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Os 12 alimentos mais saudáveis ​​para comer no café da manhã

A linha de fundo

  1. Apesar do que você pode ter ouvido, tomar café da manhã não é necessário para todos.

  2. Na verdade, pular o café da manhã pode ser melhor do que ingerir alimentos saudáveis ​​para o café da manhã.

  3. No entanto, um café da manhã nutritivo e equilibrado pode lhe dar energia e evitar que você coma demais durante o resto do dia.

  4. Aqui estão os 12 melhores alimentos que você pode comer de manhã.

1. Ovos

  1. Os ovos são inegavelmente saudáveis ​​e deliciosos.

  2. Estudos mostraram que comer ovos no café da manhã aumenta a sensação de plenitude, reduz a ingestão de calorias na próxima refeição e ajuda a manter níveis constantes de açúcar no sangue e insulina (1, 2, 3).

  3. Em um estudo, homens que comeram ovos no café da manhã se sentiram mais satisfeitos e consumiram menos calorias durante o resto do dia do que aqueles que consumiram um bagel (3).

  4. Além disso, as gemas contêm luteína e zeaxantina. Esses antioxidantes ajudam a prevenir distúrbios oculares como catarata e degeneração macular (4, 5). [! 134 => 1140 = 2!

  5. Embora ricos em colesterol, os óvulos não aumentam os níveis de colesterol na maioria das pessoas.

  6. De fato, comer ovos inteiros pode reduzir o risco de doenças cardíacas modificando a forma do colesterol LDL "ruim", aumentando o "bom" colesterol HDL e melhorando a sensibilidade à insulina (7, 8).

  7. Além disso, três ovos grandes fornecem cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade (9).

  8. Os ovos também são muito versáteis. Por exemplo, ovos cozidos fazem um ótimo café da manhã portátil que pode ser preparado antes do tempo. [! 134 => 1130 = 3!

  1. O iogurte grego é cremoso, delicioso e nutritivo.

  2. É feito através da dosagem de soro de leite e outros líquidos da coalhada de leite, o que produz um iogurte mais cremoso que é mais concentrado em proteínas.

  3. Proteína foi mostrada para reduzir sentimentos de fome e tem um efeito térmico maior do que gordura ou carboidratos (10, 11).

  4. O termo "efeito térmico" refere-se ao aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão.

  5. O iogurte e outros produtos lácteos também podem ajudar com o controle de peso porque aumentam os níveis de hormônios que promovem a plenitude, incluindo PYY e GLP-1 (10, 12).

  6. Além disso, o iogurte gordo contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode aumentar a perda de gordura e diminuir o risco de câncer de mama (13, 14).

  7. Certos tipos de iogurte grego são boas fontes de probióticos como as Bifidobacteria, que ajudam o intestino a se manter saudável (15).

  8. Para garantir que o seu iogurte contenha probióticos, procure a frase "contém culturas ativas e ativas" no rótulo.

  9. Experimente o iogurte grego com frutas vermelhas ou picadas para aumentar a quantidade de vitaminas, minerais e fibras da sua refeição.

3. Café

  1. O café é uma bebida incrível para começar o dia.

  2. É rico em cafeína, que foi mostrado para melhorar o humor, estado de alerta e desempenho mental.

  3. Mesmo pequenas quantidades de cafeína podem atingir esses efeitos (16, 17, 18).

  4. Uma análise de 41 estudos descobriu que a dose mais eficaz é de 38-400 mg por dia para maximizar os benefícios da cafeína e, ao mesmo tempo, reduzir os efeitos colaterais (18).

  5. Isso é aproximadamente 0,3 a 4 xícaras de café por dia, dependendo da força do café (18).

  6. A cafeína também mostrou aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. Em um estudo, 100 mg de cafeína por dia ajudaram as pessoas a queimar mais 79-150 calorias em um período de 24 horas (19, 20). [! 134 => 1140 = 4!

7. Nozes

  1. As nozes são saborosas, satisfatórias e nutritivas.

  2. Eles são um ótimo complemento para o seu café da manhã, pois eles estão enchendo e ajudam a evitar o ganho de peso (52, 53).

  3. Embora as nozes sejam ricas em calorias, estudos sugerem que você não absorve toda a gordura neles.

  4. Na verdade, seu corpo absorve apenas cerca de 129 calorias de uma porção de 28 gramas de amêndoas (54, 55, 56).

  5. Isto pode ser verdade para algumas outras nozes também, embora neste momento apenas as amêndoas tenham sido testadas.

  6. Além disso, as nozes demonstraram melhorar os fatores de risco da doença cardíaca, reduzir a resistência à insulina e diminuir a inflamação (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

  7. Todos os tipos de nozes também são ricos em gordura monoinsaturada de magnésio, potássio e coração saudável.

  8. Além disso, a castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio - apenas duas castanhas fornecem mais de 100% da dose diária recomendada (64).

