O que é cuscuz? Benefícios potenciais desvantagens do cuscuz

História e fatos do caju

Quanto mais aprendemos sobre as propriedades inflamatórias dos grãos convencionais, mais pessoas procuram alternativas mais saudáveis. Uma dessas alternativas é cuscuz - e exatamente o que é cuscuz?
Muitas pessoas confundem cuscuz com quinoa, pois são um pouco parecidas visualmente. No entanto, enquanto a quinoa é um grão antigo sem glúten, o cuscuz realmente contém glúten e normalmente não é vendido na forma de grãos integrais.
Embora o cuscuz de grãos integrais possa ser um bom item para adicionar ocasionalmente à sua despensa, não é algo que eu use regularmente, como amaranto ou quinoa. Então, o que é exatamente o cuscuz, para que serve o cuscuz e você deve usá-lo?
Vejamos o que é cuscuz, como isso pode ser benéfico para sua saúde (ou não) e possíveis alternativas.

O que é cuscuz?

A maioria considera o cuscuz um grão, mas isso não é exatamente preciso. Tecnicamente, "o cuscuz é uma massa feita com farinha de sêmola misturada com água". (1) A farinha de sêmola é extremamente rica em glúten e uma farinha comum usada em massas, pois cria macarrão firme e não é tão pegajosa quanto muitas outras farinhas.
O trigo duro é a espécie natural de trigo a partir da qual a farinha de sêmola é criada antes de ser transformada em cuscuz. A segunda espécie de trigo mais cultivada após o trigo mole, o trigo duro é frequentemente chamado de "trigo de massa" ou "trigo de macarrão".
Curiosamente, o trigo duro é bastante rico em proteínas. Ele também contém cerca de 3% mais glúten extraível ("úmido") do que o trigo comum, usado na fabricação da maioria dos produtos de pão.
Agora que o processo de trabalho intensivo de fabricação de cuscuz foi mecanizado, não é difícil criar e vender cuscuz a granel. Normalmente, é usado como ingrediente em saladas, ensopados ou outros pratos em que você pode usar arroz selvagem ou orzo.
Além disso, você pode encontrar ou fabricar cuscuz de trigo, de preferência cuscuz de trigo integral, e pode ser usado da mesma maneira que o cuscuz comum.

O cuscuz é bom para você?

Agora que respondemos à pergunta "O que é cuscuz?" é importante entender se é um alimento saudável e vivificante. O cuscuz não é um alimento bem pesquisado em termos de benefícios para a saúde, mas pode haver alguns benefícios gerais no uso de grãos integrais nas dietas de certos indivíduos.
Para os fins desta lista de benefícios do cuscuz, estou me referindo apenas ao cuscuz de grãos integrais, como remover o endosperma dos grãos de tiras de germes e farelos da maioria dos benefícios para a saúde que podem conter de outra forma.]
Você verá, ao analisar os benefícios versus possíveis desvantagens do cuscuz, que eu não acho que esse grão seja perigoso e provavelmente não cause danos a você - apenas não acho que os benefícios potenciais superam as desvantagens. Por que se preocupar em comer esse alimento quando existem alternativas melhores ao cuscuz?

