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O que é Tofu e é bom para você?

Conclusão

  1. O tofu é um daqueles alimentos que desperta o debate.

  2. Alguns não podem elogiar o suficiente seus benefícios à saúde, enquanto outros declaram que é um veneno geneticamente modificado a ser evitado a todo custo.

  3. Isso pode deixar você imaginando se deve ou não comer tofu.

  4. Este artigo analisa detalhadamente o tofu e seus efeitos na saúde para determinar se é bom para você.

O que é o Tofu?

  1. O tofu é um alimento feito de leite de soja condensado que é pressionado em blocos brancos sólidos em um processo bastante semelhante à fabricação de queijos. Originou-se na China.

  2. Dizem que um cozinheiro chinês descobriu o tofu há mais de 2.000 anos misturando acidentalmente um lote de leite fresco de soja com nigari.

  3. Nigari é o que resta quando o sal é extraído da água do mar. É um coagulante rico em minerais usado para ajudar o tofu a solidificar e manter sua forma.

  4. Atualmente, a maior parte da soja mundial é cultivada nos EUA e uma proporção muito grande é geneticamente modificada (OGM).

  5. Embora os OGM sejam controversos, a pesquisa até agora não os considerou prejudiciais à saúde humana (1).

  6. No entanto, se você estiver preocupado com isso, basta optar por marcas de tofu orgânico não-OGM.

Contém muitos nutrientes

  1. O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também fornece gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

  2. Uma porção de 100 gramas de ofertas de tofu (2):

  3. Isso vem com apenas 70 calorias totais, o que faz do tofu um alimento altamente denso em nutrientes.

  4. No entanto, o conteúdo de micronutrientes do tofu pode variar dependendo do coagulante usado. Nigari adiciona mais magnésio, enquanto o cálcio precipitado aumenta o conteúdo de cálcio.

Contém antinutrientes

  1. Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes.

  2. Estes incluem:

  3. No entanto, mergulhar ou cozinhar a soja pode inativar ou eliminar alguns desses antinutrientes.

  4. A brotação da soja antes de fazer tofu reduz os fitatos em até 56% e os inibidores da tripsina em até 81%, além de aumentar o teor de proteínas em até 13% (3).

  5. A fermentação também pode reduzir os antinutrientes. Por esse motivo, alimentos probióticos fermentados à base de soja - como miso, tempeh, tamari ou natto - são baixos em antinutrientes.

  6. Lembre-se de que o conteúdo antinutriente do tofu não é motivo de preocupação, a menos que você esteja seguindo uma dieta desequilibrada e confiando no tofu como sua principal fonte de ferro ou zinco.

Contém isoflavonas benéficas

  1. A soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.

  2. Eles funcionam como fitoestrogênios, o que significa que eles podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio em seu corpo.

  3. Isso produz efeitos semelhantes ao hormônio estrogênio, embora sejam mais fracos.

  4. O tofu contém 20,2-24,7 mg de isoflavonas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (4).

  5. Muitos dos benefícios para a saúde do tofu são atribuídos ao seu alto conteúdo de isoflavona.

Pode reduzir o risco de doença cardíaca

  1. Apenas alguns estudos analisam especificamente os efeitos do tofu na saúde do coração.

  2. No entanto, pesquisas demonstraram que uma alta ingestão de legumes, incluindo soja, está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas (5).

  3. Os cientistas também descobriram que as isoflavonas de soja podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade (6).

  4. Um estudo descobriu que a suplementação com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% nas pessoas em risco de derrame (7).

  5. Tomar 50 gramas de proteína de soja por dia também está associado a melhores gorduras no sangue e um risco estimado 10% menor de doenças cardíacas (8).

  6. Além disso, em mulheres na pós-menopausa, a alta ingestão de isoflavona de soja está ligada a vários fatores de proteção do coração, incluindo melhorias no índice de massa corporal, circunferência da cintura, insulina em jejum e "bom" colesterol HDL ( 9).

  7. Finalmente, o tofu contém saponinas, compostos que podem ter efeitos protetores na saúde do coração.

  8. Estudos em animais mostram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a eliminação de ácidos biliares - os quais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas (10).

Vinculado a um risco reduzido de alguns cânceres

  1. Estudos examinaram os efeitos do tofu no câncer de mama, próstata e sistema digestivo.

  2. Pesquisas mostram que mulheres que comem produtos de soja pelo menos uma vez por semana têm um risco 48-56% menor de câncer de mama (11, 12).

