Guia de início rápido da dieta Keto: uma lista de alimentos para cada refeição do dia

Fazendo chá de mirtilo em casa

1. As tendências da dieta - desde almoços líquidos e refeições embaladas até a dieta mediterrânea e a dieta ceto - vêm e vão. Nos anos 90, as dietas gravitaram para claras de ovos, substitutos da manteiga e biscoitos sem gordura, com a lógica de que limitar a gordura e o colesterol era a chave para a perda de peso e uma vida saudável. Mas os tempos mudaram e hoje em dia várias dietas da moda promovem a ingestão de gorduras mais saudáveis ​​juntamente com as proteínas, limitando os carboidratos, particularmente da variedade processada (como qualquer coisa feita com farinha branca ou açúcar). Uma das dietas mais populares de alta proteína, alto teor de gordura e baixo carboidrato do momento? Inegavelmente, é a dieta ceto, que é a abreviação de dieta cetogênica.

Qual é a dieta Keto?

1. O regime de dieta ceto está longe de ser uma moda nova ou passageira. De fato, ele foi desenvolvido na década de 1920 como uma forma de tratamento da epilepsia por uma equipe de médicos da Johns Hopkins, aponta a médica naturopata Laurie Steelsmith, diretora médica do Steelsmith Natural Health Center, um centro de cura de última geração para Medicina natural.

2. "A dieta cetogênica inverte o triângulo da dieta americana padrão", observa o Dr. Steelsmith, referindo-se à Pirâmide Alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA, que sugere comer de seis a 11 porções de grãos ( pães, arroz, cereais, etc.) e gorduras "com moderação."

3. "Em vez de depender principalmente de carboidratos encontrados em frutas, açúcar e grãos, você aumenta a ingestão de gordura e diminui o consumo de proteínas", diz o Dr. Steelsmith. "Para ser mais específico, você deseja obter 75% de suas calorias diárias de gorduras de qualidade, 20% de proteínas e 5% de carboidratos". (As proporções exatas de macronutrientes podem variar um pouco, dependendo da fonte, mas geralmente estão dentro do mesmo estádio.)

Como a dieta Keto funciona?

1. A ciência por trás da dieta ceto é certamente fascinante e justifica os vários benefícios potenciais do regime. "Quando os carboidratos não estão disponíveis, como praticado em uma dieta cetogênica, e nosso corpo está pedindo combustível para mobilidade diária, função cognitiva e processos metabólicos básicos, o corpo começa a quebrar a gordura - também conhecida como lipólise - e utiliza ácidos graxos. e produz 'cetonas' ", explica Sharon Zarabi, RD, diretora do Programa Bariátrico do Hospital Lenox Hill, em Nova York.

2. Quando isso ocorre, seu corpo é considerado em um estado metabólico chamado cetose. Nesse estado, o corpo deixa de depender de sua fonte preferida de energia, a glicose - produzida por carboidratos - e, em vez disso, conta com cetonas.

Quem é um bom candidato para a dieta Keto?

1. Embora possamos pensar em qualquer dieta como receita médica para perda de peso, o Dr. Steelsmith diz que o regime de ceto é particularmente útil para pessoas que enfrentam uma série de problemas de saúde.

2. Mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) - que afeta 5 a 10% de todas as mulheres em idade reprodutiva e está associada à infertilidade, ciclos menstruais irregulares, riscos cardiovasculares, resistência à insulina e risco de De acordo com o Dr. Steelsmith, o diabetes, de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher, está em um local especialmente promissor para se beneficiar da dieta cetológica. "Doma os níveis de insulina e estimula o equilíbrio hormonal", observa ela. "As mulheres que sofrem de infertilidade também podem se beneficiar, novamente por seu impacto no controle dos níveis de insulina."

3. Ela também recomenda ceto a qualquer pessoa que lute com a contagem de calorias ou que queira acelerar a perda de peso. Há até pesquisas para mostrar que ele pode se proteger contra o câncer, graças à sua capacidade de reduzir o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), um hormônio importante para o desenvolvimento celular e que pode desempenhar um papel no desenvolvimento e progressão da insulina. Câncer. A pesquisa mostrou que, ao diminuir os níveis de IGF-1, seguir um programa de dieta ceto pode reduzir o crescimento do tumor e o risco de câncer a longo prazo.

