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Inulina 101 - Uma fibra prebiótica com poderosos benefícios à saúde

Inulina 101 - Uma fibra prebiótica com poderosos benefícios à saúde

  1. Se você está lendo sobre a saúde intestinal, pode ter ouvido falar de inulina.

  2. A inulina é uma fibra que foi associada a vários benefícios à saúde e é adicionada a muitos alimentos. Pode ser comprado como um complemento em muitas lojas de produtos naturais e on-line.

  3. No entanto, algumas pessoas têm preocupações com seus efeitos colaterais e com o desempenho das mesmas.

  4. Este artigo analisa detalhadamente a inulina e seus efeitos na saúde.

O que é inulina?

  1. A inulina é um tipo de fibra solúvel encontrada em muitas plantas.

  2. É um "frutano" - o que significa que é composto de cadeias de moléculas de frutose que são ligadas de uma maneira que não pode ser digerida pelo intestino delgado.

  3. Em vez disso, viaja para o intestino inferior, onde funciona como uma fonte prebiótica ou de alimento para as bactérias benéficas que vivem lá.

  4. Suas bactérias intestinais convertem inulina e outros prebióticos em ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células do cólon e oferecem vários outros benefícios à saúde (1).

  5. A inulina é relativamente baixa em calorias, fornecendo 1,5 calorias por grama (2).

  6. As plantas que contêm inulina existem há muito tempo e alguns humanos primitivos consumiram muito mais inulina do que hoje (3).

  7. Conclusão: A inulina é uma fibra solúvel encontrada em muitas plantas. Suas bactérias intestinais a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, que fornecem vários benefícios à saúde.

De onde vem a inulina?

  1. A inulina é encontrada naturalmente em muitas plantas, mas também pode ser modificada para uso comercial.

Fontes naturais de inulina

  1. Embora muitas plantas contenham apenas pequenas quantidades de inulina, outras são excelentes fontes. Aqui está a quantidade de inulina em 3,5 onças ou 100 gramas dos seguintes alimentos:

Fontes fabricadas de inulina

  1. A inulina também está disponível em forma de suplemento ou como ingrediente em barras de proteínas, barras de cereais, iogurte e outros produtos. A inulina fabricada vem em várias formas (2):

  2. Conclusão: A inulina é encontrada naturalmente em vários alimentos. Também foi modificado para uso comercial e existem várias variedades.

Benefícios para a saúde da inulina

  1. As pessoas tomam inulina por vários motivos. Pode melhorar a saúde digestiva, aliviar a constipação, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.

Melhora a saúde digestiva

  1. A microbiota intestinal é a população de bactérias e outros micróbios que vivem no seu intestino. Essa comunidade é altamente complexa e contém bactérias boas e más.

  2. Ter o equilíbrio certo de bactérias é essencial para manter seu intestino saudável e protegê-lo de doenças (4).

  3. A inulina pode ajudar a promover esse equilíbrio. De fato, estudos mostraram que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias benéficas. Aumentar a quantidade dessas bactérias pode ajudar a melhorar a digestão, imunidade e saúde geral (1, 2, 5, 6, 7).

  4. Conclusão: a inulina suporta o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Isso mantém as bactérias intestinais equilibradas e pode ter vários benefícios à saúde.

Alivia a constipação

  1. Para muitas pessoas, a inulina também pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação.

  2. Uma análise descobriu que as pessoas que tomavam inulina experimentavam movimentos intestinais mais frequentes e melhoravam a consistência das fezes (8).

  3. Em outro estudo de quatro semanas, os idosos que receberam 15 gramas de inulina por dia relataram menos constipação e melhor digestão (9).

  4. Dito isto, vários estudos não encontraram efeitos na frequência intestinal (10).

  5. Conclusão: Para muitas pessoas, a inulina pode ajudar a aliviar a constipação, causando movimentos intestinais mais frequentes e melhor consistência das fezes.

Promove a perda de peso

  1. Vários estudos indicam que a inulina também pode ajudar na perda de peso (11, 12, 13, 14).

  2. Quando adultos com sobrepeso e obesos tomavam 21 gramas de inulina por dia, seus níveis de hormônio da fome diminuíam e seus níveis de plenitude aumentavam (13).

