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Os 15 melhores lanches saudáveis ​​tarde da noite

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  1. É muito depois do anoitecer e seu estômago está roncando.

  2. O desafio é descobrir o que você pode comer de forma rápida, saborosa e não fará com que você empacote os quilos.

  3. Afinal, existem evidências científicas crescentes de que comer tarde da noite pode dificultar o controle do peso (1, 2, 3).

  4. Felizmente, se você estiver realmente com fome, um pequeno lanche rico em nutrientes com menos de 200 calorias geralmente é bom à noite (4).

  5. Alguns lanches ainda contêm compostos que podem ajudá-lo a dormir melhor (5).

  6. Aqui estão 15 excelentes e saudáveis ​​idéias para lanches noturnos.

1. Tart Cherries

  1. Considere adicionar cerejas azedas como Montmorency ou seu suco às suas opções de lanches noturnos.

  2. Alguns estudos pequenos sugerem que eles podem ajudá-lo a dormir melhor. Além disso, eles têm benefícios anti-inflamatórios e podem oferecer proteção contra condições relacionadas à inflamação, como artrite e doenças cardíacas (6, 7).

  3. Em um estudo recente, um pequeno grupo de mulheres mais velhas com insônia bebeu 240 ml de suco de cereja 100% azedo ou uma bebida placebo no café da manhã e 1-2 horas antes de dormir.

  4. Após duas semanas, um teste de sono no local mostrou que aqueles que bebiam suco de cereja dormiam quase uma hora e meia a mais à noite, em comparação com o grupo placebo (8).

  5. As cerejas azedas contêm o hormônio promotor do sono melatonina, mas apenas uma quantidade relativamente pequena.

  6. No entanto, eles também contêm a procianidina fitoquímica B-2, pensada para proteger o aminoácido triptofano no sangue, que pode ser usado para produzir melatonina (9).

  7. Um copo de 240 ml de suco de cereja 100% azedo ou um copo de um terço (40 gramas) de cerejas secas têm cerca de 140 calorias (10).

2. Banana Com Manteiga De Amêndoa

  1. Uma banana pequena mergulhada em uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa sem açúcar é um saboroso emparelhamento de 165 calorias que pode até ajudá-lo a dormir (10, 11).

  2. Um estudo em homens saudáveis ​​encontrou um aumento de mais de 4 vezes nos níveis sanguíneos de melatonina dentro de duas horas após comer duas bananas (12).

  3. As bananas são uma das poucas frutas conhecidas por serem relativamente ricas na serotonina do mensageiro nervoso, algumas das quais seu corpo se converte em melatonina.

  4. Amêndoas e manteiga de amêndoa também fornecem um pouco de melatonina. Além disso, eles são uma boa fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio (13).

  5. O magnésio tem sido associado a um bom sono, pois pode apoiar a produção de melatonina no seu corpo (14, 15, 16).

3. Kiwis

  1. Esta fruta de casca grossa e torta de fruta é nutritiva e amiga das figuras.

  2. Dois kiwis descascados contêm apenas 93 calorias, 5 gramas de fibra e 190% da ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina C (17).

  3. Além disso, os kiwis podem ajudá-lo a dormir melhor.

  4. A fruta foi posta à prova em um estudo em 24 adultos com dificuldades para dormir. Os participantes comiam dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites. Os diários do sono e um relógio de pulso foram usados ​​para rastrear o sono.

  5. Após um mês, as pessoas notaram uma diminuição de 35% no tempo que levou para adormecer. Eles também dormiram cerca de 13% mais e 5% melhor (18).

  6. Os kiwis são uma das poucas frutas que contêm uma boa quantidade de serotonina do mensageiro nervoso, que tem um efeito relaxante e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente. A serotonina também ajuda a conter os desejos de carboidratos (19, 20).

  7. Embora sejam necessários estudos maiores para confirmar os benefícios para o sono do kiwi, existem muitos outros motivos para apreciar essa fruta enquanto isso.

4. Pistachios

  1. Os pistaches se destacam entre outras nozes por seus altos níveis de melatonina promotora do sono.

  2. Embora se pense que todos os alimentos vegetais contenham essa substância naturalmente, poucos têm o mesmo que pistache (9).

  3. Uma onça (28 gramas) de pistache descascada, que é cerca de um punhado, tem 160 calorias e cerca de 6,5 mg de melatonina (9, 21).

  4. Para comparação, a quantidade de melatonina normalmente recomendada para ajudar no sono é de 0,5 a 5 mg (8).

5. Smoothie de proteína

  1. Comer um lanche rico em proteínas antes de dormir pode apoiar o reparo muscular e ajudar a diminuir a perda muscular relacionada à idade, principalmente se você se exercita rotineiramente (22).

  2. Os smoothies são uma maneira fácil e saborosa de esgueirar-se no leite rico em proteínas antes de dormir.

  3. Por exemplo, misture 240 ml de leite desnatado com 2/3 xícaras (110 gramas) de abacaxi congelado para um tratamento tropical com apenas cerca de 160 calorias (23, 24 ).

