As 13 principais nozes e sementes de ceto para experimentar hoje

Conclusão

1. Descobrir quais alimentos são adequados para uma dieta cetogênica com muito pouco carboidrato e alto teor de gordura pode ser complicado.

2. Muitas nozes e sementes são pobres em carboidratos líquidos (total de carboidratos menos fibras) e ricos em gorduras saudáveis, tornando-os um ajuste perfeito.

3. Eles também estão cheios de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, algumas variedades têm menos carboidratos do que outras.

4. Aqui estão as 13 melhores nozes e sementes para se adequar ao seu estilo de vida keto.

1. Nozes

1. As nozes-pecã são nozes com um excelente perfil nutritivo para o ceto. Uma onça (28 gramas) de nozes-pecã fornece (1):

2. Eles são uma noz rica em gordura e amiga do ceto que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.

3. A insulina é um hormônio que pode fazer com que seu corpo armazene gordura, por isso é ideal manter os níveis de insulina baixos ao tentar perder peso.

4. De fato, um estudo de 1 mês em 26 adultos descobriu que aqueles que ingeriam cerca de 43 gramas de nozes por dia experimentavam reduções nos níveis de insulina e melhorias na sensibilidade à insulina, em comparação com o grupo de controle (2).

5. As nozes-pecã podem ser apreciadas em uma dieta cetônica como um lanche ou esmagadas e usadas como uma crosta crocante e com pouco carboidrato para peixes ou frango.

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2. Castanha-do-pará

1. As castanhas do Brasil são um tipo de castanha cultivada na América do Sul. Uma onça (28 gramas) de castanha do Brasil contém (3):

2. Eles também são uma excelente fonte de selênio, um mineral necessário para várias funções corporais, incluindo a reprodução e a síntese de proteínas (3, 4).

3. Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta cetológica podem estar em maior risco de deficiência de selênio (5).

4. Uma única castanha do Brasil fornece mais de 100% de suas necessidades diárias de selênio, tornando-a uma maneira ideal de obter o suficiente desse mineral vital em sua dieta (3).

5. No entanto, devido ao seu teor excepcionalmente alto de selênio, é melhor limitar sua ingestão a uma a três castanhas do Brasil por dia para evitar consumir muito desse mineral, o que pode ter efeitos negativos à saúde.

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3. Sementes de chia

1. As sementes de chia são sementes minúsculas, firmes, pretas ou brancas, embaladas com fibras saudáveis ​​e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece (6):

2. Com cerca de 60% de seu conteúdo de gordura composto por gorduras ômega-3, eles são uma excelente fonte vegetal dessas gorduras essenciais que oferecem poderosas propriedades anti-inflamatórias (7, 8) .

3. Um estudo de 6 meses em 77 pessoas descobriu que aqueles que consumiam cerca de 30 gramas de sementes de chia para cada 1.000 calorias ingeridas diariamente experimentavam maiores reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP) comparado a um grupo controle.

4. O mesmo estudo mostrou que aqueles que consumiam sementes de chia diariamente perderam mais peso e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura do que o grupo controle (9).

5. O pudim de chia é um prato popular de baixo carboidrato feito com a imersão de sementes de chia em líquido por várias horas, até obter uma textura gelatinosa. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies ou shakes de proteína ou usá-las em uma receita de ceto cracker para adicionar trituração.

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4. Macadâmia

1. As nozes de macadâmia são nozes nativas da Austrália. Eles são muito ricos em gordura, tornando-os perfeitos para a dieta ceto. Uma onça (28 gramas) de macadâmia contém (10):

2. Vários estudos ligam as nozes de macadâmia a níveis mais altos de colesterol (11, 12, 13).

3. Por exemplo, um estudo de quatro semanas em 17 homens descobriu que aqueles que consumiam 15% de sua ingestão calórica de macadâmia experimentavam uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (ruim) e um aumento de 8 % de aumento no colesterol HDL (bom) de proteção do coração (11).

4. As nozes de macadâmia são um lanche rico em gordura. Você também pode comprar leite, manteiga e farinha de nozes de macadâmia, que não devem ceto, para substituir as versões com alto teor de carboidratos desses alimentos.

