Alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos

1. Inúmeros vegetais, legumes e outros alimentos contêm uma forma de ferro chamada ferro não-heme, responsável pela maior parte da ingestão de ferro das pessoas nos Estados Unidos. O tipo de ferro em produtos de origem animal é chamado ferro heme.

2. Embora o corpo possa absorvê-lo mais facilmente, o ferro heme não é essencial para a dieta humana.

3. Ao selecionar os alimentos certos, as pessoas que fazem dieta vegetariana ou vegana podem atender às suas necessidades diárias de ferro sem precisar tomar suplementos.

4. Neste artigo, listamos os melhores alimentos vegetarianos ricos em ferro. Também fornecemos algumas dicas para ajudar as pessoas a maximizar sua absorção de ferro de fontes não-heme.

5. A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos:

6. Inúmeros vegetais, legumes e outros alimentos contêm uma forma de ferro chamada ferro não-heme, responsável pela maior parte da ingestão de ferro das pessoas nos Estados Unidos. O tipo de ferro em produtos de origem animal é chamado ferro heme.

7. Embora o corpo possa absorvê-lo mais facilmente, o ferro heme não é essencial para a dieta humana.

8. Ao selecionar os alimentos certos, as pessoas que fazem dieta vegetariana ou vegana podem atender às suas necessidades diárias de ferro sem precisar tomar suplementos.

9. Neste artigo, listamos os melhores alimentos vegetarianos ricos em ferro. Também fornecemos algumas dicas para ajudar as pessoas a maximizar sua absorção de ferro de fontes não-heme.

10. A seguir estão alguns dos melhores alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos:

Lentilhas

1. As lentilhas são ricas em ferro, proteína e fibra, tornando-as um ótimo complemento para uma dieta saudável. Cada xícara de lentilhas cozidas contém 6,59 miligramas (mg) de ferro e 17,86 gramas (g) de proteína.

2. As lentilhas também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e zinco.

3. A pesquisa sugere que comer lentilhas regularmente reduz o risco de diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas.

4. As pessoas podem incluir lentilhas marrons, vermelhas ou verdes em sopas, ensopados, caril, saladas e outras refeições.

5. As lentilhas são ricas em ferro, proteína e fibra, tornando-as um ótimo complemento para uma dieta saudável. Cada xícara de lentilhas cozidas contém 6,59 miligramas (mg) de ferro e 17,86 gramas (g) de proteína.

6. As lentilhas também contêm muitos outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e zinco.

7. A pesquisa sugere que comer lentilhas regularmente reduz o risco de diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas.

8. As pessoas podem incluir lentilhas marrons, vermelhas ou verdes em sopas, ensopados, caril, saladas e outras refeições.

Feijão Cannellini

1. O feijão Cannellini, ou feijão branco, fornece 5,2 mg de ferro por xícara.

2. Assim como as lentilhas, o teor de proteínas e fibras dos grãos os torna uma opção saudável. Eles também contêm muitos outros minerais essenciais e compostos vegetais.

3. Vários estudos apóiam o consumo de feijão para reduzir o risco de doenças cardíacas e condições relacionadas.

4. Outros tipos de feijão, incluindo os abaixo, também contêm grandes quantidades de ferro por xícara:

5. O feijão é um alimento muito versátil e funciona bem como ingrediente em muitos pratos, incluindo tacos, chili, sopas, saladas e molho de feijão.

6. O feijão Cannellini, ou feijão branco, fornece 5,2 mg de ferro por xícara.

7. Assim como as lentilhas, o teor de proteínas e fibras dos grãos os torna uma opção saudável. Eles também contêm muitos outros minerais essenciais e compostos vegetais.

8. Vários estudos apóiam o consumo de feijão para reduzir o risco de doenças cardíacas e condições relacionadas.

9. Outros tipos de feijão, incluindo os abaixo, também contêm grandes quantidades de ferro por xícara:

10. O feijão é um alimento muito versátil e funciona bem como ingrediente em muitos pratos, incluindo tacos, chili, sopas, saladas e molho de feijão.

Tofu

1. O tofu é uma coalhada de feijão produzida pelos fabricantes, coagulando o leite da soja. É popular entre veganos e vegetarianos, pois contém quantidades significativas de proteínas, ferro e cálcio. Uma porção de meia xícara de tofu contém 6,65 mg de ferro e cerca de 10 g de proteína.

