Nutrição com brócolis: combate ao câncer, ganho de peso na osteoporose

Efeitos colaterais e precauções potenciais do gengibre

O brócolis é o vegetal mais saudável? Está certamente no topo da lista. Peça a qualquer nutricionista, médico, neuropata ou pesquisador de nutrição sua lista pessoal dos alimentos mais ricos em nutrientes, e vegetais crucíferos como brócolis certamente aparecerão em todos eles.
Não é de admirar, considerando o fato de que o brócolis é realeza vegetal - carregada de antioxidantes, fibras e inúmeras vitaminas e minerais.
Quais são alguns dos benefícios comprovados dos brócolis? É difícil saber por onde começar.

O que é brócolis?

O brócolis é tecnicamente uma planta verde comestível da família dos repolhos, que faz parte da maior família de plantas chamada Brassica oleracea. Por estar intimamente ligada ao repolho e ter muitos dos mesmos benefícios nutricionais, a palavra brócolis vem do plural italiano de brócolis, que significa "a crista de um repolho". [! 8698 => 1140 = 2!] Quais são os benefícios dos brócolis? Como membro da família brassica de vegetais crucíferos - a mesma família que inclui outros vegetais como bok choy, couve, couve e acelga - é uma excelente fonte de fitoquímicos chamados isotiocianatos que combatem os danos dos radicais livres.
Além dos isotiocianatos, esse vegetariano também contém sulforafanos e indóis - dois tipos de fortes antioxidantes e estimuladores de enzimas desintoxicantes que protegem as células e a estrutura do DNA. Ele também inclui glucosinolatos, carotenóides, clorofila, vitaminas E e K, minerais essenciais, compostos fenólicos e muito mais.

Tipos de brócolis

Embora o brócolis verde seja de longe o tipo mais encontrado, esse vegetal na verdade vem em várias cores, variando de sálvia profunda a verde arroxeado. Algumas pesquisas sugerem que quanto mais escuros e coloridos forem os vegetais, maior será a capacidade antioxidante.
Muitos tipos diferentes de brócolis são cultivados e consumidos em todo o mundo hoje. Alguns exemplos das muitas espécies existentes incluem:

Como é o seu sabor

O brócolis tem um sabor que é frequentemente descrito como gramado, terroso e levemente amargo. Não é tão amargo quanto muitos vegetais folhosos escuros, mas não é doce como muitos vegetais vermelhos e alaranjados.
Se você preferir um sabor mais suave e doce, o brócolis é uma boa escolha. Se você quiser algo mais azedo e com sabor mais acentuado, o brócolis rabe é a sua melhor opção.

História e fatos

O brócolis foi primeiro cultivado como uma cultura comestível na região norte do Mediterrâneo a partir do século VI a.C. Já no Império Romano, era considerado um alimento de valor único quando promove saúde e longevidade.
Esse vegetal agora comum foi trazido para a Inglaterra pela primeira vez em meados do século XVIII e depois foi introduzido nos Estados Unidos por imigrantes italianos, mas não se tornou amplamente conhecido até a década de 1920, o que é surpreendente se você considerar o quão popular é hoje.
Embora possa ser considerada um vegetal mais recente, a nutrição de brócolis é hoje elogiada em todo o mundo e é consumida como parte de quase todas as cozinhas existentes, desde indianas e japonesas até americanas e francesas. Hoje, os maiores produtores de brócolis são China, Índia, Itália, México, França, Polônia e EUA
Relacionado: Óleo de semente de brócolis: o próximo óleo para antienvelhecimento?

