Os 13 principais alimentos ricos em potássio

Os 13 principais alimentos ricos em potássio

1. O potássio é um eletrólito que ajuda a regular os níveis de fluidos e sangue no organismo. Muitas frutas e legumes são excelentes fontes de potássio. Carne, leite, iogurte e nozes também são boas fontes.

2. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma dieta rica em potássio e pobre em sódio - um eletrólito no sal de mesa e em alimentos processados ​​- pode reduzir a pressão sanguínea e reduzir o risco de doença cardíaca e derrame.

3. Atualmente, a ingestão adequada (AI) de potássio para adultos é de 3.400 miligramas (mg) por dia para homens e 2.600 mg para mulheres.

4. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), o valor diário (DV) de potássio - a ingestão diária recomendada pela Food and Drug Administration (FDA) - aumentará para 4.700 mg em janeiro de 2020.

5. As bananas contêm 422 mg de potássio por fruta média. Neste artigo, vamos dar uma olhada em outras boas fontes de potássio, de acordo com o ODS e as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para americanos.

1. Damascos secos

1. Várias frutas secas são ricas em potássio. Os damascos são uma fruta laranja brilhante que as pessoas podem comer frescas ou secas.

2. Meia xícara de damasco seco contém 1.101 mg de potássio. Essas frutas também fornecem outros nutrientes essenciais, como ferro e antioxidantes.

3. Ao comprar damascos secos, uma pessoa deve procurar aqueles que não contêm açúcar adicionado. Eles podem comer damascos secos como lanche ou adicioná-los a saladas ou refeições principais.

2. Batatas

1. As batatas são uma excelente fonte de potássio. Batatas assadas com a pele ainda ligada são a melhor opção, pois o potássio de uma batata está na pele.

2. Uma batata cozida média com pele contém 941 mg de potássio. Ao comer uma batata assada com tempero sem sal, uma pessoa pode evitar sódio extra.

3. As batatas fritas geralmente carecem de nutrientes e contêm gordura adicional do óleo e do processo de fritura, tornando-as uma opção menos saudável. As batatas fritas também geralmente contêm grandes quantidades de sódio, o que pode neutralizar os benefícios do potássio.

3. Folhas verdes

1. Verduras são alguns dos alimentos mais nutritivos disponíveis. Um estudo descobriu que comer uma porção por dia de vegetais verdes folhosos pode ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.

2. Vegetais verdes folhosos são baixos em calorias e contêm muitas vitaminas e minerais. A maioria também fornece uma boa quantidade de potássio. Por exemplo:

4. Lentilhas

1. As lentilhas são uma leguminosa pequena e redonda. Eles contêm muita fibra e também são ricos em proteínas.

2. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 731 mg de potássio.

3. As lentilhas são um bom complemento para sopas ou ensopados. As pessoas que procuram uma opção mais rápida podem usar lentilhas em lata em vez de secas. No entanto, é importante enxaguar bem as lentilhas em lata antes de usá-las para remover qualquer sódio.

5. Ameixas secas e suco de ameixa

1. As ameixas secas são ameixas secas. Devido ao seu alto teor de fibras e outras propriedades químicas, muitas pessoas usam ameixas secas ou suco de ameixa para ajudar a aliviar a constipação. As empresas de suco geralmente fazem suco de ameixa, adicionando água de volta às ameixas secas, cozinhando-as e filtrando os sólidos.

2. Existem 707 mg de potássio em uma xícara de suco de ameixa em lata, enquanto metade de uma xícara de ameixas secas contém 699 mg.

6. Purê ou suco de tomate

1. O tomate fresco oferece vários benefícios à saúde. Para obter mais potássio, no entanto, é melhor usar produtos de tomate concentrados, como purê de tomate ou suco de tomate.

2. Meia xícara de purê de tomate contém 549 mg de potássio e uma xícara de suco de tomate contém 527 mg.

3. Tomates frescos também contêm potássio, com um tomate cru médio contendo 292 mg.

4. As pessoas costumam usar purê de tomate na culinária, por exemplo, adicionando-o a molhos para massas. O suco de tomate em lata ou em lata também é adequado para o uso em muitas receitas, ou as pessoas podem beber.

7. Certos sucos de frutas e vegetais

1. Algumas variedades de suco contêm grandes quantidades de potássio. No entanto, muitas organizações de saúde recomendam que as pessoas evitem sucos com adição de açúcar. A fruta inteira contém mais fibra que suco e, com frequência, mais nutrientes também.

2. Ainda assim, o suco 100% pode fazer parte de uma dieta saudável em quantidades limitadas, de acordo com a American Heart Association e as Dietary Guidelines for Americans.

