Nutrição das amêndoas: impulsionador do cérebro saudável para o coração ou armadilha de gordura?

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1. As amêndoas são apreciadas desde os tempos antigos e acredita-se que sejam as mais antigas de todas as culturas de nozes. Hoje, as amêndoas ainda são uma das nozes mais amadas e saudáveis ​​da humanidade. Os benefícios nutricionais das amêndoas são apreciados em todo o mundo, onde são usados ​​de várias maneiras: consumidos crus como um lanche saudável, como ingrediente básico da manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa, misturados ao leite de amêndoa e transformados em muitos tipos de loções para o corpo, óleos e fragrâncias.

2. Quais são os benefícios de comer amêndoas? A redução do colesterol é provavelmente o benefício de saúde mais famoso das amêndoas, demonstrado nos estudos várias vezes. Existem muitas outras razões para comer amêndoas regularmente também. Por exemplo, as amêndoas são pobres em ácidos graxos saturados, ricos em ácidos graxos insaturados e contêm fibras de enchimento, antioxidantes fitossolares exclusivos e protetores, além de proteínas à base de plantas.

3. Certamente, pode haver uma quantidade decente de calorias na nutrição das amêndoas, mas você não deve temer essas calorias nem o teor de gordura da nutrição das amêndoas. Estudos sugerem que as amêndoas são realmente benéficas quando se trata de perder peso, apesar de seu maior teor calórico. Um estudo até descobriu que as amêndoas consumidas como lanches reduzem a fome e o desejo de comer mais tarde, e quando as dietas comem amêndoas diariamente, elas reduzem sua ingestão calórica total. Isso não é tudo.

Fatos nutricionais de amêndoas

1. Botanicamente, as amêndoas (cientificamente denominadas Prunus dulcis) são na verdade frutos muito pequenos da família Amygdalus. Eles estão relacionados a outras frutas que contêm caroços duros, incluindo "frutas de caroço", como cerejas, ameixas e pêssegos. As amêndoas são um tipo de noz de drupa, o que significa que, juntamente com outras nozes, como macadâmias, nozes e nozes, elas têm várias camadas que incluem uma única semente dura no centro.

2. Como as amêndoas são drupas secas, primeiro elas devem ser extraídas (que são chamadas de "casca") antes de serem vendidas e consumidas. É por isso que você pode ver a descrição "amêndoas sem casca" ao comprar amêndoas prontas para consumo.

3. No mundo da medicina, a nutrição das amêndoas é mais elogiada devido à presença de ácidos graxos monoinsaturados, fibras alimentares e antioxidantes. As amêndoas também contêm vitaminas, como vitamina E e riboflavina, e minerais, como cálcio e magnésio.

4. Embora as amêndoas sejam ricas em calorias e consideradas "densas em energia" (como todas as nozes), elas fornecem toda uma gama de nutrientes críticos e compostos químicos que as pessoas geralmente não têm na dieta americana padrão (às vezes chamado "SAD"). Para aqueles em uma dieta pobre em carboidratos, eles ficarão felizes em saber que não há muitos carboidratos nas amêndoas no geral, tornando-os apropriados para algo como a dieta ceto.

5. De acordo com uma pesquisa sobre dados nutricionais de amêndoas publicada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cerca de 28 gramas de nutrição de amêndoas fornece aproximadamente:

6. Além disso, a nutrição das amêndoas contém um pouco de tiamina, folato, ácido pantotênico, colina e selênio.

9 benefícios de saúde da nutrição de amêndoas

1. As amêndoas ajudam a perder gordura da barriga? Alguns estudos mostram que, quando os dieters comem amêndoas diariamente, eles têm menos probabilidade de consumir carboidratos em excesso e têm mais chances de atingir e manter um peso corporal mais saudável. Isso pode incluir ter gordura visceral menos perigosa. A gordura visceral é do tipo que envolve seus órgãos e aumenta o risco de certas doenças.

2. Por exemplo, um artigo de 2003 publicado no International Journal of Obesity descobriu que quando as mulheres consumiam amêndoas durante um período de seis meses, em comparação com outras mulheres que não comiam amêndoas, elas experimentavam maior reduções de peso / IMC, circunferência da cintura, massa gorda e pressão arterial sistólica.

3. O corpo precisa de quantidades adequadas de gordura na dieta para absorver adequadamente nutrientes "lipossolúveis", como as vitaminas A e D. As amêndoas também são capazes de afetar positivamente o trato gastrointestinal, reduzindo acúmulo de ácido e equilíbrio do pH do corpo. Um nível de pH saudável é crucial para a digestão adequada, imunidade e prevenção de doenças. Além disso, os nutrientes presentes nas amêndoas podem ajudar a regular as enzimas digestivas envolvidas na extração de nutrientes, na síntese de colesterol e na produção de ácidos biliares.

