Os 13 vegetais de raiz mais saudáveis

O Takeaway

1. Os vegetais de raiz são apreciados há muito tempo como parte deliciosa de uma dieta saudável.

2. Definida como uma planta comestível que cresce no subsolo, batatas, cenouras e cebolas são alguns exemplos comuns que a maioria conhece.

3. No entanto, existem muitos outros tipos - cada um com um conjunto distinto de nutrientes e benefícios à saúde.

4. Aqui estão os 13 vegetais de raiz mais saudáveis ​​para adicionar à sua dieta.

1. Cebolas

1. As cebolas são vegetais de raiz populares, servindo como ingrediente básico em muitas cozinhas.

2. Eles são ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes (1).

3. Antioxidantes são compostos que podem proteger suas células contra danos oxidativos e ajudar a prevenir doenças (2, 3).

4. Pesquisas mostram que comer cebola pode estar associado a uma ampla gama de benefícios à saúde.

5. Por exemplo, um estudo descobriu que comer 100 gramas de cebola crua por dia reduzia significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (4).

6. Além disso, outras pesquisas observaram que as cebolas podem possuir poderosas propriedades anticâncer, com estudos observacionais que vinculam uma maior ingestão desse vegetal de raiz a um menor risco de tipos comuns de câncer (5, 6).

7. As cebolas funcionam bem em uma variedade de refeições e podem ser facilmente adicionadas a saladas, sopas, ovos mexidos, caçarolas, pratos de arroz ou macarrão e muito mais.

2. Batatas doces

1. A batata-doce é uma raiz vibrante e deliciosa, altamente nutritiva e repleta de benefícios à saúde.

2. Eles são ricos em fibras, vitamina C, manganês e vitamina A e uma boa fonte de vários antioxidantes - incluindo beta-caroteno, ácido clorogênico e antocianinas (7, 8, 9).

3. Uma revisão de três estudos mostrou que a ingestão de 4 gramas de extrato de batata-doce por dia durante 12 semanas melhorou o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (10).

4. Devido ao seu teor de vitamina A, alguns estudos sugerem que esse vegetal de raiz também pode melhorar a função imunológica, proteger contra a perda de visão e apoiar a saúde da pele (11, 12, 13).

5. A batata-doce pode ser assada, cozida, assada ou refogada e apreciada como um prato delicioso ou adicionada a tudo, de sanduíches a saladas e tigelas de café da manhã.

3. Nabos

1. Os nabos são um delicioso vegetal de raiz e são cultivados há séculos.

2. Eles têm um perfil nutritivo impressionante, sendo uma ótima fonte de vitamina C, fibra, manganês e potássio (14).

3. A adição de vitamina C à sua dieta pode ajudar a aumentar sua imunidade, com um estudo observando que consumir o suficiente dessa vitamina pode ajudar a reduzir os sintomas e a gravidade das infecções respiratórias, como o resfriado comum ( 15).

4. Além disso, estudos mostram que consumir mais vegetais crucíferos, como nabos, pode estar associado a um menor risco de câncer de estômago, mama, colorretal e de pulmão (16, 17, 18, 19).

5. Os nabos podem ser trocados em praticamente qualquer receita no lugar das batatas. Tente fazer batatas fritas com nabo, salada de repolho, salteados ou salada.

4. Gengibre

1. O gengibre é uma planta da China que está intimamente relacionada a outros vegetais de raiz como açafrão.

2. Está repleto de antioxidantes, incluindo um composto específico chamado gingerol, que tem sido associado a uma longa lista de benefícios à saúde (20).

3. Um estudo em 1.278 mulheres grávidas constatou que o gengibre era eficaz na redução de náuseas e enjôos matinais (21).

4. Também pode diminuir a dor e a inflamação, com outras pesquisas mostrando que o extrato de gengibre pode ajudar a aliviar a dor menstrual e reduzir os sintomas em pessoas com osteoartrite (22, 23, 24).

5. O gengibre é um ótimo complemento para chá, sopas, smoothies e ensopados e pode trazer um toque picante a praticamente qualquer prato.

5. Beterraba

1. A beterraba é um dos vegetais de raiz mais nutritivos disponíveis, embalando uma boa quantidade de fibra, folato e manganês em cada porção (25).

