MCT Oil 101 - Uma revisão dos triglicerídeos de cadeia média

O take-away

1. O interesse em triglicerídeos de cadeia média (MCT) cresceu rapidamente nos últimos anos.

2. Isso se deve em parte aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, uma fonte rica deles.

3. Muitos advogados se gabam de que os triglicerídeos de cadeia média (TCM) podem ajudar na perda de peso.

4. Além disso, o óleo MCT se tornou um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas.

5. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os MCTs, incluindo o que são e quais benefícios para a saúde podem ter.

O que é o MCT?

1. MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras encontradas em alimentos como óleo de coco. Eles são metabolizados de maneira diferente dos triglicerídeos de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos.

2. O óleo MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e é reivindicada como tendo muitos benefícios à saúde.

3. Triglicerídeo é simplesmente o termo técnico para gordura. Os triglicerídeos têm dois objetivos principais - são transportados para as células e queimados para obter energia ou armazenados como gordura corporal.

4. Os triglicerídeos são nomeados após sua estrutura química, mais especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicerídeos são compostos de uma molécula de glicerol e três ácidos graxos.

5. A maioria da gordura em sua dieta é composta de ácidos graxos de cadeia longa, que contêm 13-21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta têm menos de 6 átomos de carbono.

6. Em contraste, os ácidos graxos de cadeia média nos MCTs têm 6 a 12 átomos de carbono.

7. Estes são os principais ácidos graxos de cadeia média:

8. Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, chamados de "ácidos graxos capra", refletem a definição de MCT com mais precisão do que C12 (ácido láurico) (1).]

Os triglicerídeos de cadeia média são metabolizados diferentemente

1. Devido ao menor comprimento da cadeia dos ácidos graxos, os MCTs são rapidamente quebrados e absorvidos pelo organismo.

2. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia mais longa, os MCTs vão direto para o fígado.

3. Lá eles podem ser usados ​​como fonte instantânea de energia ou transformados em cetonas, substâncias produzidas quando o fígado quebra grandes quantidades de gordura (2).

4. Ao contrário dos ácidos graxos comuns, as cetonas podem passar do sangue para o cérebro. Isso fornece uma fonte alternativa de energia para o cérebro, que normalmente usa glicose como combustível.

5. Como as calorias contidas nos MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e usadas pelo organismo, é menos provável que sejam armazenadas como gordura.

Fontes de triglicerídeos de cadeia média

1. Existem duas maneiras principais de aumentar a quantidade de MCT em sua dieta - por meio de fontes alimentares ou suplementos completos, como o óleo de MCT.

2. Esses alimentos são os mais ricos em triglicerídeos de cadeia média, mostrados como a porcentagem de ácidos graxos que são MCTs (3):

3. Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, suas composições variam. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs.

4. No entanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores em "ácidos graxos capra" (C6, C8 e C10). De fato, o óleo de coco é cerca de 50% de ácido láurico (C12), tornando-o uma das melhores fontes naturais desse ácido graxo.

5. Comparadas ao óleo de coco, as fontes de laticínios tendem a ter uma proporção maior de ácidos graxos capra (C6, C8 e C10) e uma proporção menor de ácido láurico (C12).

6. No leite, os ácidos graxos capra representam 4-12% de todos os ácidos graxos, e o ácido láurico (C12) representa 2-5% (4).

7. O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicerídeos de cadeia média.

8. É fabricado pelo homem, através de um processo chamado fracionamento. Isso envolve extrair e isolar os MCTs do óleo de coco ou de palmiste.

9. Os óleos MCT geralmente contêm 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido caprico (C10) ou uma combinação dos dois.

10. O ácido capróico (C6) não é normalmente incluído devido ao seu sabor e cheiro desagradáveis. O ácido láurico (C12) geralmente está ausente ou presente em pequenas quantidades (5).

11. Como o ácido láurico é o principal componente do óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam os óleos MCT como "óleo de coco líquido", o que é enganoso.

12. Muitas pessoas debatem se o ácido láurico reduz ou melhora a qualidade dos óleos MCT.

13. Muitos defensores comercializam o óleo MCT como melhor que o óleo de coco, porque o ácido caprílico (C8) e o cáprico (C10) são mais rapidamente absorvidos e processados ​​em energia do que o ácido láurico (C12).

