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Fatos sobre carboidratos: Simples = ruim, complexo = bom?

Fatos sobre carboidratos: Simples = ruim, complexo = bom?

  1. Estudos demonstraram que dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso, mas isso não significa que comer carboidratos engorda.

  2. De fato, existem muitos benefícios à saúde associados à ingestão de alimentos que contêm carboidratos, mas isso somente se você comer os tipos certos.

  3. Enquanto alguns alimentos ricos em carboidratos são altamente nutritivos e até úteis para o controle de peso, outros são prejudiciais à sua saúde.

O que são carboidratos?

  1. Os carboidratos, ou carboidratos, são um dos três macronutrientes que fornecem energia ao corpo. Os outros dois são proteínas e gorduras.

  2. Existem três classes principais de carboidratos:

  3. A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo.

  4. A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose no sistema digestivo e fornece combustível ao corpo para desempenhar funções essenciais.

  5. Cada grama de carboidratos fornece ao corpo quatro calorias. A exceção é a fibra, que geralmente não fornece muitas calorias.

  6. Conclusão: Os carboidratos são um macronutriente que fornece energia ao corpo. Os carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras.

Nem todos os carboidratos são criados iguais

  1. Parte da razão pela qual há tanta confusão com relação aos carboidratos é que nem todos os carboidratos são criados iguais.

  2. As pessoas tendem a classificar todos os carboidratos como bons ou ruins, mas isso não faz sentido.

  3. Existem grandes diferenças nos efeitos na saúde de diferentes tipos de carboidratos, portanto, nem todos podem ser agrupados em um grupo.

  4. Uma maneira de classificar os carboidratos é pelos termos "simples" e "complexo". Algumas pessoas definem todo amido e fibra como carboidratos complexos e todos os açúcares como carboidratos simples.

  5. No entanto, essa definição pode ser confusa. Alguns alimentos ricos em amido, como batata doce, quinoa e legumes, proporcionam muitos benefícios à saúde, enquanto outras fontes de amido, como farinha de trigo refinada, estão associadas a uma infinidade de problemas de saúde.

  6. Além disso, nem todos os açúcares têm o mesmo efeito em seu corpo. Açúcares adicionados, como os encontrados em assados ​​e bebidas açucaradas, podem prejudicar sua saúde (1, 2, 3, 4).

  7. No entanto, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais integrais não têm os mesmos efeitos negativos.

  8. Faz mais sentido definir carboidratos complexos e simples da seguinte maneira:

  9. Conclusão: carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais e não processados. Carboidratos simples são encontrados em alimentos processados ​​e têm pouco valor nutricional

  10. Os carboidratos complexos são altamente nutritivos, mas os carboidratos simples não são

Arroz integral vs arroz branco

  1. Os carboidratos complexos são mais saudáveis ​​que os carboidratos simples, porque geralmente são densos em nutrientes. Isso significa que eles contêm uma grande quantidade de nutrientes em relação ao número de calorias que fornecem.

  2. Grãos integrais, frutas, verduras e legumes são alimentos altamente nutritivos, ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

  3. Pelo contrário, carboidratos simples contêm calorias "vazias", o que significa que possuem calorias, mas com muito pouco valor nutricional.

  4. Para destacar as diferenças nutricionais entre carboidratos complexos e simples, vamos comparar grãos integrais e refinados.

  5. Um grão inteiro contém três partes distintas:

  6. O germe e o farelo de um grão são os locais onde a maioria de sua nutrição é encontrada.

  7. Curiosamente, quando os grãos são processados ​​e refinados, o germe e o farelo altamente nutritivos são removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo.

  8. Abaixo está uma comparação do conteúdo nutricional de uma xícara (120 gramas) de farinha de trigo integral e uma xícara de farinha de trigo refinada (5, 6):

  9. A farinha de trigo integral é uma fonte de vários nutrientes importantes, mas esses nutrientes estão ausentes na farinha de trigo que foi processada e refinada.

  10. O mesmo vale para frutas e legumes. Em todas as suas formas, eles contêm pequenas quantidades de açúcar, mas também são embalados com vitaminas, minerais e fibras.

  11. Por outro lado, alimentos processados ​​e bebidas açucaradas contêm grandes quantidades de açúcar e poucos nutrientes. Esses açúcares adicionados estão associados a todos os tipos de problemas de saúde (1, 2, 3, 4).