4. Dr. Steelsmith também gosta da dieta como um "plano viável e eficaz para pacientes com diabetes tipo 2, graças à sua capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue". De fato, uma pesquisa publicada na revista Nutrition Metabolism descobriu que pacientes com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta cetogênica com menos carboidratos tiveram melhoras no controle glicêmico e redução / eliminação de medicamentos mais freqüentes do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo índice glicêmico. Por sua vez, os pesquisadores concluíram que "a modificação do estilo de vida usando intervenções com pouco carboidrato é eficaz para melhorar e reverter o diabetes tipo 2."

5. Dito isto, as pessoas que tomam medicamentos para diabetes e hipertensão tipo 2 devem trabalhar em estreita colaboração com um médico, pois uma dieta cetogênica pode mudar rapidamente a dosagem necessária desses medicamentos, alerta Alexandra Sowa, MD, uma médico de medicina interna certificado pela diretoria, especializado em medicina preventiva em saúde, nutrição e obesidade na cidade de Nova York.

Quem deve evitar a dieta Keto?

1. "Qualquer pessoa dependente de insulina - em outras palavras, diabéticos tipo 1 - não deve seguir esse padrão de alimentação", observa Zarabi. Afinal, a dieta reduz os níveis de insulina.

2. Quem luta com a adesão a um protocolo de longo prazo ou é resistente à preparação de refeições também pode não ser o melhor candidato.

3. Zarabi também se preocupa com os atletas que seguem o plano. "Eu estaria preocupado com desequilíbrio eletrolítico, deficiências de vitaminas e micronutrientes e baixo desempenho em atletas", diz ela. "Se você participa de exercícios cardiovasculares moderados a intensos, pode ser difícil manter seus níveis de energia e você pode realmente precisar ingerir mais carboidratos."

4. Também é importante notar que estar na dieta cetônica significa enfrentar certos efeitos colaterais negativos, como mau hálito, sintomas de gripe (náusea, nevoeiro cerebral e dor muscular) que podem ocorrer por sete a sete dias. 30 dias conforme o corpo se acostuma à dieta, insônia e baixa energia no início, o que tende a melhorar com o tempo. Zarabi observa: "Sempre consulte um médico se você planeja seguir esta dieta por um longo período de tempo e avalie seu objetivo antes de pular para algo extremo".

Como você mede o sucesso?

1. Como qualquer outro regime de alimentação saudável, obviamente você deseja ver resultados na escala, resultados relacionados ao tamanho do seu jeans e resultados em termos de aumento de energia, melhor foco ou um bando de outros efeitos estimulantes do bem-estar. Mas, para garantir que você segue com sucesso uma dieta cetônica, você deve monitorar um pouco.

2. "A verificação dos níveis de cetona no sangue e na urina nos fornece uma medida de quão 'bem' nosso corpo está usando gordura para obter energia versus proteínas ou carboidratos", explica Abigail Rapaport, RD, nutricionista sênior e especialista em dieta cetogênica no Hospital Mount Sinai, em Nova York. "O objetivo da dieta é atingir e sustentar a cetose, além de fornecer ao corpo calorias e nutrientes suficientes". Um exame de sangue (como o Sistema de Monitoramento de Precisão Xtra Glicose Ketone) que mede acetona e beta-hidroxibutirato, ou BHB, que é o corpo cetônico mais abundante no sangue, é a maneira mais precisa de testar seu estado de cetose. Dito isto, você terá que espetar o dedo toda vez que fizer uma leitura de cetona.

3. Se você não gosta de picar o dedo toda vez que quiser verificar suas cetonas, também pode usar tiras de teste de urina, que medem um tipo de cetona chamada acetoacetato. "Os testes de ceto na urina são econômicos, não invasivos e sem esforço", diz ela.

4. Ainda há muito a ser dito por simplesmente prestar atenção em como você se sente, e se estiver experimentando aumento de energia, maior clareza mental, humor mais suave e uma libido aumentada, é provável que você esteja ' está tendo sucesso no plano.

