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As 21 melhores idéias de lanches para quem tem diabetes

A linha de fundo

  1. Escolher lanches saudáveis ​​pode ser difícil quando você tem diabetes.

  2. A chave é escolher lanches ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudarão a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

  3. Também é importante fazer um lanche com alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde geral.

  4. Este artigo discute 21 lanches excelentes para comer se você tem diabetes.

1. Ovos cozidos

  1. Ovos cozidos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes.

  2. Seu teor de proteínas realmente os faz brilhar. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é útil para o diabetes, pois evita que o açúcar no sangue suba muito depois de comer (1, 2).

  3. Em um estudo, 65 pessoas com diabetes tipo 2 ingeriram dois ovos por dia durante 12 semanas.

  4. No final do estudo, eles sofreram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum. Eles também tinham menor hemoglobina A1c, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo (3).

  5. Sabe-se que os ovos promovem a plenitude, um aspecto importante do controle do diabetes tipo 2. Esta doença está associada a uma maior probabilidade de ficar acima do peso e desenvolver doenças cardíacas (4, 5, 6, 7).

  6. Você pode saborear um ovo cozido ou dois para um lanche por conta própria, ou enfeite-os com uma cobertura saudável como guacamole.

2. Iogurte com frutas

  1. O iogurte com frutas é um excelente lanche compatível com diabetes por várias razões.

  2. Primeiro, os antioxidantes presentes nas bagas podem reduzir a inflamação e impedir danos às células do pâncreas, o órgão responsável pela liberação de hormônios que diminuem os níveis de açúcar no sangue (8, 9).

  3. Além disso, as bagas são uma ótima fonte de fibra. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, o que ajuda a retardar a digestão e estabilizar os níveis de açúcar no sangue após a ingestão (10, 11).

  4. O iogurte também é conhecido por sua capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue. Isso se deve em parte aos probióticos que ele contém, o que pode melhorar a capacidade do seu corpo de metabolizar alimentos que contêm açúcar (12).

  5. Além disso, o iogurte é rico em proteínas, o que é conhecido por ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas (13).

  6. Iogurte e frutas ficam ótimos juntos como um lanche, pois a doçura das frutas ajuda a equilibrar a acidez do iogurte. Você pode simplesmente misturá-las ou colocá-las umas sobre as outras para formar um parfait.

3. Punhado de amêndoas

  1. As amêndoas são muito nutritivas e convenientes para fazer um lanche.

  2. Uma porção de 28 gramas de amêndoas fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada de manganês, 19% de magnésio e 17% de riboflavina (14).

  3. Pesquisas mostram que amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Em um estudo, 58 pessoas que incluíram amêndoas em suas dietas todos os dias durante 24 semanas experimentaram uma redução de 3% nos níveis de açúcar no sangue a longo prazo (15).

  4. Em outro estudo, 20 adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas diariamente por quatro semanas tiveram uma redução de 9% nos níveis de açúcar no sangue.

  5. Eles também tiveram níveis reduzidos de insulina, um hormônio que pode piorar o diabetes se os níveis forem consistentemente altos (16).

  6. A capacidade das amêndoas para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue provavelmente se deve à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que eles contêm, todos conhecidos por terem um papel importante no gerenciamento do diabetes (14). ).

  7. Além disso, foi demonstrado que as amêndoas beneficiam a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e também podem promover o controle do peso, fatores importantes na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2 (16, 17, 18, 19).

  8. Como as amêndoas são bastante calóricas, é melhor limitar o tamanho da porção a cerca de um punhado ao comê-las como lanche.

4. Legumes e Hummus

  1. O homus é uma pasta cremosa feita de grão de bico. É ótimo quando combinado com vegetais crus.

  2. Legumes e hummus são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais.

  3. Além disso, o hummus fornece muita proteína, com 3 gramas por colher de sopa (15 gramas). Todas essas propriedades podem beneficiar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (20, 21).

  4. Um estudo descobriu que indivíduos que consumiam pelo menos 1 grama de hummus em uma refeição tinham níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes menores do que um grupo que consumia pão branco em uma refeição (22) .

  5. Você pode experimentar vários tipos de vegetais no hummus, como brócolis, couve-flor, cenoura e pimentão.

5. Abacate

  1. Se você tem diabetes, comer um abacate pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

  2. O alto teor de fibras e os ácidos graxos monoinsaturados nos abacates fazem deles um alimento que favorece a diabetes. Esses fatores podem impedir que o açúcar no sangue aumente após uma refeição (23, 24).

