Dieta cetogênica (muito baixo teor de carboidratos): uma introdução

Uma dieta cetogênica é uma forma especial de dieta pobre em carboidratos. Com uma dieta cetogênica, o consumo de carboidratos é limitado e o consumo de gorduras é ampliado a tal ponto que as cetonas são produzidas pelo fígado e o metabolismo muda da queima de carboidratos para a queima de gordura. A dieta cetogênica costuma ser usada como uma maneira fácil de perder peso, porque você pode perder peso sem sentir fome, mas também tem outros benefícios para a saúde, como diabetes.

A base

O ponto de partida para uma dieta cetogênica é reduzir o consumo de carboidratos para menos de 50 gramas por dia, de preferência até menos de 20 gramas por dia. Portanto, é uma forma de dieta baixa em carboidratos. A regra prática é a regra 5/35/60, o que significa 5% da ingestão energética diária de carboidratos, 35% de proteínas e 60% de gorduras. Nota: isso diz respeito à energia fornecida, não ao peso do alimento. Proteínas e carboidratos contêm 4 KCalorias por grama, a gordura contém 9 KCalorias por grama. A dieta também é conhecida como Low Carb High Fat, LCHF para breve.

Quando seu corpo entra em cetose, os estoques de glicogênio no fígado se esgotam primeiro. Em seguida, seu corpo muda para queima de gordura em vez de queima de carboidratos. Como seu corpo não está acostumado a isso, ele precisa se adaptar à queima de gordura para obter energia. Durante essa transição, todos os tipos de efeitos podem ocorrer, como dores de cabeça, tonturas, fadiga e outros sintomas semelhantes aos da gripe. Em média, isso leva cerca de três dias, mas varia de pessoa para pessoa.

Pão, macarrão, arroz, açúcar, doces, refrigerantes açucarados, batatas fritas, cerveja e frutas (sim, frutas "saudáveis" são embaladas com açúcar)

Vegetais (mas sem feijão e ervilha), ovos, carne, peixe, gorduras naturais como manteiga (sem margarina, etc.), nozes, queijo e iogurte integral e queijo cottage.

Para acostumar seu corpo ao estado cetogênico, é aconselhável não beber álcool nos primeiros dois meses. Depois disso, o álcool pode ser bebido excepcionalmente, mas isso sempre significará que a perda de peso será interrompida até que todo o álcool seja queimado. Nunca coloque bebidas que contenham carboidratos, como cerveja, vinhos doces, breezers e licores. Em vez disso, tome vinho tinto, vinho branco seco, uísque ou vodka.

Nas primeiras semanas, pode ser muito útil contar as calorias. Mas é muito mais importante ouvir seu corpo. Se você não está com fome, não coma! Não importa se é hora do jantar. Se você está com fome, coma. Tente não comer o dia todo, se o fizer, coma mais gorduras. Isso proporciona uma sensação de saciedade. Quando você conta calorias, sabe se está no caminho certo. Depois de algumas semanas, você pode confiar nos sinais do seu corpo e evitar a contagem de calorias.

Café da manhã 2 ovos com bacon, possivelmente complementados com um pouco de espinafre

Salada de legumes à sua escolha, frango ou atum, ovos cozidos, molho para salada ou molho à sua escolha (leia o rótulo: escolha um molho ou molho para salada com pouco açúcar e muita gordura)

Muitos alimentos contêm carboidratos (ocultos). Felizmente, a maioria dos rótulos indica a quantidade de vários macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) por 100 gramas. Faça uma estimativa de quanto você vai comer e se isso se encaixa em uma dieta cetogênica. Os alimentos frescos têm apenas uma declaração de ingrediente, muitas vezes não discriminada por macronutrientes. Observe os outros nomes para açúcar, como dextrose, frutose, sacarose, mel, xarope de melaço, xarope de açúcar, concentrado de suco de fruta, etc. Outros carboidratos incluem farinha de batata, farinha de milho, espessante, etc.

A base científica para as outras alegações de saúde ainda é limitada. Muitas pessoas relatam melhora de várias queixas após mudar para uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica. Os efeitos na melhoria da saúde podem variar de pessoa para pessoa. Muitas pessoas relatam uma forte redução ou desaparecimento de reações inflamatórias e problemas de pele. As queixas estomacais também desaparecem em muitas pessoas que mudam para uma dieta cetogênica. E como a população de bactérias no intestino é afetada favoravelmente, isso também pode reduzir a ansiedade e causar depressão. No entanto, nenhuma pesquisa adequada foi feita sobre isso.

Muitos diabéticos do tipo II relatam uma melhora em seus níveis sanguíneos e uma redução na necessidade de insulina. Se você seguir a dieta fielmente, o diabetes tipo II pode até desaparecer. Recomenda-se supervisão médica e check-ups, pois os resultados podem variar de pessoa para pessoa.