Lista de alimentos da dieta Keto: O que são alimentos amigáveis ​​ao ceto?

1. Gorduras de qualidade (como nozes, salmão, abacate e óleo de coco), pequenas quantidades de proteína limpa (pense em tipos mais escuros e gordurosos de frango, bife, carne de porco, etc.), baixo teor de carboidratos legumes (verduras, espargos, brócolis, couve-flor) e muito poucos carboidratos complexos (como grão de bico e mirtilo) são alimentos cetônicos. Quantidades moderadas são permitidas, portanto, sinta-se à vontade para buscar o iogurte grego (idealmente orgânico), queijo cottage, queijo creme, queijo creme, mussarela ou queijo cheddar.

Lista de alimentos da dieta Keto: quais alimentos você deve evitar?

1. Praticamente qualquer alimento processado à base de grãos (como biscoitos, salgadinhos, biscoitos comprados em lojas ou outros produtos de panificação) é proibido. Você também deve cortar o açúcar completamente e manter o álcool no mínimo. Embora frutas com baixo índice glicêmico, como amoras, sejam permitidas, sucos de frutas e frutas estão fora da mesa. E vegetais com raízes amiláceos que crescem abaixo do solo (inhame, beterraba, batata doce, cebola, alho, batata) também são proibidos ou significativamente reduzidos, assim como condimentos como ketchup e xarope de bordo.

Os melhores alimentos Keto para o café da manhã

1. Se você tomar café pela manhã, considere adicionar creme de leite ou, melhor ainda, óleo MCT feito de triglicerídeos de cadeia média, gorduras que se comportam mais como carboidratos e estimulam a produção de cetona. Uma das fontes mais ricas de MCTs é o óleo de coco, então você também fará bem em untar uma panela e embaralhar ovos ricos em proteínas misturados com verduras, como espinafre e couve, queijo gordo ou abacate, que é embalado com gordura monoinsaturada e saudável para o coração. Uma alternativa aos ovos: salmão defumado e cream cheese (segure o bagel) ou delicatessen carne e queijo.

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Os melhores alimentos Keto para o almoço

1. Chegar a um almoço à base de proteínas não precisa ser nada chato. Vista um salmão rico em ômega-3 com folhas de espinafre, azeitonas, amêndoas tostadas, suco de limão e óleo. Ou experimente um peixe diferente com uma xícara de couve misturada com azeite, abacate, uma colher de sopa de grão de bico, rabanete, azeitona, cogumelos e queijo feta. Você também pode fazer uma salada deli rápida: misture cerca de 15 a 30 gramas de atum enlatado ou salada de frango com duas colheres de sopa de maionese com gordura, um quarto de xícara de aipo picado, um quarto de xícara de cenoura picada, uma pitada de mostarda e sal e pimenta do reino a gosto e sirva mais de uma xícara de alface.

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Os melhores alimentos Keto para o jantar

1. Boas opções para o jantar são frango (carne escura, idealmente mais gorda, como as coxas), peixe gordo (como cavala ou salmão) ou bife (pense em cortes mais gordurosos, como o lombo) cozidos em cerca de uma colher de sopa de coco ou azeite e embrulhado em alface com abacate, polvilhado com queijo parmesão e qualquer tempero. Outra maneira de preparar: sirva a sua proteína preferida ao lado de legumes cozidos no vapor e com pouco carboidrato (aspargos, brócolis, berinjela).

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Os melhores lanches Keto

1. A combinação de um vegetariano com baixo teor de carboidratos e um teor de gordura pode resultar em um lanche saciante e fácil de pegar. Você pode tentar aipo e manteiga de amêndoa ou guacamole com pepinos. Você também pode pegar nozes (como 10 a 12 macadâmias, que possuem grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas), uma fatia de queijo gordo ou algum espasmódico. Para um lanche que satisfaça um paladar doce, o Dr. Steelsmith gosta deste parfait de frutas com pouco açúcar: junte uma a duas colheres de chá de amoras, framboesas ou morangos com meia xícara de creme de coco ou iogurte natural gordo e um punhado de chia sementes embaladas com gorduras omega-3 saudáveis.

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