DHA (ácido docosahexaenóico): uma revisão detalhada

Conclusão

1. O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos mais importantes ácidos graxos ômega-3.

2. Como a maioria das gorduras ômega-3, está ligada a muitos benefícios à saúde.

3. Parte de todas as células do seu corpo, o DHA desempenha um papel vital no seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.

4. Como seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, é necessário obtê-lo em sua dieta.

5. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA.

O que é DHA?

1. O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, mariscos e óleos de peixe. Também ocorre em alguns tipos de algas.

2. É um componente de todas as células do seu corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro (1, 2, 3, 4).

3. De fato, o DHA compreende mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 no cérebro e até 25% do seu conteúdo total de gordura (3, 5).

4. Embora possa ser sintetizado a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo ômega-3 à base de plantas, esse processo é muito ineficiente. Apenas 0,1-0,5% do ALA é convertido em DHA no seu corpo (6, 7, 8, 9, 10).

5. Além disso, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como da quantidade de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta (11, 12, 13).

6. Como seu corpo não pode produzir DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo de sua dieta ou tomar suplementos.

Como isso funciona?

1. O DHA está localizado principalmente nas membranas celulares, onde torna as membranas e lacunas entre as células mais fluidas. Isso facilita que as células nervosas enviem e recebam sinais elétricos (14, 15).

2. Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar mais fácil, rápido e eficiente a comunicação das células nervosas.

3. Ter níveis baixos no cérebro ou nos olhos pode diminuir a sinalização entre as células, resultando em problemas de visão ou função cerebral alterada.

Principais fontes alimentares de DHA

1. O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, mariscos e algas.

2. Vários tipos de peixe e produtos à base de peixe são excelentes fontes, fornecendo até vários gramas por porção. Isso inclui cavala, salmão, arenque, sardinha e caviar (16).

3. Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer até 1 grama de DHA em uma única colher de sopa (15 ml) (17).

4. Lembre-se de que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, o que pode ser prejudicial em grandes quantidades.

5. Além disso, o DHA pode ocorrer em pequenas quantidades de carne e laticínios de animais alimentados com capim, bem como ovos enriquecidos com ômega-3 ou pastagens.

6. No entanto, pode ser difícil obter o suficiente apenas da sua dieta. Se você não comer esses alimentos regularmente, tomar um suplemento pode ser uma boa ideia.

Efeitos no cérebro

1. O DHA é o ômega-3 mais abundante no cérebro e desempenha um papel crítico em seu desenvolvimento e função.

2. Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, como o EPA, são tipicamente 250-300 vezes mais baixos (3, 4, 18).

3. O DHA é extremamente importante para o crescimento e a função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e a infância (19, 20).

4. Ele precisa se acumular no sistema nervoso central para que seus olhos e cérebro se desenvolvam normalmente (3, 4).

5. A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre da gravidez determina os níveis do bebê, com o maior acúmulo ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).

6. O DHA é encontrado principalmente na substância cinzenta do cérebro e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21, 22).

7. Essas partes do cérebro são responsáveis ​​pelo processamento de informações, memórias e emoções. Eles também são importantes para atenção sustentada, planejamento, solução de problemas e desenvolvimento social, emocional e comportamental (4, 5, 23).

8. Nos animais, a diminuição do DHA em um cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e a uma função nervosa alterada. Isso também prejudica o aprendizado e a visão (24).

9. Em humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizado, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros distúrbios (25, 26).

10. Além disso, baixos níveis nas mães estão associados a um risco aumentado de desenvolvimento visual e neural ruim na criança (3, 24, 27).

11. Estudos mostram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia, desde a 24ª semana de gravidez até o parto, tiveram melhorias na visão e na resolução de problemas (3, 28).

12. O DHA também é fundamental para o envelhecimento saudável do cérebro (29, 30, 31, 32).

13. Com a idade, seu cérebro passa por mudanças naturais, caracterizadas por aumento do estresse oxidativo, metabolismo energético alterado e danos ao DNA (33, 34, 35).

14. A estrutura do seu cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e conteúdo de gordura (36, 37).

15. Curiosamente, muitas dessas mudanças também são vistas quando os níveis de DHA diminuem.

16. Isso inclui propriedades alteradas da membrana, função de memória, atividade enzimática e função dos neurônios (38, 39, 40, 41, 42).

17. Tomar um suplemento pode ajudar, pois os suplementos de DHA têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizado e fluência verbal naqueles com queixas leves de memória (43, 44, 45, 46, 47, 48).