  3. Um estudo descobriu que indivíduos com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos graxos monoinsaturados em suas dietas regularmente experimentavam melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue (25).

  4. Você pode comer abacate sozinho ou transformá-lo em um mergulho como o guacamole. Como o abacate é bastante rico em calorias, é melhor ficar com uma porção de um quarto a metade de um abacate.

6. Maçãs fatiadas com manteiga de amendoim

  1. Maçãs cortadas emparelhadas com manteiga de nozes criam um lanche delicioso e saudável, ótimo para pessoas com diabetes.

  2. As maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio, enquanto a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E, magnésio e manganês, que são conhecidos por ajudar a controlar o diabetes ( 26, 27, 28, 29).

  3. As maçãs e a manteiga de amendoim também são muito ricas em fibras. Uma maçã média combinada com 28 gramas de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que é útil para manter o açúcar no sangue sob controle (11, 27, 30).

  4. As maçãs foram estudadas especificamente por seu papel potencial no controle do diabetes. Pensa-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protegem as células pancreáticas de danos que muitas vezes pioram o diabetes (30, 31).

  5. Você também pode tentar emparelhar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim, como bananas ou peras, para obter benefícios similares à saúde.

7. Palitos de carne

  1. Os palitos de carne são convenientes, portáteis e amigáveis ​​ao diabetes.

  2. O que faz dos palitos de carne um excelente lanche para as pessoas com diabetes é o alto teor de proteínas e o baixo teor de carboidratos.

  3. A maioria dos palitos fornece cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas), o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle (32).

  4. Se possível, você deve escolher palitos feitos com carne alimentada com capim. Comparada à carne alimentada com grãos, a carne alimentada com capim é mais alta nos ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seu papel potencial em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(33, 34).

  5. É importante observar que os palitos de carne podem ter alto teor de sódio, o que pode levar à pressão alta em algumas pessoas se consumido em excesso. Portanto, se você comer palitos, consuma-os com moderação.

8. Grãos-de-bico torrados

  1. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma leguminosa incrivelmente saudável.

  2. Existem cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, tornando-os um excelente lanche para pessoas com diabetes (35).

  3. A pesquisa mostrou que o consumo regular de grão de bico pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes, graças ao seu potencial para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue (36).

  4. Em um estudo, 19 adultos que consumiram uma refeição à base de grão de bico diariamente por seis semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina após a ingestão, em comparação com indivíduos que fizeram uma refeição à base de trigo (37 ).

  5. Uma maneira de facilitar o cozimento do grão-de-bico é assando-os, o que os torna crocantes e convenientes. Eles têm um ótimo sabor quando assados ​​com azeite e temperos de sua escolha.

9. Roll-Up da Turquia

  1. As embalagens de peru são um lanche fácil de fazer.

  2. Eles são essencialmente um sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru enroladas em torno do conteúdo de baixo teor de carboidratos de sua escolha, como queijo e vegetais.

  3. As embalagens de peru são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes devido ao seu baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Uma embalagem fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que ajudará a impedir que seus níveis de açúcar no sangue subam muito alto (2).

  4. Além disso, a proteína nas embalagens de perus pode ajudar a diminuir o apetite, o que é benéfico para evitar excessos e promover o controle de peso. Ambos são fatores-chave no controle do diabetes tipo 2 (2, 38).

  5. Para fazer um bolinho de peru, basta espalhar uma colher de sopa (cerca de 10 gramas) de cream cheese em uma fatia de peru e envolvê-lo em vegetais fatiados, como pepinos ou pimentões.]

10. Queijo tipo cottage

  1. O queijo cottage é um ótimo lanche para pessoas com diabetes.

  2. Uma porção de meia xícara (cerca de 112 gramas) de queijo cottage de requeijão fornece várias vitaminas e minerais, além de quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos (39) .

  3. Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

  4. Em um estudo, homens que ingeriram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar tiveram 38% menos açúcar no sangue depois, em comparação com aqueles que consumiram apenas açúcar (40).

  5. Os efeitos redutores de açúcar no sangue do queijo cottage são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de proteínas (41, 42, 43).

  6. Se você escolher queijo comum, em vez de variedades com baixo teor de gordura, também aproveitará as propriedades de redução de açúcar no sangue da gordura (41, 42, 43).