Para que serve o cuscuz? Potenciais benefícios do cuscuz

Ao longo dos anos, grãos integrais foram estudados por sua associação com níveis mais baixos de doenças crônicas. Muitos grandes estudos observacionais observaram que uma dieta incluindo grãos integrais está correlacionada com menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. (2, 3)
O cuscuz contém quantidades notáveis de vários nutrientes importantes, como niacina, tiamina e folato, todos necessários para uma dieta rica em nutrientes e completa.
Uma dieta sem grãos não é necessária para a maioria das pessoas, mesmo se você aderir apenas a grãos sem glúten. A menos que você ache melhor as tarifas do seu corpo sem grãos, comer grãos integrais como cuscuz pode ajudar seu corpo a se proteger contra algumas doenças crônicas.
Uma razão pela qual os grãos integrais podem proteger a doença é porque eles contêm antioxidantes. Muitas pessoas não pensam nos alimentos integrais como alimentos com alto teor de antioxidantes, mas os integrais, incluindo o trigo duro integral (de onde o cuscuz é derivado), têm quantidades comparáveis de antioxidantes à maioria das frutas e legumes. (4, 5)
Os fitoquímicos e antioxidantes em grãos integrais são considerados únicos por alguns pesquisadores e podem incluir nutrientes benéficos como luteína, zeaxantina e b-criptoxantina. É importante observar que esses antioxidantes são encontrados quase inteiramente no germe e no farelo, o que significa que é improvável que o cuscuz convencional somente para endosperma mantenha qualquer um desses antioxidantes e seus benefícios de relação. (6)
Especificamente, uma porção de cuscuz de grãos integrais contém 62% de sua necessidade diária de selênio, um mineral antioxidante vital com muitos benefícios. O selênio tem sido um tópico de pesquisa relacionado a efeitos antivirais positivos, fertilidade masculina e feminina e diminuição dos riscos de câncer, doenças autoimunes e doenças da tireóide. (7)
Em geral, os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo associado a altos níveis de inflamação crônica e risco de doença.
Devido ao seu teor de fibras, grãos integrais como o cuscuz parecem apoiar a saúde gastrointestinal. (8) A fibra em grãos integrais funciona como um prebiótico, auxiliando na digestão e na saúde geral do intestino. As fibras pré-bióticas também estão associadas ao aumento da imunidade, uma vez que 80% do seu sistema imunológico vive em seu intestino. (9)
O impacto do cuscuz e de outros grãos integrais, que beneficia a digestão, também está associado a um menor peso corporal. Embora as opções alimentares para perda de peso variem bastante entre os indivíduos, pessoas não sensíveis ao glúten podem descobrir que o cuscuz integral oferece um estilo de vida para perda de peso quando consumido com moderação. (10)

Para que serve o cuscuz? Desvantagens do cuscuz

O cuscuz é classificado em 65 no índice glicêmico por 150 gramas. Para referência, neste número de gramas, os grãos de trigo integral estão em 45, o arroz integral em 50 e os de quinoa em 53. (17)
Os benefícios de comer mais alimentos com baixo índice glicêmico incluem não apenas uma redução no risco de doenças cardíacas, resistência à insulina e diabetes tipo 2, mas também açúcar no sangue mais normalizado, apetite diminuído e níveis de energia estabilizados.
Pessoalmente, não como muitos alimentos que contêm glúten porque o glúten geneticamente modificado disponível na maioria dos produtos de grãos é inflamatório e, francamente, desnecessário. Uma exceção para mim é o surgimento de grãos integrais orgânicos certificados pelo USDA, como o pão Ezequiel.
Mas o que é cuscuz nesse contexto - orgânico brotado e certificado pelo USDA ou cheio de ingredientes artificiais e OGM? Nenhum produto de trigo geneticamente modificado é produzido comercialmente em todo o mundo, embora a hibridação seja algo a considerar (o que discutirei em breve). Infelizmente, o cuscuz não está disponível na forma germinada no momento da redação deste texto. No entanto, é possível encontrar o cuscuz orgânico certificado pelo USDA.
Então, quais são algumas desvantagens potenciais do cuscuz?
Embora o trigo duro não seja tecnicamente geneticamente modificado da mesma maneira que a maioria do milho, ele é criado por um processo de hibridação natural. Fazer trigo hibridizado é um processo pelo qual os cientistas (ou a natureza) combinam genes de várias espécies para formar uma nova espécie. Embora a hibridação que ocorre no trigo duro ocorra na natureza, atualmente estão sendo realizadas pesquisas para descobrir maneiras de modificar geneticamente esta espécie híbrida para facilitar a produção comercial. (11)
Por que isso importa? Embora as tendências científicas atuais não permitam muita pesquisa sobre o assunto, o Dr. William Davis, autor de "Barriga de Trigo" e criador da dieta da barriga de trigo, declara sua opinião sobre a hibridização do trigo: (12)
Por definição, técnicas de hibridação, cruzamento e indução de mutação são difíceis de controlar, imprevisíveis e geram muitos resultados inesperados. Em resumo, eles são piores que a modificação genética ... Não sou defensor da modificação genética, mas é pura loucura que os apologistas do Agronegócio defendam o trigo moderno porque ainda não é o destinatário de 'modificação genética'
Por outro lado, alguns especialistas e cientistas agrícolas afirmam que nem alimentos geneticamente modificados nem alimentos hibridizados são perigosos para a saúde de qualquer forma e são criados na tentativa de otimizar e melhorar os processos de produção.]
Por fim, você precisará decidir o que é certo para você e sua família. Prefiro ficar longe de tanta comida hibridizada quando posso e comer o que cresce naturalmente, sem tanta intervenção humana para manipulá-la.
Embora o tópico dos verdadeiros benefícios de um estilo de vida sem glúten seja um botão quente no momento, é importante observar que o cuscuz contém glúten. Há cada vez mais ciência a reconhecer que aqueles com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca se beneficiarão muito com a eliminação do glúten de suas dietas.
As pessoas com dieta celíaca nunca devem consumir cuscuz de nenhuma forma.
Algumas pessoas relatam que os grãos integrais processados de outras maneiras que não a agricultura comercializada ocidental são mais fáceis em seus sistemas digestivos e não causam os mesmos problemas que os produtos de trigo convencionais. No entanto, esse tipo de experimento pessoal deve ser conduzido apenas sob a supervisão do seu médico.
O glúten moderno está ligado à inflamação, que está na raiz da maioria das doenças. (13) Os resultados de estudos em animais sugerem que a eliminação do glúten pode ajudar na perda de peso e na redução da inflamação. (14) Em humanos, dietas sem glúten para pessoas saudáveis podem levar a bactérias intestinais melhoradas (diversidade no microbioma), inflamação reduzida e melhores respostas imunológicas. (15)
Mesmo para um grão contendo glúten, o cuscuz é alto no índice glicêmico. Embora seja verdade que se acredita que uma dieta que contenha grãos integrais seja protetora contra doenças, também é verdade que, de acordo com o Estudo de Saúde de Enfermagem em larga escala, as mulheres que comem dietas com maior carga glicêmica têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 ou coração doença do que aqueles que comem dietas com baixa carga glicêmica. Ou seja, a maior carga glicêmica no primeiro grupo do estudo foi associada especificamente a carboidratos refinados (como o cuscuz convencional). (16)
Os alimentos com um índice glicêmico (IG) de 50 a 70 são considerados na faixa "média", enquanto os alimentos abaixo de 50 no IG são "baixos". Qualquer coisa acima de 70 é considerada "alta".

