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Bananas: boas ou ruins?

Para viagem

  1. As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

  2. Eles são altamente portáteis e fáceis de consumir, tornando-os um lanche perfeito em movimento.

  3. As bananas também são bastante nutritivas e contêm grandes quantidades de fibras e antioxidantes.

  4. No entanto, muitas pessoas têm dúvidas sobre as bananas devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos.

  5. Este artigo analisa detalhadamente as bananas e seus efeitos na saúde.

As bananas contêm vários nutrientes importantes

  1. Mais de 90% das calorias das bananas são provenientes de carboidratos.

  2. À medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar.

  3. Por esse motivo, as bananas verdes (verdes) têm alto teor de amido e amido resistente, enquanto as bananas maduras (amarelas) contêm principalmente açúcar.

  4. As bananas também contêm uma quantidade decente de fibra e são muito baixas em proteínas e gorduras.

  5. Existem muitos tipos diferentes de bananas, o que faz com que o tamanho e a cor variem. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém cerca de 105 calorias.

  6. Uma banana de tamanho médio também contém os seguintes nutrientes (1):

  7. As bananas também contêm outros compostos vegetais benéficos e antioxidantes, incluindo dopamina e catequina (2, 3).

  8. Para mais detalhes sobre os nutrientes das bananas, este artigo contém tudo o que você precisa saber.

As bananas são ricas em fibras e amido resistente

  1. Fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos no sistema digestivo superior.

  2. A alta ingestão de fibras tem sido associada a muitos benefícios à saúde. Cada banana contém cerca de 3 gramas, o que os torna uma boa fonte de fibras (1, 4).

  3. Bananas verdes ou verdes são ricas em amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra. Quanto mais verde a banana, maior o teor de amido resistente (5).

  4. O amido resistente foi associado a vários benefícios à saúde (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  5. A pectina é outro tipo de fibra alimentar encontrada nas bananas. A pectina fornece forma estrutural às bananas, ajudando-as a manter sua forma.

  6. Quando as bananas ficam maduras, as enzimas começam a quebrar a pectina e a fruta fica macia e mole (13).

  7. As pectinas podem reduzir o apetite e moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Eles também podem ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15, 16, 17).

Como as bananas afetam a perda de peso?

  1. Nenhum estudo investigou os efeitos das bananas na perda de peso.

  2. No entanto, um estudo de pessoas obesas e diabéticas investigou como o amido de banana verde (alto teor de amido resistente) afetava o peso corporal e a sensibilidade à insulina.

  3. Eles descobriram que consumir 24 gramas de amido de banana por dia durante 4 semanas causava perda de peso de 2,6 libras (1,2 kg), além de melhorar a sensibilidade à insulina (18).

  4. Outros estudos também associaram o consumo de frutas à perda de peso. As frutas são ricas em fibras e a alta ingestão de fibras tem sido associada a um menor peso corporal (19, 20, 21).

  5. Além disso, o amido resistente recebeu recentemente alguma atenção como ingrediente amigável para perda de peso (22).

  6. Pode contribuir para a perda de peso, aumentando a plenitude e reduzindo o apetite, ajudando assim as pessoas a comer menos calorias (8, 23).

  7. Embora nenhum estudo tenha mostrado que as bananas percam a perda de peso, elas têm várias propriedades que devem torná-las um alimento amigável para a perda de peso.

  8. Dito isto, as bananas não são um bom alimento para dietas com pouco carboidrato. Uma banana de tamanho médio contém 27 gramas de carboidratos.

As bananas têm alto teor de potássio

  1. As bananas são uma importante fonte alimentar de potássio.

  2. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas de potássio, ou 9% da IDR.

  3. O potássio é um mineral importante do qual muitas pessoas não estão se cansando. Ela desempenha um papel crucial no controle da pressão arterial e na função renal (24).

  4. Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e afetar positivamente a saúde do coração. Uma alta ingestão de potássio está ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (25, 26, 27).

As bananas também contêm uma quantidade decente de magnésio

  1. As bananas são uma boa fonte de magnésio, pois contêm 8% da RDI.

  2. O magnésio é um mineral muito importante no corpo, e centenas de processos diferentes precisam que ele funcione.

  3. Uma alta ingestão de magnésio pode proteger contra várias condições crônicas, incluindo pressão alta, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (28, 29).

  4. O magnésio também pode desempenhar um papel benéfico na saúde óssea (30, 31, 32).

As bananas podem ter benefícios para a saúde digestiva

  1. Bananas verdes e verdes são ricas em amido resistente e pectina.

  2. Esses compostos atuam como nutrientes prebióticos, que alimentam as bactérias amigáveis ​​no sistema digestivo (33).

  3. Esses nutrientes são fermentados pelas bactérias amigáveis ​​do cólon, que geram butirato (34).

  4. O butirato é um ácido graxo de cadeia curta que contribui para a saúde digestiva. Também pode reduzir o risco de câncer de cólon (35, 36).

As bananas são seguras para diabéticos?

  1. Existem opiniões divergentes sobre se as bananas são seguras para pessoas com diabetes, uma vez que são ricas em amido e açúcar.

  2. No entanto, eles ainda classificam de baixo a médio no índice glicêmico, que mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

  3. As bananas têm um valor de índice glicêmico de 42-62, dependendo da maturação (37).

  4. Consumir quantidades moderadas de bananas deve ser seguro para pessoas com diabetes, mas elas podem evitar comer grandes quantidades de bananas totalmente maduras.

  5. Além disso, deve-se observar que os diabéticos devem sempre monitorar cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue após comer alimentos ricos em carboidratos e açúcar.

As bananas têm efeitos negativos à saúde?

  1. As bananas não parecem ter efeitos adversos graves.

  2. No entanto, pessoas alérgicas ao látex também podem ser alérgicas às bananas.

  3. Estudos mostraram que cerca de 30-50% das pessoas que são alérgicas ao látex também são sensíveis a alguns alimentos vegetais (38).

Como a maioria das frutas, as bananas são muito saudáveis

  1. As bananas são muito nutritivas.

  2. Eles contêm fibra, potássio, vitamina C, vitamina B6 e vários outros compostos vegetais benéficos.

  3. Esses nutrientes podem ter vários benefícios à saúde, como na saúde digestiva e cardíaca.

  4. Embora as bananas sejam inadequadas em uma dieta pobre em carboidratos e possam causar problemas para alguns diabéticos, no geral elas são uma comida incrivelmente saudável.



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