As 17 melhores fontes de proteína para vegans e vegetarianos

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1. Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteína suficiente.

2. No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa (1, 2, 3, 4).

3. Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteínas do que outros.

4. E dietas com mais proteínas podem promover força muscular, saciedade e perda de peso (5, 6, 7).

5. Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção.

1. Seitan

1. Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.

2. É fabricado a partir de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes simuladas à base de soja, ela se assemelha à aparência e textura da carne quando cozida.

3. Também conhecida como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas de 3,5 onças. Isso a torna a fonte de proteína vegetal mais rica desta lista (8).

4. O seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (8).

5. Você pode encontrar essa alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de produtos naturais, ou fazer sua própria versão com glúten de trigo vital, usando esta receita.

6. Seitan pode ser frito, refogado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.

7. No entanto, o seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

1. Tofu, tempeh e edamame são originários da soja.

2. A soja é considerada uma fonte completa de proteínas. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais necessários.

3. Edamame são soja imatura com sabor doce e levemente gramado. Eles precisam ser cozidos no vapor ou fervidos antes do consumo e podem ser consumidos por conta própria ou adicionados a sopas e saladas.

4. O tofu é produzido a partir de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante à fabricação de queijos. O Tempeh é feito cozinhando e fermentando levemente a soja madura antes de pressioná-la em uma empada.

5. O tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes.

6. Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados ​​em uma variedade de receitas, variando de hambúrgueres a sopas e pimentas.

7. Todos os três contêm ferro, cálcio e 10 a 19 gramas de proteína por 100 onças (100 gramas) (9, 10, 11).

8. Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibra. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.

3. Lentilhas

1. Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma ótima fonte de proteína (12).

2. Eles podem ser usados ​​em uma variedade de pratos, variando de saladas frescas a sopas saudáveis ​​e dahls com infusão de especiarias.

3. As lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos digeridos lentamente, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da ingestão diária recomendada de fibras.

4. Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as boas bactérias do cólon, promovendo um intestino saudável. As lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer (13).

5. Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde (12).

4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão

1. Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm grandes quantidades de proteína por porção.

2. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outra leguminosa com alto teor de proteínas.

3. O feijão e o grão-de-bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos (14, 15, 16).

4. Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20 ).

5. Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de pimenta caseira ou desfrute de benefícios extras à saúde borrifando uma pitada de açafrão em grão de bico torrado (21).

5. Levedura nutricional

1. A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, vendida comercialmente como pó ou flocos amarelos.

2. Tem um sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexido.

3. O fermento nutricional também pode ser polvilhado em cima de pratos de massa ou até apreciado como cobertura saborosa de pipoca.

4. Esta fonte completa de proteínas vegetais fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) (22).

5. O fermento nutricional fortificado também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo B12 (22).

6. No entanto, a fortificação não é universal e o fermento nutricional não fortificado não deve ser considerado uma fonte de vitamina B12.

7. Você pode comprar levedura nutricional on-line.

6. Soletrado e Teff

1. Soletração e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

2. Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto a teff se origina de uma grama anual, o que significa que é isenta de glúten.

3. Espelta e teff fornecem 10 a 11 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), tornando-os mais ricos em proteínas do que em outros grãos antigos (23, 24).

4. Ambas são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

5. Espelta e teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser usados ​​em muitas receitas, que variam de assados ​​a polenta e risoto.

6. Você pode comprar ortografia e teff online.

7. Sementes de cânhamo

1. O cânhamo vem da planta Cannabis sativa, conhecida por pertencer à mesma família que a planta da maconha.

2. Mas o cânhamo contém apenas pequenas quantidades de THC, o composto que produz os efeitos de drogas semelhantes à maconha.

3. Embora não seja tão conhecida como outras sementes, a cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% a mais do que sementes de chia e linhaça (25, 26).

4. O cânhamo também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana (27).

5. Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gorduras encontradas na cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doenças de pele (28, 29, 30, 31) .

6. Você pode adicionar cânhamo à sua dieta borrifando um pouco no seu smoothie ou muesli matinal. Também pode ser usado em molhos para salada caseiros ou barras de proteína.

