Como jejuar com segurança: 10 dicas úteis

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1. Existem várias maneiras de jejuar.

2. O jejum intermitente é um padrão alimentar cada vez mais popular, que envolve não comer ou restringir acentuadamente a ingestão de alimentos por certos períodos de tempo.

3. Esse método de jejum tem sido associado a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo aumentos de curto prazo no hormônio do crescimento humano (HGH) e alterações na expressão do gene (1, 2, 3, 4) .

4. Tais efeitos estão relacionados à longevidade e a um menor risco de doença. Assim, as pessoas que jejuam regularmente frequentemente esperam perder peso ou viver uma vida mais longa e saudável.

5. No entanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito corretamente.

6. Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a jejuar com segurança.

1. Mantenha os períodos de jejum curtos

1. Não existe uma maneira única de jejuar, o que significa que a duração do seu jejum depende de você.

2. Regimes populares incluem:

3. A maioria desses regimes recomenda períodos curtos e rápidos de 8 a 24 horas. No entanto, algumas pessoas optam por realizar jejuns muito mais longos, de 48 e até 72 horas.

4. Períodos mais rápidos aumentam o risco de problemas associados ao jejum. Isso inclui desidratação, irritabilidade, alterações de humor, desmaios, fome, falta de energia e incapacidade de se concentrar (5, 6, 7).

5. A melhor maneira de evitar esses efeitos colaterais é manter períodos de jejum mais curtos, de até 24 horas - especialmente quando você está começando.

6. Se você deseja aumentar seu período de jejum para mais de 72 horas, deve procurar orientação médica.

2. Coma uma pequena quantidade em dias rápidos

1. Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou de todos os alimentos e bebidas por um período de tempo.

2. Embora você possa remover completamente os alimentos em dias rápidos, alguns padrões de jejum, como a dieta 5: 2, permitem consumir até cerca de 25% de suas necessidades calóricas em um dia (8).]

3. Se você quiser experimentar o jejum, restringir suas calorias para que você ainda coma pequenas quantidades em seus dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.

4. Essa abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados ao jejum, como sensação de desmaio, fome e falta de foco.

5. Também pode tornar o jejum mais sustentável, pois você provavelmente não sentirá tanta fome (9).

3. Fique hidratado

1. Desidratação leve pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça - por isso é vital beber bastante líquido rapidamente (10).

2. A maioria das autoridades de saúde recomenda a regra 8x8 - oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de fluido todos os dias - para se manter hidratado (11).

3. No entanto, a quantidade real de fluido de que você precisa - embora seja provável nesta faixa - é bastante individual.

4. Como você recebe cerca de 20 a 30% do fluido que seu corpo precisa dos alimentos, é muito fácil ficar desidratado em jejum (12).

5. Durante um jejum, muitas pessoas pretendem beber 8,5-13 xícaras (2-3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, sua sede deve indicar quando você precisa beber mais, então ouça seu corpo (13).

4. Vá para caminhadas ou medite

1. Evitar comer em dias de folga pode ser difícil, especialmente se você estiver se sentindo entediado e com fome.

2. Uma maneira de evitar involuntariamente quebrar o jejum é se manter ocupado.

3. As atividades que podem distraí-lo da fome - mas não gastam muita energia - incluem caminhar e meditar.

4. No entanto, qualquer atividade que seja calmante e não muito extenuante manteria sua mente envolvida. Você pode tomar um banho, ler um livro ou ouvir um podcast.

5. Não quebre jejuns com um banquete

1. Pode ser tentador, após um período de restrição, comemorar fazendo uma refeição enorme.

2. No entanto, quebrar o jejum com um banquete pode fazer você se sentir inchado e cansado.

3. Além disso, se você quiser perder peso, o banquete pode prejudicar seus objetivos a longo prazo, diminuindo a velocidade ou interrompendo a perda de peso.

4. Como sua cota geral de calorias afeta seu peso, consumir calorias excessivas após um jejum reduzirá seu déficit calórico.

