Café - bom ou ruim?

Algumas massas devem ser evitadas ...

1. Os efeitos do café sobre a saúde são controversos.

2. Apesar do que você já deve ter ouvido, há muitas coisas boas a serem ditas sobre o café.

3. É rico em antioxidantes e está associado a um risco reduzido de muitas doenças.

4. No entanto, também contém cafeína, um estimulante que pode causar problemas em algumas pessoas e interromper o sono.

5. Este artigo analisa detalhadamente o café e seus efeitos na saúde, analisando os aspectos positivos e negativos.

Antioxidantes

1. O café é rico em muitos dos nutrientes encontrados naturalmente nos grãos de café.

2. Uma xícara de café típica de 240 ml contém (1):

3. Isso pode não parecer muito, mas tente multiplicá-lo pelo número de xícaras que você bebe por dia - pode adicionar uma porção significativa de sua ingestão diária de nutrientes.

4. Mas o café realmente brilha em seu alto conteúdo de antioxidantes.

5. De fato, a dieta ocidental típica fornece mais antioxidantes do café do que de frutas e legumes combinados (2, 3).

Pode melhorar a função cerebral e aumentar o metabolismo

1. A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo (4).

2. Refrigerantes, chá e chocolate contêm cafeína, mas o café é a maior fonte.

3. O conteúdo de cafeína em um único copo pode variar de 30 a 300 mg, mas o copo médio fica em torno de 90 a 100 mg.

4. A cafeína é um estimulante conhecido. No seu cérebro, ele bloqueia a função de um neurotransmissor inibidor (hormônio cerebral) chamado adenosina.

5. Ao bloquear a adenosina, a cafeína aumenta a atividade cerebral e libera outros neurotransmissores como a noradrenalina e a dopamina. Isso reduz o cansaço e faz você se sentir mais alerta (5, 6).

6. Numerosos estudos demonstram que a cafeína pode levar a um aumento da função cerebral a curto prazo, melhorando o humor, o tempo de reação, a vigilância e a função cognitiva geral (7, 8).

7. A cafeína também pode aumentar o metabolismo em 3-11% e o desempenho do exercício em 11-12%, em média (9, 10, 11, 12).

8. No entanto, alguns desses efeitos provavelmente são de curto prazo. Se você tomar café todos os dias, criará uma tolerância - e com ela os efeitos serão menos poderosos (13).

O café pode proteger seu cérebro de Alzheimer e Parkinson

1. A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e a principal causa de demência.

2. Os estudos mostraram que os bebedores de café têm um risco 65% menor de desenvolver a doença de Alzheimer (14, 15, 16).

3. O Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais comum e é causada pela morte de neurônios geradores de dopamina no cérebro.

4. Bebedores de café têm um risco 32-60% menor de doença de Parkinson. Quanto mais pessoas tomam café, menor o risco (17, 18, 19, 20).

Bebedores de café têm um risco muito menor de diabetes tipo 2

1. O diabetes tipo 2 é caracterizado por níveis elevados de açúcar no sangue devido à resistência aos efeitos da insulina.

2. Essa doença comum aumentou dez vezes em poucas décadas e agora afeta mais de 300 milhões de pessoas.

3. Curiosamente, os estudos mostram que os usuários de café podem ter um risco reduzido de 23 a 67% de desenvolver essa condição (21, 22, 23, 24).

4. Uma revisão de 18 estudos em 457.922 pessoas associou cada xícara de café diariamente a um risco reduzido de 7% de diabetes tipo 2 (25).

Bebedores de café têm menor risco de doenças do fígado

1. Seu fígado é um órgão incrivelmente importante que possui centenas de funções diferentes em seu corpo.

2. É sensível ao consumo excessivo de álcool e frutose.

3. O estágio final dos danos no fígado é chamado de cirrose e envolve a maior parte do seu fígado se transformando em tecido cicatricial.

4. Os bebedores de café têm um risco 84% menor de desenvolver cirrose, com o efeito mais forte para quem bebe 4 ou mais xícaras por dia (26, 27, 28).

5. O câncer de fígado também é comum. É a segunda principal causa de morte por câncer em todo o mundo. Os consumidores de café têm um risco até 40% menor de câncer de fígado (29, 30).

Bebedores de café têm um risco muito menor de depressão e suicídio

1. A depressão é o transtorno mental mais comum do mundo e leva a uma qualidade de vida significativamente reduzida.

2. Em um estudo de Harvard de 2011, as pessoas que beberam mais café tiveram um risco 20% menor de ficarem deprimidas (31).

3. Em uma revisão de três estudos, as pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de café por dia tinham 53% menos chances de cometer suicídio (32).

Alguns estudos mostram que os bebedores de café vivem mais tempo

1. Dado que os bebedores de café têm um risco menor de muitas doenças comuns e mortais - assim como o suicídio - o café pode ajudá-lo a viver mais tempo.