  4. Além disso, o leite é rico em triptofano. Seu corpo usa esse aminoácido para produzir serotonina e melatonina, que ajudam no sono (25).

  5. Verificou-se que o abacaxi também aumenta os níveis de melatonina (12).

6. Goji berries

  1. A cor laranja-avermelhada dessas frutas maduras sugere um rico suprimento de antioxidantes, incluindo carotenóides.

  2. As bagas de goji também contêm um pouco de melatonina, que pode ajudá-lo a dormir (26).

  3. Em um estudo preliminar de duas semanas, os participantes beberam 4 onças (120 ml) de suco de goji berry ou uma bebida placebo.

  4. Mais de 80% das pessoas do grupo goji berry relataram melhora na qualidade do sono e cerca de 70% consideraram mais fácil acordar, enquanto cerca de 50% relataram sentir-se menos cansadas. As pessoas do grupo placebo não relataram tais benefícios (27).

  5. Estudos maiores e mais rigorosos são necessários para confirmar esses benefícios do sono, mas as bagas de goji são um lanche simples e rico em nutrientes, em qualquer caso.

  6. Um quarto de xícara (40 gramas) de bagas de goji secas tem 150 calorias. Você pode comê-las como passas ou adicioná-las à mistura de trilha ou cereal (10).

7. Biscoitos e Queijo

  1. Lanches que oferecem um equilíbrio de carboidratos e proteínas, como bolachas integrais e queijo, suportam níveis consistentes de açúcar no sangue (28).

  2. Do ponto de vista do sono, combinar um alimento rico em carboidratos, como biscoitos, com uma boa fonte de triptofano, como o queijo, ajuda a tornar o triptofano mais disponível para o seu cérebro (25, 29).

  3. Isso significa que o composto pode ser usado para produzir serotonina e melatonina, que ajudam no sono.

  4. Uma porção de 4 bolachas de trigo integral (16 gramas) e uma porção de queijo cheddar com pouca gordura (28 gramas) são cerca de 150 calorias (30, 31).

8. Cereal quente

  1. Cereais quentes não são apenas para o café da manhã. É também uma ótima maneira de relaxar à noite.

  2. Cereais quentes e integrais, como aveia, são boas fontes de fibra. Além disso, geralmente são uma escolha mais saudável do que produtos frios e mais refinados.

  3. Você também pode pensar fora da caixa transformando cevada cozida ou arroz integral em cereal quente com a adição de leite e coberturas como canela, nozes ou frutas secas.

  4. Prepare grãos integrais que exijam maior tempo de cozimento e guarde-os na geladeira por alguns dias. Basta adicionar um pouco de água e reaquecer os grãos quando estiver pronto para um lanche tarde da noite.

  5. Além de satisfazer sua fome, aveia, cevada e arroz (especialmente arroz preto ou vermelho) são fontes naturais de melatonina (9).

  6. Um copo de três quartos (175 gramas) de farinha de aveia cozida, feita com água, recebe em média 124 calorias. Polvilhar com 1 colher de sopa (9 gramas) de passas acrescenta 27 calorias (32, 33).

9. Trail Mix

  1. Você pode comprar pré-fabricados ou comprar seus ingredientes favoritos individualmente e fazer os seus.

  2. Frutos secos, nozes e sementes são escolhas saudáveis ​​típicas. Misture-os e prenda por cerca de um quarto de xícara (38 gramas) em sacos do tamanho de lanches ou banheiras reutilizáveis.

  3. Como os ingredientes da trilha são geralmente ricos em calorias, é importante observar o tamanho da porção. Uma porção de um quarto de xícara (38 gramas) de mistura de trilhas calcula a média de 173 calorias (34).

  4. Além de fornecer gorduras saudáveis, vitaminas B e minerais, certos suplementos de mix de trilhas podem até apoiar o sono.

  5. Por exemplo, nozes, sementes de girassol e cranberries secas foram notados por seu conteúdo de melatonina (9).

10. Iogurte

  1. O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Conhecido por manter seus ossos fortes, este mineral também foi associado mais recentemente a um sono melhor (14, 35).

  2. Seu corpo precisa de cálcio para produzir melatonina a partir do aminoácido triptofano (36).

  3. O iogurte, especialmente o iogurte grego, também é rico em proteínas, principalmente caseína.

  4. Estudos preliminares sugerem que o consumo de proteína de caseína à noite pode ajudar a reduzir a fome na manhã seguinte (4, 37).

  5. Se o iogurte é o seu lanche preferido, opte por simples e dê sabor a frutas sem açúcar, como frutas ou pêssegos.

  6. Um recipiente de 170 gramas de iogurte natural e desnatado possui 94 calorias. Misturar meia xícara (74 gramas) de mirtilos adiciona 42 calorias (38, 39).

11. Wrap de grãos integrais

  1. As tortilhas podem ser servidas de várias maneiras para satisfazer a fome noturna.

  2. Para um lanche simples, aqueça uma tortilla de grãos integrais, cubra com hummus, manteiga de nozes sem açúcar ou pasta de tomate, enrole e divirta-se.