14. Como o C13 é um ácido graxo de cadeia longa e o ácido láurico (C12) é bastante semelhante em estrutura, alguns especialistas argumentam que ele pode agir mais como uma gordura de cadeia longa, tornando-o menos valioso .

15. Embora as evidências sustentem que o ácido láurico é mais rapidamente absorvido no corpo do que os LCTs, um estudo sugere que o alongamento da cadeia de carbono em 2 carbonos pode diminuir a taxa de difusão em 100 vezes (6, 7, 8).

16. Portanto, comparado com outros triglicerídeos de cadeia média, o ácido láurico pode ser uma maneira um pouco menos eficiente de obter energia. No entanto, também possui benefícios exclusivos para a saúde.

17. Por exemplo, o ácido láurico tem ainda mais propriedades antimicrobianas que o ácido caprílico (C8) ou ácido cáprico (C10), o que significa que pode ajudar a matar bactérias e vírus prejudiciais (9, 10).

18. A melhor fonte para você depende dos seus objetivos e da quantidade de triglicerídeos de cadeia média que você deseja.

19. Não está claro qual dose é necessária para obter benefícios potenciais. Nos estudos, as doses variam de 5-70 gramas (0,17-2,5 oz) de MCT diariamente.

20. Se o seu objetivo é obter uma boa saúde geral, é provável que o uso de óleo de coco ou óleo de palmiste na culinária seja suficiente.

21. No entanto, para doses mais altas, convém considerar o óleo MCT.

22. Uma das coisas boas do óleo MCT é que ele praticamente não tem sabor ou cheiro. Pode ser consumido diretamente do pote ou misturado alternativamente com alimentos ou bebidas.

O óleo MCT pode ajudar na perda de peso de várias maneiras

1. Existem várias maneiras pelas quais os MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:

Os MCTs realmente causam perda de peso?

1. Embora muitos estudos tenham encontrado efeitos positivos dos MCTs na perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos (20).

2. Em uma revisão de 14 estudos, 7 avaliaram a plenitude, 8 mediram a perda de peso e 6 avaliaram a queima de calorias.

3. Apenas um estudo encontrou aumentos na plenitude, enquanto 6 estudos encontraram reduções no peso e 4 encontraram aumento na queima de calorias (21).

4. Em outra revisão de 12 estudos com animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de ingestão alimentar, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectou um aumento e 7 não encontraram diferenças (22).

5. Além disso, a quantidade de perda de peso causada pelos MCTs é realmente muito modesta.

6. Uma revisão de 13 estudos descobriu que, em média, a quantidade de peso perdida em uma dieta rica em MCTs era de apenas 0,5 kg (1,1 libras) durante 3 semanas ou mais, quando comparada a uma dieta rica em MCTs. LCTs (20).

7. Outro estudo descobriu que uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média resultou em uma perda de peso de 2 lb (0,9 kg) maior do que uma dieta rica em LCTs por um período de 12 semanas (23) .

8. São necessários mais estudos de alta qualidade para determinar quão eficazes são os MCTs para perda de peso e que quantias precisam ser tomadas para obter benefícios.

As evidências para os MCTs que melhoram o desempenho do exercício são fracas

1. Pensa-se que os MCTs aumentam os níveis de energia durante exercícios de alta intensidade e servem como uma fonte de energia alternativa, poupando reservas de glicogênio.

2. Isso pode afetar positivamente a resistência e ter benefícios para os atletas em dietas com pouco carboidrato.

3. Um estudo em animal descobriu que os ratos alimentados com uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média se saíram muito melhor em testes de natação do que os ratos alimentados com uma dieta rica em LCTs (24).

4. Além disso, o consumo de alimentos contendo MCTs em vez de LCTs por 2 semanas resultou em maior duração do exercício de alta intensidade entre atletas recreacionais (25).

5. Embora as evidências pareçam positivas, não há estudos suficientes disponíveis para confirmar esse benefício, e o vínculo geral é fraco (26).

Outros benefícios potenciais para a saúde do óleo MCT

1. O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo MCT tem sido associado a vários outros benefícios à saúde.

2. MCTs foram associados a níveis mais baixos de colesterol em estudos com animais e humanos.

3. Por exemplo, bezerros que consomem leite rico em MCT apresentaram colesterol mais baixo do que bezerros alimentados com leite rico em LCT (27).

