Os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta

Conclusão

1. Há apenas uma quantidade limitada de alimentos que você pode comer em um único dia.

2. Para maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu orçamento de calorias com sabedoria.

3. A melhor maneira de fazer isso é simplesmente comer os alimentos que transportam a maior quantidade e variedade de nutrientes.

4. Aqui estão os 11 alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.

1. Salmão

1. Nem todos os peixes são criados iguais.

2. O salmão - e outros tipos gordurosos de peixe - contêm a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3s.

3. Os ômega-3 são extremamente importantes para a função ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um risco menor de muitas doenças graves (1).

4. Embora o salmão seja valorizado principalmente por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também contém uma grande quantidade de outros nutrientes.

5. Um pedaço de 100 gramas de salmão selvagem contém 2,8 gramas de ômega-3, juntamente com muita proteína animal de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes quantidades de magnésio, potássio e selênio e vitaminas do complexo B (2).

6. É uma boa idéia comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 que seu corpo precisa.

7. Os estudos mostram que as pessoas que comem peixes gordurosos regularmente apresentam menor risco de doenças cardíacas, demência, depressão e muitas outras doenças comuns (3, 4, 5, 6).

8. Além disso, o salmão é gostoso e é bastante simples de preparar. Também tende a fazer você se sentir cheio com relativamente poucas calorias.

9. Se você puder, escolha salmão selvagem em vez de criação. É mais nutritivo, possui uma melhor proporção de ômega-6 para ômega-3 e é menos provável que contenha contaminantes (7, 8).

2. Couve

1. De todos os verduras saudáveis, couve é o rei.

2. É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos.

3. Uma porção de 100 gramas de couve contém (9):

4. A mesma quantidade tem 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.

5. A couve pode ser ainda mais saudável que o espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas a couve é mais baixa em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como cálcio no intestino, impedindo que sejam absorvidos (10).

6. A couve e outros vegetais também são ricos em vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em tubos de ensaio e estudos com animais (11, 12) .

3. Algas marinhas

1. O mar tem mais do que apenas peixe. Ele também contém grandes quantidades de vegetação.

2. Existem milhares de espécies diferentes de plantas no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Geralmente, eles são referidos coletivamente como algas marinhas (13).

3. As algas marinhas são populares em pratos como sushi. Muitos pratos de sushi também incluem um tipo de alga marinha conhecido como nori, que é usado como embalagem comestível.

4. Em muitos casos, as algas são ainda mais nutritivas que os vegetais terrestres. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês (14).

5. Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosas capacidades anti-inflamatórias (15).

6. Mas as algas realmente brilha em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para produzir hormônios da tireóide.

7. Só comer uma alga com alto teor de iodo como alga marinha algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo todo o iodo necessário.

8. Se você não gosta do sabor das algas, também pode tomá-lo em forma de suplemento. Os comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados com iodo.

4. Alho

1. O alho é realmente um ingrediente incrível.

2. Não só pode tornar todos os tipos de pratos agradáveis ​​deliciosos, como também é muito nutritivo.

3. É rico em vitaminas C, B1 e B6, cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio (16).

4. O alho também é rico em compostos de enxofre benéficos, como a alicina.

5. Muitos estudos mostram que alicina e alho podem baixar a pressão sanguínea, bem como o colesterol total e "ruim" do LDL. Também aumenta o "bom" colesterol HDL, potencialmente reduzindo o risco de doenças cardíacas (17, 18, 19, 20).

6. Ele também possui várias propriedades de combate ao câncer. Estudos mostram que as pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários tipos de câncer comuns, principalmente os do cólon e do estômago (21, 22).

7. O alho cru também possui propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas (23, 24).

5. Marisco

1. Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos.

2. Os tipos de marisco comumente consumidos incluem amêijoas, ostras, vieiras e mexilhões.

3. As amêijoas estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de amêijoas fornecendo mais de 16 vezes a IDR. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas B, potássio, selênio e ferro (25).

4. As ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% da RDI para zinco, 200% da RDI para cobre e grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes (26).

5. Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.

6. Batatas

1. Uma única batata grande é rica em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Ele também contém vitamina C e a maioria das vitaminas B (27).

2. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas vivendo apenas de batatas por muito tempo.

3. Eles também são um dos alimentos mais recheados. Quando os pesquisadores compararam o valor da saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas tiveram uma pontuação mais alta do que qualquer outro alimento medido (28).

4. Se você deixar as batatas esfriarem após o cozimento, elas também formarão amido resistente, uma substância semelhante a fibra com muitos benefícios poderosos para a saúde (29).

7. Fígado

1. Os seres humanos e nossos ancestrais remotos comem animais há milhões de anos.

2. No entanto, a dieta ocidental moderna priorizou a carne muscular em vez de carnes de órgãos. Comparado aos órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.

3. De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo.

4. O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do seu corpo.

5. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém (30):

6. Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ideais desses nutrientes vitais.

8. Sardinhas

1. Sardinhas são pequenos peixes oleosos que podem ser consumidos inteiros.

2. Você pode encontrar sardinha online.

3. Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não surpreende que a sardinha inteira seja muito nutritiva.

4. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa e são quase nutricionalmente perfeitos (31).

5. Como outros peixes gordurosos, eles também são muito ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

9. Amoras

1. Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria.

2. Embora não sejam tão calóricos em calorias - em vitaminas e minerais como vegetais, eles estão cheios de antioxidantes.

3. Eles são carregados com substâncias antioxidantes poderosas, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores em seu cérebro (32).

4. Vários estudos examinaram os efeitos na saúde dos mirtilos em humanos.

5. Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos (33).

6. Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham uma pressão sanguínea reduzida e marcadores reduzidos de colesterol LDL oxidado quando adicionaram mirtilos à dieta (34).

7. Esta conclusão está de acordo com estudos que mostram que os mirtilos aumentam o valor antioxidante do seu sangue (35).

8. Vários estudos em tubo de ensaio e em animais também sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer (36, 37, 38).

10. Gemas de ovo

1. Gemas de ovos foram injustamente demonizadas por causa de seu teor de colesterol.

2. No entanto, estudos mostram que o colesterol na dieta não é algo com que você geralmente precisa se preocupar.

3. Comer quantidades moderadas de colesterol não aumenta o colesterol LDL "ruim" no sangue (39).

4. As gemas de ovos são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados de "multivitamínicos da natureza".

5. As gemas são carregadas de vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo a colina (40).

6. Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir o risco de doenças oculares, como catarata e degeneração macular (41).

7. Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar você a perder peso (42, 43).

8. Eles também são baratos, saborosos e fáceis de preparar.

9. Se puder, compre ovos pastados e / ou ômega-3 enriquecidos. Eles são mais saudáveis ​​e mais nutritivos do que a maioria dos ovos convencionais de supermercado (44, 45).

11. Chocolate escuro (cacau)

1. Chocolate amargo com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

2. É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês (46).

3. Mas o seu maior benefício é a incrível variedade de antioxidantes.

4. De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate escuro tiveram uma maior pontuação em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, que incluía mirtilos e açaí (47). [! 3469 => 1140 = 12!] Vários estudos em seres humanos mostram que o chocolate amargo tem poderosos benefícios à saúde, incluindo fluxo sanguíneo melhorado, pressão arterial baixa, LDL oxidado reduzido e função cerebral melhorada (48, 49, 50).

5. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam chocolate mais de cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca (51).

6. Dado que as doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo, essa descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.

7. Certifique-se de obter chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou superior.

8. Comer um pequeno quadrado de chocolate amargo de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de complementar sua dieta com antioxidantes adicionais. Você pode encontrar chocolate preto com alto teor de cacau.

Conclusão

1. Se você deseja muitos nutrientes sem muitas calorias, a estratégia mais óbvia é tomar suplementos alimentares.

2. No entanto, os suplementos dificilmente podem substituir uma dieta saudável. Uma maneira melhor de obter todos os nutrientes necessários é preencher as refeições com alimentos ricos em nutrientes.

3. Alimentos ricos em nutrientes são ricos em nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico. Isso inclui vários alimentos saudáveis, como vegetais integrais, frutas, cacau, frutos do mar, ovos e fígado.

4. Comece hoje a adicionar os alimentos acima à sua dieta para colher seus benefícios.