4. Além das gorduras saudáveis ​​e das moléculas alcalinas, as amêndoas (especialmente a pele das amêndoas) contêm componentes prebióticos que ajudam na digestão, desintoxicação e crescimento bacteriano saudável na flora da microbiota / intestino. Isso é fundamental para realmente utilizar os nutrientes dos alimentos que ingerimos.

5. Estudos sugerem que amêndoas e peles de amêndoa podem levar a uma melhora no "perfil da microbiota intestinal". Isso significa que as atividades bacterianas do intestino melhoram e promovem inúmeros benefícios à saúde devido à presença de propriedades prebióticas, precursoras dos probióticos. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Science of Food and Agriculture descobriu: "Amêndoas cruas e torradas exibem potenciais efeitos prebióticos, incluindo a regulação de bactérias intestinais e atividades metabólicas aprimoradas". [! 3196 => 1140 = 3!] Um estudo de 2014 do Institute of Food Science Technology na China descobriu que quando as mulheres ingeriam uma dose diária de 56 gramas de amêndoas durante um período de oito semanas, aumentos significativos nas populações de intestino saudável bactérias chamadas Bifidobacterium e Lactobacillus foram observadas.

6. As amêndoas contêm gama-tocoferol, um tipo de vitamina E que atua como um poderoso antioxidante. Assim, as amêndoas combatem os danos dos radicais livres e o estresse oxidativo que estão ligados ao câncer. Muitos estudos encontram uma ligação entre o consumo de nozes e a prevenção do câncer, incluindo um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama.

7. As amêndoas são uma boa fonte de minerais, incluindo magnésio e fósforo, que desempenham um papel na construção e manutenção de dentes e ossos fortes. Devido ao seu conteúdo mineral, os benefícios nutricionais das amêndoas podem incluir a capacidade de ajudar a prevenir cáries, combater cáries, diminuir o risco de fraturas ósseas e combater a osteoporose.

8. Por que as amêndoas são boas para você, se você corre o risco de sofrer uma doença cardíaca? Dois dos principais compostos químicos da nutrição das amêndoas são os ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​(MUFAs) e antioxidantes que apóiam a saúde do coração e previnem fatores de doenças cardiovasculares. As amêndoas fornecem especificamente flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas presentes na pele das amêndoas que trabalham com vitamina E para melhorar a saúde das artérias e reduzir a inflamação.

9. A nutrição das amêndoas também contém os principais nutrientes para a saúde do coração, incluindo arginina, magnésio, cobre, manganês, cálcio e potássio. Estudos mostram que as amêndoas têm um efeito "ruim" consistente para reduzir o colesterol LDL, especialmente em indivíduos com colesterol alto e diabetes. Um estudo descobriu que o consumo de amêndoas como lanche diário reduzia os níveis de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL) sem alterar a lipoproteína de alta densidade (HDL "bom" colesterol).

10. As amêndoas ajudam a impedir a formação de danos nas paredes das artérias e a proteger contra o acúmulo perigoso de placas. Os benefícios nutricionais das amêndoas também os tornam um ótimo alimento para apoiar níveis saudáveis ​​de colesterol e pressão arterial, além de combater o ganho de peso e a obesidade - três dos maiores fatores de risco associados a ataques cardíacos e derrames.

11. Amêndoas são frequentemente consideradas um dos melhores alimentos para o cérebro. A nutrição das amêndoas é algo único, pois as amêndoas contêm riboflavina e L-carnitina, dois nutrientes essenciais capazes de afetar positivamente a atividade neurológica e impedir o declínio cognitivo.

12. As amêndoas parecem ajudar a proteger o cérebro, combatendo o estresse oxidativo. Alguns estudos realizados em ratos descobriram que as amêndoas podem ajudar a melhorar a memória, combater doenças neurológicas e proteger contra a disfunção cognitiva associada à idade. Esta é uma das razões pelas quais os adultos, especialmente os idosos, são incentivados a comer nozes várias vezes por semana. Eles estão associados a uma redução no risco de inflamação que pode causar distúrbios cerebrais, incluindo demência e doença de Alzheimer.