4. Vários estudos em ratos associaram o óleo de coco a melhores níveis de colesterol e níveis mais altos de vitamina antioxidante (28, 29).

5. Um estudo em 40 mulheres constatou que o consumo de óleo de coco, juntamente com uma dieta hipocalórica, reduziu o colesterol LDL e aumentou o colesterol HDL, em comparação com as mulheres que consumiam óleo de soja (30).

6. Melhorias nos níveis de colesterol e antioxidantes podem levar a um risco reduzido de doenças cardíacas a longo prazo.

7. No entanto, é importante observar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos de MCT não tiveram efeitos ou mesmo efeitos negativos sobre o colesterol (31, 32).

8. Um estudo em 14 homens saudáveis ​​relatou que os suplementos de MCT afetaram negativamente o colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (32).

9. MCTs também podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, dietas ricas em MCTs aumentaram a sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2 (33).

10. Outro estudo em 40 indivíduos com sobrepeso e diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCTs melhorava os fatores de risco para diabetes. Reduziu o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina (34).

11. No entanto, as evidências para o uso de triglicerídeos de cadeia média no diabetes são limitadas. É necessária mais pesquisa para determinar seus efeitos completos.

12. Os MCTs produzem cetonas, que atuam como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e, portanto, podem melhorar a função cerebral.

13. Recentemente, tem havido mais interesse no uso de MCTs para tratar ou prevenir distúrbios cerebrais como a doença de Alzheimer e demência (35).

14. Um grande estudo descobriu que os MCTs melhoraram o aprendizado, a memória e o processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. No entanto, isso só foi eficaz em pessoas que não tinham a variante do gene APOE4 (36).

15. No geral, as evidências são limitadas a estudos curtos com amostras pequenas, portanto, mais pesquisas são necessárias.

16. Como os MCTs são uma fonte de energia facilmente absorvida e digerida, eles são usados ​​há anos para tratar desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.

17. As condições que se beneficiam dos suplementos de triglicerídeos de cadeia média incluem diarréia, esteatorréia (indigestão de gordura) e doença hepática. Pacientes submetidos a cirurgia intestinal ou estomacal também podem se beneficiar.

18. As evidências também apóiam o uso de MCTs em dietas cetogênicas que tratam epilepsia (37).

19. O uso de MCTs permite que crianças que sofrem de convulsões comam porções maiores e toleram mais calorias e carboidratos do que as dietas cetogênicas clássicas (38).

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

1. O óleo MCT parece ser seguro para a maioria das pessoas.

2. Não está claro qual dose é necessária para obter benefícios potenciais à saúde, mas muitos rótulos de suplementos sugerem 1-3 colheres de sopa por dia.

3. Atualmente, não há interações adversas relatadas com medicamentos ou outros efeitos colaterais graves.

4. No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados e incluem náusea, vômito, diarréia e dor de estômago.

5. Isso pode ser evitado iniciando-se com pequenas doses, como 1 colher de chá, e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado pela colher de sopa.

6. Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 a tomar triglicerídeos de cadeia média devido à produção associada de cetonas.

7. Pensa-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito séria que pode ocorrer em diabéticos tipo 1.

8. No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta pobre em carboidratos é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito séria causada pela falta de insulina.

9. Em pessoas com diabetes bem controlado e níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, a quantidade de cetonas permanece dentro de um intervalo seguro, mesmo durante a cetose.

10. Existem estudos limitados disponíveis que exploram o uso de MCTs no diabetes tipo 1. No entanto, alguns foram realizados sem efeitos nocivos (39).

Leve para casa a mensagem

1. Os triglicerídeos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais à saúde.

2. Embora não sejam uma passagem para a dramática perda de peso, eles podem proporcionar um benefício modesto. O mesmo pode ser dito sobre seu papel no exercício de resistência.

3. Por esses motivos, a adição de óleo MCT à sua dieta pode valer a pena tentar.

4. No entanto, lembre-se de que fontes de alimentos integrais, como óleo de coco e laticínios alimentados com capim, têm benefícios adicionais que não são encontrados em suplementos.