  7. O queijo cottage tem um sabor excelente, mas você também pode combiná-lo com frutas para obter nutrientes e fibras extras.

11. Bolachas de queijo e grãos integrais

  1. Os "sanduíches de bolacha" são um lanche popular e você pode fazê-los por conta própria, cobrindo algumas bolachas integrais com fatias de queijo.

  2. Eles são uma boa opção de lanche se você tem diabetes. Embora os biscoitos possam ter alto teor de carboidratos, a gordura no queijo e as fibras nos biscoitos podem impedir que eles aumentem o açúcar no sangue (10, 11, 44, 45).

  3. A ingestão de gordura de produtos lácteos, como queijo, pode retardar a digestão de carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que diminuem o açúcar no sangue, como o GLP-1 (44, 45, 46 ).

  4. Certifique-se de escolher cuidadosamente seus biscoitos, pois muitas marcas têm alto teor de farinha refinada e açúcar adicionado, o que pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Para evitar esses ingredientes, escolha sempre bolachas feitas com grãos integrais 100%.

12. Salada de atum

  1. A salada de atum é feita combinando atum com maionese e outros ingredientes, como aipo e cebola.

  2. Uma porção de 3 onças (84 gramas) de atum fornece 22 gramas de proteína e sem carboidratos, o que a torna uma ótima opção de lanche se você tem diabetes (47).

  3. Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ajudar a gerenciar o diabetes devido ao seu potencial de diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue (48).

  4. Você pode tornar a salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas misturando-a com queijo cottage ou iogurte, em vez de maionese.

13. Pipoca

  1. A pipoca é um salgadinho integral muito popular e saudável.

  2. Foi considerado um dos melhores salgadinhos para pessoas com diabetes, em parte devido à sua baixa densidade calórica. Um copo (8 gramas) de pipoca estourada contém apenas 31 calorias (48, 49).

  3. Comer alimentos de baixa caloria pode ajudar no controle do peso, que é conhecido por promover diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhor gerenciamento geral da diabetes tipo 2 (50, 51).

  4. Além disso, a pipoca fornece 1 grama de fibra por porção de 1 xícara (8 gramas), que é outra propriedade que a torna uma comida amiga do diabetes (49).

  5. Como a maioria das pipocas pré-embaladas é cheia de sal, gorduras trans e outros ingredientes prejudiciais à saúde, é mais saudável colocar sua própria pipoca no ar.

14. Pudim de Semente de Chia

  1. O pudim de sementes de chia é feito embebendo as sementes de chia no leite até que a mistura atinja uma consistência semelhante ao pudim.

  2. É um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em muitos nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, incluindo proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3 (52).

  3. A fibra das sementes de chia pode absorver uma quantidade significativa de água, o que pode ajudar a controlar o diabetes, retardando o processo de digestão e liberando açúcar no sangue (53).

  4. Além disso, comer sementes de chia demonstrou ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos, o que pode ser bom para a saúde do coração. Isso é benéfico porque os indivíduos com diabetes tendem a ter um risco maior de desenvolver doenças cardíacas (54, 55).

15. Picadas de energia sem assar

  1. Picadas de energia são uma ideia fantástica para quem tem diabetes.

  2. Eles são um lanche delicioso e saudável, feito combinando e rolando ingredientes de sua escolha em bolas. Alguns ingredientes comuns incluem manteiga de noz, aveia e sementes, como nesta receita.

  3. A maioria dos ingredientes usados ​​para fazer picadas de energia são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​- três nutrientes-chave conhecidos por manter o açúcar no sangue estável (34, 56, 57).

  4. Um benefício adicional das mordidas de energia é a sua conveniência. Eles não requerem cozimento, e você pode carregá-los com você facilmente enquanto estiver em movimento.

16. Salada de Feijão Preto

  1. A salada de feijão preto é um lanche saudável.

  2. Para fazer isso, basta combinar o feijão preto cozido com os legumes picados, como cebola e pimentão, e jogá-los em um molho vinagrete.

  3. Como o feijão preto é rico em fibras e proteínas, faz um lanche saudável para indivíduos com diabetes. Comê-los pode evitar picos de açúcar no sangue e ajudar a diminuir os níveis de insulina após as refeições (58, 59, 60, 61).

  4. Em um estudo, 12 pessoas que consumiram feijão preto com uma refeição tiveram níveis de insulina até 33% mais baixos cinco horas após comer, em comparação com indivíduos que não consumiram feijão preto (60).]