13. As amêndoas são uma grande fonte de vitamina E e outros antioxidantes que nutrem a pele e reduzem os sinais de envelhecimento. Pesquisas constatam que a nutrição das amêndoas contém altas concentrações de antioxidantes de catequina, epicatequina e flavonol, incluindo quercetina, kaempferol e isorhamnetina. Esses compostos combatem o câncer de pele e os danos ao reverter o estresse oxidativo devido a uma dieta pobre, poluição e exposição à luz UV. As gorduras saudáveis ​​das amêndoas, além de sua capacidade de melhorar a circulação, também ajudam a manter a pele hidratada e melhor capaz de curar feridas.

14. Os estudos mostram que as amêndoas têm efeitos positivos na tolerância à glicose e nos fatores de risco para a síndrome metabólica. O rico suprimento de MUFAs das amêndoas ajuda a diminuir a taxa na qual a glicose (açúcar) é liberada na corrente sanguínea. Além de gerenciar o açúcar no sangue e impedir a resistência à insulina (que pode ocorrer com o tempo quando o corpo se torna menos reativo à insulina, o hormônio que controla o açúcar), os benefícios nutricionais das amêndoas incluem a capacidade de reduzir outros riscos comuns de diabetes: peso corporal saudável, inflamação e altos níveis de estresse oxidativo.

15. As amêndoas são saudáveis ​​ou engordam? Apesar da quantidade relativamente alta de calorias nas amêndoas, as gorduras saudáveis ​​e as fibras alimentares encontradas na nutrição das amêndoas ajudam na perda de peso, porque elas ajudam você a se sentir satisfeito. Isso restringe excessos e lanches saudáveis. Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition concluiu: "As amêndoas fornecem benefícios metabólicos e apetitosos pós-ingestão e não aumentam o risco de ganho de peso". [! 3196 => 1140 = 3!] Embora as nozes sejam ricas em gordura e calorias, elas prolongam a sensação de satisfação depois que você come e mantêm o açúcar no sangue mais estável do que as refeições com pouca gordura. Portanto, é menos provável que você experimente uma montanha-russa de quedas de energia e desejos de comida.

16. Estudos, como o Estudo de Saúde das Enfermeiras, mostram até que as amêndoas apóiam um metabolismo saudável. Além disso, as pessoas que comem amêndoas e outras nozes mantêm pesos corporais mais saudáveis ​​e menores taxas de obesidade e síndrome metabólica ao longo do tempo, em comparação com as que evitam nozes.

Nutrição de amêndoas na medicina tradicional

1. Historicamente, as amêndoas significam muitas coisas para várias culturas. Literatura hebraica de 2.000 a.C. menciona amêndoas, assim como literatura anterior da Turquia, Romênia e península do Báltico. A Bíblia também faz inúmeras referências às amêndoas, descrevendo-as como um objeto de valor e um símbolo de esperança, por exemplo, em Gênesis 43:11.

2. Os registros mostram até que o rei Tut levou vários punhados de amêndoas ao seu túmulo, que remonta a 1352 a.C. Anos mais tarde, acreditava-se que as amendoeiras cresciam perto de rotas comerciais, como a famosa Rota da Seda, que ligava o centro da China ao Mediterrâneo. As amêndoas eram populares nas dietas dos antigos egípcios e populações indígenas.

3. Hoje, ainda vemos usos tradicionais de amêndoas em sistemas de medicina como o Ayurveda. Os antigos praticantes ayurvédicos indianos acreditavam que as amêndoas eram capazes de aumentar a capacidade cerebral, a capacidade intelectual e a longevidade. As amêndoas também são altamente consideradas no Ayurveda por seus efeitos pacificadores de vata. Isso significa que eles são aterradores, doces e quentes. É recomendável que as amêndoas sejam descascadas e embebidas durante a noite para ajudar a melhorar a digestão e liberar nutrientes.

4. As amêndoas vêm em duas variedades: doce e amarga. Os óleos das amêndoas doces são extraídos para formar o óleo de amêndoa, um óleo benéfico e hidratante, com muitos usos corporais e para o corpo. Uma prática tradicional ayurvédica está massageando o óleo de amêndoa aquecido na pele para promover a circulação, relaxamento e saúde da pele. Diz-se que o óleo de amêndoa não apenas lubrifica a pele, mas "suporta todos os sete dhatus (tecidos), especialmente Shukra dhatu (tecido reprodutivo)"

5. Amêndoas doces também são usadas em muitas receitas na Ásia, nos EUA e no Mediterrâneo, onde as nozes são consideradas uma parte importante da dieta mediterrânea. Um uso popular de amêndoas na Itália é esmagar amêndoas em maçapão, que é usado como ingrediente doce em produtos de panificação. Eles também são adicionados às batatas fritas, usadas para fazer óleo de amêndoa para cozinhar e para produzir extrato de amêndoa que é um bom substituto para o extrato de baunilha. Na Índia, as amêndoas são geralmente polvilhadas e picadas, depois adicionadas a pudins / cereais, muffins, pães, grãos e saladas (geralmente com ingredientes como nozes, sementes de girassol, tâmaras e passas). Às vezes, eles são misturados a molhos para salada ou adicionados a smoothies para uma bebida satisfatória.

