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Os 15 cereais mais saudáveis ​​que você pode comer

Conclusão

  1. O cereal é um café da manhã extremamente popular.

  2. É fácil e conveniente para quem vive um estilo de vida agitado, mas geralmente é carregado com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais.

  3. Além disso, é fácil comer demais cereais, pois muitas marcas carecem de fibras e proteínas, essenciais para promover a plenitude (1, 2).

  4. A boa notícia é que existem várias alternativas nutritivas disponíveis, variedades do tipo faça você mesmo (DIY) e marcas que você pode comprar na loja.

  5. Este artigo abordará os 15 cereais mais saudáveis ​​que você pode comer.

1. Aveia

  1. A aveia é uma opção nutritiva de cereais.

  2. Eles geralmente são enrolados ou triturados e depois consumidos como aveia ou mingau.

  3. Como a aveia é um grão inteiro, é rica em fibras e nutrientes importantes. Uma porção de 1/2 xícara (117 gramas) de aveia fornece 4 gramas de fibra e 68% de suas necessidades diárias de manganês, 18% de fósforo e selênio e 16% de zinco (3).

  4. Eles também fornecem uma quantidade significativa de vitaminas B, ferro e magnésio (3).

  5. Você pode comprar aveia com sabor e porções na loja, mas é melhor evitá-las e fazer a sua. A aveia comprada em lojas costuma ter alto teor de açúcar e outros ingredientes prejudiciais à saúde.

  6. A aveia é incrivelmente versátil e pode ser preparada de várias maneiras diferentes. É frequentemente fervido com água ou leite e depois coberto com frutas frescas, canela ou nozes.

  7. Você também pode fazer aveia "durante a noite", embebida em leite ou iogurte por várias horas, para que esteja pronta para comer de manhã no café da manhã.

2. Muesli DIY

  1. O muesli é um tipo de cereal saudável e delicioso. É tipicamente feito com uma combinação de aveia, nozes, sementes e frutas secas.

  2. Embora semelhante à granola, o muesli difere pelo fato de ser consumido cru ou sem ser cozido. Além disso, geralmente não contém óleos ou adoçantes adicionados.

  3. A combinação de grãos integrais, nozes e sementes faz do muesli uma excelente fonte de proteína, fornecendo cerca de 8 gramas por porção de uma xícara (85 gramas). Ele também contém muita fibra, vitaminas e minerais (4).

  4. Você pode reduzir significativamente o teor de carboidratos do muesli criando uma versão sem grãos, que pode ser feita com flocos de coco, nozes e passas.

3. Granola caseira

  1. Granola caseira também pode ser uma opção de cereal muito saudável.

  2. Normalmente, é feito assando uma combinação de aveia, nozes e frutas secas no forno até ficar crocante.

  3. A maioria dos tipos de granola contém uma quantidade razoável de proteínas e gorduras saudáveis. Além disso, fornece várias vitaminas e minerais, incluindo fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B (5).

  4. Apesar de seu conteúdo nutritivo, a granola comprada em lojas tende a ser carregada com açúcar adicionado, e é por isso que é melhor fazer o seu próprio.

  5. Lembre-se de que a granola é bastante rica em calorias. Uma porção de uma xícara (122 gramas) fornece cerca de 600 calorias. Por esse motivo, é melhor consumir com moderação. Para manter sua ingestão sob controle, mantenha uma porção de cerca de 1/4 de xícara (85 gramas) (5).

4. Cereal de trituração de canela DIY

  1. Existem vários tipos de cereais saborosos "triturados de canela" no mercado.

  2. Mas muitos deles têm alto teor de açúcar, o que você pode evitar criando sua própria versão saudável usando linhaça, sementes de cânhamo, canela, suco de maçã e óleo de coco.

  3. Uma porção deste cereal fornece cerca de 5 gramas de proteína de enchimento e é muito mais baixa em carboidratos do que muitos cereais comprados em lojas.

