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Os 10 legumes mais saudáveis ​​do inverno

Lembre-se

  1. Comer na estação é uma brisa na primavera e no verão, mas pode revelar-se um desafio quando o clima frio se aproxima.

  2. No entanto, alguns vegetais podem sobreviver ao frio, mesmo debaixo de um cobertor de neve. Estes são conhecidos como vegetais de inverno, devido à sua capacidade de resistir ao clima frio e severo.

  3. Essas variedades resistentes ao frio podem suportar temperaturas geladas devido à maior quantidade de açúcar que elas contêm (1).

  4. O açúcar encontrado na água dos vegetais de inverno faz com que congelem em um ponto mais baixo, o que lhes permite sobreviver em clima frio.

  5. Além disso, esse processo resulta em vegetais resistentes ao frio com sabor mais doce nos meses mais frios, tornando o inverno o momento ideal para a colheita (2).

  6. Este artigo analisa 10 dos vegetais de inverno mais saudáveis ​​e por que você deve incluí-los em sua dieta.

1. Couve

  1. Esse verde frondoso não é apenas um dos vegetais mais saudáveis, mas também acontece com o clima mais frio.

  2. É um membro da família de vegetais crucíferos, que inclui plantas tolerantes ao frio, como couve de Bruxelas, couve e nabos.

  3. Embora a couve possa ser colhida durante todo o ano, ela prefere o clima mais frio e pode até suportar condições de neve (3).

  4. A couve também é um verde excepcionalmente nutritivo e versátil. É embalado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e compostos vegetais poderosos.

  5. De fato, apenas um copo (67 gramas) de couve contém a ingestão diária recomendada de vitaminas A, C e K. Também é rica em vitaminas B, cálcio, cobre, manganês, potássio e magnésio (4).

  6. Além disso, a couve é carregada com antioxidantes flavonóides, como a quercetina e o kaempferol, que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios.

  7. Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em flavonóides pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, como câncer de pulmão e esôfago (5, 6, 7).

2. Couve de Bruxelas

  1. Como couve, couve de Bruxelas é um membro da família de vegetais crucíferos ricos em nutrientes.

  2. As mini cabeças de repolho da planta de couve de Bruxelas se desenvolvem durante os meses de clima frio. Eles podem aguentar temperaturas baixas, o que os torna obrigatórios para pratos sazonais de inverno.

  3. Embora pequenos, as couves de Bruxelas contêm uma quantidade impressionante de nutrientes.

  4. Eles são uma excelente fonte de vitamina K. Uma xícara (156 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 137% da sua ingestão diária recomendada (8).

  5. A vitamina K é crítica para a saúde dos ossos e do coração e é importante para a função cerebral (9, 10).

  6. Couve de Bruxelas também é uma ótima fonte de vitaminas A, B e C e dos minerais manganês e potássio.

  7. Além disso, as couves de Bruxelas são ricas em fibras e ácido alfa-lipóico, que comprovadamente ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(11, 12).

  8. A fibra retarda o processo digestivo no corpo, resultando em uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. Isso significa que há menos picos de açúcar no sangue após consumir uma refeição rica em fibras (13).

  9. O ácido alfa-lipóico é um antioxidante que pode reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade do corpo à insulina (14).

  10. A insulina é um hormônio necessário para as células absorverem o açúcar no sangue. Evita que os níveis de açúcar no sangue se tornem muito altos ou muito baixos.

  11. O ácido alfa-lipóico também demonstrou reduzir os sintomas da neuropatia diabética, um tipo doloroso de dano nos nervos que afeta muitas pessoas com diabetes (15).

3. Cenouras

  1. Este vegetal de raiz popular pode ser colhido nos meses de verão, mas atinge a doçura máxima no outono e inverno.

  2. As condições frias fazem com que as cenouras convertam amidos armazenados em açúcares para impedir que a água em suas células congele.

  3. Isso faz com que as cenouras tenham um sabor mais doce em dias mais frios. De fato, as cenouras colhidas após uma geada são freqüentemente chamadas de "cenouras doces".

  4. Esse vegetal também é altamente nutritivo. As cenouras são uma excelente fonte de beta-caroteno, que pode ser convertido em vitamina A no organismo. Uma cenoura grande (72 gramas) contém 241% da ingestão diária recomendada de vitamina A (16).