Amêndoas vs. Amendoins vs. Nozes vs. Cajus

1. Em comparação com muitas outras nozes, como nozes, as amêndoas são um pouco menos densas em calorias. Eles são geralmente mais ricos em proteínas e mais baixos em gordura do que muitas outras nozes também. Por exemplo, você pode comer 23 amêndoas por 160 calorias, contra 14 metades de nozes por 190 calorias

2. Comer uma variedade de nozes oferece os maiores benefícios. Isso ocorre porque várias nozes e sementes contêm quantidades diferentes de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes e minerais ligeiramente diferentes. Por exemplo, as nozes de macadâmia são uma das que contêm mais gordura monoinsaturada e maior quantidade de calorias. As avelãs são ricas em gorduras insaturadas (principalmente ácido oleico) e ricas em magnésio, cálcio e vitaminas B e E. As castanhas do Brasil são uma excelente fonte de selênio (apenas uma noz contém mais do que um dia de valor!) E contêm uma boa mistura de monoinsaturados e gordura poliinsaturada.

Como comprar e usar amêndoas (+ manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa)

1. Quantas amêndoas você deve comer por dia? Quando se trata de todas as nozes, a recomendação padrão é comer um pequeno "punhado" ou aproximadamente 1/4 de xícara de nozes de cada vez - em vez de se deixar levar por uma grande quantidade tamanho da porção que pode causar dor de estômago. Estudos mostram que o consumo diário de amêndoas nessa quantidade (1,5 onça) é suficiente para ajudar a prevenir o aparecimento de doenças cardiometabólicas em indivíduos saudáveis. Se você comer manteiga de amêndoa em oposição a amêndoas inteiras, cerca de uma a duas colheres tamanho padrão da porção.

2. Nem todas as amêndoas são criadas da mesma forma. Você definitivamente quer evitar amêndoas e nozes cobertas de açúcar, óleos hidrogenados e toneladas de sódio. Muitas nozes passam por processamento que diminui seus benefícios para a saúde. Por exemplo, aquecendo as nozes a temperaturas muito altas, alguns de seus antioxidantes podem ser destruídos.

3. Vamos falar sobre os diferentes tipos de amêndoas disponíveis nos supermercados. Por exemplo, o que são amêndoas descascadas? E as amêndoas cruas?

4. Uma desvantagem do consumo de amêndoas produzidas nos EUA é que a lei dos Estados Unidos exige que todas as amêndoas cruas sejam pasteurizadas, cozidas no vapor ou irradiadas antes de serem vendidas aos consumidores. Segundo o USDA, existem vários processos obrigatórios de tratamento de pasteurização para reduzir o nível de possível contaminação nas amêndoas "sem diminuir a qualidade, o valor nutricional ou as qualidades sensoriais do produto (sabor e trituração)". Estes incluem: torrefação de óleo, torrefação e branqueamento a seco e processamento a vapor. Muitos passam por pasteurização a vapor para que as amêndoas não carreguem bactérias dos campos para os consumidores. Todo o processo do início ao fim pode levar cerca de nove horas.

5. As amêndoas contêm ácidos graxos e óleos naturais sensíveis ao calor elevado, portanto, quando são altamente processados, é possível tornar esses óleos "rançosos". Por exemplo, quando as amêndoas são torradas, geralmente são embebidas em óleos hidrogenados ou OGM, gordura prejudicial e que promove doenças cardíacas. Como regra geral, quanto menos processamento for feito para amêndoas, melhor. As amêndoas pré-descascadas e torradas são provavelmente menos benéficas do que as amêndoas levemente descascadas ou cruas ainda encontradas em sua embalagem natural.

6. Um passo que pode realmente aumentar o teor de nutrientes das amêndoas é embebê-las e germiná-las. Embeber e brotar amêndoas remove alguns de seus antinutrientes naturais que impedem o corpo de absorver alguns minerais. Mergulhe-os durante a noite por 12-24 horas em uma tigela grande, cobrindo-os com água e enxaguando-os na manhã seguinte.