  3. Uma tortilla de 6 polegadas (30 gramas) calcula a média de 94 calorias. A adição de 1 colher de sopa (15 gramas) de hummus aumenta o número de calorias em 25 (40, 41).

  4. Se você precisar de algo um pouco mais animado, tente adicionar o restante do peito de frango picado, folhas verdes e cranberries secas.

  5. O frango é uma fonte notável de triptofano, necessário para produzir melatonina. Airelas secas também fornecem melatonina (9, 25).

12. Sementes de abóbora

  1. Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora tem 146 calorias e fornece 37% do RDI para magnésio, que está associado a um sono melhor (14, 15, 42) .

  2. As sementes de abóbora também são ricas em triptofano (43).

  3. Comer alguns carboidratos, como meia maçã ou passas, juntamente com sementes de abóbora, incentiva seu corpo a direcionar o triptofano nas sementes para o cérebro para produzir melatonina.

  4. Em um pequeno estudo preliminar de uma semana, alguns participantes consumiram 250 mg de triptofano a partir de sementes de abóbora diariamente, além de carboidratos na forma de uma barra de nutrição. Essas pessoas dormiram 5% melhor e passaram menos tempo acordadas (44).

  5. Em comparação, as pessoas que receberam 250 mg de pó e carboidratos de triptofano suplementar com qualidade de droga em uma barra de nutrição dormiram 7% melhor. Um grupo controle que comeu um lanche apenas com carboidratos não relatou melhora na qualidade do sono (44).

  6. São necessários estudos maiores para confirmar esses resultados. Ainda assim, é encorajador que o triptofano de um alimento, como sementes de abóbora, possa ter um efeito semelhante ao triptofano puro e suplementar.

13. Edamame

  1. Edamame, que é soja verde e verde, pode ser comprado fresco ou congelado.

  2. Para um lanche simples, de madrugada, misture edamame sem casca ou descongelado com um pouco de sal e pimenta. Você nem precisa cozinhá-los. Uma porção de meia xícara (113 gramas) tem 150 calorias (10).

  3. Como alternativa, você pode comprar edamame torrado a seco, semelhante à soja totalmente madura e torrada (nozes). Um quarto de xícara (30 gramas) tem 130 calorias (10).

  4. O edema é uma boa fonte de proteína, que inclui uma quantidade notável do aminoácido triptofano (25).

  5. Para ajudar a transportar o triptofano ao cérebro para produzir melatonina, emparelhe o edamame com carboidratos.

  6. Por exemplo, use edamame em vez de grãos de grão-de-bico em sua receita favorita de hummus e espalhe-a na torrada de grãos integrais ou emparelhe-o com frutas secas.

14. Ovos

  1. Os ovos são incrivelmente versáteis e podem ser usados ​​em uma variedade de lanches, dependendo de quanto tempo e esforço você deseja colocar.

  2. Por exemplo, mantenha alguns ovos cozidos à mão na geladeira para um lanche rápido ou transforme-os em salada de ovo como uma pasta para biscoitos.

  3. Também existem muitas receitas de muffin de ovos mexidos e sem grãos on-line. Essas delícias podem ser congeladas e reaquecidas posteriormente em uma forma de muffin ou no microondas.

  4. Um ovo grande tem apenas 72 calorias e fornece 6 gramas de proteína que satisfaz a fome, incluindo 83 mg de triptofano (45).

15. Morangos e Brie

  1. Se você está procurando um lanche grande que não comporte muitas calorias, procure morangos frescos.

  2. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C e contêm uma quantidade notável de melatonina (9).

  3. Uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados tem apenas 53 calorias. Nesse ritmo, você pode tomar duas xícaras e ainda ficar bem abaixo do limite recomendado de 200 calorias para lanches noturnos (46).

  4. Como alternativa, emparelhe uma xícara (166 gramas) de morangos fatiados com 28 gramas de brie. O queijo adiciona 94 calorias e cerca de 6 gramas de proteína que satisfaz a fome (47).

  5. Lembre-se de que queijo brie e outros tipos de queijo não são recomendados para mulheres grávidas. Comer queijo mole corre o risco de infecções por listeria, que podem causar aborto (48).

Conclusão

  1. Se você está realmente com fome tarde da noite - em vez de apenas entediado ou estressado - comer um lanche com menos de 200 calorias, não deve pesar na balança.

  2. Alimentos inteiros e minimamente processados, como frutas, kiwis, bagas de goji, edamame, pistache, aveia, iogurte natural e ovos, fazem lanches fáceis, saborosos e saudáveis ​​no final da noite.

  3. Muitos desses alimentos ainda contêm compostos que ajudam no sono, incluindo triptofano, serotonina, melatonina, magnésio e cálcio.

  4. O mais importante é manter lanches saudáveis ​​à mão que você gosta. Você ficará menos tentado a correr para a loja de conveniência ou acessar o drive-through de fast-food mais próximo para um lanche saudável e com muitas calorias antes de dormir.



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