Frutos secos: bom ou ruim?

Conclusão

1. As informações sobre frutas secas são muito conflitantes.

2. Alguns dizem que é um lanche nutritivo e saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor do que doces.

3. Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como isso pode afetar sua saúde.

O que são frutas secas?

1. Frutas secas são frutas que tiveram quase todo o conteúdo de água removido através dos métodos de secagem.

2. A fruta encolhe durante esse processo, deixando uma pequena fruta seca, densa em energia.

3. Passas são o tipo mais comum, seguidas de tâmaras, ameixas, figos e damascos.

4. Outras variedades de frutas secas também estão disponíveis, às vezes na forma cristalizada (revestida com açúcar). Isso inclui mangas, abacaxis, cranberries, bananas e maçãs.

5. Frutos secos podem ser preservados por muito mais tempo do que frutas frescas e podem ser um lanche útil, principalmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.

Frutas secas são carregadas com micronutrientes, fibras e antioxidantes

1. Frutos secos são altamente nutritivos.

2. Um pedaço de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas condensada em uma embalagem muito menor.

3. Em peso, as frutas secas contêm até 3,5 vezes a fibra, as vitaminas e os minerais das frutas frescas.

4. Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como o folato (1).

5. No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é reduzido significativamente quando a fruta é seca (2).

6. Os frutos secos geralmente contêm muita fibra e são uma ótima fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis (3).

7. Os antioxidantes polifenóis estão associados a benefícios à saúde, como melhora do fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e risco reduzido de muitas doenças (4).

Efeitos na saúde de frutas secas

1. Vários estudos mostraram que pessoas que comem frutas secas tendem a pesar menos e ingerir mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutas secas (5, 6, 7).

2. No entanto, esses estudos eram de natureza observacional, portanto, eles não podem provar que os frutos secos causaram as melhorias.

3. Os frutos secos também são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

Passas podem reduzir o risco de certas doenças

1. Passas são uvas secas.

2. Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos vegetais promotores de saúde.

3. Eles têm um valor baixo a médio do índice glicêmico e um baixo índice de insulina (12, 13).

4. Isso significa que as passas não devem causar grandes picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.

5. Estudos mostram que comer passas pode (12, 14, 15, 16, 17):

6. Todos esses fatores devem contribuir para um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

As ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças

1. As ameixas secas são ameixas secas.

2. Eles são altamente nutritivos, sendo ricos em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.

3. Eles são conhecidos por seus efeitos laxantes naturais.

4. Isso é causado pelo alto teor de fibras e um álcool açucarado chamado sorbitol, encontrado naturalmente em algumas frutas.

5. Foi demonstrado que comer ameixas ajuda a melhorar a consistência e a frequência das fezes. As ameixas secas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que o psyllium, que é outro remédio comum (18).

6. Como uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas secas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).

7. As ameixas secas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).

8. Além disso, as ameixas secas estão muito cheias e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).

Datas podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças

1. As datas são incrivelmente doces. Eles são uma ótima fonte de fibras, potássio, ferro e vários compostos vegetais.

2. De todas as frutas secas, elas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para reduzir os danos oxidativos no organismo (3, 22).

3. As datas têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue (23).

4. O consumo de datas também foi estudado em relação a gestantes e trabalho de parto.

5. Comer regularmente regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, bem como diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido (24).

6. Um estudo teve mulheres que comem datas durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que tomam tâmara precisavam de parto induzido, em comparação com 21% das que não consumiam tâmaras (25).

7. As datas também mostraram resultados promissores em estudos com animais e tubos de ensaio como remédio para a infertilidade em machos, mas faltam estudos em humanos neste momento (22).

Frutas secas são ricas em açúcar e calorias naturais

1. As frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.

2. Como a água foi removida dos frutos secos, isso concentra todo o açúcar e calorias em uma embalagem muito menor.

3. Por esse motivo, as frutas secas são muito ricas em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.

4. Abaixo estão alguns exemplos do teor natural de açúcar das frutas secas (26).

5. Cerca de 22-51% desse teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos na saúde. Isso inclui aumento do risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (27).

6. Uma pequena porção de 1 onça de passas contém 84 calorias, quase que exclusivamente de açúcar.

7. Como as frutas secas são doces e densas em termos de energia, é fácil comer grandes quantidades por vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e ingestão de calorias.

Evite frutas secas com adição de açúcar (frutas cristalizadas)

1. Para tornar algumas frutas secas ainda mais doces e atraentes, elas são cobertas com açúcar ou xarope antes de serem secas.

2. Frutas secas com adição de açúcar também são chamadas de frutas "cristalizadas".

3. Foi demonstrado repetidamente que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais à saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até câncer (28, 29).

4. Para evitar frutas secas que contenham açúcar, é muito importante ler os ingredientes e as informações nutricionais encontradas na embalagem.

Frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas

1. Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos às frutas secas.

2. Isso torna as frutas secas mais atraentes, pois preserva as frutas e evita a descoloração.

3. Isso se aplica principalmente a frutas de cores vivas, como damascos e passas.

4. Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem sofrer cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma após a ingestão (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutas secas marrons ou acinzentadas em vez de cores vivas (32).

5. Os frutos secos que são armazenados e manipulados incorretamente também podem ser contaminados com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).

Leve para casa a mensagem

1. Igual a muitos outros alimentos, as frutas secas têm aspectos bons e ruins.

2. Frutas secas podem aumentar sua ingestão de fibras e nutrientes e fornecer ao seu corpo grandes quantidades de antioxidantes.

3. No entanto, eles também são ricos em açúcar e calorias e podem causar problemas quando consumidos em excesso.

4. Por esse motivo, as frutas secas devem ser consumidas apenas em pequenas quantidades, de preferência juntamente com outros alimentos nutritivos.

5. Eles não devem ser comidos pelo punhado, porque é muito fácil comer muitas calorias dos frutos secos.

6. Além disso, eles são alimentos ricos em carboidratos, tornando-os inadequados em uma dieta pobre em carboidratos.

7. No final do dia, as frutas secas estão longe de serem perfeitas, mas certamente é um lanche muito mais saudável e nutritivo do que batatas fritas ou outras comidas processadas.