Legumes vermelhos: 11 opções saudáveis ​​e deliciosas

Visão geral

1. Kale não é o único vegetal saudável por aí. De acordo com a Clínica Mayo, vegetais vermelhos, como tomates e pimentões, podem ajudar a reduzir o risco de diabetes, osteoporose e colesterol alto.

2. Os fitonutrientes que dão cor a essas belezas rubis também trazem poderosos benefícios à saúde. Cores mais profundas, como o tom escuro das beterrabas, geralmente significam que o vegetal é mais rico nesses fitonutrientes, incluindo antioxidantes, vitaminas e minerais. Esses nutrientes demonstraram ajudar a prevenir o câncer, combater doenças crônicas e fortalecer o sistema imunológico.

3. Os vegetais vermelhos recebem seu tom e nutrição melhorados do licopeno e antocianina. O licopeno é um antioxidante que tem demonstrado reduzir o risco de doenças cardíacas, proteger os olhos, combater infecções e proteger contra danos causados ​​pela fumaça do tabaco.

4. Os pesquisadores também estão estudando sua proteção potencial contra o câncer de próstata e outros tumores. Acredita-se que as antocianinas protejam o fígado, melhorem a visão e reduzam a pressão arterial e a inflamação.

5. Apesar dos benefícios, 95% dos adultos não recebem legumes vermelhos e alaranjados suficientes, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer.

1. Beterraba

1. Segundo o USDA, a beterraba é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. Eles também são uma ótima fonte de potássio, fibra, folato, vitamina C e nitratos. De acordo com um estudo recente, o vegetal terreno pode reduzir a pressão sanguínea, melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a resistência atlética.

2. Para obter melhores resultados, tente assar beterraba com um pouco de óleo saudável para o coração e refogue a verdura por sua alta concentração de vitaminas A, C e K. Você também pode beber o suco, mas os pesquisadores recomendam tomando cuidado com o consumo. Beber suco de beterraba diariamente pode ser muito bom. Em vez disso, opte por comer beterraba apenas algumas vezes por semana e misturando suco de beterraba com outros sucos de frutas e vegetais para melhorar o sabor, adicionar mais nutrientes e evitar o consumo excessivo.

2. Repolho roxo

1. Embora possa parecer mais roxo do que vermelho, este repolho compartilha muitos de seus benefícios com seus irmãos crucíferos como couve, couve de Bruxelas e brócolis. Sua cor profunda provém de antocianinas, poderosos antioxidantes que podem diminuir o risco de distúrbios cerebrais, câncer e doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo recente.

2. O repolho roxo é embalado com vitaminas e minerais. Um único copo possui 85% de sua necessidade diária de vitamina C, 42% de vitamina K e 20% de vitamina A. Também é uma ótima fonte de fibras, vitamina B6, potássio e manganês.

3. Coma repolho roxo cru para obter o máximo de sabor e nutrientes, de acordo com um estudo recente. Você também pode cozinhá-lo, mas certifique-se de cozinhá-lo no vapor com pouca água e um curto tempo de cozimento para reter o máximo de antocianina, glucosinolatos e outros nutrientes possível. Para um impulso extra de boas bactérias, você também pode fermentar o repolho.

3. Tomates

1. Do molho de macarrão à salada caprese fresca, o tomate oferece benefícios ocultos. O tomate é uma ótima fonte de licopeno, vitamina C e potássio. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, cerca de 85% do licopeno em nossas dietas são de tomates frescos e produtos de tomate.

2. Embora todas as variedades ofereçam benefícios nutricionais, os tomates cozidos com um pouco de óleo facilitam a absorção do licopeno pelo organismo.

4. Pimentão vermelho

1. Esses vegetais doces têm sua dose diária de vitamina A, triplicam sua dose diária de vitamina C e apenas 30 calorias. Eles são uma ótima opção para função imunológica saudável e pele radiante. Sua alta concentração de vitamina C ajuda a proteger da infecção. Mastigue-os crus ou cozidos para obter vitamina B6, vitamina E e folato.

