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Macarrão Shirataki: o macarrão 'milagre' de zero caloria

Pesto de espinafre

  1. O macarrão Shirataki é um alimento único, muito recheado e com poucas calorias.

  2. Esse macarrão é rico em glucomanano, um tipo de fibra que traz benefícios impressionantes à saúde. De fato, o glucomanano demonstrou causar perda de peso em vários estudos.

  3. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre macarrão shirataki, incluindo seus benefícios e instruções de cozinha.

O que são macarrão Shirataki?

  1. O macarrão Shirataki é longo e branco. Eles são freqüentemente chamados de macarrão milagroso ou macarrão konjac.

  2. Eles são feitos de glucomanano, um tipo de fibra que vem da raiz da planta konjac.

  3. Konjac cresce no Japão, China e Sudeste Asiático. Ele contém muito poucos carboidratos digeríveis - mas a maioria dos carboidratos vem de fibra de glucomanano.

  4. "Shirataki" é japonês para "cachoeira branca", que descreve a aparência translúcida do macarrão. Eles são feitos misturando farinha de glucomanano com água comum e um pouco de água de cal, o que ajuda o macarrão a manter sua forma.

  5. A mistura é fervida e depois modelada em macarrão ou pedaços parecidos com arroz.

  6. O macarrão Shirataki contém muita água. De fato, são cerca de 97% de água e 3% de fibra de glucomanano. Eles também são muito baixos em calorias e não contêm carboidratos digeríveis.

  7. Uma variedade chamada macarrão tofu shirataki é muito semelhante ao macarrão shirataki tradicional, mas com tofu adicionado que fornece algumas calorias adicionais e um pequeno número de carboidratos digestíveis.

Alto em fibra viscosa

  1. O glucomanano é uma fibra altamente viscosa, que é um tipo de fibra solúvel que pode absorver água para formar um gel.

  2. De fato, o glucomanano pode absorver até 50 vezes o seu peso em água, como refletido no conteúdo extremamente alto de água do macarrão shirataki (1).

  3. Esse macarrão se move pelo sistema digestivo muito lentamente, o que ajuda você a se sentir cheio e atrasa a absorção de nutrientes na corrente sanguínea (2).

  4. Além disso, a fibra viscosa funciona como um prebiótico. Nutre as bactérias que vivem no seu cólon, também conhecida como flora intestinal ou microbiota.

  5. No cólon, as bactérias fermentam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que podem combater a inflamação, aumentar a função imunológica e proporcionar outros benefícios à saúde (3, 4, 5).

  6. Um estudo recente em humanos estimou que a fermentação de glucomanano em ácidos graxos de cadeia curta produz uma caloria por grama de fibra (6).

  7. Como uma porção típica de 113 gramas de macarrão shirataki contém cerca de 1-3 gramas de glucomanano, é essencialmente um alimento sem calorias e sem carboidratos.

Pode ajudá-lo a perder peso

  1. O macarrão Shirataki pode ser uma ferramenta poderosa para perda de peso.

  2. Sua fibra viscosa atrasa o esvaziamento do estômago, para que você fique cheio por mais tempo e acabe comendo menos (7, 8).

  3. Além disso, a fermentação de fibras em ácidos graxos de cadeia curta pode estimular a liberação de um hormônio intestinal que aumenta a sensação de plenitude (9).

  4. Além disso, tomar glucomanano antes de consumir muitos carboidratos parece reduzir os níveis do hormônio da fome grelina (10).

  5. Uma revisão de sete estudos constatou que as pessoas que tomaram glucomanano por 4-8 semanas perderam de 1,5 a 2,5 kg (1).

  6. Em um estudo, as pessoas que tomaram glucomanano isoladamente ou com outros tipos de fibra perderam significativamente mais peso com uma dieta hipocalórica, em comparação com o grupo placebo (11).

  7. Em outro estudo, as pessoas obesas que tomaram glucomanano todos os dias durante oito semanas perderam 2,5 kg (5,5 libras) sem comer menos ou mudar seus hábitos de exercício (12).

  8. No entanto, outro estudo de oito semanas não observou diferença na perda de peso entre pessoas com sobrepeso e obesas que tomaram glucomanano e aquelas que não tomaram (13).

  9. Como esses estudos usavam 2-4 gramas de glucomanano em comprimidos ou suplementos tomados com água, o macarrão shirataki provavelmente teria efeitos semelhantes.