18. A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em adultos mais velhos.

19. Afeta cerca de 4,4% das pessoas com mais de 65 anos e altera a função cerebral, humor e comportamento (49, 50).

20. A memória episódica reduzida está entre os primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. A memória episódica ruim está associada a dificuldades em recordar eventos que ocorreram em um horário e local específicos (44, 51, 52, 53).

21. Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm quantidades mais baixas de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e ácido docosapentaenóico (DPA) são elevados (54, 55).

22. Estudos mostram que níveis mais altos de DHA no sangue estão associados a um risco reduzido de demência e Alzheimer (56).

Efeitos sobre os olhos e visão

1. O DHA ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nas hastes dos olhos.

2. A rodopsina ajuda o cérebro a receber imagens alterando a permeabilidade, a fluidez e a espessura das membranas oculares (57, 58).

3. Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3, 24, 27).

4. Portanto, agora as fórmulas para bebês são geralmente fortificadas, o que ajuda a prevenir o comprometimento da visão em bebês (59, 60).

Efeitos sobre a saúde do coração

1. Os ácidos graxos ômega-3 geralmente estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca.

2. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte, e alguns estudos mostram que os suplementos reduzem o risco (61, 62, 63, 64).

3. Isso se aplica especialmente aos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos e óleos de peixe, como EPA e DHA.

4. Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

5. Embora alguns estudos sejam promissores, muitos não relatam efeitos significativos.

6. Duas grandes análises de estudos controlados concluíram que os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos mínimos no risco de ataques cardíacos, derrames ou morte por doença cardíaca (80, 81).

Outros benefícios para a saúde

1. O DHA também pode proteger contra outras doenças, incluindo:

Especialmente importante no início da vida

1. O DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.

2. Bebês até 2 anos de idade têm uma necessidade maior do que crianças e adultos mais velhos (3, 91, 92).

3. Como seus cérebros estão crescendo rapidamente, eles precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas vitais da membrana celular em seus cérebros e olhos (3, 93).

4. Portanto, a ingestão de DHA pode afetar drasticamente o desenvolvimento do cérebro (27, 94).

5. Estudos em animais mostram que dietas deficientes em DHA durante a gravidez, a amamentação e o desmame limitam o suprimento dessa gordura ômega-3 ao cérebro da criança em apenas cerca de 20% dos níveis normais (95).

6. A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizado, alterações na expressão gênica e visão prejudicada (24).

Quanto DHA você precisa?

1. A maioria das diretrizes para adultos saudáveis ​​recomenda pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia (96, 97, 98, 99, 100).

2. Os estudos mostram que a ingestão média de DHA é mais próxima de 100 mg por dia (101, 102, 103).

3. Crianças até 2 anos de idade podem precisar de 4,5 a 5,5 mg por libra de peso corporal (10-12 mg / kg), enquanto crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (104 ).

4. As mulheres grávidas ou que amamentam são aconselhadas a obter pelo menos 200 mg de DHA ou 300-900 mg de EPA e DHA combinados, por dia (94, 98).

5. Pessoas com queixas leves de memória ou problemas cognitivos podem se beneficiar de 500-1.700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43, 44, 45, 46, 47, 48).

6. Os vegetarianos e veganos geralmente não têm DHA e devem considerar tomar suplementos de microalgas que o contenham (11, 105).

7. Os suplementos de DHA geralmente são seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não traz benefícios adicionais e não é recomendado (106, 107).

8. Curiosamente, a curcumina, o composto ativo da açafrão, pode aumentar a absorção de DHA do seu corpo. Está associado a muitos benefícios à saúde, e estudos em animais sugerem que ele pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (108, 109).

9. Portanto, a curcumina pode ser útil ao suplementar com DHA.

Considerações e efeitos adversos

1. Os suplementos de DHA geralmente são bem tolerados, mesmo em grandes doses.

2. No entanto, os ômega-3 são geralmente anti-inflamatórios e podem diluir o sangue. Consequentemente, muito ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo (110).

3. Se você está planejando uma cirurgia, deve parar de suplementar com ácidos graxos ômega-3 uma ou duas semanas antes.

4. Além disso, consulte seu médico antes de tomar ômega-3 se você tiver um distúrbio de coagulação do sangue ou tomar anticoagulantes.

A linha de fundo

1. O DHA é um componente vital de todas as células do seu corpo.

2. É essencial para o desenvolvimento e função do cérebro, pois pode afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas.

3. Além disso, o DHA é importante para os olhos e pode reduzir muitos fatores de risco para doenças cardíacas.

4. Se você suspeitar que não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de ômega-3.