Os 10 principais alimentos para as mães que amamentam

Sopas certificadas pela American Heart Association

Mulheres que estão amamentando seus filhos têm necessidades nutricionais especiais. Em geral, eles devem adicionar uma média de 500 calorias às dietas diárias para garantir uma boa nutrição para eles e seus bebês. Inclua certos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para ajudá-lo a superar as demandas da amamentação e manter você e seu bebê saudáveis. Além disso, beba muita água ou outros líquidos para repor o que você perde com a amamentação.

Os peixes são uma fonte rica de proteínas de alta qualidade para as mães que amamentam. Certos peixes consumidos inteiros, ossos e tudo - por exemplo, sardinha enlatada - também são uma boa fonte de cálcio. Peixes gordurosos, como salmão, arenque, anchova, bacalhau e truta, são a melhor fonte de alimento para fornecer DHA, um ácido graxo ômega-3 que os bebês precisam para o desenvolvimento ideal do cérebro. No entanto, lembre-se de que alguns peixes são perigosamente ricos em mercúrio, o que pode prejudicar o cérebro do seu bebê. Evite peixes como atum, cavala, tubarão e espadarte.

O iogurte é rico em cálcio e proteínas, os dois nutrientes com os quais você provavelmente precisará de doses extras enquanto estiver amamentando. Certas marcas de iogurte também contêm culturas vivas de bactérias probióticas - micro-organismos benéficos que ajudam a manter uma boa saúde gastrointestinal para você e seu bebê. Um smoothie de iogurte faz um ótimo lanche ou café da manhã para as nutrizes.

O ácido fólico é um nutriente importante durante a gravidez, quando contribui para o desenvolvimento adequado do sistema nervoso central. No entanto, as crianças amamentadas também precisam de um bom suprimento de ácido fólico para ajudar a continuar seu crescimento e desenvolvimento adequados. Abacates são ricos em ácido fólico, bem como em vitamina C, vitamina E e potássio. Eles também são uma ótima maneira de obter um aumento de calorias devido à sua alta concentração de gorduras monoinsaturadas - essas são as gorduras "boas" que ajudam a equilibrar seus níveis de colesterol.

O queijo é uma boa fonte de proteína e cálcio. Coma fatias de queijo com biscoitos multigrãos para obter um impulso de fibra e vitamina. Mantenha o queijo pré-fatiado ou em cubos pronto na geladeira para um lanche conveniente. Agora que você não está mais grávida, os queijos macios e os feitos com leite não pasteurizado não estão mais fora dos limites.

Os ovos estão cheios de proteínas de alta qualidade, além de vitamina A, vitamina B12, riboflavina, ferro e zinco. Várias marcas de ovos foram enriquecidas com DHA. Os ovos podem ser preparados de várias maneiras, o que também os torna um alimento conveniente e versátil para as nutrizes.

Tanto a carne magra quanto o cordeiro são excelentes alimentos para as nutrizes. Eles fornecem grandes quantidades de proteína e ferro, além de vitamina B12, necessária para o desenvolvimento neurológico adequado. O zinco ajuda no crescimento ósseo e no suporte ao sistema imunológico.

Verduras de folhas escuras, como couve, couve, couve chinesa e, em menor grau, espinafre e acelga, também são pesos nutricionais. Eles são uma fonte primária não cálcio de cálcio e ricos em ácido fólico, dos quais o seu bebê precisa. Verdes folhosos escuros também oferecem doses sólidas de vitaminas A e C, além de ferro e fibra.

Leguminosa é o termo genérico para feijão, lentilha e ervilha seca. Eles são todos relacionados botanicamente e têm perfis nutricionais semelhantes. As nutrizes devem observar seus altos níveis de folato. Eles também são uma importante fonte vegetariana de proteínas, ferro e zinco. As leguminosas também são ricas em fibras. Eles são um alimento versátil que pode encontrar um nicho em praticamente qualquer dieta - pense em chili, hummus, feijão e arroz ou sopa de lentilha.

Mirtilos, framboesas, amoras e seus parentes são embalados com antioxidantes, como vitamina A e vitamina C. Os morangos também adicionam uma pequena dose de cálcio à mistura. Eles também são um dos lanches mais convenientes do mercado - muito importante para as mães que amamentam e que geralmente precisam de nutrição extra em movimento. Coma-os frescos ou secos.

As nozes são embaladas com proteínas e uma boa fonte de fibras. As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, as amêndoas oferecem cálcio extra e os cajus possuem altos níveis de ferro e ácido fólico. Algumas pessoas se preocupam com o alto teor de gordura das nozes, mas a maior parte da gordura é gordura monoinsaturada "boa". Como bagas, eles são um lanche conveniente para as nutrizes terem em mãos quando as dores da fome atacam. O amendoim não é uma verdadeira noz de árvore, mas uma leguminosa - ainda é uma ótima escolha, nutricionalmente falando, mas com um perfil nutricional diferente. Comer amendoim durante a amamentação é geralmente seguro para o seu bebê. A menos que as alergias ao amendoim ocorram na sua família, é altamente improvável que as proteínas transmitidas pelo leite materno causem problemas.