  3. Em média, as pessoas que tomam inulina perderam mais de 2 libras (0,9 kg), enquanto o grupo controle ganhou cerca de 1 libra (0,45 kg) durante o estudo de 12 semanas.

  4. Em outro estudo de perda de peso, pessoas com pré-diabetes tomaram inulina ou outra fibra chamada celulose por 18 semanas. Quem inulina perdeu 7,6% do seu peso corporal, enquanto o grupo celulose perdeu apenas 4,9% (14).

  5. No entanto, em estudos com crianças com sobrepeso e obesidade, a oligofrutose e a inulina não foram eficazes para reduzir a ingestão de calorias (15, 16).

  6. Conclusão: Os suplementos de inulina e oligofrutose podem ajudar a regular o apetite em adultos, levando à perda de peso.

Promove a perda de peso

  1. Vários estudos sugerem que a inulina pode melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes (14, 17, 18, 19).

  2. No entanto, isso pode depender do tipo de inulina, e o tipo de alto desempenho (HP) pode ser especialmente benéfico. Por exemplo, um estudo descobriu que a inulina HP diminuiu a gordura no fígado de pessoas com pré-diabetes (14).

  3. Isso é significativo, pois a redução de gordura no fígado pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e potencialmente reverter o diabetes tipo 2 (20).

  4. Em outro estudo, mulheres com diabetes tipo 2 receberam 10 gramas de inulina por dia. O açúcar no sangue em jejum diminuiu em média 8,5%, enquanto a hemoglobina A1c (um marcador para o controle a longo prazo do açúcar no sangue) caiu em média 10,5% (17).

  5. No entanto, embora se demonstre que a inulina HP beneficia diabetes e pré-diabetes, os resultados de estudos que usam outros tipos são menos consistentes (21, 22, 23).

  6. Conclusão: Foi demonstrado que a inulina HP reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, mas outras formas podem não ser tão benéficas.

Outros benefícios em potencial

  1. Há alguma evidência de que os suplementos de inulina podem ajudar outras condições, embora a evidência não seja tão forte.

  2. Isso inclui benefícios para a saúde do coração, absorção de minerais, câncer de cólon e doenças inflamatórias intestinais.

Pode apoiar a saúde do coração

  1. A inulina pode melhorar vários marcadores para a saúde do coração. Estudos em camundongos descobriram que isso reduz os triglicerídeos e o colesterol no sangue (19, 21, 24).

  2. Um estudo em humanos descobriu que as mulheres que receberam 10 gramas de inulina HP por 8 semanas experimentaram reduções significativas nos triglicerídeos e no colesterol LDL (17).

  3. No entanto, outros estudos em humanos relataram menos reduções nos triglicerídeos e nenhuma melhora em outros marcadores.

  4. Conclusão: vários estudos indicam que a inulina pode melhorar certos fatores de risco para doenças cardíacas, mas as evidências são variadas.

Pode melhorar a absorção de minerais e a saúde dos ossos

  1. Estudos em animais descobriram que a inulina melhora a absorção de cálcio e magnésio, resultando em melhor densidade óssea (25, 26).

  2. Estudos em humanos descobriram que meninos e meninas, de 9 a 13 anos, tiveram uma absorção de cálcio e mineralização óssea significativamente melhores ao tomar inulina (27, 28, 29).

  3. Conclusão: alguns estudos mostram que a inulina pode aumentar a absorção de cálcio e magnésio e melhorar a mineralização óssea em crianças.

Pode ajudar a prevenir o câncer de cólon

  1. Pensa-se que a fermentação da inulina no butirato protege as células do cólon. Por esse motivo, vários estudos analisaram os efeitos na saúde do cólon (30).

  2. Uma revisão analisou 12 estudos em animais e constatou que 88% dos grupos que receberam inulina observaram uma redução no crescimento pré-canceroso do cólon (31).

  3. Em outro estudo, ratos alimentados com inulina mostraram menos alterações celulares pré-cancerosas e menos inflamação do que o grupo controle (32).