O que é nutrição de cuscuz?

Há um número decente de nutrientes encontrados em uma porção de cuscuz. O que é nutrição cuscuz em geral? É um pouco semelhante ao perfil do arroz integral e da quinoa, embora a quinoa definitivamente ganhe o "distintivo de superalimento" de mim com a quantidade de vitaminas e minerais por porção que ele contém.
Uma xícara de cuscuz cozido (cerca de 157 gramas) contém cerca de: (18)

Cuscuz x outros arrozes, massas e grãos

Nutricionalmente, o cuscuz é semelhante a muitos arrozes, grãos e massas. As maiores diferenças, de várias maneiras, são a presença de glúten e o tipo de cuscuz (trigo integral vs. refinado). De outras maneiras, o cuscuz é semelhante à (embora talvez um pouco mais prejudicial do que a maioria) dos arrozes, massas e grãos.
Por exemplo, o arroz branco é mais alto no IG do que o cuscuz (classificado como alimento com alto IG em 72), enquanto o arroz marrom é 15 pontos mais baixo em 50. O milho doce chega aos 48 , enquanto a cevada perolada chega aos 25 anos. No lado da massa, o cuscuz supera muitas opções populares, como macarrão fettuccine (32), macarrão (50), espaguete branco (46) e espaguete com grãos integrais (42).
Em relação ao glúten, a maioria das massas é semelhante ao cuscuz, pois é capaz de se formar com precisão devido à presença de glúten. No entanto, os arroz são tipicamente isentos de glúten e os grãos são uma mistura. Alguns grãos, como trigo sarraceno, amaranto e quinoa, não contêm glúten, enquanto outros, como trigo de bulgur, cevada e centeio, contêm glúten.

Cuscuz vs. Quinoa

Por terem aparência e tipo de sabor semelhantes, o cuscuz costuma ser comparado à quinoa. Na minha opinião, porém, não há comparação.
Embora os possíveis benefícios do cuscuz sejam limitados, na melhor das hipóteses, a quinoa é um superalimento bem pesquisado. Por exemplo, a nutrição da quinoa pode ajudar a ajudar nos esforços de perda de peso, ajudar a combater o câncer, apoiar um coração saudável, conter quantidades abundantes de antioxidantes conhecidos como bioflavonóides, ajudar a apoiar a saúde digestiva, apoiar a saúde óssea adequada e também reduzir o risco de diabetes.
Quando preciso escolher, sempre escolho quinoa. Afinal, o que é cuscuz quando você o compara a uma potência como a quinoa?

Onde encontrar o cuscuz

Se você estiver interessado em experimentá-lo, poderá encontrar o cuscuz na maioria dos supermercados dos EUA. Geralmente, é encontrado na seção de massas, arroz ou "alimentos internacionais". Ao contrário de muitos ingredientes alimentares do Oriente Médio, é tão popular que ficou fácil de encontrar.
Algumas variedades de cuscuz incluem grãos pré-temperados; portanto, lembre-se disso, dependendo da receita de cuscuz que você deseja em um determinado momento. Muitos especialistas recomendam começar com um cuscuz sem sabor para ter uma chance real de aprender o perfil do sabor e o que você faz e não quer colocar nele.
Existem também vários tipos de cuscuz que você pode encontrar, dependendo da variedade de estoques das lojas locais. O cuscuz maior pode ser rotulado como "pérola" ou cuscuz "israelense" e leva mais tempo para cozinhar. As variedades menores de cuscuz são mais o que você espera encontrar se o comprou no Magrebe, onde é originário. Estes podem ser rotulados como "Líbios" ou "Libaneses".
Se você é incrivelmente aventureiro e se encontra no Oriente Médio, pode até colocar o cuscuz tradicionalmente feito à mão. É uma habilidade complicada de dominar e um processo bastante trabalhoso, e é por isso que você encontrará apenas variedades produzidas comercialmente na maioria dos lugares nos EUA

Para que é utilizado o cuscuz? Como usar ou fazer cuscuz

A maioria das pessoas não está interessada em criar um cuscuz artesanal. No entanto, é um processo fascinante e complexo.
Primeiro, o trigo duro é colocado em uma pedra de moinho e moído. O endosperma é resistente à moagem, e é isso que você encontrará: este produto final é chamado de farinha de sêmola. Após esta etapa, a água é borrifada na sêmola, que é enrolada manualmente em pequenas bolinhas, à medida que são borrifadas com farinha seca para conseguir a separação. Depois de vários dias (sim, você leu corretamente), os grânulos separados são colocados à luz do sol para secar e podem ser usados ao longo de meses. (19)
Role, enxágue, repita.
Na vida ocidental, para chegar a essa etapa, você pára em um supermercado e compra uma sacola de cuscuz.
O cuscuz é realmente muito fácil de usar nas receitas. Você pode fervê-lo, mas a maioria das fontes recomenda apenas derramar água fervente sobre ele para repelir os pellets de macarrão. Caso contrário, pode ficar mole. Outra alternativa pode ser uma panela de cuscuz especializada, mas essas panelas costumam ser caras e definitivamente não são necessárias para cozinhar receitas de cuscuz.
Quanto ao sabor, o cuscuz tende a ter o sabor de qualquer coisa que você cozinhe, e é por isso que muitas pessoas optam por cozinhá-lo em algum tipo de caldo, como o caldo de osso. Tem um sabor semelhante ao macarrão de sêmola, pois eles são feitos da mesma base. O cuscuz de pelotas maiores tende a ter um sabor mais "maluco" do que os tipos menores e mais autênticos.
Ao fazer receitas de cuscuz, tenha cuidado: Está pronto rápido. A menos que você opte por prepará-lo no vapor (considerado um método mais "tradicional"), que leva cerca de 90 minutos, você descobrirá que a água fervente ou fervendo sobre ela resultará em um produto final em apenas alguns minutos. A partir daí, é muito difícil estragar tudo - o cuscuz combina com qualquer prato.

Receitas de cuscuz

Existem algumas receitas simples de cuscuz que você pode experimentar, como cuscuz salgado. Esta receita super fácil requer apenas um pouco de manteiga, cebola, alho, coentro fresco e caldo de galinha (ou caldo de osso, se você é tão fã quanto eu). O coentro, em particular, ajuda a diminuir o açúcar no sangue, por isso pode combater alguns picos indesejados de açúcar no sangue que o cuscuz costuma causar.
Para um tipo de cuscuz bem temperado, que funciona muito bem em saladas, experimente o cuscuz de limão fácil. A nutrição do limão é impressionantemente rica em antioxidantes e ajuda a aumentar a imunidade e promover a saúde do coração.
Você também pode tentar cozinhar o cuscuz israelense, a versão maior do cuscuz magrebino tradicional. É uma ótima maneira de fazer um pilaf e também é gostoso com uma fritada de legumes.

Melhores alternativas ao cuscuz + receitas

Pessoalmente, gosto de aderir a grãos antigos com mais benefícios à saúde do que cuscuz. Em vez de cuscuz, talvez seja hora de experimentar algumas receitas de milho? Meu resumo de 24 receitas usando milheto (um alimento alcalino, sem glúten e com baixo IG) inclui tudo, desde o milheto da tigela do café da manhã até os quadrados de milho com baunilha com nozes de chocolate.
Você também pode usar o trigo bulgur como alternativa ao cuscuz ou à quinoa. Experimente uma salada de trigo com tabouli bulgur para uma refeição saborosa e alcalina.
É claro que minha alternativa favorita de cuscuz é a quinoa. Esse grão versátil tem um ótimo sabor em pimentões recheados de carne e quinoa, ou tem um doce reconfortante usando minha receita de quinoa assada com maçãs.
Algumas pessoas recomendam o uso de arroz em vez de cuscuz. Concordo que o arroz é melhor que o cuscuz, já que estamos falando de arroz integral. O arroz branco não possui benefícios nutricionais legítimos, mas o arroz integral é mais baixo no índice glicêmico e aumenta a sua saúde.

História e fatos interessantes

No norte da África ocidental, existe uma região desértica conhecida como Magrebe. Cinco países estão englobados nesta grande parte do deserto do Saara, incluindo Argélia, Líbia, Marrocos, Mauritânia, Tunísia e Saara Ocidental. Quem mora nesses países normalmente fala árabe magrebino ou berbere.
Eles também descobriram o processo de criação do cuscuz, por isso não deve surpreender que seja popular na culinária africana.
Datado do século VII, o prato tradicional de cuscuz era considerado uma iguaria do norte da África, agora apreciada em pratos comuns de toda a região como alimento básico da cozinha africana.
A fabricação do cuscuz adequadamente cozido é um processo específico, assim como a criação do cuscuz, e o cuscuz costuma ser cozido no vapor. As famílias tradicionais do norte da África costumam usar um taseksut (também conhecido como couscoussier ou kiskas) para cozinhar no cuscuz. Essa panela de metal é semelhante a um frasco de óleo e consiste em duas partes: a parte inferior, onde o ensopado é cozido, e a parte superior, na qual o cuscuz é cozido no vapor do ensopado, para absorver os sabores do saudável ensopado.
Como mencionei, o cuscuz é uma massa que contém glúten; portanto, qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten deve ficar clara. O cuscuz também pode causar picos indesejados de açúcar no sangue e deve ser consumido com cautela por pessoas com sintomas de diabetes.
Você pode ser alérgico a qualquer alimento, incluindo o cuscuz. Se você começar a sentir sintomas de alergia alimentar depois de comer cuscuz (como inchaço da boca, língua ou garganta; erupção cutânea ou prurido / queimação na boca), interrompa a alimentação e consulte o seu profissional de saúde. Ele ou ela pode determinar se você teve uma reação alérgica ao cuscuz.
O que é cuscuz? É uma massa, muitas vezes considerada um grão, originária da região norte-africana do deserto do Saara, conhecida como Magrebe. É consumido por famílias nesta região há séculos e ganhou atenção no mundo ocidental nos últimos anos.
Para que serve o cuscuz? Quando comprado em forma de "grão integral" (embora, como eu disse, seja tecnicamente uma massa), pode estar associado a alguns dos benefícios de saúde obtidos com a ingestão de grãos integrais, como risco reduzido de doenças crônicas, alta carga antioxidante, suporte digestivo e perda de peso.
No entanto, as possíveis desvantagens do cuscuz incluem:
As receitas de cuscuz são vastas, pois adquirem o sabor do que são cozidas e podem ser encontradas na maioria dos tipos de pratos. Ele possui um sabor suave, semelhante a uma massa.
Pessoalmente, acho que existem alternativas melhores ao cuscuz que não contêm glúten ou que beneficiam diretamente a saúde. Meus favoritos são trigo sarraceno, amaranto, trigo bulgur, milho e, é claro, quinoa.