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As 14 principais gorduras ceto-saudáveis ​​(e algumas a serem evitadas)

A linha de fundo

  1. Ao seguir uma dieta cetogênica com alto teor de gordura e pouco carboidrato, é importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas da mesma forma.

  2. Algumas fontes de gordura são melhores para você do que outras, e é essencial que você preencha o seu prato com as opções mais saudáveis ​​para alcançar com êxito seus objetivos de saúde.

  3. Aqui estão 14 fontes saudáveis ​​de gordura para desfrutar na dieta cetônica.

1. Abacates e óleo de abacate

  1. O abacate não é apenas uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também fornece uma grande dose de fibra e vitaminas e minerais essenciais (1).

  2. A pesquisa sugere que o abacate e seu óleo podem apoiar a saúde do coração, o açúcar no sangue equilibrado e o envelhecimento saudável (2, 3).

  3. Aprecie o abacate sozinho, use-o para fazer guacamole ou adicione-o a smoothies e saladas para aumentar o teor de gordura e nutrientes. Regue o óleo de abacate em vegetais grelhados ou no vapor ou use-o para fazer molhos para salada e outros molhos amigáveis ​​ao ceto.

2. Nozes

  1. A inclusão de diferentes tipos de nozes em sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, proteínas à base de plantas e fibras (4).

  2. Além disso, uma maior ingestão de nozes está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortes associadas a câncer, diabetes e doenças respiratórias (5).

  3. As nozes diferem em sua composição de nutrientes; portanto, comer uma variedade de seus favoritos o ajudará a obter o máximo de benefícios. Pistache, nozes, amêndoas, nozes, castanha de caju e castanha do Brasil são ótimas opções para dietas com pouco carboidrato e alto teor de gordura, como o ceto.

  4. Carregue nozes mistas para fazer um lanche, polvilhe-as em suas saladas e sopas ou faça uma pasta à base de nozes, como o pesto de nozes.

3. Manteigas de nozes e sementes

  1. Manteigas de nozes e sementes oferecem os mesmos benefícios que comer nozes e sementes inteiras - mas em um pacote mais versátil.

  2. Espalhe manteiga de girassol sobre biscoitos cetônicos ou use manteiga de amêndoa como molho para vegetais com pouco carboidrato.

  3. Adicione sua manteiga de amendoim favorita aos smoothies ou use-a como base para fazer picadas de energia. Você pode até incluir manteigas de nozes em molhos e marinadas de peixe ou macarrão vegetariano.

  4. Você pode fazer suas próprias manteigas de nozes e sementes, se quiser, mas se estiver planejando usar versões compradas em lojas, leia o rótulo do ingrediente. Algumas variedades contêm adoçantes adicionados que podem torná-los inadequados para uma dieta cetológica.

4. Sementes de linhaça

  1. As sementes de linho são uma excelente fonte de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, fibras e compostos vegetais promotores de saúde.

  2. Um quarto de xícara (42 gramas) de sementes de linho fornece 11 gramas de fibra, 7 gramas de proteína e 18 gramas de gordura, metade dos quais de ômega-3 (6).]

  3. Pesquisas indicam que as sementes de linho e seu óleo podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças cerebrais degenerativas (7).

  4. Adicione sementes de linhaça moídas aos smoothies ou polvilhe-as em saladas, sopas ou um parfait de ceto-iogurte. Você também pode incorporar sementes de linho inteiras ou moídas em suas receitas favoritas para bolachas, muffins e panquecas favoráveis ​​ao ceto.

5. Corações de cânhamo

  1. Corações ou sementes de cânhamo são outra ótima opção rica em nutrientes para aumentar a ingestão de gordura na dieta cetogênica.

  2. Três colheres de sopa (30 gramas) de copas de cânhamo fornecem 15 gramas de gordura, tornando-as a escolha perfeita para dietas ricas em gordura (8).

  3. Eles são uma das poucas fontes completas de proteínas à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, eles incluem uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, cálcio, ferro e potássio (8).

  4. Os corações de cânhamo têm um sabor suave e uma textura semelhante às sementes de gergelim, por isso são fáceis de misturar em uma variedade de alimentos sem alterar muito o perfil do sabor.

  5. Polvilhe-os em cima de iogurte, saladas e legumes assados, misture-os em smoothies e sopas ou incorpore-os em picadas de energia. Você também pode adicioná-los a molhos e molhos.

  6. Você pode comprar corações de cânhamo localmente ou online.

6. Sementes de chia

  1. As sementes de Chia são ricas em gorduras e fibras saudáveis, tornando-as candidatas perfeitas a uma dieta cetônica.

  2. Em apenas 1 colher de sopa (15 gramas) de sementes de chia, você obtém 4 gramas de gordura, principalmente ômega-3, bem como 4 gramas de fibra, o que representa cerca de 16% da receita diária. Valor (DV) (9).

  3. Essas sementes também contêm uma variedade de compostos vegetais, incluindo quercetina e kaempferol, que podem reduzir a inflamação e prevenir condições crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes (10).

