Os 10 principais alimentos ricos em cálcio

Alimentos ricos em B12

1. A inclusão de alimentos ricos em cálcio na dieta diária de sua família ajuda a garantir ossos e dentes saudáveis ​​em crianças e a prevenir a osteoporose mais tarde na vida. A MedlinePlus recomenda que crianças de 1 a 3 anos consumam 500 miligramas de cálcio por dia, enquanto os requisitos aumentam para entre 1000 miligramas e 1300 miligramas para adolescentes e adultos. Os laticínios continuam sendo as maiores fontes não fortificadas de cálcio. Boas escolhas para veganos e pessoas com alergias a laticínios incluem feijão, verduras e alimentos enriquecidos com cálcio.

Iogurte

1. O iogurte natural está no topo da lista de todos os alimentos ricos em cálcio. Uma porção de 8 onças contém 452 miligramas de cálcio. Os iogurtes de frutas com baixo teor de gordura também são bastante altos, com média de 345 miligramas.

Queijo

1. Os queijos estão bem representados na lista dos 25 principais laticínios ricos em cálcio do Departamento de Agricultura dos EUA. O queijo Romano é o mais alto, com 452 miligramas de cálcio por 1,5 onça. Outras opções de ponta, todas com mais de 300 miligramas de cálcio por porção, incluem queijo americano ou suíço pasteurizado e processado, ricota parcialmente desnatada, provolone, mussarela parcialmente desnatada, queijo cheddar e queijos Muenster. Todos os queijos feta, azul e ricota com leite integral contêm mais de 200 miligramas de cálcio por porção.

Leite de vaca

1. O leite sem gordura fornece mais cálcio das variedades de leite de vaca, de acordo com o USDA. Contém 306 miligramas de cálcio por xícara. Um por cento e 2 por cento de leite e leite com chocolate com baixo teor de gordura também incluem um ponche de cálcio, entre 285 miligramas e 290 miligramas por xícara. Leite integral e chocolate comum também fazem parte da lista dos principais laticínios de cálcio.

Leite de soja

1. O leite de soja enriquecido com cálcio, também conhecido como bebida de soja, contém 368 miligramas de cálcio e 98 calorias por xícara. Se você não gosta do sabor de uma bebida, mas deseja adicioná-lo à sua dieta, use leite de soja no lugar do leite comum em caçarolas, assados ​​e cereais.

Frutos do mar

1. Sardinhas e salmão têm alto teor de cálcio. Uma porção de 3 onças de sardinha do Atlântico fornece 325 miligramas de cálcio, enquanto a mesma quantidade de salmão rosa produz 181 miligramas. O mesmo tamanho de caranguejo enlatado, amêijoas enlatadas e truta arco-íris cozida também contém quantidades decentes de cálcio, variando de 73 miligramas a 86 miligramas.

Cozinhar verduras

1. Muitos vegetais verdes tradicionalmente cozidos, fritos ou cozidos no vapor têm alto teor de cálcio. As melhores opções na lista do USDA incluem couve, espinafre, nabo, couve, quiabo, pak-choi e verduras de dente de leão. Eles variam de 178 miligramas de cálcio por 1/2 xícara para couve a 74 miligramas de cálcio por 1/2 xícara para verduras-leão.

Feijão

1. O feijão, rico em proteínas, também representa escolhas alimentares com alto teor de cálcio. Os grãos mais ricos em cálcio incluem soja cozida verde ou madura, feijão caupi e feijão branco enlatado. O conteúdo de cálcio varia de 88 miligramas a 130 miligramas de cálcio por 1/2 xícara.

Farinha de aveia e cereais fortificados

1. Os cereais enriquecidos com cálcio, que geralmente trazem o benefício adicional de emparelhar com o leite, são uma escolha inteligente para as pessoas que acham difícil encaixar cálcio suficiente em suas dietas. De acordo com o USDA, as marcas variam de impressionantes 236 miligramas a impressionantes 1043 miligramas por 1 onça de porção, fornecendo todo o cálcio necessário para o dia. Aveia instantânea também faz uma escolha rica em cálcio, variando de 99 miligramas a 110 miligramas de cálcio por 1 onça de servir, dependendo da variedade.

Tofu

1. Como outros alimentos de soja, o tofu é rico em cálcio. Meia xícara de tofu firme calcula a média de 253 miligramas de cálcio, de acordo com o USDA. Considere adicionar tofu cozido, refogado ou amassado em suas receitas.

Melaço

1. O melaço de Blackstrap não é apenas rico em ferro e potássio, mas também contém quantidades significativas de cálcio. Apenas 1 colher de sopa contribui com 172 miligramas de cálcio para sua dieta. Use-o no lugar de xarope na farinha de aveia ou como adoçante em sobremesas e pratos de feijão assado.