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Jejum intermitente 101 - O melhor guia para iniciantes # x27; s Conclusão

  1. O jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.

  2. As pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.

  3. Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até ajudá-lo a viver mais (1, 2, 3).

  4. Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente.

O que é o jejum intermitente (SE)?

  1. O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

  2. Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando deve comê-los.

  3. A esse respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas descrita com mais precisão como um padrão alimentar.

  4. Os métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.

  5. O jejum tem sido uma prática ao longo da evolução humana. Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer.

  6. Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.

  7. De fato, jejuar de tempos em tempos é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.

  8. O jejum também costuma ser feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.

Métodos de jejum intermitentes

  1. Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente - todas envolvendo a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum.

  2. Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.

  3. Estes são os métodos mais populares:

  4. Ao reduzir sua ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo muito mais durante os períodos de alimentação.

  5. Muitas pessoas consideram o método 16/8 o mais simples, mais sustentável e mais fácil de seguir. É também o mais popular.

Como isso afeta suas células e hormônios

  1. Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo nos níveis celular e molecular.

  2. Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

  3. Suas células também iniciam importantes processos de reparo e alteram a expressão dos genes.

  4. Aqui estão algumas mudanças que ocorrem no seu corpo quando você jejua:

  5. Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios à saúde do jejum intermitente.

Uma ferramenta muito poderosa para perda de peso

  1. A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas experimentarem o jejum intermitente (13).

  2. Fazendo você comer menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

  3. Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

  4. Além de reduzir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio da queima de gordura noradrenalina (noradrenalina).

  5. Devido a essas alterações hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14% (14, 15).

  6. Ajudando você a comer menos e a queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso alterando os dois lados da equação calórica.

  7. Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.

  8. Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar 3-8% de perda de peso em 3-24 semanas, o que é uma quantidade significativa, comparado com a maioria dos estudos de perda de peso (1).]

  9. Segundo o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura da barriga prejudicial que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças (1).]

  10. Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua (16).

  11. No entanto, lembre-se de que a principal razão para o seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação, não perderá nenhum peso.

Benefícios para a saúde

  1. Muitos estudos foram realizados sobre o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.

  2. Esses estudos mostraram que ele pode trazer benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.

  3. Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:

  4. Lembre-se de que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).

Simplifica seu estilo de vida saudável

  1. Comer de forma saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter.

  2. Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e preparar refeições saudáveis.

  3. O jejum intermitente pode facilitar as coisas, pois você não precisa planejar, cozinhar ou limpar após tantas refeições quanto antes.

  4. Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre os hackers, pois melhora sua saúde e simplifica sua vida ao mesmo tempo.

Quem deve tomar cuidado ou evitá-lo?

  1. O jejum intermitente certamente não é para todos.

  2. Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem consultar primeiro um profissional de saúde.

  3. Nesses casos, pode ser totalmente prejudicial.

  4. Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

  5. Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres (33).

  6. Embora estudos em humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as fêmeas emaciadas, masculinizadas, inférteis e causar a perda de ciclos (34, 35).

  7. Há vários relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltou ao normal quando retomou seu padrão alimentar anterior.

  8. Por esses motivos, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

  9. Eles devem seguir orientações separadas, como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem algum problema como amenorréia (ausência de menstruação).

  10. Se você tiver problemas com fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão alimentar também é uma má idéia se você estiver grávida ou amamentando.

Segurança e efeitos colaterais

  1. A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.

  2. Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto está acostumado.

  3. Isso pode ser temporário, pois pode levar algum tempo para que seu corpo se adapte à nova programação de refeições.

  4. Se você tiver uma condição médica, consulte o seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

  5. Isso é particularmente importante se você:

  6. Tudo o que foi dito, o jejum intermitente possui um excelente perfil de segurança. Não há nada perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido no geral.

Perguntas freqüentes

  1. Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre jejum intermitente.

  2. Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são boas. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem estar bem.

  3. O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.

  4. O problema é que a maioria dos capitães estereotipados de café da manhã tem estilos de vida pouco saudáveis. Se você se certifica de comer alimentos saudáveis ​​pelo resto do dia, a prática é perfeitamente saudável.

  5. Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando tomados nas refeições.

  6. Sim, exercícios em jejum são bons. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

  7. Você pode encontrar muitos produtos BCAA na Amazon.

  8. Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, e é por isso que é importante levantar pesos e manter alta a ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica regular (16).

  9. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo (14, 15). No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo (36).

  10. Permitir que seu filho jejue provavelmente é uma má ideia.

Primeiros passos

  1. É provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes em sua vida.

  2. Se você já jantou, dormiu até tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.

  3. Algumas pessoas comem instintivamente dessa maneira. Eles simplesmente não sentem fome de manhã.

  4. Muitas pessoas consideram o método 16/8 a maneira mais simples e sustentável de jejum intermitente - você pode tentar primeiro esta prática.

  5. Se você achar fácil e se sentir bem durante o jejum, talvez tente passar para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1-2 vezes por semana (Eat-Stop-Eat) ou comendo apenas 500-600 calorias 1-2 dias por semana (dieta 5: 2).

  6. Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente - pule as refeições de vez em quando quando você não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

  7. Não há necessidade de seguir um plano estruturado de jejum intermitente para obter pelo menos alguns dos benefícios.

  8. Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se adapte à sua programação.

Você deve experimentá-lo?

  1. O jejum intermitente não é algo que alguém precise fazer.

  2. É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, exercitar-se e cuidar do sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.

  3. Se você não gosta da ideia de jejuar, pode ignorar com segurança este artigo e continuar fazendo o que funciona para você.

  4. No final do dia, não existe uma solução única para a nutrição. A melhor dieta para você é a que você pode manter a longo prazo.

  5. O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é experimentá-lo.

  6. Se você se sentir bem ao jejuar e achar que é uma maneira sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.

  7. Leia o artigo em espanhol



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