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5. Sementes de linhaça

1. As sementes de linho estão cheias de fibras e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de linho fornece (14):

2. Essas pequenas sementes foram estudadas por seus possíveis efeitos benéficos na pressão sanguínea e na saúde do coração.

3. Em um estudo de 6 meses em mais de 100 pessoas, aqueles com pressão alta que ingeriram cerca de 30 gramas de farinha de linhaça diariamente experimentaram reduções significativas nos níveis totais de pressão arterial, comparados para um grupo de controle (15).

4. As sementes de linho podem ser compradas inteiras ou como uma refeição moída, as quais podem ser adicionadas a assados, sopas, smoothies e shakes de proteína que são favoráveis ​​ao ceto. O leite de linhaça também está disponível como alternativa ao leite com baixo teor de carboidratos.

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6. Nozes

1. As nozes são um tipo popular de nozes cultivadas e consumidas em todo o mundo. Uma onça (28 gramas) de nozes contém (16):

2. Elas são uma noz rica em gordura e amiga do ceto que podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como alto colesterol LDL (ruim) e pressão arterial.

3. Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que aqueles em uma dieta de baixa caloria que ingeriam 15% de suas calorias como nozes tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (ruim), também maiores reduções na pressão sanguínea do que aquelas em uma dieta hipocalórica padrão (17).

4. As nozes podem ser apreciadas como um lanche satisfatório ou como um ingrediente em sobremesas de baixo carboidrato e ceto-amigáveis, como brownies ou doces. Eles também são um excelente complemento para as saladas.

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7. Sementes de cânhamo

1. Sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são as sementes da planta Cannabis sativa. Eles são uma excelente fonte de proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis. Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo fornece (18):

2. Algumas pesquisas indicam que as proteínas exclusivas das sementes de cânhamo podem ajudar a reduzir a pressão arterial (19).

3. Além disso, eles são ricos em ácido linoléico, um tipo de gordura que tem se mostrado potencialmente protegido contra Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas em estudos com animais (20, 21).

4. As sementes de cânhamo podem ser usadas em uma variedade de receitas favoráveis ​​ao ceto, como substituto de farinha de aveia ou grãos, como cobertura crocante de salada ou misturada com smoothies e shakes de proteína.

5. Compre sementes de cânhamo online.

8. Avelãs

1. Avelãs são nozes com uma textura suave e amanteigada que as tornam adequadas para sobremesas. Uma onça (28 gramas) de avelãs contém (22):

2. Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, com uma porção de 28 gramas fornecendo 28% da ingestão diária de referência (RDI).

3. A vitamina E tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, pois atua como antioxidante, neutralizando os compostos nocivos dos radicais livres, potencialmente reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol alto (22, 23) .

4. Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos com níveis elevados de colesterol, consumir cerca de 30 gramas de avelãs diariamente reduz o colesterol total e aumenta os níveis de HDL (bom) colesterol e vitamina E ( 24).

5. Seu sabor e textura fazem das avelãs uma combinação perfeita para o chocolate. Tente combinar avelãs com chocolate escuro de alta qualidade para uma sobremesa com pouco carboidrato. Você também pode usar farinha de avelã como uma alternativa à farinha ceto-amigável.

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9. Amendoins

1. Tecnicamente, os amendoins são uma leguminosa, o que significa que estão mais intimamente relacionados aos feijões e lentilhas do que as outras nozes da lista. No entanto, elas são uma das castanhas mais amplamente disponíveis e uma ótima opção para quem faz dieta por ceto.

2. Uma onça (28 gramas) de amendoim contém (25):

3. Eles são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e repleta de aminoácidos essenciais, os blocos de proteína que você deve obter através de sua dieta (26).

4. O amendoim é particularmente rico em leucina, um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular (27).

5. O amendoim e a manteiga de amendoim podem ser apreciados como um lanche fácil ou uma adição a smoothies, batidos de proteínas ou sobremesas de ceto. Eles também podem ser usados ​​em molhos salgados de estilo asiático, como molho satay e adicionar crocante a pratos como batatas fritas.