  10. No entanto, não existem estudos disponíveis especificamente sobre o macarrão shirataki.

  11. Além disso, o tempo pode desempenhar um papel. Os suplementos de glucomanano são normalmente consumidos até uma hora antes da refeição, enquanto o macarrão faz parte de uma refeição.

Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina

  1. Foi demonstrado que o glucomanano ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e resistência à insulina (14, 15, 16, 17, 18).

  2. Como as fibras viscosas atrasam o esvaziamento do estômago, os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentam mais gradualmente à medida que os nutrientes são absorvidos pela corrente sanguínea (19).

  3. Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram glucomanano por três semanas tiveram uma redução significativa na frutosamina, que é um marcador dos níveis de açúcar no sangue (17).

  4. Em outro estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram uma dose única de glucomanano antes de consumir glicose apresentaram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue duas horas depois, em comparação com o açúcar no sangue após um placebo (18) .

Pode baixar o colesterol

  1. Vários estudos também sugerem que o glucomanano pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol (15, 18, 20, 21, 22).

  2. Os pesquisadores observam que o glucomanano aumenta a quantidade de colesterol excretado nas fezes, para que menos seja reabsorvido na corrente sanguínea (15).

  3. Uma revisão de 14 estudos constatou que o glucomanano reduziu o colesterol LDL "ruim" em uma média de 16 mg / dL e os triglicerídeos em uma média de 11 mg / dL (22).

Pode aliviar a constipação

  1. Muitas pessoas têm constipação crônica ou movimentos intestinais pouco frequentes que são difíceis de passar.

  2. O glucomanano provou ser um tratamento eficaz para a constipação em crianças e adultos (23, 24, 25, 26, 27).

  3. Em um estudo, constipação grave foi tratada com sucesso em 45% das crianças em uso de glucomanano, em comparação com apenas 13% do grupo controle (25).

  4. Para adultos, os suplementos de glucomanano aumentaram a frequência de movimentos intestinais, os níveis de bactérias intestinais benéficas e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (26, 27).

Efeitos colaterais potenciais

  1. Para alguns, o glucomanano no macarrão shirataki pode causar problemas digestivos leves, como fezes soltas, inchaço e flatulência (1).

  2. No entanto, deve-se observar que o glucomanano foi considerado seguro em todas as dosagens testadas em estudos.

  3. No entanto - como é o caso de todas as fibras - é melhor introduzir gradualmente o glucomanano em sua dieta.

  4. Além disso, o glucomanano pode reduzir a absorção de certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos para diabetes. Para evitar isso, tome seu medicamento pelo menos uma hora antes ou quatro horas depois de comer macarrão shirataki.

Como cozinhá-los

  1. O macarrão Shirataki pode parecer um pouco assustador para se preparar no início.

  2. Eles são embalados em líquido com cheiro de peixe, que é na verdade água pura que absorveu o odor da raiz konjac.

  3. Portanto, é importante lavá-los muito bem por alguns minutos em água corrente fresca. Isso deve remover a maior parte do odor.

  4. Você também deve aquecer o macarrão em uma frigideira por vários minutos sem adicionar gordura.

  5. Essa etapa remove o excesso de água e permite que o macarrão adquira uma textura mais parecida com o macarrão. Se houver muita água, elas ficarão moles.

  6. Aqui está uma receita fácil de macarrão shirataki contendo apenas alguns ingredientes:

  7. (Serve 1-2)

  8. Para esta receita, é melhor usar tipos mais curtos de shirataki, como macarrão em forma de ziti- ou arroz.

  9. Ingredientes:

  10. Instruções:

  11. O macarrão Shirataki pode ser usado no lugar de macarrão ou arroz em qualquer prato.

  12. No entanto, eles tendem a funcionar melhor em receitas asiáticas. O macarrão não tem sabor, mas absorve muito bem os sabores de molhos e temperos.

  13. Se você quiser experimentar o macarrão shirataki, poderá encontrar uma grande variedade na Amazon.

Conclusão

  1. O macarrão Shirataki é um ótimo substituto para o macarrão tradicional.

  2. Além de serem extremamente baixos em calorias, eles ajudam você a se sentir cheio e podem ser benéficos para a perda de peso.

  3. Não apenas isso, mas também traz benefícios para os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde digestiva.



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