5. Rabanete

1. Essas raízes apimentadas também fazem parte da família dos crucíferos. Rabanetes adicionar mais do que uma mordida picante. Eles são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio e, com apenas nove calorias em meia xícara, os rabanetes fazem um ótimo lanche. Ao contrário dos cookies no escritório, a fibra deles ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito. Embora tenham mais vitaminas, minerais e antioxidantes em bruto, eles também são conservados em nutrientes e em conserva.

6. Pimenta vermelha

1. Apimente as coisas e lute contra a inflamação com pimenta vermelha. Você pode sentir a queimadura, mas a capsaicina na pimenta pode ajudar a reduzir a dor. Os pesquisadores também estão investigando a capsaicina em busca de compostos para combater o câncer.

2. Uma única onça do material quente tem dois terços da sua necessidade diária de vitamina C, além de magnésio, cobre e vitamina A.

7. Radicchio

1. Verdes de folhas escuras são toda a raiva hoje em dia, mas este é bem merecedor. Um único copo de radicchio tem mais do que a sua dose diária de vitamina K. Ele também fornece folato, cobre, manganês e vitaminas B6, C e E.

8. Alface de folha vermelha

1. Assim como o radicchio, a alface de folha vermelha está cheia de nutrientes que podem ajudar a proteger contra o câncer e retardar o envelhecimento, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Depois das batatas, a alface é o vegetal mais popular nos Estados Unidos.

2. Os verdes folhosos vermelhos e escuros são geralmente mais ricos em nutrientes como antioxidantes e vitamina B6 do que seus pares mais leves. Uma xícara de alface vermelha desfiada tem quase a metade de suas necessidades diárias de vitaminas A e K. As folhas também ajudam a manter-se hidratado - é feito de 95% de água.

9. Ruibarbo

1. Só porque geralmente está incluído na sobremesa, não significa que o ruibarbo não seja bom para você. O ruibarbo possui cálcio, potássio, vitamina C e quase metade da quantidade recomendada de vitamina K em um copo. Escolha ruibarbo sem muito açúcar para obter o máximo de benefícios à saúde.

10. Cebola vermelha

1. Embora você não goste de morder esta cebola doce crua, incluí-la na sua culinária pode adicionar um bônus extra de nutrição. A cebola roxa contém organossulfuros, compostos encontrados no alho, alho-poró e cebola. Esses fitoquímicos podem melhorar o sistema imunológico, reduzir a produção de colesterol e apoiar o fígado.

2. Os sulfetos de alila também ajudam a combater o câncer e as doenças cardíacas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e a fibra da cebola vermelha suporta um intestino saudável.

11. Batatas vermelhas

1. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer batatas, verduras e tomates para aumentar sua ingestão de potássio e equilibrar sua pressão arterial. As batatas vermelhas são ricas em potássio, vitamina C, tiamina e vitamina B6.

2. Não importa como você gosta de comer suas batatas, não jogue a pele. A casca da batata é rica em fibras e também contém muitas vitaminas. As batatas vermelhas, em particular, contêm muitos fitonutrientes que dão à pele sua cor rosa ou vermelha.

Para viagem

1. Legumes vermelhos são uma parte importante de uma dieta saudável. Não se esqueça de incluí-los diariamente, mas não se esqueça de comer o arco-íris inteiro. Segundo o USDA, as pessoas que comem uma grande variedade de vegetais e frutas têm um risco menor de algumas doenças crônicas.

2. Não se esqueça de comer a casca dos vegetais para obter seus fitoquímicos e todos os seus nutrientes que combatem o câncer. Embora existam suplementos disponíveis para muitos desses fitoquímicos, como o licopeno, a pesquisa mostrou que eles não são tão eficazes. Coma todo o vegetal para obter os benefícios.