3. Os sucos a seguir contêm alto teor de potássio, contendo as seguintes quantidades por xícara:

8. Passas de uva

1. Passas são outro tipo de frutas secas com alto teor de potássio. Passas são um lanche popular.

2. Meia xícara de passas contém 618 mg de potássio.

3. Para os mais saudáveis, opte pelas passas que contêm apenas uvas secas sem adição de açúcar, revestimento ou outros ingredientes.

9. Feijões

1. Os feijões vêm em vários tamanhos, formas e cores. A maioria contém uma grande quantidade de fibras, algumas proteínas e uma boa dose de potássio.

2. O feijão é vermelho, legumes em forma de rim que as pessoas costumam usar em sopas, chili ou como acompanhamento de feijão cozido.

3. Uma xícara de feijão em lata contém 607 mg de potássio.

4. Muitos outros grãos também têm alto teor de potássio. Os valores por meia xícara são os seguintes:

10. Leite e iogurte

1. As pessoas normalmente pensam em produtos lácteos, como leite e iogurte, como fontes ricas de cálcio. No entanto, alguns produtos lácteos também são uma boa maneira de adicionar mais potássio à dieta.

2. Estudos sugerem que, nos Estados Unidos, o leite é a principal fonte de potássio entre os adultos. Uma xícara de 1% de leite contém 366 mg.

3. Muitas pessoas também recebem potássio no chá e no café. Uma xícara de 30 ml de café preto fabricado contém 116 mg de potássio, que o classificaria como um alimento com baixo teor de potássio, mas a adição de cremes e leite aumenta consideravelmente o teor de potássio.

4. Outros produtos lácteos também contêm potássio. Por exemplo, um copo de iogurte natural desnatado contém até 579 mg.

11. Batatas doces

1. A batata doce tem polpa alaranjada e um sabor mais doce que a batata branca. Sua cor laranja significa que eles fornecem mais beta-caroteno do que outras batatas, mas também contêm potássio.

2. Uma batata-doce assada com a pele ainda contém 542 mg de potássio.

3. Para a opção mais saudável, uma pessoa deve comer batata-doce assada ou no microondas sem adição de açúcar. Também é melhor evitar batatas doces enlatadas que os fabricantes embalaram em calda.

12. Frutos do mar

1. Peixes e mariscos contêm gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. A American Heart Association recomenda comer peixe (principalmente peixe gordo) pelo menos duas vezes por semana. Certos tipos de frutos do mar também são boas fontes de potássio.

2. O salmão e as amêijoas do Atlântico selvagem abrem caminho com 534 mg de potássio por porção de 3 oz.

3. O mesmo tamanho de outros tipos de frutos do mar com alto teor de potássio:

13. Abacate

1. O abacate é uma fruta amanteigada que contém uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras monoinsaturadas e vitaminas C, E e K. saudáveis ​​para o coração. Os abacates também contêm quase 5 gramas de fibra em meio copo.

2. Os abacates são uma boa fonte de potássio, fornecendo 364 mg em uma porção de meia xícara.

3. As pessoas podem comer abacates crus em saladas, molhos ou torradas. Eles também funcionam bem em refeições cozidas, como pratos de massa.

E os suplementos de potássio?

1. Algumas pessoas podem se perguntar sobre o uso de suplementos para aumentar a ingestão de potássio. Apenas alguns estudos investigaram os efeitos dos suplementos de potássio, e alguns sugerem que o corpo pode absorver o potássio tanto dos suplementos quanto dos alimentos.

2. No entanto, a ODS diz que em muitos suplementos alimentares, os fabricantes limitam a quantidade de potássio a 99 mg - apenas cerca de 3% da DV de uma pessoa - devido a preocupações de segurança sobre medicamentos que contêm potássio.

3. Pessoas com problemas renais devem ser cautelosas ao consumir muito potássio, pois isso pode levar a hipercalemia ou altos níveis de potássio no sangue.

4. O potássio dos alimentos, no entanto, não causa danos em pessoas saudáveis ​​que têm função renal normal. Quando os rins estão funcionando bem, qualquer excesso de potássio dos alimentos se dissolve na água e deixa o corpo na urina.

Resumo

1. Se uma pessoa come uma dieta rica em vegetais, frutas e legumes, deve receber potássio suficiente em sua dieta. É benéfico equilibrar isso comendo pequenas quantidades de alimentos com alto teor de sódio, como alimentos processados ​​e fast food.

2. Essa abordagem dietética pode não apenas ajudar a manter o potássio em um nível saudável, mas também pode ajudar as pessoas a obter uma variedade de outras vitaminas e nutrientes que ocorrem em alimentos integrais e contribuem para melhorar a saúde.

3. Artigo revisado pela última quinta-feira, 11 de julho de 2019. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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