  9. As nozes também são benéficas para pessoas com diabetes. Em um estudo, a substituição de uma porção de carboidratos por 2 onças (56 gramas) de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol (65).

  10. Topping O iogurte grego, queijo cottage ou aveia com 2 colheres de sopa de nozes picadas fornece crocância e sabor, aumentando o valor nutricional do seu café da manhã.

  11. Você pode encontrar uma ótima seleção de nozes aqui.

8. Chá verde

  1. O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis ​​do planeta.

  2. Contém cafeína, que melhora o estado de alerta e humor, juntamente com o aumento da taxa metabólica (16, 19, 20).

  3. O chá verde fornece apenas 35-70 mg de cafeína por xícara, que é cerca de metade da quantidade no café.

  4. O chá verde pode ser especialmente útil contra o diabetes. Uma revisão de 17 estudos descobriu que bebedores de chá verde tiveram reduções nos níveis de açúcar no sangue e insulina (66). [! 134 => 1140 = 9!

  5. Encontre uma grande seleção de chá verde aqui.

9. Shake proteico

  1. Outra ótima maneira de começar o dia é com um shake de proteína ou smoothie. [! 134 => 1140 = 10!

  2. No entanto, a proteína do soro é absorvida mais rapidamente pelo seu corpo (71).

  3. O soro também foi o mais estudado e oferece vários benefícios à saúde. Além disso, parece reduzir o apetite mais do que outras formas de proteína (72, 73, 74).

  4. Um estudo comparando quatro refeições de alta proteína descobriu que a refeição de proteína de soro de leite reduziu o apetite mais e levou à menor ingestão de calorias na próxima refeição (74).

  5. Além disso, a proteína do soro pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue quando consumida como parte de uma refeição contendo carboidratos. Também pode preservar a massa muscular durante a perda de peso e envelhecimento (75, 76, 77).

  6. Independentemente do tipo de proteína em pó usado, um shake de alta proteína pode ser satisfatório e preenchimento. Adicione frutas, verduras, manteiga de nozes ou sementes para fornecer fibras e antioxidantes. [! 134 => 1130 = 11!

  1. A fruta pode ser uma parte deliciosa de um café da manhã nutritivo.

  2. Todos os tipos de frutas contêm vitaminas, potássio, fibras e são relativamente baixos em calorias. Uma xícara de fruta picada fornece cerca de 80-130 calorias, dependendo do tipo. [! 134 => 1140 = 11!

  3. As frutas também são muito recheadas devido ao alto conteúdo de fibras e água (79).

  4. Emparelhe frutas com ovos, queijo, queijo cottage ou iogurte grego para um café da manhã bem equilibrado que irá sustentá-lo por horas.

11. Sementes de linhaça

  1. As sementes de linhaça são incrivelmente saudáveis.

  2. Eles são ricos em fibras viscosas, o que ajuda você a se sentir satisfeito por várias horas depois de comer (38, 39).

  3. A linhaça também pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, além de proteger contra o câncer de mama (80, 81, 82, 83).

  4. Duas colheres (14 gramas) de semente de linhaça moída contém 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra (84).

  5. Tente adicionar sementes de linhaça ao iogurte grego, queijo cottage ou um smoothie para aumentar o teor de fibras e antioxidantes do seu café da manhã.

  6. Apenas certifique-se de escolher sementes de linhaça moídas ou moê-las você mesmo, porque sementes inteiras de linhaça não podem ser absorvidas pelo seu intestino e simplesmente passarão pelo seu sistema.

12. Queijo tipo cottage

  1. O queijo cottage é um fantástico café da manhã.

  2. É rica em proteínas, o que aumenta o metabolismo, produz sentimentos de saciedade e diminui os níveis do hormônio da fome, a grelina (10, 11, 85).

  3. Na verdade, queijo cottage tem se mostrado tão cheio e satisfatório quanto os ovos (86).

  4. O requeijão integral também contém ácido linoléico conjugado (CLA), que pode promover perda de peso (13).

  5. Uma xícara de queijo cottage fornece impressionantes 25 gramas de proteína (87).

  6. Adicione bagas e linhaça moída ou nozes picadas para torná-la ainda mais nutritiva.

O resultado final

  1. O café da manhã é uma escolha pessoal ou não.

  2. Apesar do que você pode ter sido dito quando criança, pular o café da manhã não necessariamente tem efeitos negativos, contanto que você tenha uma dieta balanceada durante todo o dia.

  3. Se você comer de manhã, certifique-se de começar bem o dia alimentando seu corpo com alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes descritos neste artigo.



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