  4. Por exemplo, uma porção de cereal Cinnamon Toast Crunch contém 25 gramas de carboidratos, enquanto uma porção da receita caseira contém apenas 3 gramas (6, 7).

5. Kashi 7 pepitas de grãos inteiros

  1. O Kashi 7 Nuggets de grãos integrais é pobre em açúcar e rico em nutrientes.

  2. É composto por 7 tipos diferentes de grãos integrais, incluindo aveia, trigo, centeio, cevada, trigo sarraceno e triticale. Tudo isso contribui para o seu alto teor de fibras, fornecendo 7 gramas por porção de 1/2 xícara (170 gramas) (8).

  3. Uma porção de 1/2 xícara (170 gramas) também fornece 7 gramas de proteína de enchimento, além de uma quantidade razoável de magnésio, zinco, potássio e vitaminas do complexo B (8).

  4. 7 Pepitas de grãos integrais têm muito menos açúcar em comparação com outros cereais Kashi. Por exemplo, uma porção fornece apenas 2 gramas de açúcar em comparação com o Kashi GoLean Crunch, que contém 13 gramas por porção (8, 9).

6. Post Foods Uva Nozes

  1. As nozes são um dos cereais mais saudáveis ​​que você pode encontrar.

  2. Eles não contêm açúcar adicionado e são feitos com apenas quatro ingredientes simples: farinha de trigo integral, farinha de cevada maltada, sal e fermento seco.

  3. Além disso, eles fornecem 7 gramas de fibra por 1/2 xícara (170 gramas) de dose, além de uma variedade de nutrientes, incluindo ferro, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre ( 10).

  4. Você também pode fazer suas próprias nozes, usando farinha de amêndoa e coco em vez de farinha de trigo.

7. Moinho vermelho de Bob Paleo-estilo Muesli

  1. O Muesli de Bob Paleo ao estilo vermelho de Bob não é apenas saudável, mas também sem glúten.

  2. De fato, ao contrário do muesli tradicional, é totalmente livre de grãos, feito com coco, frutas secas, nozes e sementes.

  3. Uma porção de 1/4 de xícara (24 gramas) fornece 16% de suas necessidades diárias de fibra e 3 gramas de proteína de enchimento. Ele também contém alguns minerais importantes, incluindo ferro e cálcio (11).

8. Ezequiel 4: 9 brotou cereais

  1. Ezequiel 4: 9 carrega cereais integrais germinados, que são bastante saudáveis ​​para você.

  2. Grãos inteiros germinados foram autorizados a brotar, ou germinar, o que os torna mais fáceis de digerir e mais ricos em nutrientes do que os grãos que não germinaram (12, 13, 14).

  3. Esses cereais germinados são bastante ricos em fibras e proteínas e não contêm açúcar adicionado. Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) contém 23% de suas necessidades diárias de fibra e 8 gramas de proteína (15).

  4. Além disso, os cereais gerados em Ezequiel 4: 9 fornecem uma quantidade razoável de potássio, o que é importante para a saúde do coração (15, 16).

9. Caminho da natureza Orgânicos Superfood Cereais

  1. Superalimento orgânico dos alimentos da natureza Os cereais estão cheios de ingredientes saudáveis.

  2. Isso inclui sementes de chia, trigo sarraceno e sementes de cânhamo, todas com alto teor de proteínas e fibras (17, 18, 19).

  3. Além disso, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde do cérebro (17, 20, 21, 22, 23).

  4. Além disso, os sabores original e canela de maçã não contêm açúcar adicionado e fornecem 6% de suas necessidades diárias de potássio (24).

10. Cereal de trigo desfiado da Barbara

  1. O trigo desfiado de Barbara se destaca de outros tipos de cereais, pois possui apenas um único ingrediente: 100% de trigo integral.

  2. O trigo é triturado na forma de biscoitos que você pode triturar e servir com leite. Ele também contém zero grama de açúcar, o que é raro entre as marcas de cereais.

  3. O trigo triturado de Barbara fornece 20% de suas necessidades diárias de fibra e 5% de potássio em apenas dois biscoitos (25).

