Nutrição com trigo sarraceno: este 'grão' sem glúten é bom para você?

Considerações finais sobre nutrição de pepino

1. O trigo sarraceno - uma semente sem glúten, repleta de nutrientes e consumida em abundância nos países asiáticos há séculos - agora está se tornando cada vez mais popular nos EUA, Canadá e Europa. Quais são os benefícios de comer trigo sarraceno? As sementes de trigo sarraceno, também chamadas de "grumos" ou kasha em certas partes do mundo ", são embaladas com nutrientes e antioxidantes como rutina, taninos e catequina. De fato, devido ao conteúdo de polifenol do trigo sarraceno, a semente de trigo sarraceno é considerada por muitos como seja um superalimento.

2. Apesar de sua recente ascensão à fama da nutrição, na verdade é um "grão" antigo com uma longa história. O trigo sarraceno é livre de glúten? Pode apostar. Hoje, é o favorito dos comedores de vegetais e sem glúten, pois fornece uma alta fonte de aminoácidos, vitaminas, minerais e antioxidantes - todos com relativamente poucas calorias, praticamente sem gordura e sem glúten.

3. Um grande benefício do trigo mourisco em comparação com outros grãos é que ele possui uma composição única de aminoácidos que fornece atividades biológicas especiais. Isso inclui efeitos para baixar o colesterol, efeitos anti-hipertensão e a capacidade de melhorar a digestão, como aliviar a constipação.

Fatos nutricionais do trigo mourisco

1. Uma xícara (cerca de 168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozidos contém aproximadamente:

2. Além disso, também contém vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, cálcio e potássio.

3. De que é feito o trigo sarraceno? É ela própria uma semente, embora a maioria de nós pense nela como um grão sem glúten, assim como arroz integral ou aveia em flocos. Como outras sementes, é rico em proteínas e fibras, embora seja único entre as sementes que normalmente comemos, pois tem menos gordura e mais amido.

4. Pesquisas que investigam os vários compostos bioativos presentes em diferentes cepas descobriram que os grumos contêm:

5. Na verdade, existem muitas espécies cultivadas em todo o mundo. Eles podem ser classificados em três tipos de espécies: o trigo mourisco comum (Fagopyrum esculentum), trigo tártaro tataricum (F. tataricum) e trigo mourisco cymosum (F. cymosum). Entre essas espécies, F. esculentum Moench (trigo mourisco comum / doce) e F. tataricum (L.) Gaertn. (trigo tartário / amargo) são os tipos mais consumidos pelos seres humanos.

6. Geralmente é encontrado como "grumos de trigo sarraceno". Também é transformada em farinha de trigo sarraceno usada no cozimento. Ambos são grampos altamente nutritivos para guardar em sua cozinha e podem ser usados ​​de várias maneiras. Se você nunca experimentou esse "grão" antigo, muitos descrevem seu sabor como terroso, noz e reconfortante.

7. Quais alimentos contêm trigo sarraceno? Exemplos de receitas tradicionais de trigo sarraceno incluem panquecas de trigo sarraceno, macarrão de trigo sarraceno soba e batatas fritas kasha feitas com legumes como cogumelos. Algumas das maneiras de usá-lo em casa incluem a adição de grumos cozidos a ensopados, sopas ou saladas frias; substituir grãos processados ​​de café da manhã por ele; e usar a farinha em muffins e pães, além de revestir ou prender carne ao fazer almôndegas.

8. Relacionado: Trigo de Bulgur: o melhor trigo para sua barriga mais

Os 7 principais benefícios do trigo mourisco

1. Uma xícara (cerca de 168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozidos contém aproximadamente:

2. Além disso, também contém vitamina K, vitamina E, tiamina, riboflavina, colina, betaína, cálcio e potássio.

3. De que é feito o trigo sarraceno? É ela própria uma semente, embora a maioria de nós pense nela como um grão sem glúten, assim como arroz integral ou aveia em flocos. Como outras sementes, é rico em proteínas e fibras, embora seja único entre as sementes que normalmente comemos, pois tem menos gordura e mais amido.

4. Pesquisas que investigam os vários compostos bioativos presentes em diferentes cepas descobriram que os grumos contêm:

5. Na verdade, existem muitas espécies cultivadas em todo o mundo. Eles podem ser classificados em três tipos de espécies: o trigo mourisco comum (Fagopyrum esculentum), trigo tártaro tataricum (F. tataricum) e trigo mourisco cymosum (F. cymosum). Entre essas espécies, F. esculentum Moench (trigo mourisco comum / doce) e F. tataricum (L.) Gaertn. (trigo tartário / amargo) são os tipos mais consumidos pelos seres humanos.

6. Geralmente é encontrado como "grumos de trigo sarraceno". Também é transformada em farinha de trigo sarraceno usada no cozimento. Ambos são grampos altamente nutritivos para guardar em sua cozinha e podem ser usados ​​de várias maneiras. Se você nunca experimentou esse "grão" antigo, muitos descrevem seu sabor como terroso, noz e reconfortante.