7. Ambas são ótimas opções para adicionar mais nutrição de amêndoas à sua dieta. A manteiga de amêndoa é simplesmente amêndoas moídas, mas procure manteigas que não contenham óleo ou açúcar. Sua melhor aposta? Faça a manteiga de amêndoa moendo as nozes em um liquidificador de alta velocidade ou processador de alimentos até ficar homogêneo.

8. Quando se trata de farinha de amêndoa (também chamada farinha de amêndoa), procure novamente ingredientes simples e diretos, geralmente apenas amêndoas. Use farinha de amêndoa para substituir a farinha de rosca e combine-a com outras farinhas sem glúten ou farinha de coco para fazer assados.

9. E o leite de amêndoa? O leite de amêndoa se tornou uma alternativa muito popular. É pobre em calorias e pode fazer uma troca inteligente por leite comum. Apenas certifique-se de escolher uma marca sem açúcar e que não contenha muitos produtos químicos difíceis de pronunciar. Você também pode fazer leite de amêndoa caseiro misturando e peneirando as amêndoas, deixando um líquido "leitoso" que pode ser adoçado com extrato de baunilha e estévia.

Receitas de amêndoas

1. Você pode aproveitar os benefícios nutricionais das amêndoas fazendo algumas destas receitas saudáveis:

História e fatos das amêndoas

1. Você acreditaria que hoje a indústria de amêndoas é estimada em US $ 4,3 bilhões anualmente e mais de 2 bilhões de libras de amêndoas são produzidas em todo o mundo a cada ano? Ao contrário de muitas outras nozes e frutas, os EUA - especificamente a Califórnia, que é realmente o único estado a produzir amêndoas comercialmente - é o maior produtor de amêndoas, produzindo cerca de 80% das amêndoas do mundo.

2. As amêndoas podem estar crescendo em popularidade a cada ano, à medida que pesquisas revelam mais sobre os benefícios nutricionais das amêndoas, mas o consumo de amêndoas na verdade remonta milhares de anos a cerca de 4.000 a.C. As espécies de amendoeira são nativas do Oriente Médio e Sul da Ásia. Uma árvore alta, com flores rosa e brancas, cresce em climas quentes e secos, e é por isso que se espalhou pela região do Mediterrâneo e se tornou um alimento básico na dieta.

3. As amêndoas silvestres são realmente amargas e contêm naturalmente substâncias tóxicas como o cianeto mortal; portanto, os seres humanos tiveram que primeiro encontrar um certo tipo de amêndoa "doce" entre as muitas espécies diferentes de amendoeiras antes de domesticá-las. Na Índia e no Paquistão, as amêndoas são uma parte importante da dieta há séculos, onde são chamadas de badam. As amêndoas foram espalhadas pela primeira vez pelos seres humanos nos tempos antigos ao longo das margens do Mediterrâneo para o norte da África, Ásia e sul da Europa, chegando finalmente aos EUA. Ao longo do caminho, a palavra "amêndoa" foi dada à noz, que vem da antiga palavra francesa almande.

Precauções com relação à nutrição da amêndoa

1. Como todas as nozes, as alergias podem ser um problema para algumas pessoas quando se trata de amêndoas. As crianças são mais suscetíveis a alergias a nozes e devem evitar amêndoas se tiverem uma alergia conhecida.

2. Muitas amêndoas podem fazer mal para você? Para as amêndoas não alérgicas, existem algumas outras desvantagens em potencial das amêndoas quando consumidas em grandes quantidades - principalmente porque elas fornecem uma quantidade alta de calorias e muita vitamina E em alguns casos. Comer muitas nozes pode desencadear ganho de peso, causar certas interações medicamentosas (como overdose de vitamina E) e pode levar a problemas gastrointestinais em algumas, mas isso geralmente é apenas um risco se você consumir uma quantidade muito alta. Como todas as fontes de gorduras saudáveis, elas devem constituir uma parte substancial da sua dieta, mas o controle da porção é importante.

3. Uma observação final é que as amêndoas cruas têm o potencial de transportar bactérias, razão pela qual o USDA exige que elas sejam processadas. Em casos raros, a salmonela e a E. coli são transportadas por amêndoas cruas; portanto, em 2007, as amêndoas cruas e não tratadas da Califórnia não estão tecnicamente disponíveis nos EUA - embora a maioria das pessoas não tenha problemas para comer amêndoas cruas.

4. Quando se trata de amêndoas amargas, de acordo com a Food and Drug Administration, as amêndoas amargas são consideradas "venenosas", pois contêm certos ácidos que podem causar problemas em casos raros, por isso não são recomendado para consumo - embora alguns profissionais de saúde alternativos discordem disso.

Considerações finais sobre os benefícios nutricionais das amêndoas

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