2. Algumas pesquisas sugerem que os produtos de soja reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer de mama e câncer de próstata. Tempeh e natto são outros produtos de soja que contêm ferro e podem fornecer benefícios adicionais à saúde.

3. O tofu está disponível em várias formas diferentes, incluindo firme, suave e sedosa. As pessoas podem grelhar ou fritar tofu firme para usar como substituto da carne, adicionar tofu macio às caçarolas e misturar tofu de seda com cacau em pó e adoçante para fazer uma deliciosa sobremesa de chocolate.

4. O tofu é uma coalhada de feijão produzida pelos fabricantes, coagulando o leite da soja. É popular entre veganos e vegetarianos, pois contém quantidades significativas de proteínas, ferro e cálcio. Uma porção de meia xícara de tofu contém 6,65 mg de ferro e cerca de 10 g de proteína.

5. Algumas pesquisas sugerem que os produtos de soja reduzem o risco de doenças cardíacas, câncer de mama e câncer de próstata. Tempeh e natto são outros produtos de soja que contêm ferro e podem fornecer benefícios adicionais à saúde.

6. O tofu está disponível em várias formas diferentes, incluindo firme, suave e sedosa. As pessoas podem grelhar ou fritar tofu firme para usar como substituto da carne, adicionar tofu macio às caçarolas e misturar tofu de seda com cacau em pó e adoçante para fazer uma deliciosa sobremesa de chocolate.

Amaranto

1. Este grão antigo não contém glúten e fornece 5,17 mg de ferro por xícara cozida, além de mais de 9 g de proteína.

2. Ele também contém muitos outros nutrientes essenciais para a saúde, incluindo fibras, manganês e magnésio.

3. Uma revisão de 2012 da pesquisa sobre o grão de amaranto sugere que ele tem efeitos antioxidantes e antitumorais, reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue, aumenta a função imunológica e melhora a pressão arterial e a anemia.

4. Outros grãos que fornecem bastante ferro incluem quinoa e aveia cortada em aço.

5. Este grão antigo não contém glúten e fornece 5,17 mg de ferro por xícara cozida, além de mais de 9 g de proteína.

6. Ele também contém muitos outros nutrientes essenciais para a saúde, incluindo fibras, manganês e magnésio.

7. Uma revisão de 2012 da pesquisa sobre o grão de amaranto sugere que ele tem efeitos antioxidantes e antitumorais, reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue, aumenta a função imunológica e melhora a pressão arterial e a anemia.

8. Outros grãos que fornecem bastante ferro incluem quinoa e aveia cortada em aço.

Cereais fortificados

1. Muitos tipos de cereais matinais, incluindo aveia, contêm ferro que os fabricantes adicionam durante o processamento. Grãos fortificados são uma fonte vital desse mineral, fornecendo aproximadamente metade de todo o ferro da dieta nos EUA

2. As pessoas devem procurar cereais fortificados que contenham 100% do valor diário de ferro por porção.

3. Embora esses cereais sejam geralmente adequados para vegetarianos, os veganos devem verificar se o produto também adicionou vitamina D. Nem todas as fontes de vitamina D são favoráveis ​​aos veganos.

4. Muitos tipos de cereais matinais, incluindo aveia, contêm ferro que os fabricantes adicionam durante o processamento. Grãos fortificados são uma fonte vital desse mineral, fornecendo aproximadamente metade de todo o ferro da dieta nos EUA

5. As pessoas devem procurar cereais fortificados que contenham 100% do valor diário de ferro por porção.

6. Embora esses cereais sejam geralmente adequados para vegetarianos, os veganos devem verificar se o produto também adicionou vitamina D. Nem todas as fontes de vitamina D são favoráveis ​​aos veganos.

Chocolate amargo

1. Embora o chocolate seja tradicionalmente um alimento para sobremesas, uma porção de 3 onças de chocolate amargo fornece 7 mg de ferro.

2. O cacau também é uma das melhores fontes de antioxidantes flavonóides, que podem proporcionar benefícios ao coração, proteger nervos, aumentar a imunidade e melhorar a função cognitiva e o humor.

3. Embora o chocolate amargo seja um alimento rico em ferro, ele é rico em calorias; portanto, as pessoas devem apreciá-lo como um tratamento ocasional.

4. Embora o chocolate seja tradicionalmente um alimento para sobremesas, uma porção de 3 onças de chocolate amargo fornece 7 mg de ferro.