7. Quais alimentos contêm trigo sarraceno? Exemplos de receitas tradicionais de trigo sarraceno incluem panquecas de trigo sarraceno, macarrão de trigo sarraceno soba e batatas fritas kasha feitas com legumes como cogumelos. Algumas das maneiras de usá-lo em casa incluem a adição de grumos cozidos a ensopados, sopas ou saladas frias; substituir grãos processados ​​de café da manhã por ele; e usar a farinha em muffins e pães, além de revestir ou prender carne ao fazer almôndegas.

8. Relacionado: Trigo de Bulgur: o melhor trigo para sua barriga mais

1. Melhora a saúde do coração, diminuindo os níveis de colesterol e pressão arterial

1. Em estudos clínicos, os resultados sugerem que o trigo sarraceno pode ajudar a diminuir a inflamação e os níveis de colesterol prejudiciais, ajudando assim a prevenir doenças cardiovasculares. A ingestão está associada a níveis mais baixos de colesterol total no soro, além de diminuir os níveis de LDL "mau colesterol", enquanto aumenta o HDL "bom" colesterol. Uma revisão de 2018 publicada na revista Nutrients descobriu que, na maioria dos estudos examinados, a glicose no sangue, o colesterol total e os triglicerídeos diminuíram significativamente após intervenções com trigo mourisco em comparação com os controles.

2. Os estudos também mostram que a rutina, um fitonutriente encontrado nesta semente, é um antioxidante importante para a saúde cardiovascular. Esse fitonutriente suporta o sistema circulatório e ajuda a combater a pressão alta e o colesterol alto, assim como o alto teor de fibras. A quercetina é outro metabólito fenólico encontrado neste "grão" antigo que, em estudos, foi associado a uma redução da hiperlipidemia, redução da pressão arterial e melhora na regulação do peso.

2. Contém antioxidantes que combatem doenças

1. A nutrição do trigo sarraceno contém compostos fenólicos e antioxidantes protetores que podem ajudar a combater o câncer ou a formação de doenças cardíacas, além de apoiar a função cerebral, a função hepática e a saúde digestiva. Estudos recentes mostram que a rutina também tem potencial para ser usada no tratamento da doença de Alzheimer. Antioxidantes, incluindo flavonóides, como proantocianidinas oligoméricas, são encontrados nos cascos e sementes, além de estarem presentes na farinha de trigo sarraceno moída.

2. Os antioxidantes polifenólicos atuam como agentes terapêuticos contra os danos dos radicais livres, também chamados de espécies reativas de oxigênio ou "estresse oxidativo". Os antioxidantes apóiam a função celular, protegendo o DNA contra danos e prevenindo inflamações ou formação de células cancerígenas.

3. Fornece proteína altamente digerível

1. A nutrição do trigo sarraceno é uma ótima fonte de proteína à base de plantas. Esta semente contém 12 aminoácidos - os "blocos de proteína" que sustentam a energia, o crescimento e a síntese muscular. De fato, possui mais proteína do que qualquer forma de arroz, trigo, milho ou milho. Ele contém aproximadamente 11-14 gramas de proteína para cada 100 gramas, o que não é tão alto quanto sementes como quinoa ou a maioria dos feijões e leguminosas, mas é mais alto que a maioria dos grãos integrais.

2. Se você é vegetariano ou vegano, o trigo sarraceno é um ótimo alimento para incluir regularmente em sua dieta, pois fornece dois tipos de aminoácidos essenciais - tipos que você não pode criar por conta própria e deve obtenha dos alimentos que você come.

3. Contém aminoácidos essenciais chamados lisina e arginina. O que é importante nisso? Esses aminoácidos específicos não são encontrados em muitos outros cereais comuns ou grãos integrais, portanto, obtê-los dessa semente garante que você cubra toda a gama de proteínas essenciais que seu corpo precisa.

4. Alto teor de fibra está enchendo e ajuda a melhorar a digestão

1. Você pode perder peso comendo trigo sarraceno? Este "grão" antigo fornece cerca de seis gramas de fibra alimentar em cada porção de uma xícara. A fibra ajuda a preenchê-lo e acelera o trânsito de alimentos pelo trato digestivo. Isso é importante para regular os movimentos intestinais. O trigo mourisco pode até proteger os órgãos digestivos do câncer, infecção e outros sintomas negativos, impedindo o estresse oxidativo no cólon e no trato digestivo.

2. Quando pesquisadores do Departamento de Alimentação e Nutrição da Universidade de Bucheon, na Coréia, testaram os efeitos do trigo mourisco em estudos com animais, eles observaram atividades antioxidantes mais elevadas no fígado, cólon e reto dos animais que o consumiam. Glutationa peroxidase protetora e antioxidantes da glutationa S-transferase foram encontrados nos sistemas digestivos dos animais que receberam a semente.

3. Quando o trigo sarraceno é fermentado para criar bebidas alcoólicas ou certos tipos de pão de fermento, pode atuar como um prebiótico valioso que nutre bactérias saudáveis ​​no trato digestivo. Estudos mostram que consumir produtos fermentados de trigo sarraceno pode melhorar o nível de pH do corpo - ou o equilíbrio entre acidez e alcalinidade - que impede a formação de bactérias e doenças prejudiciais.