  12. Conclusão: carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, são altamente nutritivos. Carboidratos simples fornecem calorias, mas pouco valor nutricional.

Benefícios para a saúde de carboidratos complexos

  1. Os carboidratos não são essenciais para a vida, mas comer da maneira certa pode beneficiar sua saúde.

É menos provável que os carboidratos complexos causem picos de açúcar no sangue

  1. Os carboidratos simples são digeridos muito rapidamente, o que causa um aumento no açúcar no sangue.

  2. O aumento do açúcar no sangue estimula o pâncreas a liberar uma grande dose de insulina, o que geralmente leva a um "colapso" do açúcar no sangue, deixando você com fome e desejando mais açúcar (7, 8).]

  3. Os carboidratos complexos e ricos em fibras demoram muito mais tempo para quebrar do que os carboidratos simples. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, pois o açúcar atinge a corrente sanguínea gradualmente (9, 10).

  4. Como os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, eles fornecem energia sustentada e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo (11).

Carboidratos complexos podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas

  1. Consumir carboidratos complexos pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas (12, 13, 14, 15, 16, 17).

  2. Eles tendem a ser ricos em fibras alimentares, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais. Todos esses componentes desempenham um papel na prevenção de doenças (18, 19).

  3. Além disso, estudos descobriram que a ingestão de alimentos integrais ricos em fibras alimentares pode diminuir os níveis "ruins" de colesterol LDL e açúcar no sangue, além de ajudar a aumentar o colesterol "bom" do HDL (20, 21, 22).

Carboidratos complexos promovem um sistema digestivo mais saudável

  1. Existem bilhões de bactérias "boas" que revestem seu intestino. Eles são conhecidos como sua microbiota intestinal.

  2. Eles desempenham um papel no gerenciamento de vários distúrbios digestivos e têm sido associados a vários outros aspectos da saúde (22, 23, 24).

  3. As fibras solúveis encontradas em carboidratos complexos alimentam as bactérias benéficas e aumentam sua presença no intestino. Eles também ajudam as bactérias a produzir nutrientes, como ácidos graxos de cadeia curta, que são benéficos para a saúde digestiva (23).

Carboidratos complexos podem reduzir a inflamação

  1. Inflamação é a resposta natural do corpo a infecções ou ferimentos. No entanto, a inflamação a longo prazo pode aumentar o risco de várias doenças crônicas (25).

  2. Enquanto alimentos açucarados e farinhas refinadas promovem inflamação, carboidratos complexos ajudam a reduzir a inflamação (26).

  3. Grãos integrais, frutas, verduras e legumes contêm fibras e compostos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias (27, 28).

  4. Forte> Conclusão: carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, trazem vários benefícios à saúde.

Carboidratos simples podem ser prejudiciais à sua saúde

  1. O consumo excessivo de carboidratos simples, como grãos refinados e açúcares adicionados, prejudica seu corpo.

  2. Abaixo estão alguns dos efeitos prejudiciais à saúde dos carboidratos simples:

  3. Conclusão: Uma dieta rica em carboidratos refinados pode ter várias conseqüências negativas para a saúde.

Alimentos para comer e alimentos para evitar

  1. Os carboidratos podem ser uma parte saudável da sua dieta se você escolher os certos.

  2. Os carboidratos mais saudáveis ​​são de alimentos que estão em toda a sua forma não processada.

Carboidratos complexos para comer

  1. Os seguintes alimentos são bons carboidratos para incluir em sua dieta:

Carboidratos refinados para limitar ou evitar

  1. Esses alimentos tendem a conter principalmente carboidratos refinados e devem ser limitados:

  2. Conclusão: carboidratos complexos que estão em toda a sua forma são geralmente alimentos saudáveis, ricos em fibras e nutrientes.

Mensagem para levar para casa

  1. Os carboidratos complexos são muito mais nutritivos do que os carboidratos simples.

  2. Eles são ricos em nutrientes e fibras, e comê-los regularmente pode ser benéfico para sua saúde e cintura.

  3. Por outro lado, carboidratos simples fornecem pouco ou nenhum valor nutricional e devem ser evitados o máximo possível.

  4. Artigo atualizado na quarta-feira, 23 de novembro de 2016. Visite nossa página da categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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