6. Pode ser melhor para sua saúde selecionar amendoins sem sal e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.

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10. Sementes de Sesamo

1. As sementes de gergelim são um ingrediente popular usado em todo o mundo, principalmente como cobertura de produtos de panificação, como pães de hambúrguer. Eles são baixos em carboidratos e ricos em gordura, tornando-os uma boa opção para dietas cetogênicas.

2. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (28):

3. Eles também são embalados com antioxidantes anti-inflamatórios chamados lignanas.

4. Vários estudos associam sementes de gergelim à diminuição da inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a uma variedade de condições, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (29, 30, 31, 32).

5. As sementes de gergelim podem ser apreciadas como uma cobertura crocante para batatas fritas e saladas, ou como ingrediente em biscoitos cetônicos e pães. O tahine, uma pasta feita a partir de sementes de gergelim moídas, também é uma opção saborosa e amigável ao ceto.

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11. Pinhões

1. Pinhões são castanhas que são mais conhecidas como ingrediente do pesto, um molho italiano feito com azeite, queijo parmesão e manjericão.

2. No entanto, eles são extremamente versáteis e têm um sabor exclusivo e terroso que combina bem com muitos alimentos. Eles também têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

3. Uma onça (28 gramas) de pinhões fornece (33):

4. Eles contêm uma gordura chamada ácido pinolênico, que pode diminuir a fome regulando hormônios que afetam o apetite, como a colecistocinina (CCK) e o peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1) (34) .

5. Um estudo em 18 mulheres com excesso de peso na pós-menopausa descobriu que as participantes ingeriam 36% menos comida após tomar 3 gramas de óleo de pinhão concentrado no café da manhã do que quando tomaram um placebo (35).

6. Embora promissor, são necessárias mais pesquisas nessa área.

7. Os pinhões podem ser usados ​​em muitos pratos para adicionar um nível extra de sabor. Além disso, o pesto é um molho naturalmente cetônico para carne ou legumes. Essas nozes também podem ser consumidas cruas ou assadas como lanche.

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12. Sementes de girassol

1. As sementes de girassol são um lanche popular e com alto teor de gordura, que pode ser um excelente complemento para sua dieta cetônica. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol sem casca contém (36):

2. Algumas pesquisas mostram que comer sementes de girassol pode beneficiar a saúde de várias maneiras.

3. Por exemplo, essas sementes são ricas em antioxidantes anti-inflamatórios, como vitamina E, flavonóides e ácidos fenólicos, e foram encontrados com propriedades antidiabéticas e anti-inflamatórias em estudos em animais ( 37).

4. As sementes de girassol são consumidas principalmente como lanche, mas também são uma ótima cobertura de salada. Além disso, você pode comprar manteiga de sementes de girassol na maioria dos supermercados.

5. Como no amendoim, é melhor optar por variedades sem sal.

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13. Amêndoas

1. Amêndoas e produtos relacionados, como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, são alimentos versáteis para a dieta ceto.

2. Uma onça (28 gramas) de amêndoas contém (38):

3. Como outras nozes, as amêndoas têm sido associadas a vários benefícios à saúde devido ao seu perfil nutricional.

4. Além da alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes como as proantocianidinas (39).

5. Algumas pesquisas mostram que comer amêndoas pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e Alzheimer (40, 41).

6. As amêndoas podem ser saboreadas cruas ou assadas como um lanche amigável ao ceto. Você também pode comprar ou fabricar leite ou manteiga de amêndoa ceto-friendly. Além disso, a farinha de amêndoa é uma alternativa amplamente utilizada.

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A linha de fundo

1. Nozes e sementes estão enchendo, alimentos versáteis que são populares entre as pessoas que seguem padrões alimentares com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como a dieta cetogênica.

2. Eles acrescentam sabor, variedade e trituração a refeições e lanches amigáveis ​​ao ceto. Nozes e sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

3. Eles podem ser consumidos sozinhos como lanches rápidos e fáceis ou adicionados a saladas, batidos, sobremesas e muitas outras receitas. Algumas nozes e sementes também podem ser processadas em leites, barrinhas e farinhas favoráveis ​​ao ceto.

4. As 13 nozes e sementes descritas acima podem ser adições saborosas e que aumentam a saúde ao seu estilo de vida ceto.