2. Eles também são ricos em nitratos, que são compostos benéficos das plantas que podem ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, potencialmente diminuindo a pressão sanguínea e melhorando a saúde do coração (26).

3. Os estudos também mostram que comer beterraba pode melhorar o desempenho dos exercícios e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro (27, 28, 29).

4. Além disso, estudos em animais descobriram que o extrato de beterraba pode ter propriedades anticâncer e retardar o crescimento e a propagação de células cancerígenas (30, 31).

5. Para aproveitar os benefícios exclusivos da beterraba para a saúde, experimente assar, espremer, conservar, ferver ou cozinhar este delicioso vegetal de raiz.

6. Alho

1. O alho é um vegetal de raiz que pertence ao gênero Allium e está intimamente relacionado a cebolas, alho-poró, cebolinha e cebolinha.

2. Cada porção de alho possui uma boa quantidade de vários nutrientes importantes, incluindo manganês, vitamina B6 e vitamina C (32).

3. Além disso, é bem conhecido por suas propriedades medicinais, que são principalmente atribuídas ao composto alicina, que é liberado quando dentes de alho são esmagados, mastigados ou picados (33).

4. Estudos descobriram que o alho pode promover a saúde do coração, diminuindo a pressão sanguínea e os níveis de colesterol total e triglicerídeos (34, 35, 36).

5. Também pode aumentar a função imunológica, pois pesquisas mostram que pode diminuir a gravidade dos sintomas e ajudar a prevenir infecções, como o resfriado comum (37, 38).

6. O melhor de tudo é que o alho é altamente versátil e pode ser usado para ampliar o sabor de suas sopas, molhos, acompanhamentos e pratos principais favoritos.

7. Rabanetes

1. Rabanetes podem ser pequenos, mas eles conseguem dar um soco no que diz respeito à nutrição.

2. Eles são baixos em carboidratos e calorias, mas contêm uma boa quantidade de fibras e vitamina C (39).

3. Rabanetes também têm propriedades antifúngicas e têm sido eficazes contra vários tipos de fungos em tubos de ensaio e estudos com animais (40, 41).

4. Não apenas isso, mas um estudo em ratos descobriu que as folhas da planta de rabanete podem proteger contra úlceras estomacais (42).

5. Rabanetes são ótimos para levar um pouco de trituração em suas refeições ou lanches. Tente adicionar fatias a slaws, sanduíches, saladas ou tacos para dar ao seu prato uma atualização nutritiva e saborosa.

8. Funcho

1. Conhecida por seu sabor de alcaçuz, a erva-doce é uma espécie de planta com flores intimamente relacionada às cenouras.

2. Além de fornecer poucas calorias por porção, o funcho embala fibras, vitamina C, potássio e manganês (43).

3. Ele também contém o composto anetol, que confere à erva-doce seu sabor, aroma e uma ampla variedade de benefícios à saúde.

4. Um estudo em ratos mostrou que o anetol foi capaz de modificar algumas das enzimas envolvidas no metabolismo dos carboidratos para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue (44).

5. Além disso, estudos em tubo de ensaio observaram que o anetol tem propriedades antimicrobianas e pode inibir o crescimento de bactérias (45, 46).

6. A erva-doce pode ser apreciada fresca, assada ou refogada, bem como misturada em saladas, sopas, molhos e pratos de massa.

9. Cenouras

1. Como um dos vegetais de raiz mais conhecidos, as cenouras também estão no topo das paradas como um dos mais nutritivos.

2. Eles estão repletos de vitaminas A e K, além do importante antioxidante beta-caroteno (47, 48).

3. Comer cenoura tem sido associado a uma melhora no status antioxidante e a níveis mais baixos de colesterol em humanos e animais (49, 50).

4. Outras pesquisas mostram que uma maior ingestão de carotenóides, como o beta-caroteno, pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e estômago (51, 52 53).

5. Além disso, comer carotenóides pode proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), a principal causa de perda de visão (54, 55).

6. As cenouras fazem um ótimo lanche quando comidas cruas ou mergulhadas em hummus, mas também podem ser cozidas e usadas em frituras, ensopados ou acompanhamentos.