5. A melhor maneira de quebrar o jejum é continuar a comer normalmente e voltar à sua rotina alimentar regular.

6. Pare de jejuar se não se sentir bem

1. Durante um jejum, você pode se sentir um pouco cansado, com fome e irritado - mas nunca deve se sentir mal.

2. Para manter-se seguro, especialmente se você é novo no jejum, considere limitar seus períodos de jejum a 24 horas ou menos e manter um lanche na mão, caso comece a se sentir fraco ou doente.]

3. Se você ficar doente ou se preocupar com sua saúde, pare de jejuar imediatamente.

4. Alguns sinais de que você deve parar seu jejum e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impedem de realizar tarefas diárias, além de sentimentos inesperados de doença e desconforto (6).

7. Coma bastante proteína

1. Muitas pessoas começam a jejuar como uma maneira de tentar perder peso.

2. No entanto, estar com um déficit calórico pode fazer com que você perca músculos além da gordura (14).

3. Uma maneira de minimizar sua perda muscular durante o jejum é garantir que você esteja ingerindo proteína suficiente nos dias em que comer (14, 15).

4. Além disso, se você estiver comendo pequenas quantidades em dias rápidos, incluir algumas proteínas pode oferecer outros benefícios, incluindo o gerenciamento da fome.

5. Alguns estudos sugerem que consumir cerca de 30% das calorias de uma refeição a partir de proteínas pode reduzir significativamente seu apetite (16).

6. Portanto, comer algumas proteínas em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos colaterais do jejum.

8. Coma muitos alimentos integrais em dias sem jejum

1. A maioria das pessoas que jejuam estão tentando melhorar sua saúde.

2. Embora o jejum envolva a abstenção de alimentos, ainda é importante manter um estilo de vida saudável nos dias em que você não está jejuando.

3. Dietas saudáveis ​​baseadas em alimentos integrais estão ligadas a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas (17, 18, 19).

4. Você pode garantir que sua dieta permaneça saudável escolhendo alimentos integrais, como carne, peixe, ovos, legumes, frutas e legumes ao comer.

9. Considere suplementos

1. Se você jejuar regularmente, poderá perder os nutrientes essenciais.

2. Isso ocorre porque comer regularmente menos calorias torna mais difícil atender às suas necessidades nutricionais.

3. De fato, as pessoas que seguem dietas para perda de peso têm maior probabilidade de apresentar deficiência de vários nutrientes essenciais, como ferro, cálcio e vitamina B12 (20).

4. Como tal, quem jejua regularmente deve considerar tomar um multivitamínico para ter paz de espírito e ajudar a prevenir deficiências.

5. Dito isto, é sempre melhor obter nutrientes de alimentos integrais (21).

10. Mantenha o Exercício Suave

1. Algumas pessoas acham que são capazes de manter seu regime regular de exercícios em jejum (5).

2. No entanto, se você é novo no jejum, é melhor manter qualquer exercício em baixa intensidade - especialmente no início - para que você possa ver como se comporta.

3. Exercícios de baixa intensidade podem incluir caminhada, ioga leve, alongamento suave e tarefas domésticas.

4. Mais importante, ouça seu corpo e descanse se você se esforçar para se exercitar enquanto jejua.

O jejum não é para todos

1. Embora o jejum por períodos curtos seja geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:

Conclusão

1. O jejum é a prática de abster-se de alimentos e bebidas por longos períodos. Dependendo de como é feito, isso pode melhorar sua saúde.

2. As pessoas podem optar por jejuar por motivos alimentares, políticos ou religiosos. Um método popular é o jejum intermitente, no qual você alterna entre períodos de comer e jejuar.

3. Para se manter saudável enquanto jejua, é melhor manter curtos períodos curtos, evitar exercícios intensos e manter-se hidratado.

4. Comer proteína suficiente e manter uma dieta equilibrada quando não estiver em jejum também pode manter a saúde geral e garantir jejuns bem-sucedidos.