  4. Além disso, as sementes de chia têm uma capacidade única de absorver água. Quando embebidos em líquido por algumas horas, tornam-se muito gelatinosos. Dessa forma, eles podem ser usados ​​para fazer pudim de chia ou para engrossar molhos e molhos.

  5. Como outras sementes, o chia pode ser misturado com smoothies ou misturado com iogurte, sopas e saladas. Você também pode usá-los para fazer bolachas no estilo ceto ou como panetone para peixe assado, frango ou porco.

7. Azeitonas e azeite prensado a frio

  1. Os benefícios das azeitonas e do azeite são pesquisados ​​há décadas e não é coincidência que eles sejam frequentemente incluídos em muitas das dietas mais saudáveis ​​do mundo.

  2. As azeitonas não são apenas carregadas de gorduras saudáveis ​​para o coração, mas também contêm vitamina E e vários compostos vegetais conhecidos por reduzir a inflamação e o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e osteoporose (11, 12).

  3. As azeitonas são um lanche conveniente e portátil, mas também são ótimas jogadas em saladas ou comidas como parte dos antepastos. Para um aumento extra de sabor, as azeitonas com alho, pimentos ou queijo gorgonzola.

  4. Purê de azeitonas inteiras com azeite, anchovas e alcaparras para fazer uma tapenade para adicionar gordura, sabor e umidade aos envoltórios de sanduíches vegetarianos.

  5. O azeite extra-virgem prensado a frio pode ser regado com legumes grelhados ou levemente refogados para aumentar o teor de gordura ou usá-lo como base para um molho ou marinada de carnes assadas, legumes ou salada fresca .

8. Cocos e óleo de coco não refinado

  1. Cocos e óleo de coco são fontes populares de ceto-gorduras porque oferecem uma fonte natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura que seu corpo pode absorver e usar com facilidade.

  2. Pesquisas sugerem que os MCTs podem facilitar sua transição para a cetose, um estado no qual seu corpo queima gorduras por combustível, em vez de glicose (13).

  3. Além disso, os MCTs são mais propensos a serem queimados como energia e menos propensos a serem armazenados como gordura, o que pode ajudar na perda de peso (13).

  4. Adicione flocos de coco sem açúcar à mistura caseira ou smoothies. Use leite de coco com gordura total para fazer carnes ao curry ou assar legumes no óleo de coco. Para um sabor de ilha, experimente arroz refogado de couve-flor em óleo de coco e suco de limão fresco.

9. Pedacinhos de cacau

  1. Se você acha que o chocolate não pertence à sua dieta cetônica, pense novamente.

  2. As pontas de cacau são uma forma de chocolate cru não açucarado e não processado. Apenas 28 gramas fornecem cerca de 12 gramas de gordura e 9 gramas de fibra (14).

  3. O chocolate preto também é conhecido por seu rico suprimento de polifenóis, compostos vegetais com fortes efeitos anti-inflamatórios que podem incentivar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​(15).

  4. Adicione pontas de cacau a smoothies caseiros, picadas de energia ou mistura de trilhas. Se você gosta de doces, faça ceto com chocolate quente derretendo pontas de cacau em leite de coco sem açúcar no fogão. Em seguida, misture seu adoçante favorito do ceto, como estévia ou fruta do monge.

  5. Você pode comprar pontas de cacau em lojas ou online.

10. Iogurte grego gordo

  1. Embora contenha alguns carboidratos, o iogurte grego sem açúcar e com gordura pode ser uma adição saudável a uma dieta cetogênica.

  2. Uma porção de 150 gramas fornece aproximadamente 6 gramas de gordura, 13 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos, além de 15% do DV de cálcio (16). ).

  3. O iogurte também é uma grande fonte de bactérias benéficas conhecidas como probióticos, que promovem a função digestiva saudável (17).

  4. Coma iogurte grego sozinho ou construa um parfait de iogurte ceto colocando camadas de nozes, sementes, coco e cacau com ele. Você também pode misturar ervas e especiarias para dar um saboroso molho vegetariano.

11. Peixe gordo

  1. Peixes gordurosos, como salmão, atum, anchova e sardinha, são grandes acréscimos a uma dieta cetogênica saudável.

  2. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e em gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Certos tipos como o salmão também fornecem uma dose substancial de vitamina D, um nutriente essencial para a função imunológica, a saúde dos ossos e muito mais (18).

  3. Asse ou grelhe um filé de peixe gordo capturado na natureza para servir sobre uma salada ou ao lado de legumes assados. Você também pode usar seu peixe enlatado favorito, misturado com maionese, ervas e temperos, para encher envoltórios de alface, abacate ou aipo.

12. Ovos inteiros

  1. Os ovos são tão nutritivos quanto versáteis, tornando-os uma adição fácil a uma dieta cetogênica.

  2. Um único ovo de 56 gramas embala cerca de 5 gramas de gordura, 7 gramas de proteína e 80 calorias (19).

  3. Certifique-se de comer o ovo inteiro, pois a gema é rica em vitaminas B e os potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que apóiam a saúde ocular (20).