  5. A vitamina A é essencial para a saúde ocular e também é importante para a função imunológica e o crescimento e desenvolvimento adequados.

  6. Além disso, as cenouras são carregadas com antioxidantes carotenóides. Esses poderosos pigmentos vegetais dão às cenouras sua cor brilhante e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

  7. Alguns estudos sugerem que uma dieta rica em carotenóides pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e mama (17, 18).

4. Acelga

  1. Não só a acelga é tolerante ao clima frio, mas também é muito baixa em calorias e rica em nutrientes.

  2. De fato, um copo (36 gramas) fornece apenas 7 calorias, mas contém quase metade da quantidade diária recomendada de vitamina A e atende à ingestão diária recomendada de vitamina K.

  3. É também uma boa fonte de vitamina C, magnésio e manganês (19).

  4. Além disso, as folhas verde-escuras e os caules de acelga coloridos estão cheios de pigmentos benéficos para as plantas, chamados betalains.

  5. Foi demonstrado que os betalains reduzem a inflamação no corpo e diminuem a oxidação do colesterol LDL, uma das principais causas de doenças cardíacas (20, 21).

  6. Este verde é amplamente utilizado na dieta mediterrânea, que tem sido associada a inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma redução de doenças cardíacas (22).

5. Parsnips

  1. De aparência semelhante à cenoura, as pastinagas são outro tipo de vegetal de raiz com uma série de benefícios exclusivos para a saúde.

  2. Como cenouras, as pastinagas ficam mais doces quando as temperaturas frias se estabelecem, tornando-as uma adição agradável aos pratos de inverno. Eles têm um sabor levemente terroso e são altamente nutritivos.

  3. Uma xícara (156 gramas) de pastinaga cozida contém quase 6 gramas de fibra e 34% da ingestão diária recomendada de vitamina C.

  4. Além disso, as pastinagas são uma excelente fonte de vitaminas B e E, potássio, magnésio e manganês (23).

  5. O alto teor de fibra de pastinaga também os torna uma excelente opção para a saúde digestiva. Eles são especialmente ricos em fibras solúveis, que formam uma substância semelhante a gel no sistema digestivo.

  6. Isso pode ajudar a diminuir a absorção de açúcares na corrente sanguínea, o que é especialmente útil para quem tem diabetes (24).

  7. A fibra solúvel também tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e derrame (25, 26, 27).

6. Couve

  1. Como couve e couve de Bruxelas, couve pertence à família de vegetais Brassica. Sem mencionar, é também uma das plantas mais resistentes ao frio do grupo.

  2. Este verde levemente amargo pode suportar temperaturas congelantes prolongadas e tem um gosto melhor depois de ser exposto ao gelo.

  3. A amargura da couve está realmente associada à alta quantidade de cálcio encontrada na planta. De fato, um estudo descobriu que os vegetais com o maior teor de cálcio tinham o sabor mais amargo (28).

  4. A quantidade de cálcio em couve é impressionante, com uma xícara (190 gramas) de couve cozida contendo 27% da ingestão diária recomendada (29).

  5. O cálcio é essencial para a saúde dos ossos, contração muscular e transmissão nervosa, além de outras funções importantes.

  6. Além disso, esses vegetais são carregados com vitamina K, que desempenha um papel fundamental na saúde óssea.

  7. Estudos mostram que a ingestão adequada de vitamina K e cálcio ajuda a reduzir o risco de osteoporose e fraturas (30, 31).

  8. Além de ser uma ótima opção para promover ossos fortes e saudáveis, a couve é uma boa fonte de vitaminas B e C, ferro, magnésio e manganês.

7. Rutabagas

  1. Rutabagas são um vegetal subestimado, apesar do seu impressionante conteúdo de nutrientes.

  2. Esses vegetais de raiz crescem melhor em clima frio e desenvolvem um sabor mais doce à medida que as temperaturas ficam mais frias no outono e inverno.

  3. Todas as partes da planta rutabaga podem ser consumidas, incluindo os topos verdes e frondosos que se destacam do chão.

  4. Uma xícara de rutabaga cozido (170 gramas) contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C e 16% da ingestão diária recomendada de potássio (32).

  5. O potássio é crucial para a função cardíaca e contração muscular. Ele também desempenha um papel fundamental no controle da pressão arterial.