  5. Também se demonstrou que o feijão preto beneficia a saúde do coração, ajudando a diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial (62).

17. Trail Mix

  1. Trail mix é um lanche feito pela combinação de nozes, sementes e frutas secas.

  2. Uma porção de 28 gramas de mistura fornece quase 4 gramas de proteína, o que o torna um lanche de enchimento que pode promover o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes (57, 63 ).

  3. Trail mix também fornece algumas gorduras e fibras saudáveis ​​das nozes e sementes, as quais demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina (19).

  4. A chave é evitar adicionar muita fruta seca à sua mistura de trilhas, pois ela é rica em açúcar e pode aumentar o açúcar no sangue se você consumir muito (64).

  5. Além disso, ele é muito rico em calorias; portanto, evite comer muita mistura de trilhas ao mesmo tempo. Um tamanho razoável é de cerca de um punhado.

18. Edamame

  1. Edamame são soja verdes verdes que ainda estão em suas vagens. Eles são um lanche muito nutritivo e conveniente.

  2. Existem 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra em uma porção de edamame de 1 xícara (155 gramas), tornando-o um ótimo lanche para pessoas com diabetes (65).

  3. De fato, alguns estudos em animais mostraram que o edamame pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue (66, 67).

  4. Também pode melhorar a resistência à insulina, uma condição na qual as células são incapazes de usar a insulina de maneira eficaz, levando a níveis consistentemente altos de açúcar no sangue (66, 67).

  5. São necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos do consumo de edamame no diabetes em humanos, mas vale a pena experimentá-lo como lanche.

  6. O Edamame normalmente é servido no vapor, e você pode aprimorar seu sabor misturando-o com temperos de sua escolha.

19. Barras de proteínas caseiras

  1. As barras de proteínas são uma ótima opção de lanche para as pessoas com diabetes devido à quantidade significativa de proteínas que elas fornecem.

  2. Muitas barras de proteínas compradas em lojas têm alto teor de açúcar e outros ingredientes não saudáveis, por isso é benéfico fazer o seu próprio.

  3. Esta receita de barras de proteína caseiras inclui manteiga de amendoim, proteína de soro de leite e farinha de aveia. Para diminuir o teor de açúcar, você pode reduzir a quantidade de mel e omitir as gotas de chocolate da receita.

  4. Você também pode experimentar o Lara Bars, um tipo popular de barra de proteína feita com um número mínimo de ingredientes.

20. Manteiga de amendoim e aipo

  1. Uma maneira popular de apreciar palitos de aipo é mergulhá-los em manteiga de amendoim. É outra opção de lanche saudável para pessoas com diabetes.

  2. Primeiro, os palitos de aipo são muito baixos em calorias, fornecendo apenas 16 calorias por xícara (101 gramas). Isso pode ajudá-lo a gerenciar seu peso, o que ajuda a controlar o diabetes tipo 2 (68).

  3. Além disso, o aipo contém antioxidantes chamados flavonas, que foram estudados por seu papel na redução dos níveis de açúcar no sangue (69).

  4. A adição de uma colher de sopa ou duas (cerca de 16 a 32 gramas) de manteiga de amendoim aos palitos de aipo adiciona algumas proteínas e fibras extras ao lanche, o que beneficiará ainda mais o controle do açúcar no sangue (2, 10, 11).

21. Muffins de Ovo

  1. Muffins de ovo são feitos misturando ovos com legumes e assando-os em uma forma de muffin. Eles fazem um lanche rápido e saudável para pessoas com diabetes.

  2. Os principais benefícios deste alimento para diabéticos são as proteínas dos ovos e as fibras dos vegetais. Comer isso pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

  3. Esta receita de muffin de ovo combina ovos com pimentão, cebola e espinafre, além de alguns temperos e molho picante.

Conclusão

  1. Existem várias opções saudáveis ​​de lanches para você escolher se tiver diabetes.

  2. Uma boa regra é escolher alimentos com alto teor de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, conhecidas por ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

  3. Indivíduos com diabetes tipo 2 têm maior risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas. Portanto, também é importante focar em alimentos que são densos em nutrientes e saudáveis ​​em geral.

  4. Lanchar quando você tem diabetes não precisa ser difícil. Existem muitos lanches rápidos e fáceis que você pode preparar e comer, mesmo quando estiver em trânsito.



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