11. Arrowhead Mills flocos soletrados

  1. Os flocos de espelta dos moinhos de ponta de flecha são outra boa opção de cereal.

  2. Eles são feitos com apenas alguns ingredientes simples e orgânicos e não contêm açúcares refinados adicionados.

  3. Eles também fornecem 4 gramas de proteína por porção, além de algumas fibras, vitamina C, fósforo, vitaminas do complexo B e ferro (26).

12. Couve-flor "Aveia"

  1. Uma maneira de manter o cereal saudável é fazê-lo com couve-flor.

  2. Couve-flor "aveia" é feita combinando couve-flor picada com ovos e adicionando seus próprios mix-ins. Esta é uma excelente maneira de reduzir sua ingestão de carboidratos enquanto ainda desfruta do delicioso sabor e texturas de aveia comum.

  3. Uma porção de uma xícara (81 gramas) de aveia comum contém mais de 11 vezes a quantidade de carboidratos encontrados em uma xícara de couve-flor (27, 28).

  4. Além disso, a couve-flor é rica em muitos nutrientes importantes, além de fibras e antioxidantes (28).

13. Manteiga de amendoim DIY sopra cereais

  1. Bolinhos de manteiga de amendoim caseiros são uma alternativa saudável às variedades compradas em lojas.

  2. Eles são preparados fazendo "massa" de farinha de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó, óleo de coco e alguns outros ingredientes, rolando-os em pequenas bolas e assando-os no forno.

  3. Substituí-los por sopros de manteiga de amendoim comprados em lojas é uma ótima maneira de diminuir sua ingestão de açúcar. Além disso, o uso de farinha de amêndoa em vez de farinha de trigo é uma maneira eficaz de diminuir o teor de carboidratos do seu cereal.

  4. Por exemplo, uma onça de farinha de amêndoa contém 6 gramas de carboidratos, enquanto uma onça de farinha de trigo contém 20 gramas (29, 30). Além disso, a manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e várias vitaminas e minerais (31).

  5. É importante observar o tamanho das porções com este cereal, porque a farinha de amêndoa é bastante rica em calorias, com 160 calorias por onça. 1/4 a 1/2 xícara é um tamanho razoável (30).

14. O amor cresceu potência original's

  1. Os O's originais amados são simples, mas cheios de nutrição.

  2. Eles contêm apenas alguns ingredientes, incluindo arroz integral e grão de bico, sem adição de açúcar. Além disso, eles fornecem uma quantidade razoável de fibra com 4 gramas por porção de 1 xícara (35 gramas) (32).

  3. Além disso, há 12% de suas necessidades diárias de proteína em apenas 1 xícara (35 gramas), juntamente com algumas vitaminas C, ferro e cálcio (32).

15. Cereais de Chia de Linho DIY

  1. Você também pode fazer seu próprio cereal saudável com sementes de linho e chia.

  2. Tudo o que você precisa fazer é "massa" de farinha de linho, sementes de chia e óleo de coco, bem como canela e adoçante, como estévia, se desejado.

  3. A "massa" é cortada em quadrados e assada.

  4. As sementes de linho e chia contêm ácidos graxos ômega-3, além de proteínas para mantê-lo cheio e satisfeito. Além disso, eles fornecem uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo magnésio, fósforo e manganês (17, 33).

Conclusão

  1. Muitas pessoas gostam de comer cereais no café da manhã.

  2. No entanto, os cereais geralmente são feitos com grãos refinados e quantidades excessivas de açúcar, que são prejudiciais à saúde e devem ser evitadas.

  3. No entanto, existem muitas opções saudáveis ​​de cereais no mercado que são nutritivas e contêm muita fibra e proteína sem o açúcar adicionado.

  4. A chave é verificar novamente a lista de ingredientes antes de comprar cereais para garantir que seja uma opção saudável.

  5. Você também pode fazer seu próprio cereal, o que é uma ótima maneira de aumentar o conteúdo nutricional e evitar ingredientes não saudáveis.



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