Os 7 principais benefícios de saúde da nutrição de brócolis

Os estudos epidemiológicos publicados no American Journal of Clinical Nutrition mostram prontamente que uma maior ingestão de frutas e vegetais, especialmente a ingestão de vegetais crucíferos, está correlacionada com um menor risco de doença cardiovascular. O alto teor de fibras de brócolis é excelente para reduzir o colesterol naturalmente e rapidamente.
O sulforafano também pode melhorar significativamente os níveis elevados de pressão arterial e também a função renal, enquanto o composto chamado luteína presente neste vegetal pode impedir o espessamento das artérias e do acúmulo de placas que podem levar à parada cardíaca.
O brócolis é anti-inflamatório? Sim, contém altos níveis de minerais importantes para reduzir a inflamação, combater os danos dos radicais livres e proteger a saúde cardiovascular.
Estes incluem cálcio, potássio e magnésio. Por exemplo, é sabido que o cálcio desempenha alguns papéis essenciais na manutenção dos ossos e na saúde, mas também ajuda o sangue a coagular e mantém os músculos e nervos funcionando corretamente.
Além de promover a saúde do coração, os alimentos ricos em fibras também mantêm o sistema digestivo limpo e saudável. Brócolis fazem cocô? Certamente pode ajudar.
A ingestão de alimentos integrais como parte de uma dieta rica em fibras promove movimentos intestinais regulares, melhor saúde intestinal e do cólon, um trato digestivo mais alcalino (que aumenta a imunidade) e prevenção da constipação, IBS e outros distúrbios digestivos.
Os compostos de isotiocianato sulforafano abundantes em brócolis também combatem poderosamente bactérias nocivas no intestino e previnem a oxidação que pode levar ao câncer nos órgãos digestivos.
Estudos conduzidos pela Divisão de Farmacologia Clínica da Universidade de Ciências de Tóquio descobriram que quando os ratos são alimentados com dietas ricas em brócolis, eles experimentam uma colonização bacteriana gástrica reduzida, menor expressão do crescimento e inflamação do tumor e maior atividade antioxidante que aumenta a imunidade. O brócolis apóia ainda mais os processos naturais de desintoxicação do corpo devido aos seus fitonutrientes glucoraphanin, gluconasturtiian e glucobrassicin, que ajudam na função hepática.
Um benefício menos conhecido da nutrição de brócolis é como ela salva seus olhos de distúrbios relacionados à idade. Ela afeta positivamente a saúde ocular graças aos altos níveis de carotenóides chamados luteína e zeaxantina, que são cruciais para a saúde ocular e para manter a boa visão na velhice.
Eles ajudam a proteger a visão noturna e impedem a ocorrência de danos por UV na retina e na córnea dos olhos. Uma dieta rica em alimentos que fornecem antioxidantes, vitamina C e vitamina A é uma maneira natural de prevenir a degeneração macular, que é a principal causa de cegueira em adultos mais velhos.
Deseja manter uma pele saudável e jovem, mesmo na idade mais avançada? Graças ao seu sulforafano, que ajuda a reparar os danos à pele, a nutrição dos brócolis beneficia a aparência, a sensação e a saúde da pele.
Seus altos níveis de vitamina A e vitamina C evitam a quebra do colágeno, câncer de pele, danos aos raios UV, rugas e inflamação da pele. Além disso, um derivado da vitamina A encontrado no brócolis, o beta-caroteno, é essencial para o funcionamento imunológico e demonstrou ajudar no combate ao câncer, incluindo o câncer de pele.
Uma xícara de vegetais cozidos tem pouco mais de 50 calorias, mas uma boa dose de fibras, proteínas e fitoquímicos desintoxicantes.
O brócolis é um carboidrato? Como carboidrato complexo, rico em fibras, é uma ótima opção para apoiar níveis equilibrados de açúcar no sangue, energia contínua e ajudar você a se sentir cheio.
Quer saber um segredo para perder peso rapidamente? Incluindo mais alimentos de alto volume, baixa caloria e nutrientes em suas refeições.
O brócolis é alto em volume devido a um alto teor de água, por isso ocupa espaço no estômago e aperta os desejos ou excessos, sem acrescentar muitas calorias às refeições.
Por que o brócolis é saudável para o seu corpo? Pesquisas vinculam a nutrição de brócolis e o consumo de vegetais crucíferos com muitos benefícios à saúde. Alguns dos muitos benefícios demonstrados de brócolis incluem:
Por que o brócolis é um superalimento quando se trata de prevenção do câncer?
Como você aprendeu, é uma das melhores fontes de compostos de isotiocianato que combatem o câncer, diminuindo o estresse oxidativo, protegendo a função mitocondrial das células, neutralizando substâncias cancerígenas e combatendo toxinas. Eles fazem isso reduzindo os efeitos venenosos das toxinas de uma dieta pobre, exposição ambiental, metais pesados e processo de envelhecimento.
Os isotiocianatos funcionam estimulando a liberação de "produtos químicos cancerígenos" especiais que aceleram a remoção de toxinas do corpo. Muitos estudos mostram que alimentos com alto teor de antioxidantes, como vegetais crucíferos, inibem o crescimento de tumores cancerígenos e impedem a ocorrência de danos no DNA; portanto, eles reduzem significativamente o risco de câncer de cólon, câncer de bexiga, câncer de próstata, câncer de mama e outros tipos de câncer.
Além de oferecer altos níveis de isotiocianatos, a nutrição de brócolis também é valiosa para a prevenção do câncer, devido aos altos níveis de um fitoquímico chamado sulforafano. Este composto de prevenção de doenças aumenta a ativação de enzimas conhecidas como enzimas da fase 2 que combatem poderosamente os carcinógenos no organismo.
De fato, o sulforafano é o indutor mais potente das enzimas da fase 2 de qualquer fitoquímico conhecido e ajuda a reduzir o risco de algumas das formas mais letais de câncer, incluindo câncer de próstata.
Os vegetais crucíferos estão associados a um risco reduzido de câncer de mama e cervical, o que os torna especialmente importantes para as mulheres. Isto é devido aos seus efeitos sobre o estrogênio no organismo.
Eles aumentam a proporção de bons metabólitos de estrogênio (os que não são benignos e não estão relacionados ao crescimento do câncer), mas reduzem o tipo potencialmente prejudicial. Os homens também têm naturalmente níveis mais baixos de estrogênio presentes em seus corpos, de modo que o brócolis também ajuda a prevenir o câncer relacionado ao estrogênio para os homens.
A American Cancer Society recomenda comer vegetais crucíferos várias vezes por semana para obter a melhor proteção. O consumo de brócolis melhora a capacidade do organismo de combater o câncer de várias maneiras, inclusive fornecendo antioxidantes, enzimas reguladoras e controlando a apoptose e os ciclos celulares.
O brócolis é uma excelente fonte de vitamina K, cálcio, magnésio e potássio, essenciais para ossos, unhas e dentes saudáveis. Altos níveis de vitamina K e ferro são vitais para manter a densidade mineral óssea (além de ter muitos outros benefícios, como promover a saúde do sangue e aumentar seus níveis de energia).
Alguns até dizem que a vitamina K constrói os ossos melhor que o cálcio, e apenas uma xícara de brócolis fornece mais de 270% de suas necessidades diárias de vitamina K. Existem evidências em estudos de intervenção humana de que a vitamina K e a vitamina D trabalham juntas para impactar positivamente o metabolismo ósseo e que uma deficiência de vitamina K ou vitamina D aumenta os riscos de doenças relacionadas aos ossos.
A vitamina K também afeta positivamente o equilíbrio do cálcio, um mineral essencial no metabolismo ósseo.
O cálcio encontrado neste vegetal também é crucial para prevenir a deficiência de cálcio, além de criar e manter dentes e ossos fortes - especialmente na idade mais avançada, quando as pessoas se tornam mais suscetíveis a quebras, fraturas e perda de densidade óssea. .
Se seu corpo não recebe cálcio suficiente, ele o rouba dos ossos para ajudar a manter uma quantidade constante no sangue, portanto, incluir mais brócolis em sua dieta é um tratamento e prevenção natural da osteoporose método.
Por que você deve comer brócolis se está preocupado em proteger seu coração? A nutrição de brócolis beneficia a saúde do coração de várias maneiras, como prevenindo ataques cardíacos e derrames e mantendo as artérias limpas, além de corrigir o colesterol alto e a pressão alta.
Impede que o colesterol entre na corrente sanguínea, ligando-o e removendo-o do corpo.
Por que o brócolis é bom para quem faz dieta? Porque é um dos alimentos mais densos em nutrientes da Terra.