  4. Um estudo em humanos descobriu que o ambiente do cólon era menos favorável ao desenvolvimento do câncer, o que é promissor (33).

  5. Conclusão: estudos em animais descobriram que a inulina pode reduzir a inflamação intestinal e o crescimento de células pré-cancerosas. Isso pode levar a um risco reduzido de câncer de cólon, mas são necessárias mais pesquisas.

Pode ajudar a tratar a doença inflamatória intestinal

  1. Vários estudos em animais sugerem que os suplementos de inulina podem ter benefícios contra a doença inflamatória intestinal (DII) (34).

  2. Alguns estudos em humanos pequenos também encontraram sintomas reduzidos de colite ulcerosa e uma redução nos marcadores inflamatórios na doença de Crohn (35, 36).

  3. No entanto, os pesquisadores ainda não estão prontos para recomendar o uso de inulina no tratamento da DII (37).

  4. Conclusão: a inulina também pode ter benefícios contra doenças inflamatórias intestinais, incluindo colite ulcerativa e doença de Crohn.

Segurança e efeitos colaterais

  1. As diferentes formas de inulina foram estudadas extensivamente e parecem ser seguras para a maioria das pessoas quando consumidas em pequenas doses.

  2. No entanto, as pessoas que são intolerantes aos FODMAPs provavelmente experimentam efeitos colaterais significativos.

  3. Aqueles que são alérgicos à ambrósia também podem ter piorado os sintomas após tomá-la. Além disso - e muito raramente - pessoas com alergia alimentar à inulina podem sofrer uma reação anafilática, que pode ser perigosa (38).

  4. Se você tomar mais do que uma pequena quantidade, é provável que tenha alguns efeitos colaterais no início.

  5. Os efeitos colaterais mais comuns são:

  6. Por exemplo, foi demonstrado que a oligofrutose (um tipo de inulina) causa flatulência e inchaço significativos nas pessoas que tomam 10 gramas por dia (39).

  7. Geralmente, a inulina da raiz da chicória pode ser tomada em doses mais altas, mas algumas pessoas relataram um leve desconforto estomacal a 7,5 gramas por dia (40).

  8. Você pode minimizar o risco de desconforto aumentando lentamente sua ingestão ao longo do tempo, o que ajuda seu corpo a se ajustar.

  9. Conclusão: Embora a inulina seja segura para a maioria das pessoas quando tomada em doses recomendadas, pessoas com certas alergias ou intolerância ao FODMAP devem evitá-la.

Dosagem e como tomar

  1. Embora todos os tipos de inulina sejam seguros para a maioria das pessoas, é mais provável que alguns causem efeitos colaterais.

  2. Portanto, é melhor começar devagar. Comece adicionando regularmente alguns alimentos ricos em inulina à sua dieta.

  3. Se você decidir suplementar, comece com não mais que 2-3 gramas por dia durante pelo menos 1-2 semanas.

  4. Aumente lentamente sua ingestão em 1-2 gramas por vez, até tomar 5-10 gramas por dia. A maioria dos estudos usou 10 a 30 gramas por dia, aumentando gradualmente ao longo do tempo.

  5. Os efeitos colaterais também devem melhorar com o uso contínuo. No entanto, nem todos podem tolerar os valores listados aqui.

  6. Conclusão: comece tomando 2-3 gramas por dia durante pelo menos 1-2 semanas. Aumente gradualmente sua dosagem.

Você deve tomar inulina?

  1. A inulina tem vários benefícios importantes para a saúde. Pode promover a saúde intestinal, ajudar a perder peso e ajudar a gerenciar o diabetes.

  2. No entanto, embora seja seguro para a maioria das pessoas, você deve tomar cuidado se tiver intolerância ao FODMAP ou certas alergias.

  3. Além disso, comece com uma dose baixa de inulina e aumente gradualmente sua ingestão ao longo de algumas semanas.

  4. Lembre-se de que se um pouco de algo é bom, mais nem sempre é melhor.

  5. Uma gama de produtos de inulina está disponível para compra on-line.

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  7. Não há referências listadas para este artigo.

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