Os 12 principais alimentos ricos em fósforo

Conclusão

1. O fósforo é um mineral essencial que seu corpo utiliza para construir ossos saudáveis, gerar energia e criar novas células (1).

2. A ingestão diária recomendada (RDI) para adultos é de 700 mg, mas adolescentes e mulheres grávidas em crescimento precisam de mais. O valor diário (DV) foi estimado em 1.000 mg, mas foi recentemente atualizado para 1.250 mg para atender às necessidades desses grupos (2).

3. A deficiência de fósforo é rara nos países desenvolvidos, pois a maioria dos adultos come mais do que a quantidade recomendada todos os dias (3, 4).

4. Embora o fósforo seja benéfico para a maioria das pessoas, ele pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Pessoas com doença renal podem ter problemas para removê-lo do sangue e podem precisar limitar a ingestão de fósforo (5).

5. O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas alguns são fontes especialmente boas. Este artigo lista 12 alimentos que são particularmente ricos em fósforo.

1. Frango e Peru

1. Uma xícara (140 gramas) de frango ou peru assado contém cerca de 300 mg de fósforo, o que representa mais de 40% da ingestão diária recomendada (RDI). Também é rico em proteínas, vitaminas B e selênio (6, 7).

2. A carne leve de aves contém um pouco mais de fósforo do que a carne escura, mas ambas são boas fontes.

3. Os métodos de cozimento também podem afetar o conteúdo de fósforo da carne. A torrefação preserva mais fósforo, enquanto a fervura reduz os níveis em cerca de 25% (8).

2. Carne suína

1. Uma porção típica de 85 gramas de carne de porco cozida contém 25-32% da RDI para fósforo, dependendo do corte.

2. As costeletas de porco contêm a menor quantidade de fósforo, enquanto o lombo de porco contém o máximo. Até o bacon é uma boa fonte, contendo 6% do RDI por fatia (9, 10, 11).

3. Como nas aves, o método de cozinhar pode afetar o teor de fósforo da carne de porco.

4. A cozedura a seco preserva 90% do fósforo, enquanto a fervura pode reduzir os níveis de fósforo em aproximadamente 25% (8).

3. Carne organica

1. Carnes de órgãos, como cérebro e fígado, são excelentes fontes de fósforo altamente absorvível.

2. Uma porção de 85 gramas do cérebro de vaca frito contém quase 50% do RDI para adultos (12).

3. O fígado de galinha, que é frequentemente usado para fazer o patê de iguarias francês, contém 53% do RDI por 85 gramas (13).

4. As carnes de órgãos também são ricas em outros nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina B12, ferro e minerais. Eles podem fazer uma adição deliciosa e nutritiva à sua dieta.

4. Frutos do mar

1. Muitos tipos de frutos do mar são boas fontes de fósforo.

2. O choco, um molusco relacionado a lulas e polvos, é a fonte mais rica, fornecendo 70% da RDI em uma porção cozida de 85 gramas (14 onças).

3. Outros peixes que são boas fontes de fósforo incluem (por três onças ou 85 gramas) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

4. Alguns desses alimentos, como salmão, sardinha e cavala, também são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios que podem proteger contra câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas (16). , 20, 22, 25).

5. Laticínios

1. Estima-se que 20-30% do fósforo na dieta americana média provém de produtos lácteos como queijo, leite, queijo cottage e iogurte (26).

2. Apenas uma onça (28 gramas) de queijo Romano contém 213 mg de fósforo (30% da RDI) e uma xícara (245 gramas) de leite desnatado contém 35% da RDI ( 27, 28).

3. Os laticínios com pouca gordura e sem gordura, como iogurte e queijo cottage, contêm mais fósforo, enquanto os laticínios com gordura total contêm o mínimo (29, 30, 31).

6. Sementes de girassol e abóbora

1. As sementes de girassol e abóbora também contêm grandes quantidades de fósforo.

2. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol ou abóbora assadas contém aproximadamente 45% da RDI para fósforo (32, 33).

3. No entanto, até 80% do fósforo encontrado nas sementes está em uma forma armazenada chamada ácido fítico, ou fitato, que os humanos não conseguem digerir (34).

4. Embeber as sementes até que elas germinem pode ajudar a quebrar o ácido fítico, liberando parte do fósforo para absorção (35).

5. Sementes de abóbora e girassol podem ser apreciadas como um lanche, polvilhadas em saladas, misturadas com manteigas de nozes ou usadas no pesto, e são uma ótima alternativa para pessoas alérgicas a amendoins ou nozes.

7. Nozes

1. A maioria das castanhas são boas fontes de fósforo, mas as castanhas do Brasil estão no topo da lista. Apenas um copo de 1/2 xícara (67 gramas) de castanha do Brasil fornece mais de 2/3 do RDI para adultos (36).

2. Outras nozes que contêm pelo menos 40% do RDI por 1/2 xícara (60-70 gramas) incluem castanha de caju, amêndoas, pinhões e pistache (37, 38, 39, 40) .

3. Eles também são ótimas fontes de proteínas, antioxidantes e minerais à base de plantas. Comê-los regularmente está associado a uma melhor saúde do coração (41).