5. O cacau também é uma das melhores fontes de antioxidantes flavonóides, que podem proporcionar benefícios ao coração, proteger nervos, aumentar a imunidade e melhorar a função cognitiva e o humor.

6. Embora o chocolate amargo seja um alimento rico em ferro, ele é rico em calorias; portanto, as pessoas devem apreciá-lo como um tratamento ocasional.

Batatas assadas

1. As batatas, especialmente suas peles, são uma boa fonte de ferro. Uma batata média em sua pele fornece 2 mg de ferro.

2. As batatas são um alimento básico em muitas culturas e podem beneficiar a saúde de várias maneiras. Eles são uma fonte de carboidratos, fibras alimentares, amido resistente, vitamina C e potássio.

3. Para uma refeição completa, as pessoas podem cobrir batatas assadas com queijo cottage, hummus, feijão ou lentilha e servi-las com legumes ou salada.

4. É melhor evitar adicionar muita manteiga, óleo ou queijo às batatas, pois isso aumenta o teor de gordura e calorias da refeição.

5. As batatas, especialmente suas peles, são uma boa fonte de ferro. Uma batata média em sua pele fornece 2 mg de ferro.

6. As batatas são um alimento básico em muitas culturas e podem beneficiar a saúde de várias maneiras. Eles são uma fonte de carboidratos, fibras alimentares, amido resistente, vitamina C e potássio.

7. Para uma refeição completa, as pessoas podem cobrir batatas assadas com queijo cottage, hummus, feijão ou lentilha e servi-las com legumes ou salada.

8. É melhor evitar adicionar muita manteiga, óleo ou queijo às batatas, pois isso aumenta o teor de gordura e calorias da refeição.

Espinafre

1. O espinafre é pobre em calorias, mas rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma xícara de espinafre cozido fornece 6,43 mg de ferro.

2. Muitas pessoas acham fácil incorporar mais espinafre em suas dietas refogando ou cozinhando o vegetal e adicionando-o a sopas e frituras. O espinafre cru também pode ser um ingrediente em smoothies e saladas.

3. O espinafre é pobre em calorias, mas rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma xícara de espinafre cozido fornece 6,43 mg de ferro.

4. Muitas pessoas acham fácil incorporar mais espinafre em suas dietas refogando ou cozinhando o vegetal e adicionando-o a sopas e frituras. O espinafre cru também pode ser um ingrediente em smoothies e saladas.

Damascos secos

1. Uma xícara de metades de damasco secas contém 4,1 mg de ferro. Frutas secas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles fazem lanches ideais, pois são fáceis de comer em qualquer lugar.

2. No entanto, frutas secas também são ricas em açúcar e calorias. Para evitar ganho de peso ou efeitos de muito açúcar, as pessoas devem desfrutar de damascos secos com moderação.

3. Uma xícara de metades de damasco secas contém 4,1 mg de ferro. Frutas secas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles fazem lanches ideais, pois são fáceis de comer em qualquer lugar.

4. No entanto, frutas secas também são ricas em açúcar e calorias. Para evitar ganho de peso ou efeitos de muito açúcar, as pessoas devem desfrutar de damascos secos com moderação.

Sementes de cânhamo descascadas

1. Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas contém 2,38 mg de ferro e mais de 9 gramas de proteína. Essas sementes são uma das poucas fontes vegetais de gorduras ômega-3, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.

2. Um estudo de 2018 relatou que o extrato de sementes de cânhamo demonstrou efeitos antioxidantes em testes de laboratório. Esses benefícios antioxidantes, juntamente com o conteúdo de ômega-3 das sementes, podem ajudar a proteger contra problemas cardíacos e doenças neurodegenerativas.

3. As pessoas podem polvilhar sementes de cânhamo em aveia, iogurte ou sobremesas, ou misturá-las em smoothies para um lanche rico em ferro e proteínas.

4. Uma porção de 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas contém 2,38 mg de ferro e mais de 9 gramas de proteína. Essas sementes são uma das poucas fontes vegetais de gorduras ômega-3, essenciais para a saúde do coração e do cérebro.

5. Um estudo de 2018 relatou que o extrato de sementes de cânhamo demonstrou efeitos antioxidantes em testes de laboratório. Esses benefícios antioxidantes, juntamente com o conteúdo de ômega-3 das sementes, podem ajudar a proteger contra problemas cardíacos e doenças neurodegenerativas.

6. As pessoas podem polvilhar sementes de cânhamo em aveia, iogurte ou sobremesas, ou misturá-las em smoothies para um lanche rico em ferro e proteínas.

