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O que são superalimentos e por que você deve comê-los?

O que são superalimentos e por que você deve comê-los?

  1. Nenhum critério padrão ou definição legal classifica qualquer alimento como superalimento no momento. No entanto, a maioria dos superalimentos são à base de plantas.

  2. Neste artigo, definimos o que se qualifica como um superalimento, fornecemos alguns exemplos comuns e seus benefícios e fornecemos dicas sobre como incluí-los na dieta.

O que são superalimentos?

  1. Superalimentos são alimentos que têm uma densidade nutricional muito alta. Isso significa que eles fornecem uma quantidade substancial de nutrientes e muito poucas calorias.

  2. Eles contêm um alto volume de minerais, vitaminas e antioxidantes.

  3. Antioxidantes são moléculas naturais que ocorrem em certos alimentos. Eles ajudam a neutralizar os radicais livres em nossos corpos. Os radicais livres são subprodutos naturais da produção de energia que podem causar estragos no corpo.

  4. As moléculas antioxidantes diminuem ou revertem os efeitos dos radicais livres que têm ligações estreitas com os seguintes problemas de saúde:

  5. Superalimentos não são alimentos que curam todos. A nutricionista Penny Kris-Etherton explica:

  6. "Muitas pessoas têm expectativas irreais sobre esses alimentos, pensando que estarão protegidos de doenças crônicas e problemas de saúde. Eles podem comer um ou dois desses alimentos ricos em nutrientes em cima de uma dieta pobre. "

  7. A inclusão de superalimentos como parte da ingestão nutricional diária é excelente, mas apenas quando se consome uma dieta saudável e equilibrada. Faça uma "super dieta" em vez de se concentrar em alimentos individuais.

Superalimentos comuns

  1. Estudos demonstraram que superalimentos ricos em antioxidantes e flavonóides ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nas coronárias, além de melhorar a imunidade e diminuir a inflamação.

  2. Comer regularmente frutas e legumes também tem fortes associações com um risco menor de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida e mortalidade geral.

  3. Os nutrientes que eles contêm ajudam a promover uma tez, unhas e cabelos saudáveis ​​e aumentam os níveis de energia.

  4. Eles também podem ajudar a manter um peso saudável.

Bagas

  1. Foi demonstrado que os níveis mais altos de flavonóides nas bagas diminuem o risco de um ataque cardíaco. Algumas bagas de superalimentos comumente identificadas incluem açaí, mirtilo, framboesa, cerejas azedas, amoras e bagas de goji.

  2. Eles possuem os seguintes benefícios:

  3. Bagas de goji, produtos de mirtilo e açaí em pó e outros produtos estão disponíveis para compra on-line.

Soja

  1. A soja tem uma alta concentração de isoflavonas, um tipo de fitoquímico. Fitoquímicos são compostos que ocorrem naturalmente nas plantas.

  2. Algumas pesquisas demonstram que as isoflavonas da soja ajudam a reduzir a quantidade de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim" no sangue.

  3. Alguns estudos mostraram que a soja pode impedir a perda de memória relacionada à idade. As isoflavonas de soja também podem reduzir a perda óssea e aumentar a densidade mineral óssea durante a menopausa, além de diminuir os sintomas da menopausa.

Chá

  1. O chá contém poucas calorias, ajuda na hidratação e é uma boa fonte de antioxidantes.

  2. As catequinas, potentes antioxidantes encontrados principalmente no chá verde, têm propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas benéficas.

  3. Um estudo publicado no Journal of Physiological Anthropology examinou os efeitos do chá verde, chá branco e consumo de água nos níveis de estresse em 18 estudantes.

  4. O estudo sugeriu que o chá verde e o branco reduziram os níveis de estresse e que o chá branco teve um efeito ainda maior. Estudos maiores são necessários para confirmar esse possível benefício à saúde.

  5. O chá verde também pode ter um efeito anti-artrítico, suprimindo a inflamação geral.

Verduras

  1. As pessoas geralmente identificam couve, espinafre, acelga, verduras de beterraba e couve como verduras de superalimento. Esses alimentos são ricos em vitaminas A, C, E e K e em muitas vitaminas B.