Fatos nutricionais de brócolis

Além de suas habilidades demonstradas no combate ao câncer, o brócolis é considerado uma potência nutricional quando se trata de fornecer altos níveis de vitaminas e minerais. Como você pode ver abaixo, é uma fonte naturalmente alta de fibras alimentares, proteínas vegetais, vitaminas K, A, C e muito mais.
De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Molecules, as florzinhas de brócolis têm concentrações mais altas de aminoácidos, glucorafanina e neoglucobrassicina em comparação com outras partes da planta, enquanto as folhas de brócolis são maiores em carotenóides, clorofilas. , vitaminas E e K, conteúdo fenólico e atividade antioxidante.
Uma xícara de nutrição de brócolis cozida tem cerca de:

Como selecionar e armazenar

É importante comprar brócolis orgânico sempre que possível - considerando que o Grupo de Trabalho Ambiental o lista como um dos vegetais mais pulverizados quimicamente, ano após ano. Enquanto você sempre pode procurar brócolis cru e fresco nos mercados de agricultores e mercearias, comprar brócolis orgânico e congelado também é uma boa opção e pode economizar algum dinheiro.
Ao selecionar este vegetariano, procure por botões brilhantes, firmes e compactos. Botões amarelados ou marrons e uma aparência flácida significam que o vegetal está indo mal.
Para que este vegetal mantenha seu alto teor de nutrientes, você deseja consumir brócolis fresco o mais rápido possível, idealmente de dois a três dias após a colheita. Isso ocorre porque os fitonutrientes encontrados nos brócolis são parcialmente perdidos durante o armazenamento pós-colheita.
Para manter os brócolis frescos, guarde-os na geladeira, embrulhados frouxamente em toalhas de papel úmidas, ou submerja as porções do caule em uma jarra cheia de água gelada. Não o guarde em um recipiente fechado ou em um saco plástico, pois requer circulação de ar.
Você também pode congelar brócolis picado por vários meses, se não tiver tempo para terminá-lo enquanto estiver fresco.