4. Como as sementes, a maior parte do fósforo nas nozes é armazenada como ácido fítico, que não é digerível pelos seres humanos. A imersão pode ajudar, embora nem todos os estudos concordem (42).

8. Grãos integrais

1. Muitos grãos integrais contêm fósforo, incluindo trigo, aveia e arroz.

2. O trigo integral contém mais fósforo (291 mg ou 194 gramas por xícara cozida), seguido de aveia (180 mg ou 234 gramas por xícara cozida) e arroz (162 mg ou 194 gramas por xícara cozida xícara) (43, 44, 45).

3. A maior parte do fósforo nos grãos integrais é encontrada na camada externa do endosperma, conhecida como aleurona, e na camada interna, chamada germe (46).

4. Essas camadas são removidas quando os grãos são refinados, e é por isso que grãos integrais são boas fontes de fósforo e por que grãos refinados não são (47, 48).

5. No entanto, como as sementes, a maior parte do fósforo nos grãos integrais é armazenada como ácido fítico, que é difícil para o corpo digerir e absorver.

6. Embeber, brotar ou fermentar os grãos pode quebrar um pouco do ácido fítico e disponibilizar mais fósforo para absorção (46, 49, 50, 51).

9. Amaranto e quinoa

1. Embora o amaranto e a quinoa sejam frequentemente chamados de "grãos", na verdade são pequenas sementes e são considerados pseudo-cereais.

2. Um copo (246 gramas) de amaranto cozido contém 52% da ingestão diária recomendada de fósforo para adultos e o mesmo volume de quinoa cozida contém 40% da RDI (52, 53).

3. Esses dois alimentos também são boas fontes de fibras, minerais e proteínas e naturalmente não contêm glúten (54, 55).

4. Como outras sementes, a imersão, a germinação e a fermentação podem aumentar a disponibilidade de fósforo (56).

10. Feijões e Lentilhas

1. Feijões e lentilhas também contêm grandes quantidades de fósforo, e comê-los regularmente está associado a um menor risco de muitas doenças crônicas, incluindo câncer (57, 58).

2. Apenas um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 51% da ingestão diária recomendada e mais de 15 gramas de fibra (59).

3. O feijão também é rico em fósforo, especialmente o grão do norte, o grão de bico, o marinho e o pinto, que contêm pelo menos 250 mg por xícara (164 a 182 gramas) (60, 61, 62, 63).

4. Como as outras fontes vegetais de fósforo, a disponibilidade do mineral pode ser aumentada pela imersão, brotação e fermentação do feijão (46, 64, 65).

11. Soja

1. A soja pode ser apreciada de várias formas, algumas com mais fósforo do que outras.

2. A soja madura contém mais fósforo, enquanto o edamame, a forma imatura da soja, contém 60% menos (66, 67).

3. A soja madura pode ser temperada, torrada e apreciada como um delicioso lanche crocante que fornece mais de 100% do RDI por 2/3 xícara (172 gramas) (68).

4. Os produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, também são boas fontes, fornecendo 212 mg e 146 mg por porção de 85 gramas, respectivamente (69, 70).

5. A maioria dos outros produtos de soja preparados, como tofu e leite de soja, não são boas fontes de fósforo, contendo menos de 20% do IDR por porção (71, 72).

12. Alimentos com adição de fosfatos

1. Embora o fósforo esteja naturalmente presente em muitos alimentos, alguns alimentos processados ​​também contêm grandes quantidades de aditivos.

2. Os aditivos de fosfato são quase 100% absorvíveis e podem contribuir de 300 a 1.000 mg de fósforo adicional por dia (73).

3. A ingestão excessiva de fósforo tem sido associada à perda óssea e aumento do risco de morte, por isso é importante não consumir muito mais do que as doses recomendadas (74, 75).

4. Alimentos e bebidas processados ​​que geralmente contêm fosfatos adicionados incluem:

5. Para saber se alimentos ou bebidas preparados e processados ​​contêm fósforo, procure ingredientes com a palavra "fosfato".

Conclusão

1. O fósforo é um nutriente essencial necessário para a saúde óssea e muitas outras funções corporais.

2. Pode ser encontrada em muitos alimentos, mas é especialmente rica em proteínas animais, laticínios, nozes e sementes, grãos integrais e leguminosas.

3. Muitos alimentos processados ​​também contêm fósforo a partir de aditivos de fosfato usados ​​para prolongar a vida útil ou melhorar o sabor ou a textura.

4. Os fosfatos artificiais e as fontes animais de fósforo são os mais absorvíveis, enquanto as fontes vegetais podem ser embebidas, germinadas ou fermentadas para aumentar a quantidade de fósforo absorvível.

5. Embora o fósforo seja bom quando consumido com moderação, consumir muito em excesso de aditivos artificiais pode ser prejudicial à sua saúde. Pessoas com doença renal também precisam limitar sua ingestão.

6. A compreensão de quais alimentos são mais ricos em fósforo pode ajudá-lo a gerenciar sua ingestão, conforme necessário.