Os 10 principais alimentos ricos em ferro

Os 10 principais alimentos ricos em ferro

1. A falta de ferro pode levar a tonturas, cansaço e até anemia.

2. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os homens adultos obtenham 8 miligramas (mg) por dia, e mulheres até 50 anos que não estejam grávidas ou amamentando consumam 18 mg de ferro por dia. Os valores variam de pessoa para pessoa.

3. Existem várias maneiras de atender aos requisitos diários de ferro, aumentar os níveis de ferro e ainda assim seguir uma dieta variada, saborosa e nutritiva.

4. Este artigo analisa as 10 melhores fontes de ferro na dieta.

1. Cereais fortificados de café da manhã

1. Os cereais de café da manhã costumam ser a principal fonte de ferro, mas é essencial escolher os tipos certos.

2. A chave é procurar um cereal fortificado que contenha 100% do valor diário do ferro.

3. Seguir direto para os cereais coloridos e cheios de açúcar não é a melhor maneira de aumentar o ferro na dieta.

4. Uma porção de uma xícara de cereal enriquecido contém 18 mg de ferro.

2. Ostras cozidas

1. Na próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras.

2. Uma porção de 90 ml de ostras cozidas contém 7,82 mg de ferro.

3. Ostras cruas contêm uma grande variedade de nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras para comer.

3. Feijão branco

1. O feijão branco tem o maior teor de ferro que qualquer feijão. De fato, uma porção de uma xícara contém 5,08 mg.

2. O feijão branco em lata também é uma excelente fonte de ferro para pessoas que não têm tempo para separar e absorver o feijão cru, embalando um soco com 7,83 mg. Fique de olho no conteúdo de sódio, pois os fabricantes costumam adicioná-lo a conservas como conservante.

3. Aprecie o feijão branco sozinho em uma salada ou adicione-os a ensopados, sopas e pratos de massa.

4. Chocolate escuro

1. Os amantes de chocolate escuro têm outro motivo para se deliciar com o deleite favorito.

2. Apenas 3 oz de chocolate amargo contêm cerca de 6,82 mg de ferro.

3. Escolha chocolate escuro com pelo menos 45% de sólidos de cacau.

5. Carne organica

1. Enquanto as pessoas geralmente ignoram as carnes de órgãos, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro.

2. A quantidade exata depende de qual tipo de órgão é, assim como de sua origem.

3. O fígado bovino, por exemplo, possui 4,15 mg de ferro por porção de 3 onças.

4. Na mesma porção, a lingüiça de fígado de porco tem 5,44 mg e o fígado de galinha contém 7,62 mg de ferro.

6. Soja

1. A soja é uma fonte ideal de proteína nas dietas vegetarianas. Mas essas leguminosas densas em nutrientes têm uma série de outros benefícios, incluindo um conteúdo denso de ferro, que é valioso para todos.

2. Uma porção de meia xícara contém 4,54 mg de ferro.

3. Tente substituir a carne por soja nos pratos principais ou adicione versões secas às saladas para adicionar uma textura nutritiva à textura.

7. Lentilhas

1. Esses tipos de pulsos são semelhantes aos grãos e contêm quantidades comparáveis ​​de ferro.

2. Uma porção de meia xícara contém 6,25 mg de ferro.

3. As lentilhas cozinham mais rapidamente que o feijão, portanto são perfeitas ao procurar uma solução rápida de ferro para atender às necessidades diárias.

8. Espinafre

1. O espinafre tem uma reputação por seu alto teor de vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro.

2. Uma meia xícara de espinafre cozido e escorrido contém 3,21 mg de ferro, além de vários outros nutrientes essenciais.

9. Tofu

1. Outro item básico da dieta vegetariana é o tofu, que geralmente é frito.

2. O tofu contém 4,14 mg de ferro em uma porção de 3 onças.

3. A aquisição de ferro de alimentos à base de plantas é particularmente importante na dieta vegetariana, pois o ferro é mais abundante em produtos de origem animal. Isso não significa que vegetarianos e veganos se tornem deficientes em ferro.

4. A ingestão de alimentos suficientes, como tofu e soja, pode garantir que uma dieta vegetariana forneça ferro mais que suficiente para atender às necessidades diárias.

10. Sardinhas

1. Peixes escamosos são excelentes fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Enquanto os mariscos têm uma vantagem sobre o teor de ferro, as sardinhas também podem dar um forte soco em ferro.

2. 3 onças de sardinha fornecem 2,48 mg de ferro.

3. Coma sardinha sozinha como um lanche de peixe ou como parte de uma refeição mais substancial.

Determine suas necessidades de ferro

1. É uma boa ideia saber onde encontrar as melhores fontes de ferro. Esta informação ajudará as pessoas a obter o suficiente deste nutriente essencial.

2. Peça a um médico ou nutricionista recomendações específicas sobre ferro, se você:

3. Também é importante perceber que os requisitos de ferro variam de acordo com idade, sexo e status de saúde. Isto é especialmente verdade para pessoas com deficiência de ferro ou propensas a anemia.

P:

1. Por que o ferro é importante e a que função serve?

A:

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3. O ferro é um nutriente importante necessário para uma variedade de funções celulares diferentes no corpo, incluindo transporte de oxigênio, síntese de DNA e transporte de elétrons. A deficiência de ferro pode levar à diminuição da energia, menor funcionamento imunológico e afetar o desenvolvimento cognitivo. Existem duas formas de ferro: heme e não-heme. O ferro heme é altamente biodisponível e encontrado em fontes animais, enquanto o ferro não-heme não é tão biodisponível e encontrado em fontes vegetais. Devido à diminuição da biodisponibilidade do ferro não-heme nas plantas, é melhor emparelhar essas fontes com a vitamina C para aumentar absorção.

4. Artigo atualizado por Adam Felman em quarta-feira, 22 de agosto de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.