Alimentos ricos em ferro: amêijoas, chocolate amargo, feijão branco e muito mais

Visão geral

1. O corpo humano não pode viver sem o ferro mineral.

2. Para começar, é um componente importante da hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio nos seus glóbulos vermelhos (RBC). Sem ferro suficiente, você pode se sentir cansado e tonto e até desenvolver anemia.

3. Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. O National Institutes of Health (NIH) recomenda 8 miligramas (mg) por dia para homens e 18 mg por dia para a maioria das mulheres adultas. Mulheres grávidas devem receber 27 mg, enquanto mulheres com mais de 50 anos ou amamentando devem receber 8 a 9 mg.

4. Existem várias maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!

1. Amêijoas em conserva

1. As amêijoas são uma das fontes alimentares mais bem classificadas de ferro.

2. Cem gramas (g), ou cerca de 3,5 onças (oz) de amêijoas enlatadas da Chicken of the Sea, contêm 29,45 mg de ferro. O teor de ferro nas amêijoas pode variar muito de marca, por isso, verifique o rótulo nutricional antes de comprar.

3. Tente adicionar amêijoas em conserva aos seus molhos de massa e pratos de arroz favoritos. Você pode até combiná-los com camarões e outros frutos do mar favoritos.

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Cereais

1. Os cereais de café da manhã costumam ser a principal fonte de ferro, mas você precisa escolher os tipos certos. Cereais carregados de açúcar que você pode ter comido quando criança não são a melhor escolha. A chave é procurar um cereal enriquecido que contenha 100% do seu valor diário de ferro.

2. Uma porção de uma xícara, ou 53 g, de farelo de passas total contém 17,35 mg de ferro.

3. Compre agora: Compre cereais frios enriquecidos com ferro.

Cereais

1. Nos dias em que você deseja um café da manhã quente com cereais frios, os cereais quentes fortificados são uma escolha saudável. Eles podem conter quase 11 mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.

2. Embora essa seja uma fração da quantidade de ferro encontrada nos cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro ingerindo outras fontes de ferro (como frutas secas) junto com o calor. cereal.

3. Creme de trigo contém 8,10 mg de ferro por pacote, enquanto aveia instantânea simples contém 10,55 mg por pacote.

4. Compre agora: Compre cereais quentes fortificados.

4. Chocolate escuro

1. Se você é um amante de chocolate amargo, agora tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças. de chocolate amargo - aproximadamente uma barra pequena - pode fornecer de 5,38 a 10,12 mg de ferro.

2. Certifique-se de optar pelo chocolate escuro verdadeiro, que deve conter pelo menos 45% de sólidos de cacau.

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5. Feijão branco

1. Enquanto todos os grãos oferecem ferro, os grãos brancos são os que mais embalam. De fato, uma porção de uma xícara contém 7,83 mg de ferro. Se você não tiver tempo para separar e absorver o feijão, experimente versões em lata - apenas observe o conteúdo de sódio.

2. Você pode saborear o feijão branco sozinho, incluí-lo em uma salada ou adicioná-lo a ensopados, sopas e pratos de massa.

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6. Ostras cozidas

1. Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras. A 3 onças. porção de ostras selvagens cozidas do leste contém 7,83 mg de ferro. A 3 onças. porção de ostras cozidas do Pacífico contém 7,82 mg.

2. Ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras.

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7. Carne organica

1. Embora as carnes de órgãos sejam frequentemente negligenciadas, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro. A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte.

2. O fígado bovino, por exemplo, tem 5,56 mg em uma dose regular de 3 onças. servindo.

8. Soja

1. A soja é uma fonte ideal de proteína em dietas vegetarianas, mas essas leguminosas densas em nutrientes são boas para todos. Uma porção de meia xícara contém 4,42 mg de ferro.

2. Tente substituir a soja por carne nos pratos principais ou adicione versões secas às saladas para uma trituração alternativa aos croutons.

3. Compre agora: Compre soja seca.

9. Lentilhas

1. Esses pulsos são parentes do feijão e são outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia xícara contém 3,30 mg. A vantagem de usar lentilhas sobre os feijões é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.

2. Da próxima vez que estiver com vontade de tomar uma tigela de sopa, prepare esta versão vegana temperada.

3. Compre agora: Compre lentilhas secas. Também compre lentilhas em lata ou em conserva.

10. Espinafre

1. O espinafre é famoso por seu conteúdo em vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro. Uma meia xícara contém 3,21 mg.

2. Se comer espinafre cru não é o seu forte, tente estas receitas de enchiladas, assados ​​com ovos e curry.

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De ferro

1. Outras grandes fontes de ferro que acabaram de perder esta lista dos 10 melhores incluem:

2. Compre agora: compre tofu, sardinha, ovos grandes, castanha de caju e frutas secas.

Necessidades

1. Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desse nutriente essencial. No entanto, também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar. Suas necessidades podem ser maiores do que o normal para sua idade e sexo.

2. Isso é especialmente verdade se você já tem deficiência de ferro ou é propenso a anemia.

3. Peça ao seu médico ou nutricionista recomendações específicas sobre ferro, se você: