O milho é saudável?

A internet está cheia de conselhos conflitantes sobre o milho. Alguns sites de saúde alternativos concentram-se nos danos percebidos pelo milho de organismos geneticamente modificados (OGM) ou descartam o milho como um grão potencialmente perigoso. Os defensores do milho, no entanto, insistem que o milho é parte essencial de uma dieta saudável.
O milho está presente em tudo, desde refrigerante até cereais. De acordo com a Carta de Nutrição em Saúde da Universidade Tufts, os americanos consomem cerca de 60 kg de milho por pessoa a cada ano. Esse consumo levantou preocupações sobre se o milho está substituindo alimentos mais saudáveis.
Similar à maioria dos alimentos, o milho não é uma cura para todos, nem um veneno. Com moderação, pode formar uma parte saudável da dieta da maioria das pessoas.
Neste artigo, exploramos o conteúdo nutricional e os possíveis benefícios à saúde do milho. Também discutimos riscos, mitos sobre saúde e algumas dicas para comer e preparar milho.

Nutrição

O milho de hoje é muito diferente do milho que os povos indígenas da América do Norte já cultivaram. Por meio da criação seletiva, os agricultores domesticam constantemente o milho, alterando seu tamanho, cor e sabor no processo.
A maioria das pessoas pensa no milho como milho amarelo doce, uma grande forma de milho. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:
Comparado a muitas outras frutas e legumes, o milho é pobre em vitaminas e minerais. Uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:
Muitos defensores da nutrição expressaram preocupação com a alta proporção de carboidratos do milho em comparação com a baixa concentração de vitaminas e minerais. Os carboidratos estão enchendo, então eles argumentam que o milho pode substituir alimentos mais densos em termos nutricionais.
Estudos de dietas que excluem milho, como dietas paleo e cetogênicas, contêm muitas variáveis para isolar os benefícios da prevenção do milho. No entanto, existem poucas outras evidências que sugiram que comer milho seja prejudicial, especialmente em sua forma orgânica e antiga. Com moderação, o milho ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.

Benefícios para a saúde

O milho oferece vários benefícios potenciais à saúde. Esses incluem:

Acessibilidade

Os produtores podem cultivar milho com facilidade e rapidez em muitas regiões diferentes do mundo. A hibridação e a domesticação tornaram o milho ainda mais fácil de cultivar, tornando o milho uma mercadoria acessível.
Para pessoas com renda muito baixa, especialmente aquelas que vivem em países em desenvolvimento, o milho é uma fonte barata e pronta de calorias, carboidratos e proteínas.

Antioxidantes

Algumas variedades de milho são ricas em antioxidantes, especificamente em um grupo de antioxidantes chamados carotenóides.
Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres nocivos no organismo. Pesquisas sugerem que os radicais livres podem desempenhar um papel no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de várias doenças crônicas.
Muitas frutas e legumes, incluindo folhas verdes escuras, cenouras e batatas doces, também são ricas em carotenóides.

Fibra alimentar

O milho, da mesma forma que muitos grãos, legumes e verduras, contém fibra alimentar.
No entanto, a quantidade de fibra no milho costuma ser menor do que a de outras fontes. Por exemplo, meia xícara de feijão cozido fornece 9,6 g de fibra, enquanto meia xícara de milho cozido fornece apenas 2,1 g.
As fibras podem ajudar na digestão e reduzir o risco de constipação. Algumas pesquisas também sugerem que a fibra pode ajudar as pessoas a viver mais. Um grande estudo de 2011 encontrou uma correlação entre a ingestão de fibras na dieta e um menor risco geral de morte prematura, principalmente por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias.

Sem glúten

Embora o milho seja tecnicamente um grão, também é isento de glúten. Isso faz do milho uma opção segura para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten que desejam adicionar grãos à sua dieta.

Rico em proteínas

O milho é mais rico em proteínas do que muitos outros vegetais, o que é uma boa escolha para vegetarianos e veganos, ou para pessoas que desejam comer mais proteína de fontes não animais.
Alguns estudos também sugerem que uma dieta rica em proteínas pode apoiar a perda de peso saudável, reduzindo a fome ou ajudando o corpo a queimar calorias extras.

Riscos

A principal preocupação de saúde que os defensores da nutrição têm com o milho é que ele pode atuar como uma carga, o que pode levar as pessoas a ingerir muitos carboidratos e poucos alimentos mais ricos em nutrientes.
De acordo com a Carta de nutrição em saúde da Universidade Tufts, mais de um terço da população de milho que come nos EUA está na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, ou HFCS. Esse açúcar, que é um derivado do amido de milho, desencadeou numerosos debates sobre fabricantes adicionando adoçantes a consumíveis.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA declara que não há evidências convincentes de que o HFCS seja mais prejudicial do que outros açúcares. No entanto, o FDA também recomenda que todos limitem o consumo de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e açúcar comum.
A principal preocupação de saúde que os defensores da nutrição têm com o milho é que ele pode atuar como uma carga, o que pode levar as pessoas a ingerir muitos carboidratos e poucos alimentos mais ricos em nutrientes.
De acordo com a Carta de nutrição em saúde da Universidade Tufts, mais de um terço da população de milho que come nos EUA está na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, ou HFCS. Esse açúcar, que é um derivado do amido de milho, desencadeou numerosos debates sobre fabricantes adicionando adoçantes a consumíveis.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA declara que não há evidências convincentes de que o HFCS seja mais prejudicial do que outros açúcares. No entanto, o FDA também recomenda que todos limitem o consumo de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e açúcar comum.

Preocupações com a saúde

Várias preocupações com o milho se tornaram populares, especialmente em quadros de mensagens e sites de saúde alternativos. Discutimos algumas preocupações comuns abaixo:

Milho transgênico

Alguns defensores da saúde natural argumentam que o milho transgênico é perigoso. Embora os agricultores americanos usem culturas OGM há muito tempo, uma revisão de 2013 afirmou que os dados são escassos sobre culturas OGM e seus potenciais efeitos à saúde. [! 1824 => 1140 = 11!
Os editores da revista nunca descobriram evidências de fraude, mas descobriram que os dados eram inadequados, o que prejudicou fundamentalmente as conclusões do estudo. Além disso, uma organização anti-OGM ajudou a financiar o estudo.
De acordo com o artigo de 2015 da Science in the News da Universidade de Harvard, tanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) quanto a American Medical Association concluíram que as culturas OGM são seguras para consumo humano.
Alguns defensores da saúde natural argumentam que o milho transgênico é perigoso. Embora os agricultores americanos usem culturas OGM há muito tempo, uma revisão de 2013 afirmou que os dados são escassos sobre culturas OGM e seus potenciais efeitos à saúde. [! 1824 => 1140 = 11!
Os editores da revista nunca descobriram evidências de fraude, mas descobriram que os dados eram inadequados, o que prejudicou fundamentalmente as conclusões do estudo. Além disso, uma organização anti-OGM ajudou a financiar o estudo.
De acordo com o artigo de 2015 da Science in the News da Universidade de Harvard, tanto a Organização Mundial de Saúde (OMS) quanto a American Medical Association concluíram que as culturas OGM são seguras para consumo humano.

Milho é rico em açúcar

Algumas pessoas confundem milho com HFCS, que é um açúcar. O milho contém açúcares naturais, mas as quantidades são comparáveis às presentes em outros vegetais ricos em amido, embora um pouco mais altas.

O corpo não pode digerir milho

O milho é rico em celulose, que é uma fibra insolúvel que o corpo não pode digerir. No entanto, o corpo decompõe os outros componentes do milho.
Mastigar milho por mais tempo também pode ajudar o sistema digestivo a quebrar as paredes de celulose para acessar mais nutrientes.
Alguns produtores ainda usam um método antigo de preparação de milho conhecido como nixtamalização. Esse processo envolve a imersão e o cozimento do milho na cal, que é uma solução alcalina que contém hidróxido de cálcio.
Os produtores então lavam e descascam o milho para processamento em produtos alimentícios, como fubá, tortilhas, tamales e outros.
A nixtamalização aprimora a digestibilidade, o sabor e o aroma enquanto reduz as micotoxinas, provenientes da contaminação por fungos.
O milho é rico em celulose, que é uma fibra insolúvel que o corpo não pode digerir. No entanto, o corpo decompõe os outros componentes do milho.
Mastigar milho por mais tempo também pode ajudar o sistema digestivo a quebrar as paredes de celulose para acessar mais nutrientes.
Alguns produtores ainda usam um método antigo de preparação de milho conhecido como nixtamalização. Esse processo envolve a imersão e o cozimento do milho na cal, que é uma solução alcalina que contém hidróxido de cálcio.
Os produtores então lavam e descascam o milho para processamento em produtos alimentícios, como fubá, tortilhas, tamales e outros.
A nixtamalização aprimora a digestibilidade, o sabor e o aroma enquanto reduz as micotoxinas, provenientes da contaminação por fungos.

Milho é rico em gordura

Naturalmente, o milho não é rico em gordura. No entanto, muitas pessoas o preparam de maneira a aumentar o teor de gordura. A adição de manteiga e outras gorduras ou óleos ao milho pode transformá-lo em um alimento rico em gorduras e calorias.

Dicas para comer e preparar milho

A maioria das pessoas prefere comer milho depois de cozinhá-lo, geralmente com manteiga, óleos e temperos.
Também é seguro comer milho cru. Muitas pessoas acham que o milho jovem e macio tem melhor sabor quando cru.
Os grãos podem adicionar textura a saladas, sopas e caçarolas. O USDA oferece as seguintes dicas para preparar e armazenar milho:
A maioria das pessoas prefere comer milho depois de cozinhá-lo, geralmente com manteiga, óleos e temperos.
Também é seguro comer milho cru. Muitas pessoas acham que o milho jovem e macio tem melhor sabor quando cru.
Os grãos podem adicionar textura a saladas, sopas e caçarolas. O USDA oferece as seguintes dicas para preparar e armazenar milho:

Conclusão

O milho não é um alimento prejudicial, mas, embora tenha vários benefícios nutricionais, não é particularmente rico em nenhum nutriente específico e contém menos fibras que outros carboidratos complexos.
Algumas pessoas podem ter restrições alimentares que podem fazer do milho uma má escolha para comer. Por exemplo, pessoas que tentam reduzir a ingestão de carboidratos devem evitar o milho, pois é rico em carboidratos.
As pessoas que procuram uma dieta rica em proteínas podem optar por nozes, carne magra, peixe e produtos lácteos, pois são mais ricos em proteínas que o milho.
Não há mal algum em eliminar o milho da dieta, por isso é perfeitamente seguro para as pessoas evitarem. No entanto, muitos produtos contêm milho e subprodutos do milho, portanto, é necessário verificar os rótulos dos ingredientes. As pessoas preocupadas com a saúde do milho devem conversar com um médico ou nutricionista.
Artigo revisado pela quarta-feira, 16 de janeiro de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.
Kljak, K., Grbesa, D. (2015, 15 de janeiro). Teor de carotenóides e atividade antioxidante de extratos de hexano de híbridos de milho croatas selecionados [!Resumo
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