  4. Ferva um lote de ovos para comer como petiscos durante a semana ou adicione um pouco de maionese e transforme-os em salada de ovo. Faça uma corrida cheia de vegetais com pouco carboidrato ou tenha ovos escalfados com abacate e tomate fatiados.

13. Manteiga

  1. A manteiga é perfeita para o seu estilo de vida ceto, pois é livre de carboidratos e cerca de 80% de gordura (21).

  2. Embora tenha sido considerada uma ameaça à saúde do coração, pesquisas atuais indicam que há apenas uma associação pequena ou neutra entre a ingestão de manteiga e as doenças cardíacas e o risco de derrame (22).

  3. A manteiga também é uma das fontes alimentares mais ricas em butirato. Pesquisas anteriores sugerem que esse tipo de gordura de cadeia curta pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde do cérebro (23).

  4. Algumas pesquisas indicam que a manteiga orgânica de vacas alimentadas com capim pode ter uma composição ligeiramente mais favorável de gorduras do que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, mas o que você escolher, verifique se é de alta qualidade (24 ).

  5. Assar ou refogar legumes na manteiga ou espalhá-los em muffins, waffles ou panquecas favoráveis ​​ao ceto. Esfregue a manteiga sobre um frango inteiro antes de assar para obter uma pele perfeitamente crocante.

14. Queijo

  1. O queijo é outra boa opção com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos para quem faz dieta, e com centenas de variedades no mercado, não faltam opções para escolher.

  2. Embora a composição exata dos nutrientes varie dependendo do tipo de queijo, muitos tipos são boas fontes de proteína e cálcio. Certas variedades fermentadas como cheddar ou gouda também fornecem probióticos (25).

  3. Desfrute de fatias de queijo com palitos de vegetais frescos ou derreta sobre legumes assados ​​ou cozidos no vapor. Tente adicionar queijo ralado a saladas ou carnes grelhadas ou use-o para fazer barras de pizza de cogumelos ceto.

Gorduras para limitar o ceto

  1. Embora a gordura represente a maioria das calorias de uma dieta cetogênica, nem todas as fontes de gordura são boas para a sua saúde - mesmo que se encaixem na distribuição de macronutrientes do seu plano de dieta.]

  2. As gorduras trans produzidas artificialmente são conhecidas por aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e devem ser evitadas, independentemente do tipo de dieta que você está seguindo (26).

  3. As gorduras trans são frequentemente encontradas em óleos altamente refinados e em alimentos processados ​​preparados comercialmente, como bolos, biscoitos, doces, biscoitos, biscoitos, bolachas e outros petiscos ultraprocessados.

  4. As gorduras trans podem ser indicadas no rótulo de um ingrediente sob os nomes "óleos parcialmente hidrogenados" ou "gordura". É melhor evitar alimentos que contenham esses ingredientes, tanto quanto possível.

  5. Observe que muitos países, incluindo os Estados Unidos, proibiram ou restringiram o uso de gorduras trans artificiais.

  6. Ainda assim, de acordo com a regulamentação atual da Food and Drug Administration (FDA), os produtos contendo gordura trans fabricados antes de 18 de junho de 2018 podem ser distribuídos até janeiro de 2020 ou 2021 em alguns países. casos (27).

  7. Além disso, se um alimento fornece menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção, é rotulado como tendo 0 gramas de gorduras trans (28).

  8. Carnes processadas, como delicatessen, salsichas, salame, cachorros-quentes e carnes curadas e defumadas, são frequentemente anunciadas como favoráveis ​​ao ceto.

  9. Enquanto esses alimentos se encaixam tecnicamente em um plano de dieta cetogênica, vários estudos descobriram uma associação entre a alta ingestão de carnes processadas e um risco aumentado de câncer do trato digestivo (29).

  10. Portanto, é melhor manter a ingestão desses alimentos mínima. Em vez disso, concentre-se em comer alimentos inteiros e minimamente processados, tanto quanto possível.

  11. Os alimentos fritos estão incluídos em alguns planos de dieta cetogênica, mas você pode pensar duas vezes antes de adicioná-los aos seus.

  12. Alimentos fritos tendem a ser ricos em gorduras trans, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas (26).

  13. Certos tipos de óleos altamente refinados normalmente usados ​​para fritar, como o óleo de milho, geralmente contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Como os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas, mais gorduras trans podem ser produzidas (30).

  14. Alimentos fritos absorvem grandes quantidades dessas gorduras e o consumo frequente pode levar a efeitos prejudiciais à saúde ao longo do tempo. Portanto, mantenha a ingestão de frituras no mínimo para apoiar sua saúde enquanto segue uma dieta cetogênica.

A linha de fundo

  1. A dieta cetogênica é centrada em alimentos com alto teor de gordura, mas algumas fontes de gordura são mais saudáveis ​​que outras.

  2. Peixes gordurosos, abacates, coco, azeitonas, nozes e sementes são alguns exemplos de fontes nutritivas de gorduras saudáveis.

  3. Para melhor apoiar sua saúde com a dieta ceto, escolha gorduras de alimentos integrais e densos em nutrientes e evite os que vêm de óleos ultraprocessados, carnes e frituras.



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