10. Aipo

1. Também conhecido como raiz de aipo, o aipo-rábano é um vegetal de raiz altamente versátil e delicioso, fácil de cozinhar e saborear.

2. Contém uma dose vigorosa de vitamina C e fósforo e também é uma excelente fonte de vitamina K, espremendo 80% do valor diário recomendado em um único copo (156 gramas) servindo (56).

3. A vitamina K é um nutriente essencial, necessário para a coagulação sanguínea adequada (57).

4. Também é necessário para a função da osteocalcina, um hormônio proteico essencial para a saúde dos ossos (58).

5. O aipo-rábano tem um sabor de noz e textura crocante que funciona especialmente bem em saladas. Também pode ser cozido, assado, assado ou amassado e usado no lugar das batatas em praticamente qualquer receita.

11. Açafrão

1. Açafrão é um tipo de vegetal de raiz que pertence à mesma família de plantas que o gengibre e o cardamomo.

2. Os rizomas, ou raiz, da planta costumam ser moídos em uma especiaria, que é usada para adicionar um toque de cor, sabor e benefícios à saúde em muitos pratos.

3. Açafrão contém um composto chamado curcumina, que demonstrou prevenir a formação de coágulos sanguíneos, diminuir os níveis de colesterol e reduzir os marcadores de inflamação nos estudos em tubo de ensaio e em animais (59, 60, 61) .

4. Pesquisas em humanos também sugerem que a curcumina pode aliviar dores nas articulações, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e diminuir os sintomas de depressão (62, 63, 64).

5. Açafrão está amplamente disponível como tempero e pode ser adicionada a receitas salgadas e doces, além de bebidas, como leite de açafrão dourado.

6. Para colher seus benefícios, junte açafrão com pimenta do reino, pois este contém um composto que pode aumentar significativamente a absorção de curcumina no intestino (65).

12. Batatas

1. As batatas são incrivelmente versáteis e amplamente disponíveis, com até 2.000 variedades diferentes atualmente cultivadas em 160 países ao redor do mundo (66, 67).

2. Eles também são muito nutritivos, contendo uma boa porção de fibras, vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês (68).

3. As batatas cozidas e resfriadas também têm alto teor de amido resistente, um tipo de amido que passa sem ser digerido pelo trato digestivo e ajuda a alimentar as bactérias intestinais benéficas (69, 70).

4. Sem mencionar, as batatas cozidas são um alimento incrivelmente nutritivo, mantendo-o mais cheio por mais tempo, o que pode promover a perda de peso (71, 72).

5. Evite batatas fritas ou produtos processados, que costumam ter alto teor de gordura, sal e calorias, mas que não têm nutrição. Em vez disso, selecione batatas assadas, cozidas ou no vapor para obter o máximo de nutrientes.

13. Rutabaga

1. Rutabagas são vegetais de raiz que pertencem à família da mostarda e são comumente cultivados por suas folhas e raízes comestíveis.

2. Cada porção de rutabagas fornece muita vitamina C, potássio e manganês, além de antioxidantes para combater doenças (73, 74).

3. Rutabagas também são uma boa fonte de fibras, o que pode ajudar a manter sua saúde digestiva e reduzir os níveis de pressão arterial e colesterol (75).

4. Eles também fornecem glucosinolatos, compostos contendo enxofre que são comumente encontrados em vegetais crucíferos que podem ajudar a proteger contra o desenvolvimento e crescimento de células cancerígenas e impedir o estresse oxidativo (76, 77).

5. Rutabaga pode ser purê, assado ou assado e saboreado em sopas, saladas, macarrão e até sobremesas.

Conclusão

1. Existem muitos vegetais de raiz nutritivos e deliciosos - cada um com um conjunto exclusivo de benefícios à saúde.

2. Da redução do estresse oxidativo à prevenção de doenças crônicas, a adição de uma porção ou duas de vegetais de raiz à sua dieta diária pode ser incrivelmente benéfica.

3. Para obter melhores resultados, combine esses saborosos vegetais de raiz com uma variedade de outros ingredientes ricos em nutrientes para ajudar a otimizar sua dieta e sua saúde.