  2. Verduras também contêm uma abundância de carotenóides, ferro, magnésio, potássio e cálcio.

  3. Uma xícara de couve fornece 550 microgramas (mcg) de vitamina K, equivalente a mais de 680% das necessidades diárias de uma pessoa. A couve e outras folhas verdes têm alto teor de fibras e água, o que ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade e um aparelho digestivo saudável.

Salmão

  1. O alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos, como truta e arenque, pode diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais, reduzir o colesterol e retardar o crescimento da placa arterial.

Chocolate amargo

  1. A pesquisa descobriu que o chocolate amargo é rico em flavonóides. Os flavonóides demonstram atividade antioxidante, previnem doenças cardíacas coronárias e certos tipos de câncer e estimulam o sistema imunológico.

  2. O componente do chocolate responsável especificamente por esses benefícios é o cacau em pó. Os fabricantes derivam isso dos grãos de cacau. Lembre-se de que o chocolate pode ter ingredientes adicionados, como açúcar, que podem negar esses benefícios.

Vinho e uvas

  1. O resveratrol, o polifenol encontrado no vinho que o tornou famoso "saudável para o coração", está presente nas peles das uvas vermelhas.

  2. Alguns estudos demonstraram a promessa de que o resveratrol pode proteger contra neuropatia e retinopatia diabética. São condições causadas por diabetes mal controlado onde a visão é gravemente afetada.

  3. Um estudo de 2013 descobriu que reduz os efeitos de alterações neurais e danos associados à neuropatia diabética.

  4. Os pesquisadores também descobriram que o resveratrol é benéfico para o tratamento da doença de Alzheimer, aliviando as ondas de calor e as mudanças de humor associadas à menopausa e melhorando o controle da glicose no sangue. No entanto, grandes estudos com seres humanos ainda são necessários para confirmar essas descobertas.

  5. Outro flavonóide que ocorre nas uvas, a quercetina, é um anti-inflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados ​​pelo colesterol LDL em estudos com animais. A quercetina também pode ter efeitos que agem contra o câncer.

  6. No entanto, mais estudos com seres humanos são necessários antes que os pesquisadores possam confirmar os benefícios além de qualquer dúvida.

  7. Embora o vinho contenha antioxidantes, lembre-se de que comer uvas traria o mesmo benefício, além de fibras adicionais. A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem as bebidas alcoólicas a não mais que duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.

Outros superalimentos

  1. Superalimentos ganhando popularidade incluem:

Dieta

  1. Uma pessoa pode incorporar esses alimentos em uma dieta saudável variada, quando disponível. No entanto, não gaste demais ou pesquise demais tentando encontrá-los.

  2. O segredo é que qualquer vegetal ou baga verde de uma mercearia proporcionará muitos dos mesmos benefícios que um indivíduo encontrará nos superalimentos com preços mais altos.

  3. Compre seus produtos na estação e de fontes locais para garantir o maior conteúdo de nutrientes. Também não descarte a humilde maçã ou cenoura - todas as frutas e legumes são essencialmente superalimentos.

  4. A substituição do maior número possível de alimentos processados ​​por alimentos integrais melhorará drasticamente a saúde.

  5. Dicas rápidas:

  6. Essas dicas podem ajudar você a obter mais superalimentos em sua dieta:

  7. Experimente estas receitas saudáveis ​​e deliciosas, desenvolvidas por nutricionistas registrados:

Riscos

  1. Tomar superalimentos em forma de suplemento não é o mesmo que obter os nutrientes dos alimentos reais.

  2. Muitos suplementos contêm ingredientes que podem causar um forte efeito biológico no corpo. Suplementos também podem interagir com outros medicamentos. Tomar suplementos pode resultar em toxicidade de vitaminas ou minerais, afetar a recuperação após a cirurgia e desencadear outros efeitos colaterais.

Dicas para usar suplementos

  1. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA adverte que combinar ou tomar muitos suplementos pode ser perigoso. Use apenas suplementos aprovados pelo FDA.

  2. As dicas para uso seguro incluem o seguinte:

  3. Saiba mais sobre os testes de suplementos individuais aqui.

  4. Sempre verifique primeiro com um médico antes de começar a usar um suplemento.

  5. Artigo atualizado por Adam Felman em segunda-feira, 7 de janeiro de 2019. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

  6. Yao L.H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., Chen, S. S. (2004). Flavonóides nos alimentos e seus benefícios à saúde [!Resumo

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