7. Compre sementes de cânhamo online.

8. Ervilhas verdes

1. As pequenas ervilhas verdes servidas como acompanhamento contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), que é um pouco mais que uma xícara de leite (32).

2. Além disso, uma porção de ervilhas cobre mais de 25% dos seus requisitos diários de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

3. As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B (32).

4. Você pode usar ervilhas em receitas como ravioli recheado de ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.

9. Spirulina

1. Essas algas verde-azuladas são definitivamente uma potência nutricional.

2. Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre (33) .

3. A espirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo ácidos graxos essenciais.

4. A ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticâncer (34, 35, 36).

5. Além disso, estudos vinculam consumir espirulina a benefícios para a saúde, que variam de um sistema imunológico mais forte e pressão arterial reduzida a níveis mais altos de açúcar no sangue e colesterol (37, 38, 39, 40).

6. Você pode comprar spirulina online.

10. Amaranto e quinoa

1. Embora muitas vezes chamados de grãos antigos ou sem glúten, o amaranto e a quinoa não crescem a partir de gramíneas, como outros grãos de cereais.

2. Por esse motivo, eles são tecnicamente considerados "pseudocereais".

3. No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais conhecidos.

4. Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudo-cereais (41, 42).

5. Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).

11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

1. O pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais e brotados orgânicos. Isso inclui trigo, milho, cevada e espelta, além de soja e lentilhas.

2. Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, o que é um pouco mais que o pão médio (43).

3. A germinação de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis ​​que eles contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles (44, 45).

4. Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e a brotação aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a melhorar a qualidade geral das proteínas (46).

5. Da mesma forma, combinar grãos com legumes poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).

6. A brotação também parece aumentar o teor de fibras solúveis do pão, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Também pode reduzir levemente o conteúdo de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensíveis ao glúten (48, 49).

12. Leite de soja

1. O leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.

2. Não contém apenas 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).

3. No entanto, lembre-se de que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente vitamina B12; portanto, é recomendável escolher uma variedade fortificada.

4. O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e panificação.

5. É uma boa ideia optar por variedades sem açúcar para reduzir ao mínimo a quantidade de açúcar adicionado.

13. Aveia e Aveia

1. A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.

2. Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Essa porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato (51).

3. Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteína de melhor qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

4. Você pode usar aveia em uma variedade de receitas que variam de farinha de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados ​​para assar.

14. Arroz selvagem

1. O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.

2. Uma xícara cozida (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).

3. Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é retirado do farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais (53).

4. No entanto, isso causa preocupações com o arsênico, que pode se acumular no farelo das culturas de arroz cultivadas em áreas poluídas.

5. O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).

6. Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o teor de arsênico em até 57% (57).

15. Sementes de Chia

1. As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica, nativa do México e da Guatemala.

2. Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista (58).

3. Além disso, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos benéficos das plantas (59, 60) .

4. Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância semelhante a gel. Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, variando de smoothies a assados ​​e pudins de chia.

16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes

1. Nozes, sementes e produtos derivados são ótimas fontes de proteína.

2. Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes (61, 62, 63, 64, 65, 66).

3. Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos (67).

4. Ao escolher quais nozes e sementes comprar, lembre-se de que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, procure versões brutas e não vazadas sempre que possível (68).

5. Além disso, tente optar por manteigas naturais para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal frequentemente adicionados a muitas variedades de marcas domésticas.

17. Frutas e legumes ricos em proteínas

1. Todas as frutas e legumes contêm proteínas, mas as quantidades geralmente são pequenas.

2. No entanto, alguns contêm mais que outros.

3. Legumes com mais proteínas incluem brócolis, espinafre, aspargo, alcachofra, batata, batata doce e couve de Bruxelas.

4. Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

5. Embora tecnicamente seja um grão, o milho doce é um alimento comum que contém tanta proteína quanto esses vegetais ricos em proteínas (76).

6. As frutas frescas geralmente têm um menor teor de proteínas que os vegetais. Os que contêm mais incluem goiaba, cerejas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara (77, 78, 79, 80, 81, 82).

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1. As deficiências de proteína entre vegetarianos e veganos estão longe de ser a norma (83).

2. No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingestão de proteínas vegetais por várias razões.

3. Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas à base de plantas em sua dieta.