Como usar e cozinhar brócolis

A cabeça de brócolis ou as florzinhas em forma de árvore são as partes mais populares para comer, mas toda a haste é comestível e cheia de nutrientes. Muitos especialistas em saúde recomendam comer os talos, pois eles podem ser considerados um alimento rico em fibras, além de comer as folhas verdes presas aos talos que contêm altos níveis de nutrientes.
Tomar apenas uma a duas xícaras por dia é um ótimo complemento para sua dieta, pois isso é suficiente para fornecer muitos nutrientes essenciais. Mais do que isso pode causar gases e dores de estômago em algumas pessoas.
Este vegetal é perfeitamente comestível cru ou cozido, embora tenha o potencial de causar dores de estômago mais quando é cru do que quando é cozido. Seus nutrientes podem ser delicados para cozinhar em alta temperatura; portanto, é melhor cozinhá-lo em baixas temperaturas e por curtos períodos de tempo, sempre que possível.
Não lave este vegetariano até pouco antes de prepará-lo e, em seguida, lave-o com cuidado e corte a parte mais dura do caule.
Este vegetariano comum pode ser cozido no vapor, refogado, assado, frito, purê e muito mais.
O cozimento em alta temperatura pode causar a perda de alguns de seus delicados nutrientes. Tente manter uma temperatura baixa de cozimento e menor tempo de cozimento.
Ele pode facilmente queimar e ficar com água quando está cozido demais - e todos sabemos o quanto isso pode ser pouco atraente. Algumas maneiras fáceis de cozinhar brócolis até ficarem macias e com um sabor melhorado são:
Você também pode cozinhar rapidamente o brócolis em minutos, adicionando-o a uma panela grande coberta com algumas colheres de sopa de água e deixando cozinhar por quatro a cinco minutos ou até ficar macio. Essa é uma ótima maneira de preservar um alto nível de nutrientes.

Como usar e cozinhar brócolis

Como você pode usar brócolis em casa em receitas saudáveis?
Aproveite tudo o que a nutrição de brócolis tem a oferecer ao oferecer:
O brócolis combina bem com muitos sabores e tipos diferentes de culinária, e pode ser consumido no café da manhã, almoço ou jantar. Os sabores que combinam bem com ele incluem azeite, alho, tomate, cebola, limão, salsa, gengibre, curry e outras especiarias.
Também é benéfico comer brócolis com algum tipo de gordura saudável, como azeite ou óleo de coco, uma vez que certas vitaminas são solúveis em gordura, ou seja, são digeridas e absorvidas ou transportadas no corpo apenas com gordura. Estes incluem vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.
Aqui estão alguns exemplos de receitas simples e saudáveis de brócolis:

Como usar e cozinhar brócolis

Tudo bem comer brócolis todos os dias?
Algumas pessoas estão preocupadas com o consumo de grandes volumes de vegetais crucíferos e com o efeito na saúde da tireóide. Felizmente, não há muito com o que se preocupar.
Segundo a pesquisa, seria necessária uma grande quantidade de vegetais crucíferos para causar qualquer tipo de hipotireoidismo. Também parece ser um risco principalmente para pessoas que têm uma deficiência de iodo existente.
Se você tiver problemas de tireóide, consuma vegetais crucíferos que foram cozidos e mantenha-os em uma a duas porções diariamente. Caso contrário, a maioria das pessoas pode se beneficiar muito com a ingestão de muitos vegetais crucíferos no conteúdo de seus corações.
O brócolis também tem potencial para causar reações alérgicas e interações com certos medicamentos, incluindo a varfarina. No geral, as plantas crucíferas são consideradas muito seguras em humanos, com exceção de alergias.
Os indivíduos tratados com varfarina devem consultar seus médicos antes de adicionar muitos vegetais crucíferos em suas dietas.
Por que o brócolis não é bom para você, se você tem IBS ou sensibilidade aos alimentos FODMAP? Vegetais como brócolis e couve-flor podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas devido aos tipos de carboidratos que contêm, chamados FODMAPS.
Isso pode causar gases e inchaço devido aos carboidratos não digeridos que são metabolizados pelas bactérias intestinais, que produzem sintomas digestivos. Se você sentir gases, dores abdominais, diarréia e / ou constipação ao comer brócolis, tente primeiro reduzir o quanto consome e, em seguida, evite-os juntos, principalmente quando estiver cru.

Pensamentos finais

Leia a seguir: Brotos de brócolis: um dos principais alimentos de combate ao câncer da natureza
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.