5. Pode ajudar a prevenir diabetes

1. Comparado a muitos outros carboidratos e grãos integrais, o trigo sarraceno é baixo no índice glicêmico. Os carboidratos complexos encontrados em sua nutrição são absorvidos lentamente pela corrente sanguínea. Isso ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo e apóia a energia sustentável. Também ajuda a combater desequilíbrios nos níveis de açúcar no sangue que podem levar a inflamação, fadiga e até diabetes ou síndrome metabólica.

2. A pesquisa mostra que os metabólitos do trigo sarraceno, como a rutina, podem ter efeitos protetores na preservação da sinalização da insulina e na capacidade de ajudar a combater a resistência à insulina. Estudos descobriram que, quando pacientes diabéticos consumiam essa semente por um período de dois meses, eles experimentavam melhorias no controle do açúcar no sangue e reduziram a resistência à insulina sem qualquer forma de medicamento.

6. Não contém glúten e não é alergênico

1. O trigo sarraceno é muito semelhante em sabor, aparência, tamanho e textura à cevada - mas sua nutrição tem a vantagem de não conter glúten. É seguro para qualquer pessoa com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten e pode substituir os grãos que contêm glúten, como trigo, bagas de trigo, cevada, centeio e aveia contaminados com glúten, espelta e kamut.

2. Lembre-se, nem é um grão - é realmente uma semente! Trigo sarraceno e trigo são de famílias botânicas completamente diferentes, mas podem ser usados ​​de muitas das mesmas maneiras. Evitar grãos contendo glúten e trocar grãos sem glúten pode ajudar a prevenir distúrbios digestivos como inchaço, constipação, diarréia e até síndrome do intestino permeável.

7. Fornece vitaminas e minerais importantes

1. A farinha e a farinha de trigo sarraceno são ótimas fontes de vitaminas B que aumentam a energia, além de minerais como manganês, magnésio, zinco, ferro e folato. O suprimento de magnésio pode ajudar a melhorar a digestão, ajudar no crescimento e recuperação muscular e defender-se da depressão ou dos impactos negativos do estresse no corpo.

2. Vitaminas B, manganês, fósforo e zinco ajudam na circulação saudável e na função dos vasos sanguíneos. Eles também são necessários para a sinalização de neurotransmissores no cérebro que combate a depressão, ansiedade e dores de cabeça.

Como cozinhar trigo sarraceno: dicas para mergulhar, brotar e cozer em fogo brando

1. O trigo sarraceno é um grão versátil e é usado em muitos tipos diferentes de produtos alimentares - desde granola a macarrão soba japonês. Na França, é frequentemente transformado em crepes. Em toda a Ásia, é usado para fazer macarrão soba que é popular em sopas e salteados. Nos EUA, as receitas populares do trigo sarraceno são aquelas feitas com sua farinha, como muffins, biscoitos, pães e outros lanches com alto teor de proteínas e fibras, mas sem glúten.

2. Como cozinhar trigo sarraceno (a partir de grumos secos):

3. Uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a capacidade de absorção dos nutrientes, além de sua digestibilidade, é brotar os cascos (ou grumos). Isso reduziu "antinutrientes" que podem bloquear uma porcentagem das vitaminas e minerais encontrados nesta semente. O surgimento de grumos de trigo sarraceno também reduz enzimas que podem dificultar a digestão para algumas pessoas.

4. Para absorver e brotar, siga estas etapas:

Receitas de trigo sarraceno

1. O trigo sarraceno é um grão versátil e é usado em muitos tipos diferentes de produtos alimentares - desde granola a macarrão soba japonês. Na França, é frequentemente transformado em crepes. Em toda a Ásia, é usado para fazer macarrão soba que é popular em sopas e salteados. Nos EUA, as receitas populares do trigo sarraceno são aquelas feitas com sua farinha, como muffins, biscoitos, pães e outros lanches com alto teor de proteínas e fibras, mas sem glúten.

2. Como preparar trigo sarraceno (a partir de cereais secos):

3. Uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a capacidade de absorção dos nutrientes, além de sua digestibilidade, é brotar os cascos (ou grumos). Isso reduziu "antinutrientes" que podem bloquear uma porcentagem das vitaminas e minerais encontrados nesta semente. O surgimento de grumos de trigo sarraceno também reduz enzimas que podem dificultar a digestão para algumas pessoas.

4. Para absorver e brotar, siga estas etapas:

Precauções

1. Como o trigo sarraceno é um alimento rico em fibras, é uma boa ideia introduzi-lo lentamente na dieta e começar a comer pequenas porções. Beber bastante água com ele e outros grãos integrais / sementes também pode ajudar na digestão. Embora seja sem glúten, ainda é possível experimentar reações alérgicas ao trigo sarraceno. Você deve evitá-lo se causar qualquer tipo de indigestão grave, erupção cutânea, coriza, asma, coceira, inchaço ou alterações na pressão arterial.

Pensamentos finais

1. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.