (31 gramas) de farelo de aveia, existem 4,8 gramas de fibra, em comparação com 2,7 gramas na aveia rápida (62, 63).
Dois estudos mostraram os efeitos positivos do farelo de aveia na função intestinal.
Primeiro, um estudo do Reino Unido mostrou que a ingestão de dois biscoitos de farelo de aveia por dia melhorou significativamente a frequência e a consistência dos movimentos intestinais e reduziu a dor em participantes com idades entre 60 e 80 anos (64).]
Um estudo diferente realizado em residentes de casas de repouso na Áustria descobriu que adicionar 7-8 gramas de farelo de aveia à dieta por dia resultou em uma redução significativa no uso de laxantes (65).
O farelo de aveia pode ser facilmente combinado com misturas de granola e cozido em pão ou muffins.

17. Kefir

O kefir é uma bebida de leite fermentada originada nas montanhas do Cáucaso, no oeste da Ásia. A palavra kefir é derivada de uma palavra turca que significa "sabor agradável" (66).
É um probiótico, o que significa que contém bactérias e leveduras que beneficiam sua saúde quando ingeridas. O Kefir contém várias espécies de microorganismos, dependendo da fonte (66).
Um estudo de quatro semanas teve participantes que bebiam 17 onças (500 ml) de kefir por dia após as refeições da manhã e da noite. No final do estudo, os participantes usaram menos laxantes e experimentaram melhorias na frequência e consistência das fezes (66).
Além disso, um estudo em ratos alimentados com kefir mostrou aumento de umidade e volume nas fezes, o que tornaria mais fácil a passagem (67).
O kefir pode ser apreciado simples ou adicionado a smoothies e molhos para salada. Também pode ser misturado com cereais e coberto com frutas, linhaça, sementes de chia ou farelo de aveia para adicionar um pouco de fibra.

Conclusão

Existem muitas frutas, legumes, legumes e sementes que podem ajudar a aliviar a constipação.
Uma dieta rica em fibras ajuda a adicionar volume e peso às fezes, a amolecê-las e a estimular os movimentos intestinais. No entanto, em algumas pessoas, dietas ricas em fibras podem piorar a constipação, por isso é importante conversar com seu médico sobre o que é certo para você.
Além disso, é vital beber muita água. Lembre-se de que seus requisitos de fluidos aumentarão quando você aumentar sua ingestão de fibras.
O exercício regular é outro fator crítico para melhorar os sintomas da constipação e desenvolver um hábito intestinal saudável.
Se você tiver constipação, tente gradualmente introduzir alguns dos alimentos acima em sua dieta, bem como beber bastante água e praticar exercícios físicos, para melhorar sua regularidade, consistência das fezes e no geral. conforto.