  3. Pensa-se que esse efeito protetor provenha das isoflavonas, que também demonstraram influenciar positivamente o ciclo menstrual e os níveis de estrogênio no sangue (13, 14).

  4. Parece que a exposição à soja durante a infância e a adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que a ingestão mais tarde na vida não seja benéfica (15).

  5. De fato, a pesquisa mostra que as mulheres que consumiram produtos de soja pelo menos uma vez por semana durante a adolescência e a idade adulta apresentaram um risco 24% menor de câncer de mama, em comparação com as que consumiram soja somente na adolescência ( 16).

  6. Uma crítica frequente ao tofu e a outros produtos de soja é que eles podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos em mulheres na pós-menopausa que consumiram duas porções de soja por dia não encontrou um risco aumentado (17).

  7. Outros estudos relatam resultados semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram nenhuma ligação entre isoflavonas da soja e aumento do risco de câncer de mama (18, 19, 20).

  8. Um estudo observou que uma maior ingestão de tofu estava ligada a um risco 61% menor de câncer de estômago em homens (21).

  9. Curiosamente, um segundo estudo relatou um risco 59% menor em mulheres (22).

  10. Além disso, uma revisão recente de vários estudos em 633.476 pessoas associou maior ingestão de soja a um risco 7% menor de câncer do sistema digestivo (23).

  11. Dois estudos de revisão descobriram que homens que consomem quantidades maiores de soja, especialmente tofu, tinham um risco 32-51% menor de câncer de próstata (24, 25).

  12. Uma terceira revisão confirmou esses resultados, mas acrescentou que os benefícios das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e do tipo de bactéria intestinal presente (26).

Pode reduzir o risco de diabetes

  1. Vários estudos recentes em tubo de ensaio e em animais mostram que as isoflavonas de soja podem aumentar o controle do açúcar no sangue (27, 28).

  2. Em um estudo de mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa, 100 mg de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23% (29).

  3. Para mulheres na pós-menopausa com diabetes, suplementar com 30 gramas de proteína isolada de soja reduziu os níveis de insulina em jejum em 8,1%, resistência à insulina em 6,5%, colesterol LDL "ruim" em 7,1% e colesterol total em 4,1% (30).

  4. Em outro estudo, tomar isoflavonas por dia durante um ano melhorou a sensibilidade à insulina e as gorduras no sangue enquanto reduz o risco de doença cardíaca (31).

  5. No entanto, essas descobertas não são universais. Uma revisão recente de 24 estudos em humanos descobriu que a proteína de soja intacta - em oposição a suplementos de isoflavona ou extratos de proteínas - tinha maior probabilidade de diminuir o açúcar no sangue (32, 33).

  6. Portanto, são necessários mais estudos

Outros benefícios potenciais

  1. Devido ao seu alto teor de isoflavona, o tofu também pode trazer benefícios para:

Pode causar problemas para algumas pessoas

  1. Comer tofu e outros alimentos de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isto, você pode moderar sua ingestão se tiver:

  2. No entanto, um relatório recente da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que a soja e as isoflavonas da soja não representam preocupação com a função da tireóide ou com câncer de mama e uterino (44).

  3. No entanto, os pesquisadores concordam que os bebês não devem ser expostos a isoflavonas de soja, o que pode atrapalhar o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos (26, 45).

  4. Embora isso não tenha sido bem estudado em humanos, alguns estudos em animais sugerem que grandes quantidades de soja podem interferir na fertilidade (46, 47).

  5. Se você tiver preocupações, discuta o consumo de soja com seu médico.

Variedades e preparação

  1. O tofu pode ser comprado em pacotes a granel ou individuais, refrigerados ou não.

  2. Você também pode encontrá-lo desidratado, liofilizado, em jarro ou enlatado.

  3. Geralmente, o processamento pesado é desnecessário para fazer tofu; portanto, escolha variedades que tenham listas curtas de ingredientes.

  4. Você pode esperar ingredientes como soja, água, coagulantes - como sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou delta gluconolactona - e talvez algum tempero.

  5. Uma vez abertos, os blocos de tofu precisam ser lavados antes do uso.

  6. As sobras podem ser mantidas na geladeira por até uma semana, cobrindo com água, desde que você troque a água com frequência.

  7. O tofu também pode ser congelado em sua embalagem original por até cinco meses.

  8. Finalmente, também é possível fazer seu próprio tofu com soja, limão e água.

Conclusão

  1. O tofu é rico em proteínas e em muitos nutrientes saudáveis.

  2. Comer tofu pode proteger contra uma variedade de condições de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e até certos tipos de câncer.



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