2. Pesquisa de longo prazo em 402.260 indivíduos com idades entre 50 e 71 anos constatou que os usuários de café tinham um risco muito menor de morrer durante o período de estudo de 12 a 13 anos (33):

3. O ponto ideal parece ser de 4-5 xícaras por dia, com homens e mulheres tendo um risco de morte reduzido em 12% e 16%, respectivamente.

Cafeína pode causar ansiedade e interromper o sono

1. Não seria correto apenas falar sobre o bem sem mencionar o ruim.

2. A verdade é que também existem aspectos negativos no café, embora isso dependa do indivíduo.

3. Consumir muita cafeína pode causar nervosismo, ansiedade, palpitações cardíacas e até ataques de pânico exacerbados (34).

4. Se você é sensível à cafeína e tende a ficar super estimulado, evite o café completamente.

5. Outro efeito colateral indesejado é que ele pode atrapalhar o sono (35).

6. Se o café reduz a qualidade do sono, tente parar de tomar café no final do dia, como depois das 14:00

7. A cafeína também pode ter efeitos diuréticos e de aumento da pressão arterial, embora estes geralmente se dissipem com o uso regular. No entanto, um ligeiro aumento da pressão arterial de 1-2 mm / Hg pode persistir (36, 37, 38).

A cafeína é viciante e a falta de alguns copos pode levar à retirada

1. Outro problema da cafeína é que ela pode levar ao vício.

2. Quando as pessoas consomem cafeína regularmente, tornam-se tolerantes. Ele para de funcionar como antes, ou é necessária uma dose maior para produzir os mesmos efeitos (39).

3. Quando as pessoas se abstêm de cafeína, apresentam sintomas de abstinência, como dores de cabeça, exaustão, nevoeiro cerebral e irritabilidade. Isso pode durar alguns dias (40, 41).

4. Tolerância e retirada são as características do vício físico.

A diferença entre regular e descafeinado

1. Algumas pessoas optam por café descafeinado em vez de café.

2. O café descafeinado é geralmente produzido lavando os grãos de café com solventes químicos.

3. Cada vez que os grãos são lavados, uma porcentagem da cafeína se dissolve no solvente. Este processo é repetido até que a maior parte da cafeína seja removida.

4. Lembre-se de que mesmo o café descafeinado contém somecaffeine, pouco menos que o café comum.

Como maximizar os benefícios para a saúde

1. Há algumas coisas que você pode fazer para maximizar os efeitos benéficos para a saúde do café.

2. O mais importante é não adicionar muito açúcar a ele.

3. Outra técnica é preparar café com um filtro de papel. O café não filtrado - como o da imprensa turca ou francesa - contém cafestol, uma substância que pode aumentar os níveis de colesterol (42, 43).

4. Lembre-se de que algumas bebidas de café em cafés e franquias contêm centenas de calorias e muito açúcar. Essas bebidas não são saudáveis ​​se consumidas regularmente.

5. Por fim, certifique-se de não tomar quantidades excessivas de café.

Você deveria tomar café?

1. Algumas pessoas - especialmente mulheres grávidas - devem definitivamente evitar ou limitar severamente o consumo de café.

2. Pessoas com problemas de ansiedade, pressão alta ou insônia também podem querer reduzir a ingestão por um tempo para ver se isso ajuda.

3. Há também algumas evidências de que as pessoas que metabolizam cafeína lentamente têm um risco aumentado de ataques cardíacos por beber café (44).

4. Além disso, algumas pessoas estão preocupadas com o fato de que tomar café possa aumentar o risco de câncer ao longo do tempo.

5. Embora seja verdade que os grãos de café torrados contenham acrilamidas, uma categoria de compostos cancerígenos, não há evidências de que as pequenas quantidades de acrilamidas encontradas no café causem danos.

6. De fato, a maioria dos estudos sugere que a ingestão de café não afeta o risco de câncer ou pode até reduzi-lo (45, 46)

7. Dito isto, o café pode ter efeitos benéficos importantes para a saúde das pessoas comuns.

8. Se você ainda não toma café, esses benefícios não são um motivo convincente para começar a fazê-lo. Existem desvantagens também.

9. Mas se você já toma café e gosta, os benefícios parecem superam os negativos.

Conclusão

1. É importante lembrar que muitos dos estudos mencionados neste artigo são observacionais. Eles examinaram a associação entre beber café e resultados de doenças, mas não provam causa e efeito.

2. No entanto, como a associação é forte e consistente entre os estudos, o café pode realmente desempenhar um papel positivo em sua saúde.

3. Embora tenha sido demonizado no passado, o café provavelmente é muito saudável para a maioria das pessoas, de acordo com evidências científicas.

4. De qualquer forma, o café pertence à mesma categoria de bebidas saudáveis, como chá verde.