Melaço de fita preta

1. O melaço de Blackstrap é um subproduto da produção de açúcar. Diferentemente do açúcar, o melaço retém os nutrientes da cana, que incluem cálcio, magnésio e vitamina B-6.

2. Esse xarope grosso também é uma boa fonte de ferro, fornecendo 3,6 mg por colher de sopa. No entanto, é melhor limitar a ingestão de melaço de tira preta para evitar consumir muito açúcar.

3. As pessoas costumam usar melaço em produtos assados ​​e sobremesas cruas, como esmalte para legumes ou para adoçar a aveia.

4. O melaço de Blackstrap é um subproduto da produção de açúcar. Diferentemente do açúcar, o melaço retém os nutrientes da cana, que incluem cálcio, magnésio e vitamina B-6.

5. Esse xarope grosso também é uma boa fonte de ferro, fornecendo 3,6 mg por colher de sopa. No entanto, é melhor limitar a ingestão de melaço de tira preta para evitar consumir muito açúcar.

6. As pessoas costumam usar melaço em produtos assados ​​e sobremesas cruas, como esmalte para legumes ou para adoçar a aveia.

De quanto ferro você precisa?

1. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que mulheres acima de 50 anos e todos os homens adultos recebam 8 mg de ferro diariamente.

2. Mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem procurar 18 mg por dia, enquanto mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro para a saúde fetal.

3. No entanto, algumas fontes sugerem que vegetarianos e veganos podem precisar de até 1,8 vezes esses valores porque o corpo não absorve o ferro não-heme tão facilmente quanto o ferro-heme.

4. A baixa ingestão ou absorção de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas podem incluir:

5. Qualquer pessoa com esses sintomas deve consultar um médico.

6. Uma pessoa pode aumentar a quantidade de ferro que seu corpo absorve de fontes vegetais, comendo alimentos ricos em ferro ao lado de uma fonte de vitamina C.

7. Boas fontes de vitamina C incluem:

8. Eles também devem evitar alimentos, bebidas e suplementos que reduzam a absorção de ferro por até 2 horas antes e após as refeições ricas em ferro. Esses incluem:

9. Os medicamentos antiácidos também inibem a absorção de ferro.

10. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam que mulheres acima de 50 anos e todos os homens adultos recebam 8 mg de ferro diariamente.

11. Mulheres com idade entre 19 e 50 anos devem procurar 18 mg por dia, enquanto mulheres grávidas precisam de 27 mg de ferro para a saúde fetal.

12. No entanto, algumas fontes sugerem que vegetarianos e veganos podem precisar de até 1,8 vezes esses valores porque o corpo não absorve o ferro não-heme tão facilmente quanto o ferro-heme.

13. A baixa ingestão ou absorção de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas podem incluir:

14. Qualquer pessoa com esses sintomas deve consultar um médico.

15. Uma pessoa pode aumentar a quantidade de ferro que seu corpo absorve de fontes vegetais, comendo alimentos ricos em ferro ao lado de uma fonte de vitamina C.

16. Boas fontes de vitamina C incluem:

17. Eles também devem evitar alimentos, bebidas e suplementos que reduzam a absorção de ferro por até 2 horas antes e após as refeições ricas em ferro. Esses incluem:

18. Os medicamentos antiácidos também inibem a absorção de ferro.

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

3. Os alimentos vegetarianos podem ser excelentes fontes de ferro, especialmente quando as pessoas os comem em combinação com um alimento rico em vitamina C.

4. As pessoas que não comem carne podem garantir que consigam ferro suficiente consumindo uma grande variedade de alimentos ricos em ferro e vegetais.

5. Qualquer pessoa preocupada com o fato de não estar recebendo ferro suficiente da dieta deve falar com um médico ou nutricionista.

6. Artigo revisado pela última quarta-feira, 5 de dezembro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou assine nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

7. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

8. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

9. Os alimentos vegetarianos podem ser excelentes fontes de ferro, especialmente quando as pessoas os comem em combinação com um alimento rico em vitamina C.

10. As pessoas que não comem carne podem garantir que consigam ferro suficiente consumindo uma grande variedade de alimentos ricos em ferro e vegetais.

11. Qualquer pessoa preocupada com o fato de não estar recebendo ferro suficiente da dieta deve falar com um médico ou nutricionista.

12. Artigo revisado pela última quarta-feira, 5 de dezembro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou assine nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.