  6. De fato, estudos têm mostrado que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão alta (33).

  7. Além disso, estudos observacionais relacionaram vegetais crucíferos como rutabagas a um risco menor de doenças cardíacas. De fato, um estudo descobriu que comer mais vegetais crucíferos pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas em até 15,8% (34).

  8. Além de serem uma excelente fonte de vitamina C e potássio, as rutabagas são uma boa fonte de vitaminas B, magnésio, fósforo e manganês.

8. Repolho roxo

  1. O repolho é um vegetal crucífero que vive em clima frio. Enquanto repolho verde e vermelho são extremamente saudáveis, a variedade vermelha tem um perfil nutricional maior.

  2. Uma xícara de repolho roxo cru (89 gramas) contém 85% da ingestão diária recomendada de vitamina C e altas quantidades de vitaminas A e K.

  3. Também é uma boa fonte de vitaminas B, manganês e potássio (35).

  4. No entanto, onde o repolho roxo realmente brilha é no seu conteúdo antioxidante. A cor brilhante deste vegetal vem de pigmentos chamados antocianinas.

  5. As antocianinas pertencem à família dos antioxidantes flavonóides, que foram associados a vários benefícios à saúde.

  6. Um desses benefícios é o potencial de reduzir o risco de doença cardíaca (36).

  7. Em um estudo com 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que mulheres com maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham até 32% menos chances de sofrer ataques cardíacos do que as mulheres que consumiam menos alimentos ricos em antocianinas (37).

  8. Além disso, foi encontrado um alto consumo de antocianinas para reduzir o risco de doença arterial coronariana (38).

  9. Evidências adicionais de estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que as antocianinas também podem ter habilidades de combate ao câncer (39, 40).

9. Rabanetes

  1. Esses vegetais em tons de jóias são conhecidos por seu sabor picante e textura crocante. Além disso, algumas variedades são muito resistentes ao frio e podem sobreviver em temperaturas muito baixas.

  2. Rabanetes são ricos em vitaminas B e C, além de potássio (41).

  3. Seu sabor apimentado é atribuído a um grupo especial de compostos contendo enxofre chamados isotiocianatos, que têm sido associados a muitos benefícios à saúde.

  4. Esses compostos vegetais poderosos atuam como antioxidantes no corpo, ajudando a manter a inflamação sob controle.

  5. Rabanetes foram extensivamente pesquisados ​​por suas propriedades em potencial de combate ao câncer (42).

  6. De fato, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o extrato de rabanete rico em isotiocianato inibiu o crescimento de células humanas de câncer de mama (43).

  7. Esse efeito também foi observado em estudos em tubo de ensaio e em animais envolvendo células de câncer de cólon e bexiga (44, 45).

  8. Embora promissores, são necessários mais estudos em humanos sobre as potenciais habilidades de rabanete no combate ao câncer.

10. Salsinha

  1. Enquanto muitas ervas morrem quando o tempo fica frio, a salsa pode continuar a crescer com temperaturas frias e até neve.

  2. Além de ser excepcionalmente resistente ao frio, este verde aromático é cheio de nutrição.

  3. Apenas 28 gramas satisfaz a ingestão diária recomendada de vitamina K e contém mais da metade da ingestão diária recomendada de vitamina C.

  4. Também é carregado com vitamina A, folato, ferro, cálcio e potássio (46).

  5. A salsa é uma excelente fonte de flavonóides, incluindo apigenina e luteolina, que são compostos vegetais que apresentam muitos benefícios potenciais à saúde. Esses flavonóides podem ser particularmente úteis na inibição da perda de memória e alterações relacionadas à idade no cérebro.

  6. Um estudo descobriu que uma dieta rica em luteolina reduzia a inflamação relacionada à idade no cérebro de ratos idosos e melhorava a memória inibindo compostos inflamatórios (47).

Conclusão

  1. Existem vários vegetais que prosperam em clima mais frio.

  2. Certos tipos de vegetais, como cenouras e pastinagas, assumem um sabor mais doce depois de serem expostos ao gelo.

  3. Esses vegetais resistentes ao frio tornam possível preencher sua dieta com produtos sazonais e cheios de nutrientes durante todo o inverno.

  4. Embora qualquer vegetal desta lista faça uma adição altamente nutritiva à sua dieta, existem muitos outros vegetais de inverno que também fazem ótimas escolhas.

  5. Afinal, adicionar qualquer produto fresco à sua dieta ajudará muito a promover sua saúde.



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